Aizkavētas miega fāzes sindroms (DSPS) ir nomākts neiroloģisks stāvoklis, kas neļauj aizmigt agri naktī vai pamosties agri no rīta. Savukārt tas var apgrūtināt dienas nokārtošanu, it īpaši, ja jums agri jāceļas uz skolu vai darbu. Par laimi, ir medicīniska ārstēšana un dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt. Ja jums ir grūtības aizmigt pirms rīta stundām vai konstatējat, ka nevarat izvilkties no gultas pirms pusdienlaika, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai Jums varētu būt DSPS. Tie var palīdzēt atiestatīt ķermeņa pulksteni un atjaunot miega grafiku!
Soļi
1. metode no 3: simptomu atpazīšana
1. solis. Meklējiet grūtības aizmigt naktī
Viens no klasiskajiem DSPS simptomiem ir grūtības aizmigt pirms ļoti vēla vakara vai pat agri no rīta. Ja jums šķiet gandrīz neiespējami aizmigt pirms pusnakts, lai arī cik noguris jūs būtu, iespējams, ka jums ir DSPS vai ar to saistīti diennakts miega ritma traucējumi.
- Grūtības aizmigt var liecināt arī par citām miega problēmām, piemēram, bezmiegu stresa vai dienas ieradumu dēļ. Pat ja jums bieži nākas mesties un pārvērsties agrā stundā, jums nav obligāti DSPS.
- Ir viegli iemācīties iet gulēt vēlu, ja garas dienas beigās uzturaties kopā ar draugiem vai atpūšaties ar videospēli. Tomēr DSPS atšķiras no nakts pūces izvēles-jūs varat iet gulēt agri, bet vairākas stundas gulēt nomodā, nespējot aizmigt.
2. solis. Uzmanieties no problēmām, pamostoties agri no rīta
Izmantojot DSPS, jūsu iekšējais modinātājs nedarbojas pareizi, tāpēc jūsu smadzenes nesāks sūtīt signālus, lai jūs varētu pamosties “saprātīgā” stundā. Tā vietā jūs varat uzzināt, ka neesat gatavs celties līdz vēlam rītam vai pat pēcpusdienai.
Ja jūs mēģināt pamosties agri, jūs varat justies gausa un nogurusi visu dienu miega trūkuma dēļ
3. solis. Aizdomājieties par DSPS, ja jūs labi gulējat parastajās aizkavētajās miega stundās
Daudzi cilvēki ar DSPS var pilnībā atpūsties naktī, ja vien viņi var gulēt pēc sava grafika. Piemēram, jūs varētu justies pilnīgi atpūtušies pēc gulēšanas no pulksten 3:00 naktī. līdz 11 no rīta Tomēr jūs, iespējams, joprojām justos izsmelti, ja jums agri būtu jāceļas uz darbu vai skolu. Padomājiet par to, kā jūtaties brīžos, kad varat ievērot dabisko miega grafiku.
Protams, ir izņēmumi! Ir iespējams arī DSPS kopā ar citiem miega traucējumiem, piemēram, bezmiegu vai miega apnoja, kas apgrūtina pilnvērtīgu nakts atpūtu
4. Pievērsiet uzmanību tam, vai jūsu miega režīms ietekmē jūsu ikdienas dzīvi
DSPS var kļūt par nopietnu problēmu, ja tas izraisa pārmērīgu miegainību dienas laikā vai ietekmē jūsu spēju ievērot stingru dienas grafiku. Padomājiet par to, vai jūsu miega traucējumi apgrūtina piecelšanos pietiekami agri, lai dotos uz darbu, savlaicīgi nokļūtu skolā vai nokārtotu pienākumus mājās.
Piemēram, varbūt jūs bieži gulējat modinātājpulkstenī un nokļūstat darbā vēlu. Ja jums izdodas piecelties agri, jums var būt grūtības koncentrēties, justies noguruši un uzbudināmi, vai arī esat pakļauti nelaimes gadījumiem
2. metode no 3: Ārstēšanās meklēšana
1. solis. Ja jums ir aizdomas par DSPS, zvaniet savam ārstam
DSPS var būt neticami nomākta, bet jūsu ārsts var palīdzēt. Ja jūs cenšaties iegūt nepieciešamo miegu vai ja jūsu miega grafiks izjauc jūsu ikdienas dzīvi, nekavējoties norunājiet tikšanos. Jūsu ārsts var jūs novirzīt pie miega speciālista, kurš var sadarboties ar jums, lai noskaidrotu, kas notiek.
