Jūs šoreiz apsolījāt sev, ka tā domājat. Nākamās trīs dienas jūs ēdat salātus, skrienat un ēdat proteīna batoniņus. Tad dažu dienu laikā jūs esat dīvāns ar vannu Ben & Jerry saldējuma. Ir pienācis laiks mest to malā un motivēties. Ja pieliekat prātu, varat izvairīties no jojo diētas un pārvērst to par lielisku diētu.
Soļi
1. metode no 3: motivējošas rutīnas uzsākšana
1. solis. Uzstādiet reālu mērķi
Teikt: "Es gribu zaudēt 50 mārciņas tuvāko pāris nedēļu laikā" ir vienkārši nereāli. Svars nepalika tik ātri, tāpēc tas tik ātri nenokritīs. Ja jūs nospraužat mērķus, kurus nevarat sasniegt, protams, jūs zaudēsiet drosmi.
- Konsultējieties ar medicīnas speciālistu, lai noteiktu saprātīgam nedēļas vai mēneša mērķim. Tas, kas ir piemērots vienai personai, citam būs neveselīgs, atkarībā no jūsu sākuma svara, vecuma, aktivitātes līmeņa, dzimuma utt.
- Apsveriet iespēju iegūt treneri (vairāk par to vēlāk). Kļūstot fiziski piemērotākam, tas palīdz zināt, uz ko jūs esat spējīgs, un jūs, iespējams, vienkārši nezināt, kas ir reāli un kas nav. Labs treneris var palīdzēt jums izveidot mērķi un plānu, lai palīdzētu jums sasniegt savu potenciālu.
- Kopumā, jo lēnāk svars nokrīt, jo lielāka iespēja, ka tas paliks nost. Krasu svara zudumu jūsu ķermenis parasti interpretēs kā bada situāciju, radot šķebinošu ciklu, kurā samazinās vielmaiņa, jūs ciešat fizisku diskomfortu, un parasti jūs to nevarat turpināt.
- Viena mārciņa ir 3,500 kalorijas. Lai zaudētu mārciņu nedēļā, jūs varat samazināt 500 kalorijas dienā no uztura, sadedzināt papildu 500 kalorijas dienā, veicot vingrinājumus, vai kādu no abām kombinācijām.
Solis 2. Atrodiet svara zaudēšanas partneri
Atrodot partneri, varat izmantot komandas darba spējas. Ja jums ir kāds, kurš jūs uzmundrinās, būs atbildīgs un strādās kopā, jūs, visticamāk, paliksit uz pareizā ceļa.
- Ideālā gadījumā ir indivīds ar līdzīgiem veselības mērķiem. Ja esat 45 gadus veca sieviete, kas cenšas zaudēt 40 mārciņas, iespējams, ka jūs nesaskanat ar savu 21 gadu veco kolēģi, kurš cenšas zaudēt 10 mārciņas.
- Jūs varat arī atrast tiešsaistes svara zaudēšanas partnerus. Ir daudzas tiešsaistes svara zaudēšanas vietnes, kas palīdz jums izveidot pāri pārim ar partneri. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu sociālajā lokā nav laba cilvēka, kuru izvēlēties, vai varbūt vēlaties saglabāt savu svara zaudēšanu privātu.
- Pārliecinieties, ka jums patīk jūsu partneris. Ja jums nepatīk jūsu partneris vai viņš to pārvērš par nepatīkamu pieredzi, jums būs mazāk motivācijas turpināt.
- Atkarībā no jūsu režīma šai personai vai nu jāpalīdz jums labāk ēst, vai vairāk trenēties, vai abiem. Pat pārtikas preču iepirkšanās draugs palīdzētu! Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties kādu, kas liek jums justies labāk par visu procesu - nevis kādu, kas to pārvērš par sacensībām.
3. solis. Pievienojieties nodarbībai
Neatkarīgi no tā, vai jums ir treniņu draugs, apsveriet iespēju pievienoties nodarbībai. Jūs varat maksāt par nodarbībām iepriekš, kas motivēs jūs apmeklēt. Daži pat apmeklē, kas, ja neejat, var izraisīt veselīgu vainas sajūtu. Labākās klases var justies kā trīsdesmit draugi un treneris.
- Ir pieejamas daudzas vingrošanas nodarbības. Neviens vingrinājumu klases veids nav piemērots ikvienam, un ir vairāk iespēju nekā jebkad agrāk. Un nekautrējieties paskatīties tālāk par sporta zāli vai fitnesa centru. Jūs varētu mācīties izjādes ar zirgiem, slēpot vai tai chi.
