Ir daudz vienkāršu darbību, kuras varat veikt, lai saviem bērniem izvēlētos veselīgas porcijas. Porciju izmēri mainīsies atkarībā no bērna vecuma. Piemēram, bērnam vecumā no 2 līdz 3 gadiem būs nepieciešama tikai puse no pieaugušajam ieteicamā porcijas lieluma. Šajā procesā jūs ne tikai saglabāsit viņu veselību, bet arī izglītosit viņus par to, kā turpmāk izdarīt labāko izvēli. Uzziniet, kā atpazīt veselīgu porcijas lielumu, un izmantojiet ikdienas priekšmetus, lai būtu vieglāk vizualizēt veselīgu porciju. Pārliecinieties, ka jūsu bērns saņem ieteicamās porcijas un porcijas katrai pārtikas grupai atbilstoši viņu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim. Konsultējieties ar savu pediatru, lai izstrādātu labāko, konkrētāko ēdienreizes plānu.
Soļi
1. metode no 3: Uzziniet par veselīgiem porciju izmēriem
1. solis. Izmantojiet parastus priekšmetus, lai aprakstītu veselīgus porciju izmērus
Porciju izmērus ir vieglāk salīdzināt ar ikdienas priekšmetiem, īpaši pārtikas produktiem, kurus mēra pēc masas vai tilpuma, nevis pēc skaita. Šādi rīkojoties, jūs iemācīsit savam bērnam izvēlēties sev piemērotāko porciju lielumu.
- Piemēram, maizi var saskaitīt pēc šķēles, un viena šķēle ir viena porcija.
- Iedomājieties divas līdz trīs unces (57 līdz 85 g) liellopa vai mājputnu porcijas lielumu kā kāršu klāju. Daļa zivju ir čeku grāmatiņas lielumā.
- Lielākajai daļai pārtikas produktu, ko mēra pēc tilpuma, beisbola lieluma daudzums ir vienāds ar vienu tasi (240 ml).
- Augļi un dārzeņi var atšķirties: viens ābols var būt lielāks par otru, vai arī jūs varat pasniegt sasmalcinātas dārzeņus vai salātos. Iedomājieties vienu augļu daļu kā tenisa bumbiņas lielumu. Iedomājieties daļu dārzeņu kā beisbola izmēru.
- Daļa tauku un eļļu, piemēram, sviests, ir pastmarkas lielumā.
Solis 2. Sagatavojiet maltītes veselīgās proporcijās
Dariet visu iespējamo, lai pasniegtu maltītes, kas ir ne tikai labi sadalītas, bet kurām ir veselīgākās proporcijas katrā pārtikas grupā. Parasti pusei no katras ēdienreizes jābūt augļiem vai dārzeņiem, ceturtdaļai jābūt graudiem, bet pēdējam ceturksnim - liesam proteīnam.
Piemēram, labi proporcionālas pusdienas desmit gadus vecam bērnam varētu būt beisbola lieluma porcija jauktu zaļumu, grilētas vistas krūtiņas gabals kāršu klāja lielumā un porcija brūno rīsu, kas ir puse no beisbola bumbiņas lieluma
3. Pasniedziet mazākas maltītes regulāri katru dienu
Jums vajadzētu pasniegt mazas porcijas trīs ēdienu laikā un pāris uzkodas, nevis mēģināt iepakot uztura prasības lielākās porcijās. Regulāras maltītes un uzkodas visas dienas garumā palīdzēs jūsu bērnam saglabāt enerģijas līmeni. Veselīgi porciju izmēri ir arī vieglāk attīstāmajām gremošanas sistēmām.
- Veselīga uzkoda varētu būt neliels augļu gabals, 12 nesālītas mandeles vai daži pilngraudu krekeri ar galda tenisa bumbiņas lieluma daļu zemesriekstu sviesta.
- Ja jūsu bērns viegli kļūst pilnvērtīgs, uztura nepieciešamības sadalīšana mazākās maltītēs un uzkodās palīdzēs jums pārliecināties, ka viņš atbilst viņu ikdienas vajadzībām.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību lielām porcijām restorānos
Kad jūs un jūsu ģimene ēdat, meklējiet masīvas porcijas. Pēdējo desmitgažu laikā ASV restorānu porciju izmēri ir dubultojušies.
- Mēģiniet dalīties maltītēs vai iepakot pusi maltītes, lai ņemtu mājās.
- Veselīgu porciju izmēru vizualizēšana kā ikdienas priekšmeti palīdzēs jums un jūsu bērnam pieturēties pie jūsu uztura mērķiem pat tad, kad jūs ēdat.
