Progresīva muskuļu relaksācija ir sistemātiska metode stresa pārvaldīšanai un dziļa relaksācijas stāvokļa sasniegšanai, ko sākotnēji izstrādāja Dr. Edmunds Džeikobsons 20. gados. Dažādu muskuļu grupu sasprindzināšana un atbrīvošana visā ķermenī atslābina, un tai ir virkne labvēlīgu efektu, sākot no miega aizmigšanas, līdz sāpju mazināšanai dzemdību laikā, līdz trauksmes un depresijas mazināšanai, beidzot ar galvassāpēm, vēdera sāpēm un nogurumu. Tas var pat palīdzēt atmest smēķēšanu, samazinot tieksmi! Lai gūtu maksimālu labumu, jūs vēlaties praktizēt progresējošu muskuļu relaksācijas veidu, kas ietver vadāmus attēlus un dziļu elpošanu.
Soļi
1. metode no 4: Gatavošanās
Solis 1. Izvēlieties laiku, kad neesat pārāk miegains
Lai gan progresīvo relaksāciju var izmantot, lai mazinātu stresu naktī un atvieglotu miegu, mērķis parasti ir iemācīties atpūsties vēl nomodā. Jūs nevēlaties pamāt savas sesijas vidū.
2. solis. Valkājiet ērtas drēbes un novelciet kurpes
Vislabāk ir brīvas drēbes; nelietojiet neko pārāk stingru, jo tas ierobežos jūsu kustību. Un neaizmirstiet novilkt kurpes, lai jūs varētu pareizi sasprindzināt un atslābināt kājas.
Solis 3. Sagatavojiet segu
Bieži vien, kad cilvēki ir ļoti atviegloti, viņi kļūst auksti. Turiet tuvumā segu vai palagu, ko varat pārklāt, ja sasalst. Siltums palīdzēs atpūsties.
Solis 4. Atrodiet klusu vietu
Jūs vēlaties atrast vietu, kur nekādi pārtraukumi vai pēkšņi trokšņi neizjauks jūsu atviegloto stāvokli. Maza, nepārblīvēta telpa jūsu mājās ir ideāla. Ja iespējams, samaziniet gaismas, lai radītu nomierinošu atmosfēru.
- Iespējams, vēlēsities uzlikt relaksējošu mūzikas ierakstu ar dabas skaņām, zvaniem vai zvaniem, vēju kokos vai okeāna viļņiem. Mūzikas ieraksts var arī palīdzēt noslāpēt apkārtējos trokšņus, kurus nevarat kontrolēt.
- Dažiem cilvēkiem sesijas laikā patīk dedzināt arī vīraks vai aromātiskas sveces, lai kontrolētu apkārtējo smaku.
5. solis. Pārliecinieties, ka netiksit pārtraukts
Pilna sesija prasīs 10-15 minūtes. Izslēdziet mobilo tālruni vai peidžeri. Ja jums ir fiksētais tālrunis, izslēdziet zvanu. Palūdziet ģimenei netraucēt jūs sesijas laikā.
6. solis. Iegūstiet ērtu stāvokli
Jūs varat veikt progresīvu relaksāciju stāvus, sēdus vai guļus stāvoklī. Sēdēt atzveltnes krēslā ir ideāli, jo tas ļauj atpūsties vairāk nekā tad, ja stāvētu, bet arī ir mazāka iespēja aizmigt nekā tad, ja gulētu uz muguras. Kad esat stāvoklī, aizveriet acis, atlaidiet kājas un ļaujiet rokām ērti atpūsties pie sāniem vai klēpī.
Daudziem cilvēkiem ir viegli sākt, guļot uz muguras ar spilveniem zem teļiem, un ceļi saliekti 90 grādu leņķī
7. solis. Beidziet sagatavošanos ar 5 dziļām elpām
Ir pierādīts, ka dziļa elpošana palīdz izraisīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, ko raksturo pazemināts asinsspiediens un relaksācijas un labsajūtas sajūta. Elpojiet dziļi, turiet to četras sekundes un atpūtieties, kad to izlaižat. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu vēders paceļas un nokrīt ar katru elpu. Pēc 5 dziļām elpām esat gatavs sākt.
2. metode no 4: Pamattehnikas apgūšana
1. solis. Ieelpojiet saspringti
Strādājiet ar vienu noteiktu ķermeņa daļu vienlaikus. Saspiediet muskuļus 5 sekundes, dziļi, lēni elpojiet caur degunu. Galvenais ir sasprindzināt muskuļus, cik vien iespējams, nekaitējot sev.