- Atrodiet sev piemērotu līmeni. Piemēram, labā jogas studijā var būt treniņi senioriem, nopietniem sportistiem, grūtniecēm, jauniem pieaugušajiem, vecākiem ar maziem bērniem un citiem.
- Apsveriet iespēju apgūt jaunu prasmi. Tur ir plaša fizisko prasmju pasaule, ko izpētīt. Kaut arī vienkārši staigāt nav nekas nepareizs, dažiem cilvēkiem patīk kaut ko iemācīties. Tas varētu būt salsas nodarbības, karatē, klinšu kāpšana vai vēderdeja.
4. solis. Sāciet vingrinājuma (b) žurnālu
Pierakstot savu progresu, viss kļūst konkrēts. Jūs varat izvēlēties to pierakstīt, kā vēlaties, bet mēs apskatīsim divas veidlapas:
- Sāciet vingrinājumu (un pārtikas) žurnālu. Šeit jūs pierakstīsit to, ko darāt katru dienu, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, cik tuvu esat savam mērķim, un izvēli par ēdienu. Ja jums ir draugs, dalieties tajā ar viņiem par papildu atbildību.
- Sāciet vingrinājumu emuāru. Tas tiks publicēts interneta pasaulē - galīgā ekspozīcija (protams, ja kāds to lasa). Tādējādi jūs izvēlaties radošāku ceļu, iekļaujot visus vingrinājumu žurnāla faktorus, bet arī to, kā jūs jūtaties par to, šķēršļus, ar kuriem jūs saskaraties, un to, kā jūtaties progresēt. Tikai pārliecinieties, ka turpiniet rakstīt!
Solis 5. Iegūstiet treneri
Vai jums nav drauga, kurš jūs pilnībā neapmācītu vai mudinātu doties uz Starbucks? Nu, treneris var būt jūsu labākā izvēle. Atrodiet tādu, kas atbilst jūsu personībai; viens, kas liek jums justies briesmīgi, galu galā kļūs slims.
- Parasti jebkura trenažieru zāle var nodrošināt jūs ar treneri. Cerams, ka varat bez maksas izmēģināt pāris iepazīšanās sesijas. Pajautājiet tiem, kam ir laba reputācija, un strādājiet tikai ar tiem, kuri skaidri zina, ko viņi dara, un ievēro jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Daži treneri piedāvā nelielu grupu kursu, lai jūs varētu iet kopā ar pāris draugiem, lai ietaupītu naudu.
6. Pierakstieties īpašam sporta pasākumam
Ja jūsu fiziskajai sagatavotībai ir noteikts oficiāls termiņš, tas kļūst par konkrētu mērķi, pie kura jāstrādā. Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jums patīkams un atbilstošs jūsu fiziskajām spējām. Daži piemēri:
- Piedalīšanās vietējā Relay for Life pasākumā.
- Skrien 5K skrējienu.
- Brīvdienās varat doties snorkelēt.
- Spējiet pārgājienā pa visu taku vietējā parkā.
- Sakauj pretinieku paukošanas turnīrā.
- Balles dejas jūsu dēla kāzās.
- Ir pieejamas daudzas apmācību programmas un lietotnes, kas palīdzēs jums pāriet no “dīvāna uz 5K”, pārmaiņus ejot un skrienot. Ir pilnīgi labi iet pastaigu pārtraukumos! RunningintheUSA.com un NextBib piedāvā visaptverošus skrējienu sarakstus ASV. Tātad nav attaisnojumu; pierakstīšanās ir tikai dažu pogu klikšķu attālumā!
7. solis. Nesalīdziniet sevi ar savām iepriekšējām versijām
Ievietojot attēlus par sevi, kad bijāt jaunāks, vājāks, atlētiskāks vai kas cits, galu galā var būt nemotivējoši. Pat ja jūs zaudējat svaru, jūs nekļūsit par savu bijušo versiju. Salīdzināt sevi 50 gadu vecumā ar jūsu pusaudžu versiju ir netaisnīgi: pusaudžiem parasti ir ātrāka vielmaiņa, viņiem nav bijuši bērni, jo ir daudz veselības problēmu, un viņiem bieži ir vairāk “brīvā laika”, lai vingrotos. Tā vietā mēģiniet ievietot attēlus, kas vairāk atspoguļo to, kas jums šodien vajadzētu motivēt un iedvesmot:
- Bildes, kurās, jūsuprāt, pēdējā laikā izskatāties labi. Jums nav jāizskatās izdilis, bet izskatoties laimīgam, atvieglinātam, dumjam, apsvērumā jūs lepojaties-neatkarīgi no tā, kas jūs iepriecina, kad uz to skatāties. Laba sajūta, skatoties uz sevi, mudina jūs par jums parūpēties.
