Jūsu teļš var tikt “izvilkts” (vai sasprindzināts), ja muskuļi jūsu apakšstilba aizmugurē ir pārmērīgi izstiepti fiziskās aktivitātes dēļ. Jums var būt izvilkts teļš, ja pamanāt tādus simptomus kā sāpes vai neparasta stiepšanās kājā, kā arī vieglu pietūkumu, apsārtumu vai sasitumus. Pirmajās 3 dienās pēc traumas varat veikt maigus vingrinājumus, lai saglabātu spēku un veicinātu dziedināšanu. Pēc tam sāciet vingrot, lai atjaunotu spēku un mobilitāti pirms traumas. Varat arī regulāri iesildīties un izstiepties, lai saglabātu teļu kustīgumu un novērstu turpmāku vilkšanu vai sasprindzinājumu.
Soļi
1. metode no 3: muskuļu vingrinājumi tūlīt pēc traumas
Solis 1. Lēnām pārvietojiet pēdu uz augšu un uz leju pie potītes
Apsēdieties uz grīdas, savainotā kāja izstiepta priekšā. Turiet otru kāju stāvu uz grīdas ar saliektu ceļgalu. Viegli un lēnām salieciet pēdu uz ievainotās puses uz leju, norādot pirkstus uz priekšu un prom no ķermeņa. Pakāpeniski atgrieziet kāju sākuma stāvoklī, pēc tam salieciet to pretējā virzienā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu un nedaudz pret ķermeni.
- Veiciet šī vingrinājuma 10 atkārtojumus.
- Iespējams, jums būs vieglāk veikt šo vingrinājumu, ceļgalam uz savainotās kājas sākotnēji nedaudz saliekot. Pamazām virzieties uz priekšu, lai to izdarītu ar taisni izstieptu kāju.
Solis 2. Veiciet potīšu apļus
Apsēdieties vai apgulieties ērtā stāvoklī. Norādiet pirkstus un lēnām pagrieziet kāju un potīti aplī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Lai gūtu vislielāko labumu, pagrieziet pēdu un potīti 10 reizes katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
3. Veiciet šos vingrinājumus 4 līdz 5 reizes dienā
Veiciet vingrinājumus lēnām un uzmanīgi, lai jūs labi izstieptos, bet nepasliktinātu savainojumu. Jums var rasties diskomforts, bet pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
Ja neesat pārliecināts, vai ir droši veikt šos vingrinājumus ar traumu, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu
2. metode no 3: Teļa izstiepšana dziedināšanas laikā
Solis 1. Izmēģiniet dziļu teļa izstiepšanos
Pēc pirmajām 3 dienām pēc traumas jūs varat sākt veikt intensīvākus stiepumus. Stāviet uz līdzenas virsmas ar savainoto kāju uz priekšu un nesabojātu kāju aiz muguras. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai celis uz ievainotās kājas stiepjas virs pēdas, turot papēdi līdzenu uz grīdas. Jums vajadzētu sajust nelielu teļu muskuļu savilkšanos.
Turiet šo pozīciju 15 sekundes vienlaikus un atkārtojiet 4 reizes. Starp atkārtojumiem ļaujiet kājām atpūsties dažas sekundes
2. solis. Veiciet sienu stiepšanu
Stāvieties pret sienu un novietojiet rokas pret sienu plecu līmenī. Turiet ievainoto kāju taisni un novietojiet to nedaudz aiz sevis, noliekot kāju uz zemes. Dodieties uz priekšu ar nesabojātu kāju un salieciet ceļgalu 90 ° leņķī.
Palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes un atkārtojiet stiepšanos 4 reizes ar īsu atpūtu starp tām
Solis 3. Veiciet papēža pacelšanu, lai palielinātu spēku
Novietojiet rokas uz stabila krēsla atzveltnes vai citas izturīgas virsmas. Nolieciet abas kājas uz grīdas apmēram plecu platumā. Lēnām pacelieties uz pirkstgaliem un kāju bumbiņām, uzliekot rokām tik daudz svara, cik nepieciešams. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu 4 reizes vai veikt tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.
- Veidojot spēku, mēģiniet pacelties uz savainotās kājas vienatnē. Mēģiniet strādāt pie tā, lai abās pusēs varētu veikt vienādu atkārtojumu skaitu.
Solis 4. Veiciet šos vingrinājumus 3 līdz 4 reizes dienā, līdz abas kājas jūtas vienādi
Kad jūsu ievainotā kāja sāk dziedēt un atjaunot spēku, pārbaudiet šos stiepumus abās kājās. Jūsu mērķis ir panākt vienādu stiepšanos un vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs bez papildu diskomforta vai sāpēm ievainotajā kājā.
Veicot šos vingrinājumus, vienmēr esiet piesardzīgs, lai nepasliktinātu savainojumu. Ir sagaidāms neliels sasprindzinājums vai diskomforts, bet pārtrauciet, ja jūtat sāpes
3. metode no 3: nākotnes celmu novēršana
1. solis. Ļaujiet teļam pilnībā sadzīt, pirms atgriežaties pie parastajām aktivitātēm
Ja esat aktīvs vai sportisks, izvairieties no pārlēkšanas atpakaļ uz aktivitātēm, kas varētu atkārtoti savainot teļu. Pirmās 2 nedēļas pēc sasprindzinājuma pieturieties pie viegliem stiepšanās un viegliem vingrinājumiem, pēc tam pakāpeniski atgriezieties pie intensīvākas aktivitātes. Ar pienācīgu aprūpi jums vajadzētu būt iespējai atgriezties pie parastajām aktivitātēm apmēram 8 nedēļu laikā.