2. solis. Atslābiniet saspringtos muskuļus, izelpojot
Lēnām izelpojiet caur muti, ātri atpūšoties, ļaujot visai spriedzei izplūst no muskuļiem. Koncentrējieties uz tagad atslābinātajiem muskuļiem; tiem jābūt vaļīgiem un mīkstiem.
Solis 3. Atpūtieties 10 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu
Nepārvietojieties pārāk ātri. Tas palīdzēs atslābināt ķermeni, ja ejat lēnām un apzināti, starp katru sasprindzinājuma-relaksācijas soli veltot laiku. Atpūšoties elpojiet lēni un vienmērīgi.
4. solis. Iekļaujiet attēlus
Siltums ir saistīts ar relaksāciju. Jūs varat palielināt savu relaksācijas līmeni, iedomājoties siltos saules starus, kas spīd uz jūsu ķermeņa daļu, uz kuru koncentrējaties. Turklāt jūs varat iedomāties sevi drošā, relaksējošā vietā pirms vai pēc sesijas sākuma (skatiet tālāk norādīto attēlu pievienošanu).
5. solis. Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat atslābinājis visu ķermeni
Jūs varat sākt ar galvu un virzīties uz leju, vai ar kājām un virzīties uz augšu.
- Ja muskuļu kopums joprojām ir saspringts, pirms pārejat pie nākamā muskuļu komplekta, iespējams, vēlēsities atkārtot saspringto un relaksējošo ciklu.
- Jums var arī šķist efektīvāk sasprindzināt vienu ķermeņa pusi, tad otru. Lai ātrāk atpūstos, sasprindziniet abus vienlaikus.
3. metode no 4: relaksācija no pirkstiem līdz galvas ādai
Solis 1. Sāciet ar kājām un pirkstiem
Dziļi elpojiet caur degunu, saliekot pirkstus uz leju un sasprindzinot pēdas. Turiet piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Sajūtiet, kā spriedze plūst no kājām. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, cik dažādas ir jūsu kājas, kad tās ir atslābušas, nevis saspringtas. Atpūtieties 10 sekundes, pirms pārejat pie kājām.
2. solis. Pārejiet uz kājām
Sasprindziniet un atslābiniet kājas, vispirms pa vienai muskuļu grupai, pēc tam kopā. Sasprindzinot, neaizmirstiet ieelpot caur degunu un atpūšoties izelpot muti. Pārvietojieties šādā secībā:
- Teļa muskuļi - pavērsiet pirkstus uz augšu uz ceļiem.
- Augšstilbi (vidū un iekšpusē) - ja sēdējat vai stāvat, nospiediet papēžus uz leju uz grīdas. Ja guļus, mēģiniet iztaisnot kājas.
- Ciskas (iekšējās) - saspiediet ceļus tā, it kā starp tām turētu papīra lapu.
- Sēžamvieta - sasprindziniet muskuļus, saspiežot sēžamvietu kopā.
- Visas kājas - pievelciet visus kāju muskuļus kopā.
Solis 3. Atslābiniet savu kodolu
Turpiniet elpot, pat virzoties uz vēderu un muguru. Neaizmirstiet pārtraukt 10 sekundes starp katru sasprindzinājuma un relaksācijas ciklu.
- Kuņģis - iedomājieties, ka mēģināt pieskarties nabai pie mugurkaula.
- Muguras lejasdaļa - salieciet muguru, savelkot muskuļus tieši virs sēžamvietas.
Solis 4. Koncentrējieties uz augšējo muguru un krūtīm
Līdz šim jums vajadzētu justies ļoti atvieglinātam. Elpošanai jābūt lēnai un vienmērīgai. Pirms atslābināties, atcerieties noturēt spriedzi 5 sekundes.
- Krūtis - dziļi elpojiet un turiet to, lai sasprindzinātu krūtis.
- Muguras augšdaļa - pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ tā, it kā mēģinātu tās pieskarties kopā.
Solis 5. Koncentrējieties uz pleciem un kaklu
Paceliet plecus uz augšu, it kā mēģinātu pieskarties ausīm. To darot, nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, lai palielinātu kakla spriedzi. Kakla un plecu sasprindzinājums ir biežs galvassāpju un kakla sāpju cēlonis. Iespējams, vēlēsities veikt divus vai pat trīs ciklus, lai pārliecinātos, ka pilnībā atslābināt kaklu un plecus.