- Fotogrāfijas no iecienītākajām aktivitātēm: tropiskā sala, kurā jūs cerat braukt ar kajaku, jūsu iecienītākā peldbaseins, jūsu attēls Fun Run skrējiena finiša taisnē.
- Jūsu draugu, ģimenes un citu mīļoto fotogrāfijas. Jūs rūpējaties par jums, lai jūs varētu rūpēties un būt kopā ar šiem cilvēkiem.
- Iedvesmojoši citāti. Neatkarīgi no tā, vai tas ir mīļākais Bībeles pants, filmas citāts vai tas, ko kāds rakstīja jūsu gadagrāmatā, iedvesma var palīdzēt virzīties uz priekšu.
8. Izmetiet drēbes, kas jums neder
Daži cilvēki pieļauj kļūdu, cenšoties ieturēt diētu apģērba gabalā kā mērķi. Atkārtota apģērba uzvilkšana, kas jums neder, var būt nemotivējoša. Turklāt, tā vietā, lai izvēlētos apģērbu, kas jums glaimo, jūs mēģināt piespiest apģērbu noteikt, kā jūtaties pret jums-kas var novest pie tā, ka jūs slikti jūtaties par savu ķermeni. Ja jūtaties slikti par savu ķermeni, iespējams, nerūpēsities par to, kā vajadzētu.
- Vecā ideja ir tāda, ka, ja jūs pastāvīgi jūtaties saspringts un saspiests un neērti apģērbā, tas būs pastāvīgs atgādinājums ievērot diētas plānu. Bet neērtības parasti nav iedvesmojošas. Parasti tas, kas notiek, ir tas, ka cilvēks jūtas nožēlojams un kauns, un viņš ir vairāk nomākts par lieko svaru. Šī nelaime mēdz novest pie pārēšanās un nesportošanas. Tā vietā, lai apģērbs iedvesmotos, apģērbs galu galā ir posta avots.
- Vēl viena veca ideja ir apģērba izmērs kā svara zaudēšanas mērķis. Tomēr apģērba izmēri bieži vien nav standarta, īpaši sievietēm. Apģērba griezums var ievērojami ietekmēt ķermeņa piemērotību un izskatu. Tāpat vienmēr pastāv iespēja, ka, piemēram, vidusskolas kleitas izmērs nav reāls mērķis, piemēram, 45 gadus vecai sievietei.
- Jūtieties brīvi, lai dotu sev “jaunu sākumu” ar apģērbu. Vienkārši atbrīvojieties no visām drēbēm, kas šobrīd neder vai nav glaimojošas jūsu ķermenim, un iegādājieties nelielu skaitu tērpu, kas jums tagad izskatās labi. Kamēr jūs saprātīgi zaudējat svaru, tagad jūs jutīsities labāk par sevi. Tas arī atspoguļos perspektīvu koncentrēties uz tagadni, katru dienu.
9. solis. Pastāstiet savai ģimenei, istabas biedriem un draugiem par saviem plāniem
Saukt pie atbildības bieži vien ir galvenais veselības plāna elements. Kad jūtat, ka tas, ko darāt, tiks paziņots citiem, jūs, visticamāk, pieņemsit gudrus lēmumus. Arī tuvie cilvēki var jūs iedrošināt un palīdzēt ceļā.
- Tomēr jums nav jāpadara sevi neaizsargāti pret kritiku. Daži cilvēki var nebūt labākie cilvēki, lai iesaistītos jūsu veselības plānos. Ir pareizi saglabāt savus plānus tikai tiem cilvēkiem, ar kuriem jūtaties ērti, iekļaujot savos plānos. Dažreiz mūsu dzīvē ir cilvēki, kuri neatbalsta, ir pārāk kritiski vai kuriem nevajadzētu iesaistīties jūsu svara zaudēšanas programmā.
- Tāpat, iespējams, vēlēsities saglabāt savus plānus noteiktā cilvēku sarakstā. Piemēram, dienas laikā apēstā un treniņa ievietošana Facebook var darboties kā emuāru veidošana. Bet vai ikviens jūsu draugu sarakstā vēlas katru dienu saņemt informāciju par to, ko ēdāt brokastīs? Vai tiešām vēlaties, lai cilvēki darbā zinātu, cik daudz jūs sverat? Un, ja jūs izlaidīsit Zumba nodarbību, vai jūsu māsa to komentēs, nevis pateiks kaut ko noderīgu? Šim nolūkam var būt labāk izveidot privātu sarakstu.