- Veicot vieglus vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai staigāšanu, var palīdzēt atjaunot spēkus un veicināt dziedināšanu pirmajās nedēļās pēc teļa sasprindzinājuma.
- Kad jūsu sasprindzinājums sadzīst, izvairieties no mēreniem un smagiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanas, aerobikas, dejām un citiem vingrinājumiem ar lielu ietekmi.
2. solis. Pirms vingrošanas iesildieties
Muskuļu iesildīšana var palielināt asins plūsmu un samazināt sasprindzinājumu un citu ievainojumu risku. Pirms saspringtas darbības veiciet vismaz 6 minūšu iesildīšanos. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai radītu jums veselīgu iesildīšanos. Kā iesildīšanās rutīnas piemēru varat:
- Sāciet staigāt līdz 3 minūtēm, gājiena laikā sūknējot rokas ar saliektiem elkoņiem.
- Pārmaiņus novietojiet kreisos un labos papēžus uz grīdas sev priekšā, vienlaikus izspiežot ar abām rokām. Mērķis 60 sekunžu laikā veikt 60 papēža izrakumus.
- Veiciet 30 ceļgalu pacelšanas. Pārmaiņus paceliet katru ceļgalu 90 ° leņķī un pieskarieties ceļam ar pretējo roku. To darot, turiet muguru taisni un vēdera muskuļus saspringtus. Mērķis ir 1 ceļgala pacelšana sekundē.
- Veiciet 10 plecu ruļļus, 5 uz priekšu un 5 atpakaļ. Ja vēlaties, to darot, varat doties vietā.
- Kad kājas atrodas plecu platumā un rokas ir izstieptas taisni priekšā, uzmanīgi salieciet ceļus un pēc tam iztaisnojiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet šo 10 reizes.
3. solis. Veiciet statiskus teļu stiepienus, lai pēc treniņa atdzistos
Pēc treniņa veltiet apmēram 10 minūtes atdzišanai ar dažiem dziļiem stiepumiem. Turiet katru stiept ne vairāk kā 30 sekundes. Veicot statiskus stiepumus pēc treniņa, jūs varat palielināt muskuļus un novērst sasprindzinājumu, sāpes un ievainojumus. Sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai iegūtu labu atdzesēšanas treniņu. Lai izstieptu savus teļus, atdzišanas piemērs varētu būt:
- Lejupvērstā suņa jogas poza.
- Teļa izstiepšana ar dvieli vai pretestības joslu. Sēdiet uz grīdas, saliekot vienu kāju un otru taisni priekšā no jums. Aptiniet ap taisno kāju dvieli vai lenti un viegli pavelciet kāju atpakaļ uz sevi, līdz jūtat, ka teļš ir izstiepts. Pārslēdziet malas pēc 15-30 sekundēm.
- Izstiepšanās no papēža. Stāviet ar kāju bumbiņām pie pakāpiena vai kastes malas. Ļaujiet vienam papēžam nokrist uz grīdas, vienlaikus noliecot otru kāju uz priekšu pie ceļa. Pēc 15-30 sekundēm mainiet puses.
Padomi
- Izstiepšanās var būt noderīga, kad esat sasprindzinājis teļu, taču ir svarīgi arī atpūtināt kāju, it īpaši pirmajās pāris nedēļās pēc muskuļu vilkšanas. Dziedināšanas laikā izvairieties no tā, kas jums sagādā sāpes.
- Pirmajās 48 stundās pēc traumas ledus uzklāšana var palīdzēt mazināt iekaisumu un paātrināt dzīšanas procesu. Pārvietojiet ledus iepakojumu uz teļa vai pārklājiet to ar plānu dvieli un atstājiet to ieslēgtu ne vairāk kā 15-20 minūtes vienlaikus, lai novērstu ledus sadedzināšanu. Ļaujiet vietai sasilt vismaz 45 minūtes, pirms atkal uzklājat ledu.
- Pirms vingrošanas vai teļa izstiepšanas uz traumētās vietas ne ilgāk kā 20 minūtes uzklājiet tvaicētu dvieli vai mitru sildīšanas spilventiņu. Tas var nomierināt sāpes un palīdzēt atslābināt muskuļus pirms to lietošanas.
- Ledus un karstuma maiņa var palīdzēt samazināt pietūkumu un sāpes.
- Pretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēns vai naproksēns, var gan mazināt sāpes, gan palīdzēt mazināt iekaisumu pirmajās dienās pēc traumas.
Brīdinājumi
- Ārsts var jūs pārbaudīt un noteikt, vai jūsu ievainojums ir saplēsts vai izvilkts muskulis. Ir svarīgi, lai jūs to noteikti uzzinātu, jo saplēsta muskuļa atjaunošanai nepieciešama papildu ārstēšana.
- Ja esat savainojis teļu, apmeklējiet savu ārstu vai fizioterapeitu, lai novērtētu savu stāvokli. Runājiet ar viņiem par to, kādi stiepšanās un vingrinājumi jums ir droši un piemēroti.