- Miega speciālists var lūgt jums saglabāt miega dienasgrāmatu, lai palīdzētu noteikt, vai jūsu miega režīms atbilst DSPS. Viņi var arī nosūtīt jūs mājās ar miega monitoru vai lūgt pavadīt nakti birojā, lai izpētītu miegu.
- Miega pētījuma laikā jūs piesaistīsit sensoriem, kas miega laikā var izsekot jūsu smadzeņu darbībai un dzīvībai svarīgām pazīmēm.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par spilgtas gaismas terapijas izmēģināšanu
Spilgtās gaismas terapija vai fototerapija ir viena no visizplatītākajām DSPS ārstēšanas metodēm. Strādājiet ar savu ārstu, lai noskaidrotu labāko šīs terapijas grafiku. Viņi jums norādīs 30–90 minūtes tūlīt pēc dabiskās pamošanās pakļaut sevi spilgtai gaismai, piemēram, pilna spektra lampai vai dabiskai saules gaismai. Laika gaitā, izmantojot rīta gaismas iedarbību, jums vajadzētu būt iespējai mainīt miega grafiku arvien agrāk.
- Spilgtas gaismas iedarbība ap jūsu pamošanās laiku palīdzēs atjaunot diennakts ritmus, kas ir jūsu ķermeņa dabiskie miega un pamošanās modeļi. Gaisma mudina jūsu smadzenes sūtīt signālus jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks pamosties un pāriet dienas režīmā.
- Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz dabiskās saules gaismas, lūdziet ārstam ieteikt spēcīgu lampu, kuru varat izmantot.
- Daži miega speciālisti iesaka apvienot gaismas terapiju ar “tumšo terapiju”. Tas nozīmē pēc iespējas ierobežot gaismas iedarbību vakarā (piemēram, aptumšojot istabu ar aptumšojošiem aizkariem, valkājot zilas gaismas aizturošas saulesbrilles un izvairoties no gaismas izstarojošiem ekrāniem), kā arī spilgtas gaismas iegūšanu no rīta.
Solis 3. Jautājiet par melatonīna piedevu lietošanu miega regulēšanai
Melatonīns ir hormons, ko jūsu organisms ražo dabiski, lai palīdzētu regulēt miega un nomoda ciklu. Ja jūsu ķermenis neatbrīvo melatonīnu piemērotā laikā, tas var izraisīt miega cikla aizkavēšanos. Atkarībā no dzīvesvietas melatonīna piedevas var iegādāties bez receptes vai pēc ārsta receptes. Konsultējieties ar savu ārstu, vai šis maigais miega līdzeklis var palīdzēt atiestatīt ķermeņa modinātāju.
- Jūsu ārsts var palīdzēt izvēlēties pareizo melatonīna piedevu laiku un devu.
- Pirms sākat jaunu papildinājumu vai medikamentus, sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar zālēm vai uztura bagātinātājiem, kurus jau lietojat. Pastāstiet viņiem arī par jebkādām citām veselības problēmām vai veselības stāvokļiem, kas jums varētu būt. Tas viņiem palīdzēs saprast, vai jūs varat droši lietot papildinājumu.
4. Mēģiniet atiestatīt miega ciklu, izmantojot hronoterapiju
Ja ar citām procedūrām nepietiek, iespējams, varēsit atjaunot miega grafiku, pakāpeniski dodoties gulēt vēlāk, līdz varēsiet aizmigt vēlamajā laikā. Konsultējieties ar savu ārstu par hronoterapijas izmantošanu, ja citas metodes nepalīdz. Viņi jums norādīs ik pēc dažām dienām aizkavēt gulēšanu apmēram par 2 stundām, līdz galu galā jūs gulēsit un pamodīsieties vēlamajā laikā.
- Piemēram, ja jūs parasti nevarat aizmigt līdz pulksten 5:00, varat sākt gulēt pulksten 7:00. uz dažām dienām. Pēc dažām dienām jūs varētu sākt iet gulēt pulksten 9 no rīta. Galu galā jūs gulēšanas laiku pavirzīsiet pietiekami tālu uz priekšu, lai dotos gulēt pulksten 22:00.