- Paziņošana citiem var palīdzēt viņiem attiecīgi plānot. Piemēram, ja jums ir diētas un vingrojumu plāns, pludmales nedēļas nogalē varat ieteikt, ka labprāt staigātu pa pludmali, bet izvairītos no saldējuma.
10. solis. Iepazīstieties ar grāmatām, emuāriem un veiksmes stāstiem
Redzot, ka simtiem citu cilvēku ir piedzīvojuši to pašu, ko jūs, var būt neticami motivējoši. Daži no viņu stāstiem var pat aizkustināt jūsu sirdi. Var palīdzēt redzēt, ka citiem tas ir izdevies.
Veiksmīgus svara zaudēšanas stāstus var atrast visur. Iesācējiem izmēģiniet AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com un bloggingrunner.com. It īpaši, ja jums apkārt nav daudz paraugu, var būt noderīgi dzirdēt citu cilvēku stāstus. Jūs būsiet ne tikai motivēts, bet arī tos varēsit izmantot kā resursus
11. solis. Izveidojiet atlīdzības sistēmu
Lai cik gudri mēs domājam, ka esam, visi cilvēki joprojām reaģē uz tiem pašiem pamata impulsiem. Izveidojiet pareizo atlīdzības sistēmu, un jūsu smadzenes būs špakteles jūsu rokās.
- Dažiem patīk izstrādāt punktu sistēmu. Par katru labu lēmumu (vai tas būtu ēdiens vai vingrinājumi), jūs saņemat punktu. Sasniedzot 100 punktus, palutiniet sevi ar kaut ko tādu, kas jums patiktu (piemēram, masāžu vai iepirkšanās braucienu). Neapbalvojiet sevi ar neveselīgiem lēmumiem, piemēram, dodoties uz McDonald's vai pērkot vairāk saldumu, kuros ir daudz cukura! Tas tikai atcels jūsu smago darbu.
- Dažiem patīk sekmēt progresu. Katru reizi, kad jums ir laba diena, jūs ievietojat naudu burkā. Šī nauda tiek piešķirta jūsu atlīdzībai neatkarīgi no tā.
- Jūsu atlīdzībai nav jābūt tikai beigās! Iestatiet to noteiktam jūdžu skaitam, noteiktam samazinātam kaloriju daudzumam vai zaudētajam svaram vai noteiktam dienu skaitam, ko esat pavadījis bez alām. Padarot tos nemainīgus, tie būs redzami.
12. solis. Pavadiet laiku, domājot pozitīvi
Ja jūsu domāšanas process sastāv tikai no tā, ka "es esmu tik resns. Es nekad nesasniegšu nekādu progresu", jūs riskējat dzīvot pašrealizējošos pareģojumā. Kad sākat domāt pozitīvi, ideja paveikt kaut ko grūtāku kļūst ticamāka, jo jūtaties labāk par sevi. Jūs zināt, ka varat to izdarīt. Un jūs varat.
Ja pozitīva domāšana jums ir īpaši sarežģīta (kas ir pilnīgi normāli), katru dienu veltiet dažas minūtes, lai koncentrētos uz to. Kad sākat domāt negatīvi, apstājieties un sāciet no jauna. Kas tev patīk sevī? Ko citi saka, ka tev viņi patīk? Kas tev padodas? Laika gaitā tas kļūs vieglāk un vieglāk, tāpat kā jebkas cits
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kurš no šiem ir labākais reālistiska, bet veselīga svara zaudēšanas mērķa piemērs?
"Es vēlos nākamos 3 mēnešus zaudēt 1 mārciņu nedēļā."
Jā! Tas ir reāls svara mērķis, jo jūs nemēģināt zaudēt pārāk daudz svara pārāk ātri. Jums ir arī noteikts svara zudums noteiktā laika posmā, kas atvieglos mērķa ievērošanu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
"Es gribu šovasar labi izskatīties bikini."
Ne īsti! Šis nav labākais reāla svara mērķa piemērs, jo to nevar izmērīt un nav noteikta laika parametra. Piemēram, kad jūs izlemsiet, vai bikini "izskatāties labi"? Un ko nozīmē “šī vasara”? Mēģiniet padarīt savu mērķi konkrētāku, lai to būtu vieglāk sasniegt. Uzmini vēlreiz!
"Es gribu nomest dažas mārciņas pirms Ziemassvētkiem."