Solis 5. Konsultējieties ar sava bērna pediatru
Pamatnostādņu ievērošana palīdzēs plānot bērna maltītes, taču nevilcinieties saņemt palīdzību no pediatra. Tie var palīdzēt noteikt, vai jūsu bērnam ir īpašas uztura vajadzības vai trūkumi. Turklāt tie var palīdzēt pielāgot bērna maltītes plānu viņa aktivitātes līmenim.
- Pastāstiet pediatram par bērna uzturu un jautājiet, vai viņam ir kādi īpaši ieteikumi. Jūs varētu jautāt: "Vai redzat pazīmes, ka mans bērns nesaņem pietiekami daudz konkrētu uzturvielu? Vai viņu ĶMI (ķermeņa masas indekss) atbilst vecumam, augumam un dzimumam?"
- Noteikti miniet visas gaidāmās aktivitātes līmeņa izmaiņas. Piemēram, jūs varat pajautāt pediatram: "Sems sāk futbolu pēc dažām nedēļām. Vai jūs iesakāt man pasniegt maltītes, kurās ir vairāk kaloriju, lielākas porcijas vai kādas īpašas uzturvielas?"
2. metode no 3: veselīgu porciju izvēle maziem bērniem
1. solis. Māciet bērnam izvēlēties veselīgas porcijas
Sāciet bērnam agri mācīt, kā atpazīt veselīgu porciju lielumu un kā sevi pasniegt. Bērnu gados pasniedziet viņiem dažāda lieluma karotes vai liekšķeres un pajautājiet, kura ir lielāka vai mazāka. Māciet viņus salīdzināt porciju izmērus ar pazīstamiem objektiem, piemēram, beisbola bumbiņām vai kāršu klājiem.
2. solis. Piedāvājiet sešas graudu porcijas dienā
Bērniem līdz desmit gadu vecumam vajadzētu patērēt apmēram sešas porcijas graudu, un vismaz pusei no šī daudzuma vajadzētu būt veseliem graudiem. Meklējiet maizi, pastas un graudaugus, kas apzīmēti ar pilngraudu kviešiem.
- Dienas graudu vērtība varētu būt: brokastīs beisbola lieluma graudaugu vai auzu pārslu porcija, pusdienām sviestmaize (ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm) un beisbola izmēra makaronu daļa vakariņās.
- Paturiet prātā, ka uz iepakojuma norādītie porciju izmēri ne vienmēr var būt piemēroti jaunākiem bērniem. Piemēram, bērnam vecumā no 2 līdz 3 gadiem būs nepieciešama tikai puse no pieaugušajam paredzētās porcijas. Ja nepieciešams, pielāgojiet porcijas lielumu savam bērnam.
- Noteikti iemāciet bērnam atpazīt, kad viņš ir pilns, un ļaujiet viņam pārtraukt ēst, kad viņš ir pilnīgs.
3. solis. Pārliecinieties, ka bērns ēd savus dārzeņus
Jaunākiem bērniem (vecumā no 2 līdz 6 gadiem) vajadzīgas trīs porcijas dārzeņu dienā, bet vecākiem bērniem (no 7 gadu vecuma) četras porcijas dārzeņu dienā. Mēģiniet sajaukt dārzeņus, kurus pasniedzat, pēc krāsas un veida.
- Citiem vārdiem sakot, mēģiniet pasniegt lapu zaļumus (salātus, kāpostus vai brokoļus), apelsīnu dārzeņus (burkānus, papriku vai ķirbi) un pākšaugus (pupiņas vai zirņus). Jums un jūsu ģimenei nav jābūt visām veģetāro grupu grupām katru dienu, bet mēģiniet katru nedēļu iegūt vismaz daļu.
- Dienas dārzeņu vērtība pēc porcijas lieluma varētu būt: 3/4 tase (180 ml) dārzeņu sulas (piemēram, tomātu sula) ar brokastīm, beisbola lieluma porcija jauktu zaļo salātu vai burkānu nūju ar pusdienām un beisbola lieluma ķirbja vai vidēja izmēra saldo kartupeļu daudzums vakariņās.
Solis 4. Barojiet savu bērnu ar augļiem kā veselīgu uzkodu
Jūsu bērnam, kas jaunāks par desmit gadiem, ir vajadzīgas divas porcijas augļu dienā. Augļi piedāvā lieliskas pusdienas uzkodu iespējas, vai arī tos var viegli iekļaut brokastīs.