- Daļu laika, kad veicat hronoterapiju, dienas un nakts grafiks tiks mainīts. Ja nepieciešams, lūdziet savam ārstam uzrakstīt piezīmi, kas atvaino jūs no darba vai skolas uz dažām dienām, līdz miega grafiks atgriežas pareizajā virzienā.
3. metode no 3: Izmēģiniet dzīvesveida izmaiņas
Solis 1. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, klusu un ērtu
Papildus medicīniskās terapijas izmēģināšanai labas miega higiēnas ievērošana var palīdzēt sakārtot miega grafiku. Lai vieglāk aizmigtu naktī, pārvērtiet savu istabu par mierīgu, miegam draudzīgu zonu. Izmantojiet tumšus aizkarus, lai aizturētu vakara gaismu, ielieciet gultā ērtus spilvenus un segas un pārliecinieties, ka jūsu istabā naktī nav pārāk auksts vai pārāk karsts.
- Ideālā gadījumā jūsu istabai naktī, kad guļat, jābūt aptuveni 65 ° F (18 ° C).
- Saglabājiet savu istabu pēc iespējas klusāku. Piemēram, varat aizvērt durvis un logus, lai apslāpētu visas ārējās skaņas. Varat arī mēģināt noslāpēt traucējošas skaņas ar ventilatoru vai baltā trokšņa ierakstiem.
- Neizmantojiet savu istabu tikai miegam, lai nesaistītu savu gultu ar nomodu un satraukumu. Piemēram, nesēdiet gultā, lai pildītu mājasdarbus vai spēlētu videospēles.
2. solis. Izslēdziet visus spilgtos ekrānus vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas
Pārāk daudz gaismas iedarbības tuvu gulētiešanas laikam patiešām var traucēt jūsu diennakts ritmiem un apgrūtināt aizmigšanu, kad vēlaties. Ja jūs jau cīnāties ar miega grafiku DSPS dēļ, īpaši svarīgi ir izvairīties no elektroniskām ierīcēm, mēģinot gulēt. Izslēdziet televizoru un novietojiet tālruni, planšetdatoru vai citas gaismas izstarojošas ierīces vismaz pusstundu pirms miega.
Jo agrāk vakarā izslēdzat ekrānus, jo labāk! Ideālā gadījumā mēģiniet mērķēt uz pāris stundām, pirms plānojat iet gulēt
3. solis. Izveidojiet relaksējošu rutīnu pirms gulētiešanas
Var būt grūti iet gulēt naktī, ja esat saspringts un sabojājies. Dodiet sev 20-30 minūtes pirms gulētiešanas, lai atpūstos un veiktu relaksējošas aktivitātes. Piemēram, jūs varētu:
- Pavadiet 10-15 minūtes, rakstot uzdevumu sarakstu vai pabeidzot dažus vienkāršus darbus, lai jūs par tiem neuztrauktos, mēģinot novirzīties.
- Veiciet kādu meditāciju vai vieglu stiepšanos.
- Paņemiet siltu dušu vai vannu.
- Lasīt grāmatu.
- Klausieties mierīgu mūziku.
- Dzerot kumelīšu tēju.
4. solis. Mērķis iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Konsekventa gulētiešanas un pamošanās grafika saglabāšana var palīdzēt novērst miega cikla noslīdēšanu. Plānojiet iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat ja nākamajā dienā nav jāceļas agri.
Iestatiet modinātājus gan miega, gan pamošanās laikam. Tādā veidā jūs, visticamāk, zaudēsit laika izjūtu un paliksit augšā vēlāk, nekā plānojāt
Solis 5. Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un citiem stimulatoriem
Ir pareizi no rīta uzmundrināties ar tasi kafijas, bet pēc tam turieties prom no tās! Jebkurš kofeīns jūsu sistēmā apgrūtinās aizmigšanu vēlamajā gulētiešanas laikā. Kofeīns var palikt jūsu sistēmā vairākas stundas, tāpēc ir svarīgi pārtraukt tā dzeršanu pirms gulētiešanas.
- Tabaka var arī izsaukt dusmas un apgrūtināt aizmigšanu, un tas kaitē jūsu vispārējai veselībai. Ja jūs smēķējat vai lietojat citus tabakas izstrādājumus, konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā samazināt vai atmest smēķēšanu.