Nē! Šis mērķis nav pietiekami konkrēts. Dažas mārciņas varētu nozīmēt 2 vai 3, vai arī 9 vai 10. Jums var šķist efektīvāk noteikt noteiktu svara daudzumu, kuru vēlaties zaudēt. Tur ir labāks variants!
"Es vēlos nākamo nedēļu laikā zaudēt 40 mārciņas."
Ne gluži! Zaudēt 40 mārciņas (18,1 kg) ir daudz darba! Tas, iespējams, nenotiks dažu nedēļu laikā. Mēģiniet izvirzīt saprātīgāku mērķi, piemēram, 10 mārciņas (4,5 kg) nākamajos 2 mēnešos. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: uztura un treniņa motivēšana
1. solis
Parasti labāk ir sākt ar vieglu, nevis pārāk daudz uzņemties pārāk ātri. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad kādu laiku esat bijis relatīvi neaktīvs vai esat vecāks. Pārāk daudz uzņemšana pārāk ātri var kaitēt jūsu ķermenim, radīt traumas un uzpildīt treniņu programmu. Dariet tikai to, ko varat, lai jūsu ķermenis varētu sekot līdzi.
Ja kādu laiku neesat trenējies, sāciet ar mazumiņu. Pavadiet nedēļu, lai novērtētu savu fitnesa līmeni. Kad esat atradis, kas ir viegls un kas grūts, sāciet strādāt no turienes. Katru reizi palieliniet tikai par 10%, lai izvairītos no postījumiem sev
Solis 2. Saglabājiet to svaigu un jautru
Varbūt jūs esat skrējis tos pašus 5k trīs reizes nedēļā, un pēdējās desmit mārciņas, kuras vēlaties zaudēt, nenāk. Jums un jūsu ķermenim var būt garlaicīgi ar savu rutīnu. Sajauciet to ar krustu treniņu, atrodiet nodarbību, kas jums patiks, vai nosakiet jaunu konkrētu vingrinājumu mērķi.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir kardio un svari. Ja esat darījis tikai vienu vai otru, tā var būt jūsu problēma.
- Ja jūs ienīstat vingrinājumu, tas nav piemērots jums. Skriešana ir lielisks vingrinājums, bet, ja ienīst skriešanu, neskrien. Ja jūs ienīstat to, ko darāt, jūs pie tā nepaliksit. Ieguldiet savu laiku un enerģiju aktivitātēs, kuras darot jūtaties labi, un tas kļūs par hobiju visu mūžu.
- Regulāri mainiet savu rutīnu! Ikdienas režīma maiņa ik pēc dažiem mēnešiem novērš garlaicību un palīdz novērst atkārtotas lietošanas radītos bojājumus.
- Tas arī ļauj programmai sekot sezonām. Skriešana rudenī var sagādāt prieku, bet varbūt ne tik ļoti ziemas dziļumos.
Solis 3. Mainiet veidu, kā jūs runājat par savu uzturu
Ir pierādīts, ka teikšana sev un citiem cilvēkiem, ka jūs neēdat noteiktas lietas, nevis nevarat ēst noteiktas lietas, uzlabo jūsu spēju pieturēties pie saviem lēmumiem.
Tāpat mēģiniet iedomāties vingrinājumus kā daļu no ikdienas rutīnas, nevis kaut ko tādu, kas jums ir jādara
Solis 4. Saskaitiet savas kalorijas/jūdzes/soļus
Ja jūs tikai plānojat zaudēt svaru, tas kādu laiku būs rezultātu sausums. Tā vietā apsveriet iespēju aplūkot dažādus skaitļus, kurus var redzēt katru dienu. Tikai pēc vienas nedēļas pastaigas jūs sasniegsit desmitiem tūkstošu soļu. Šis skaitlis jutīsies varen iespaidīgs!
- Šeit noder jūsu (b) žurnāls. Pierakstiet visu, un jūs drīz vēlēsities redzēt, kā skaitļi sakrājas. Vai varat iedomāties, ka šonedēļ esat noskrējis 15 jūdzes (24 km), samazinājis 4 500 kalorijas un sasniedzis 30 000 soļu?
- Vai nezināt, kā saskaitīt soļus? Vienkārši: iegūstiet soļu skaitītāju.
5. solis. Ļaujiet izkustēties
Ja jūsu ceļojums uz pārtikas preču veikalu ir saistīts ar acu kontakta nepieļaušanu ar saldējuma eju, jūs gatavojaties katastrofai. Pienāks diena, kad jūs nolemsiet piesardzīgi mest vēju, pametīsit Džilianu Mihaelsu un nolemsiet, ka Sāra Lī ir jūsu jaunā BFF. Lai šī diena nenonāktu pie apvāršņa, ļaujiet sev mazliet izkustēties.