Tenisa bumbiņas lieluma ābols, apelsīns vai bumbieris tiek uzskatīts par augļu porciju. Tasi (240 ml) 100% augļu sulas arī darīs lieliski. 1/2 glāzes (120 ml) rozīņu vai žāvētu dzērveņu sajaukšana auzu pārslās brokastīs tiek uzskatīta arī par augļu porciju
Solis 5. Iet uz divām porcijām piena ar zemu tauku saturu
Jūsu jaunākajam bērnam (vecumā no 2 līdz 6 gadiem) katru dienu vajadzēs divas porcijas piena, bet vecākiem bērniem (no 6 gadu vecuma) vajadzēs divas līdz trīs porcijas piena. Piena piena porcija ir viena tase piena vai jogurta vai 1 unce siera. Lai iegūtu veselīgākās iespējas, dodieties uz pienu vai jogurtu ar zemu vai beztauku.
6. solis. Iekļaujiet 142 g olbaltumvielu
Jaunākiem bērniem (vecumā no 2 līdz 6 gadiem) vajadzētu patērēt divas ikdienas olbaltumvielu porcijas, kurām vajadzētu pievienot līdz 5 uncēm. Vecākiem bērniem vajadzētu patērēt divas olbaltumvielu porcijas dienā, kas kopā veido 6 unces. Labākie olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa un pupiņas.
Dienas proteīna vērtība pēc porcijas lieluma varētu būt pusdienu vistas gabals karšu klāja lielumā un vakariņās čeku grāmatas lieluma grilētas zivs gabals. Citi veselīgi olbaltumvielu porciju izmēri ietver galda tenisa bumbiņas lieluma zemesriekstu sviesta daudzumu, vienu olu un 12 nesālītas mandeles, kas katra veido aptuveni piekto daļu no jūsu jaunākā bērna ikdienas nepieciešamības pēc olbaltumvielām
3. metode no 3: porciju izmēru palielināšana vecākiem bērniem
1. solis. Dodiet savam vecākajam bērnam deviņas porcijas graudu
Jūsu pusaudzim vai pusaudzim dienā būs nepieciešamas vēl trīs porcijas graudu. Atkarībā no apetītes jūs varētu uz pusi palielināt rīsu vai makaronu porcijas pusdienās un vakariņās, lai apmierinātu viņu vajadzības.
Jūs varētu arī iekļaut vairāk pilngraudu uzkodu dienas laikā. Mēģinot viņiem ēst vismaz piecus pilngraudu krekerus vai mini bageli
2. solis. Pārliecinieties, ka viņi ēd vismaz četras veggies porcijas
Jūsu vecākajam bērnam būs nepieciešama papildu dārzeņu porcija. Papildu glāze dārzeņu sulas, lielāka daļa salātu ar pusdienām vai veģetāro uzkodu, piemēram, burkānu nūjiņu, pievienošana var palīdzēt izpildīt viņu prasības.
Atcerieties dažādot patērēto dārzeņu veidus
3. Iet uz vismaz trīs porcijas augļu
Jūs varat palīdzēt savam vecākajam bērnam pievienot papildu augļu prasību, iekļaujot augļus uzkodās, liekot viņiem dzert vairāk sulas vai pievienojot augļus brokastu iespējām.
Sagrieziet banānu brokastu pārslās, lai iegūtu īpaši veselīgu augļu daļu. Pusdienās mēģiniet iekļaut konteineru ar ābolu mērci. Ļaujiet viņiem ēst lielu apelsīnu kā uzkodu pēc skolas
4. solis. Izvēlieties trīs porcijas piena ar zemu tauku saturu
Papildu glāze piena ir vienkāršākais veids, kā iegūt šo papildu piena porciju. Dažas siera šķēles vai daļa, kas ir aptuveni puse no tenisa bumbiņas lieluma uzkodai, pievienos vajadzīgo porciju. Jūs varat arī likt viņiem ēst uzkodas jogurta trauku.
Zema vai beztauku iespējas ir veselīgākie piena avoti
5. solis. Palieliniet kopējo olbaltumvielu uzņemšanu līdz sešām uncēm (170 g)
Jūs varat palielināt katru olbaltumvielu porciju pusdienās un vakariņās par pusi unces (14 g), lai apmierinātu vecāka bērna papildu prasības. Citi veselīgi porciju izmēri, kas palīdzēs apmierināt vajadzību pēc olbaltumvielām, ietver papildu galda tenisa bumbiņas lieluma zemesriekstu sviesta vai humusa liekšķeri. Uzkodas uz nesālītiem riekstiem, piemēram, 12 mandelēm vai 24 pistācijām, arī palīdzēs jūsu bērnam iegūt papildu olbaltumvielas.
6. Pielāgojiet porciju izmērus, ņemot vērā bērna aktivitātes līmeni
Pamatnostādnes porciju lielumam parasti ir paredzētas bērniem, kuri katru dienu veic ieteicamās 30 līdz 60 minūšu fiziskās aktivitātes. Ja jūsu bērns nodarbojas ar sportu vai ir aktīvāks, viņam būs nepieciešama papildu porcija vai divas katras pārtikas grupas atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