- Alkohols var izraisīt miegainību, bet var arī pasliktināt vispārējo miega kvalitāti. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, cik vien iespējams, īpaši tuvu gulētiešanas laikam.
6. solis. Izvairieties no smagiem vingrinājumiem pirms gulētiešanas, ja ārsts to iesaka
Pat 10 minūšu vingrinājumi dienā var palīdzēt labāk gulēt naktī. Tomēr ārsts joprojām var ieteikt izvairīties no intensīvas fiziskās aktivitātes dažu stundu laikā pirms gulētiešanas. Ja tas tā ir, ievērojiet viņu ieteikumus un mēģiniet ieplānot treniņus dienas sākumā.
- Vingrošana no rīta var palīdzēt uzmundrināt, ja esat miegains.
- Jūs joprojām varat veikt vieglus vingrinājumus pirms gulētiešanas, piemēram, joga, stiepšanās vai lēna pastaiga, ja tas palīdz atpūsties vakarā.
7. solis. Neguliet gulēt nomodā, ja nevarat aizmigt
Guļot gultā, skatoties pulksteni, jūs vienkārši jutīsities stresā, un tas var apgrūtināt aizmigšanu. Tā vietā, ja nevarat aizmigt aptuveni 20 minūšu laikā, piecelieties no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu vāji apgaismotā telpā. Kad jūtaties miegains, atgriezieties gultā un mēģiniet aizmigt.
- Turpiniet atpūsties-nelietojiet tālruni, nepārbaudiet savu e-pastu vai nemēģiniet atrisināt visas problēmas.
- Jūs varat arī mēģināt atpūsties un meditēt. Tas var būt mierīgāk nekā mēģināt piespiest gulēt. Piemēram, izmēģiniet kvadrātveida elpošanu, kur jūs ieelpojat 4 reizes, turiet to 4 reizes un izelpojiet 4 reizes. To darot, mēģiniet iztēloties kaut ko relaksējošu, piemēram, gulēt uz muguras laivā, skatoties uz debesīm.
Solis 8. Mēģiniet negulēt vakarā
Kad esat izsmelts, miegs var justies lieliski atsvaidzinošs. Tomēr, ja tas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jūs varat justies enerģiski, kad ir pienācis laiks gulēt. Ja jums ir nepieciešams snaust, mēģiniet to darīt salīdzinoši dienas sākumā, piemēram, pēcpusdienas vidū.
Piemēram, jūs varētu ieplānot 20 minūšu miegu pēc pusdienām, bet mēģiniet nenomierināties tuvu vakariņu laikam. Ideālā gadījumā jums vajadzētu turēt īsus miegus (ne vairāk kā 20-30 minūtes)
Padomi
- Ja jūs cenšaties atrast sev piemērotu ārstēšanu, jautājiet savam ārstam par dalību klīniskajā pētījumā. Tie ir pētījumi, kas ļauj pacientiem piekļūt jaunām vai eksperimentālām ārstēšanas metodēm tādos apstākļos kā DSPS.
- DSPS var notikt jebkurā vecumā, bet visbiežāk tas notiek pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem. Tas var būt arī biežāk cilvēkiem ar dažiem citiem apstākļiem, piemēram, depresiju, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem (OCD) un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD).
- DSPS ir pazīstams arī kā aizkavēta miega fāzes traucējumi (DSPD) vai aizkavēta miega un nomoda fāzes traucējumi (DSWPD).
Brīdinājumi
- Miega trūkums ir vairāk nekā tikai apgrūtinājums. Tas var ilgstoši ietekmēt jūsu veselību un padarīt jūs vairāk pakļauti tādiem apstākļiem kā diabēts, depresija un augsts asinsspiediens. Ja naktīs cenšaties pietiekami gulēt, nevilcinieties meklēt medicīnisko palīdzību.
- Diemžēl reizēm var būt ārkārtīgi grūti atjaunot miega ciklu, ja jums ir DSPS. Ja jums ir neiespējami ievērot regulāru grafiku miega traucējumu dēļ, jautājiet savam ārstam, vai jūs varētu gūt labumu no pieteikšanās invaliditātei vai darba meklējumiem, kas atbilst jūsu miega grafikam.