- Atkārtoti noliedzot sev kārumus, jūs varat justies trūkumā un sabojāt savu motivāciju. Ir pareizi ik pa laikam ēst neveselīgu pārtiku. Mēģiniet salikt šķīvī 1/4 parastās porcijas, pēc tam lēnām baudot to starp ūdens dzērieniem.
- Zilā krāsa nomāc apetīti. Ja jums ir mazliet krāpšanās, apsveriet iespēju to novietot uz zila šķīvja.
6. solis. Izslēdziet negatīvismu
Ir viegli kļūt ļoti neapmierinātam, kad runa ir par svara zaudēšanu. Tas nekad, nekad, nekad nenotiek tik ātri un viegli, kā mēs to vēlamies. Jums var likties, ka pēdējo divu nedēļu laikā esat ieguldījis 120%, nokļūstiet svarā un atklājiet, ka esat samazinājies par pusi mārciņas. Mēs visi esam tur bijuši, un tas ir nepatīkami. Vienkāršākais ir kļūt negatīvam. Nepakļaujieties tam! Tā tu kļūsti nemotivēts.
Tā vietā koncentrējieties uz savu progresu. Tas žurnāls, kuru jūs turējāt, ir skaists. Tas ir pierādījums tam, ka esat uz pareizā ceļa. Atgriezieties pie tā un vēlreiz apskatiet savus numurus. Atvēliet laiku, lai vēlāk uztrauktos. Šobrīd ir pienācis laiks pieņemt labus lēmumus
7. solis. Saglabājiet to īsu un saldu
Daudzi no mums attaisnojas: "Man vienkārši nav laika" vai "Trenēties ir ļoti garlaicīgi!" Ziņu ziņa: augstas intensitātes intervālu treniņu var veikt minūtēs un sadedzināt tonnas kaloriju. Attaisnojumi tikko tika apgūti.
- Lai to izdarītu, viss, kas jums jādara, ir jāveic intensīvi treniņi starp atpūtas periodiem. Un teikt, ka jūs sadedzināsiet kalorijas, ir nepietiekams apgalvojums - tās praktiski pazudīs mirdzošā gaisa pūtī. To var izdarīt ar jebko, bet vienkāršs piemērs ir skrejceļš. Sāciet staigāt dažas minūtes, 30 sekundes palieliniet līdz 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un pēc tam uz minūti atgriezieties pie iešanas ātruma. Pēc tam atgriezieties superintensīvajā līmenī uz 30 sekundēm. Dariet to 8-10 reizes. Un tad? Jūs esat pabeidzis.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms izmēģināt šo režīmu, ja jums ir pat mazākās veselības problēmas. Tas nav domāts vājprātīgajiem.
8. solis. Iegūstiet kādu saldu rīku
Sākt skriet, apmeklēt sporta zāli vai apmeklēt nodarbības ir daudz vieglāk, ja jums ir jaunas lietas, ko izmēģināt. Iegādājieties jaunas tenisa kurpes, jaunas austiņas vai vienkārši jaunu treniņu apģērbu. Viss, lai treniņš būtu pikants! Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāpēc, veicot diētu vai vingrojumu režīmu, jums jāsteidzas?
Tātad jūs izveidojat rutīnu.
Ne īsti! Pat ja jūs uzņemat tempu, pieņemot diētu vai vingrojumu režīmu, jūs, iespējams, neveidosit rutīnu. Lai izveidotu rutīnu, mēģiniet ēst vai vingrot regulāri. Tas arī palīdzēs jums palikt motivētiem un uz pareizā ceļa! Izvēlies citu atbildi!
Tāpēc jūs stingri ievērojat diētu vai vingrošanas režīmu.
Ne gluži! Paceļot sevi (vai neievērojot sevi), ne vienmēr būs iespējams pieturēties pie diētas vai vingrinājumu režīma. Lai to izdarītu, jums jābūt motivētam, iespējams, pieņemot darbā draugu! Mēģini vēlreiz…
Tātad jūs nesabojājat savu ķermeni.
Pareizi! Pārāk daudz uzņemšana pārāk ātri var sabojāt ķermeni un radīt ievainojumus. Dariet tikai tik daudz, cik varat, un sāciet ar mazu, lai redzētu, ar ko jūs varat tikt galā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tātad jūs nezaudējat pārāk daudz svara pārāk ātri.