6. solis. Strādājiet pie rokām
Atpūšoties ķermenim, vajadzētu kļūt arvien vieglākam. Atslābinot katru roku daļu pēc kārtas, atcerieties, ka, sasprindzinot, ieelpojiet caur degunu un atpūšoties izelpojiet caur muti.
- Triceps - izstiepiet rokas un nofiksējiet elkoņus.
- Bicepss - salieciet rokas, lai saliektu bicepsus.
- Apakšdelmi - salieciet rokas uz leju tā, it kā jūs mēģinātu aizsniegties, lai ar pirkstiem pieskartos elkoņiem.
- Rokas - Saspiediet dūres.
7. solis. Pabeidziet, atslābinot sejas muskuļus
Cilvēkiem ir liela spriedze sejā, īpaši žokļa muskuļos. Atslābinot šos muskuļus, jūs pabeigsiet sesiju. Tagad jums vajadzētu būt pilnīgi atvieglinātam.
- Acis un lūpas - izveidojiet skābu seju: saspiediet acis, vienlaikus saspiežot lūpas.
- Žoklis - atveriet muti pēc iespējas plašāk.
- Vaigi - plaši smaidiet.
- Piere - paceliet uzacis pēc iespējas augstāk.
8. solis. Atslābinieties
Tagad, kad esat pabeidzis progresīvo muskuļu relaksācijas procesu, veltiet dažas minūtes, lai vienkārši atpūstos. Lai turpinātu baudīt relaksējoša miera sajūtu, varat iesaistīties gida vadībā. Vai arī, ja jums ir laiks, varat gulēt.
4. metode no 4: vadāmu attēlu pievienošana
1. solis. Izmantojiet attēlus, lai palielinātu progresīvās relaksācijas priekšrocības
Muskuļu sasprindzināšana un atslābināšana var palīdzēt novērst spriedzi no ķermeņa. Pēc tam varat gūt papildu priekšrocības, izmantojot atpūsties, vadot attēlus. Ir pierādīts, ka šī prakse pozitīvi ietekmē garastāvokli un mazina trauksmi un nogurumu.
- Jūs varat izmantot attēlus kopā ar dziļu elpošanu, pirms sākat sevi atvieglināt.
- Alternatīvi, jūs varat pagaidīt, līdz esat atslābinājies, un pēc tam iedomāties sevi drošā, relaksējošā vietā, lai palielinātu relaksācijas sajūtu.
2. solis. Izvēlieties drošu vietu
Padomājiet par īstu vai iedomātu vietu, kur jūtaties droši, mierīgi un laimīgi. Nav "nepareizas" vietas. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie vietas, kad esat to izvēlējies, jo tas atvieglo atvieglota stāvokļa sasniegšanu. Kopējās drošās vietās ietilpst:
- Pludmale
- Meži
- Kalna virsotne
- Saulains parks
- Vieta, kuru apmeklējāt atvaļinājumā
- Jūsu mīļākā istaba jūsu mājā pagātnē vai tagadnē
Solis 3. Iedomājieties sevi savā drošā vietā
Izjūtiet mieru, iztēlojoties katru detaļu. Izmantojiet visas savas sajūtas, nevis tikai redzi. Piemēram, ja jūsu drošā vieta būtu saulaina pļava, varat koncentrēties uz:
- Krāsas - zāles zaļais, debesu tīri zilā krāsa
- Skaņas - bišu buzz, putnu dziesmu trilleris, vēja svilpe zālē
- Sajūtas - vējš uz ādas, silta saule uz sejas, zāle zem rokām
- Smaržas - tīrs gaiss ar zāli un savvaļas ziediem
4. solis. Ļaujiet mierīgajam aizdzīt visas domas
Kad rodas domas, nevajag ar tām cīnīties. Viegli atgrieziet uzmanību mierīgās, relaksējošās telpas detaļām.
- Ja jums ir grūtības atbrīvoties no kādas domas, iedomājieties, ka ievietojat tās attēlu televizora ekrānā, pēc tam izmantojiet tālvadības pulti, lai to izslēgtu.
- Varat arī iedomāties, kā ievietot attēlu atvilktnē un aizvērt atvilktni.
5. solis. Izbaudiet mieru
Jūs esat pilnīgi atvieglinātas, jums nav vēlmes atrasties nekur citur, darīt kaut ko citu. Jūsu prāts un ķermenis ir mierīgi.