Nav nepieciešams! Bažas nav zaudēt pārāk daudz svara pārāk ātri; tas vairāk attiecas uz ievainojumiem fiziskās slodzes laikā vai kaitējumu sev, ievērojot diētu. Pārliecinieties, ka, pieņemot diētu vai vingrojumu režīmu, jūs joprojām rūpējaties par sevi! Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: parastās nūjas izgatavošana
Solis 1. Apbalvojiet sevi
Vai jūs zināt to atlīdzības sistēmu, par kuru mēs runājām? Nu, īstenojiet to. Lūdzu, īstenojiet to tik bieži, cik labi vien vēlaties. Neviens neteica, ka jūs varat apbalvot sevi tikai tad, kad esat sasniedzis savu ilgtermiņa mērķi. Kā īstermiņā? Iestatiet arī nelielas atlīdzības, piemēram, iegādājieties sev grāmatu vai piederumu.
Parasti ir slikta ideja izmantot pārtiku kā atlīdzību. Jūs joprojām varat kādu laiku baudīt kādu gardumu, taču, to iekļaujot savā atlīdzības sistēmā, var veicināt neveselīgus uzvedības modeļus
2. solis. Atslābinieties
Tagad, kad jūsu ķermenis ir daudz aktīvāks nekā agrāk, jums būs nepieciešams pietiekami daudz laika, lai atpūstos. Atvēliet mazliet laika no savas dienas. Paņemiet īpaši garu dušu vai iegrimstiet šajā miega snaudā. Tas ir pelnīts.
Solis 3. Uzņemiet attēlus
Kad jums ir īpaši grūti piecelties un iet, šie attēli tiks izmantoti, lai atgādinātu par paveikto darbu. Nofotografējiet sevi 1. dienā un pēc tam katru nedēļu. Kā mainās tavs ķermenis?
Kad jūsu progress būs pamanāms, iespējams, vēlēsities ievietot šos fotoattēlus savā istabā vai mājās. Tas saglabās jūsu prātā svaigumu, ka esat paveicis visu šo darbu - kāpēc tagad to sabotēt ?
4. solis. Izvēlieties jaunu veselīgu ieradumu, ko pievienot
Tāpat kā jums vajadzētu sajaukt treniņu režīmu, tiklīdz esat kļuvis par vecu profesionāli šajā veselīga dzīvesveida lietā, apsveriet iespēju pievienot jaunu ieradumu. Mēģiniet eksperimentēt ar nedēļu veģetārismu, uzņemot vitamīnu vai izvēloties brīvā laika pavadīšanas hobiju. Šis jaunais tu, ko viņiem varētu patikt darīt?
Ja vēl neesat, sāciet gatavot. Jūs ne tikai uzlabosit savu draugu un ģimenes dzīvi, bet arī iegūsit prasmju kopumu un padarīsit veselīgāku uzturu daudz pieejamāku
5. solis. Pazemieties uzreiz, kad nokrītat
Tam vajadzētu būt gandrīz augstāk lapā. Ziniet, ka jums būs neveiksmes. Tas ir neizbēgami un notiek ar visiem. Vienīgais, ko varat darīt, ir piecelties. Ja jūs izlaižat vienu darba dienu, tas ir labāk nekā palaist garām divas! Nepārsit sevi, vienkārši sāc svaigu nākamajā dienā.
Ir daudz grūtāk strādāt līdz noteiktam punktam, nekā atkāpties. Nedēļas treniņa trūkums var atgriezt jūs tur, kur bijāt pirms divām nedēļām. Paturiet to prātā, domājot par rīta pavadīšanu gultā. Kādas būs sekas pēc dažām dienām?
6. Saglabājiet veiksmes žurnālu
Tas noteikti ietver daudz rakstīšanas, vai ne? Tam nav obligāti jābūt savai grāmatai - tā varētu būt arī jūsu žurnāla (b) sadaļa. Vienkārši pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, ko rakstāt, ir daļa no tā, cik lieliski jūs darāt. Tas būs tik labi, ja varēsit to papildināt.
Kad jūtat, ka diena nav bijusi veiksmīga, turpiniet meklēt. Kādus kārdinājumus jūs nodevāt, kuriem jūs varētu ļauties? Papildus tam, ko darījāt, padomājiet par to, ko neesat izdarījis
Solis 7. Iegūstiet motīvu dziesmu vai divas
Rokijam bija viņa tematiskā dziesma (jūs to noķērāt, vai ne?), Tad kāpēc lai jums nebūtu sava? Ikvienam ir kaut kas vajadzīgs, lai viņi nonāktu zonā. Kāds ir jūsu paraksta ievārījums?
Veltiet laiku, lai atrastu apmēram 15 dziesmas, kas patiešām aizrauj jūs. Ja jums ir atskaņošanas saraksts, kas dažu sekunžu laikā pastiprinās jūs, viss treniņš tiks novirzīts uz labās kājas
8. solis. Ziedojiet savas "treknās" drēbes labdarībai
Laiks ir pienācis! Šis bikses ir pie durvīm, jūsu mērķa svars ir sasniegts un vecās drēbes vairs nedarbojas. Ziedojiet tos labdarībai altruisma un naidīguma dēļ. Apsveicam!
Jūs varat ziedot savas drēbes vērtīgai organizācijai, bet vai varat ziedot savu laiku un zināšanas arī citiem? Jūs droši vien zināt vismaz pusduci citu cilvēku, kuri šobrīd cīnās ar to pašu. Kā jūs varat palīdzēt?
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kas jāiekļauj savā veiksmes žurnālā?
Jūsu svars un mērījumi
Nē! Jūs varat noteikt, cik bieži vēlaties svērt sevi, un varat ierakstīt šo informāciju. Tomēr jums vajadzētu saglabāt žurnālu, lai jūs varētu dokumentēt savas domas un jūtas par savu svara zudumu, nevis skaitļus. Uzmini vēlreiz!
Vingrinājums, ko veicat katru dienu
Ne īsti! Ar šo žurnālu jūs vēlaties ierakstīt savas domas un jūtas svara zaudēšanas braucienā. Ja vēlaties sekot līdzi treniņiem, varat, bet dariet to citur. Izmēģiniet citu atbildi…
Pārtika, ko ēdat katru dienu
Nav nepieciešams! Jūsu žurnāls vairāk attiecas uz jūsu izjūtām, nevis uz uzskaitīto ēdienu, ko ēdat. Lai gan dažiem cilvēkiem šķiet noderīga maltīšu ierakstīšana, glabājiet to citā vietā. Izvēlies citu atbildi!
Kā jūs jūtaties par saviem panākumiem un trūkumiem
Pilnīgi noteikti! Ja jūs pastāvīgi zaudējat svaru, atzīmējiet savus panākumus, lieloties par to savā veiksmes žurnālā. Ja esat saskāries ar dažām cīņām, pierakstiet savus kārdinājumus. Tas var palīdzēt noteikt, kā jūs varat atgriezties pareizā ceļā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Ūdens ir neticami svarīgs. Noteikti izdzeriet vismaz 8 glāzes dienā.
- Atcerieties būt reālistiskam. Ja jums ir draugs, kurš ir nedabiski mazs un vēlaties būt viņa augumā, aizmirstiet to! Atrodiet kādu, kas ir līdzīgs jūsu uzbūvei, bet ir formā. Tas jums ļoti palīdzēs.
- Palieciet reālistiski. Skaistums ir skatītāja acīs. Nav skaistuma standarta. Lai būtu skaista, jums nav jāpievieno noteikts numurs.
- Neļaujies drosmei! Ja jūs to darāt, runājiet ar savu labāko draugu un pastāstiet viņiem, ko jūs pārdzīvojat. Viņi klausīsies un centīsies palīdzēt. Neapzinieties ar cilvēkiem, kurus mīlat. Viņi arī tevi mīl!
- Iegūstiet iepirkšanās draugu, kurš neļaus jums iegādāties neveselīgu pārtiku, vai zvaniet kādam, kurš var palīdzēt atturēt jūs no šī trešā kūkas gabala apēšanas.
- Vispirms nemēģiniet lietot jebkādus svara zaudēšanas piedevas. Vingrojiet un plānojiet veselīgu uzturu; protams, tas prasīs dažus mēnešus, bet izmaiņas ir neatgriezeniskas. Ceru uz to.
- Mēģiniet ēst biežāk mājās, jo restorānā jūs nezināt, kas ietilpst ēdienā, bet mājās jūs precīzi zināt, kas tajā ir ievietots.
- Mēģiniet atrast veselīgus aizstājējus pārtikas produktiem, kas jums patīk uzkodas un kas jums nav piemēroti. Salda konfekte? Ēd augļus. Donuts vai kūka? Tā vietā ēdiet bageli. Lēnām atrodiet veidus, kā mainīt savu neveselīgo dzīvesveidu uz labāku, nevis visu uzreiz, bet pakāpeniski.
Brīdinājumi
- Nelietojiet saldumus, kad jūtaties noguris vai nolietojies! Paliec stiprs. Garastāvoklis pāries.
- Ja jums ir kādas veselības problēmas, vispirms konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat pēkšņas izmaiņas diētā vai fitnesa rutīnā.
