Dažiem no mums agri pamosties nozīmē izkrist no gultas, klīst apkārt kā zombijam līdz trešajai kafijas tasītei un pēc tam no rīta pagulēt, lai justos daļēji labi. Vairs ne! Lai efektīvi pamostos agri, jums būs jāatiestata miega grafiks, jāizveido efektīvi agri pamošanās ieradumi un jākļūst par rīta cilvēku vairāk nekā pašlaik.
Soļi
1. metode no 4: pārkvalificēties
1. solis. Izvēlieties savu modināšanas laiku
Ja vēlaties, lai būtu gatavs sagatavoties un sacensties līdz pulksten 6:00, lieliski! Tur ir tavs mērķis. Tas būs mērķis, uz kuru strādājat katru nedēļas dienu. Tomēr jūs to darīsit pakāpeniski, lai izvairītos no sistēmas satricinājuma.
Tieši tā, katru nedēļas dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Kamēr neesat pilnībā pārprogrammēts, nebūs nekāda miega. Bet, tiklīdz jūs to nojaucat, jums tas nebūs vajadzīgs
2. solis. Iestatiet modinātāju 15 minūtes agrāk nekā parasti
Ja jūs parasti guļat līdz deviņiem, tad aukstā tītara gaita un mērķis 6:30 vienkārši nenotiks. Nu, tas varētu notikt vienu reizi, bet tad jūs pavadāt visu dienu, dzerot kafiju un nožēlojot savus dzīves lēmumus. Nākamajai dienai iestatiet 8:45. Nākošajā dienā? 8:30. Un pat tad, kad sasniedzat šo krāšņo sestdienu, atlaidiet 15 minūtes, līdz sasniegsit savu pamodināšanas laiku.
Ja rīti jums ir nopietna problēma, palieciet vienā līmenī divas dienas. Pirmdienu un otrdienu var pavadīt 8:00, bet pēc tam trešdien samaziniet līdz 7:45
Solis 3. Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai labi atpūstos
Ja esat pieradis gulēt no 12 līdz 9, jūs joprojām nevarat iet gulēt pusnaktī un sagaidāt, ka 6:00 modināšanas zvans būs visas taures un rozes. Pieceļoties arvien agrāk, ejiet gulēt arvien agrāk. Mērķis nav vajadzēt mazāk miega (miegs galu galā ir brīnišķīgs), mērķis ir tikai vieglāk pamosties agrāk. Zinātne mums saka, ka, ja naktī saņemat ieteicamo miega daudzumu, to ir vieglāk izdarīt.
Jūs varat arī mēģināt kondicionēt savu ķermeni, lai viņam būtu nepieciešams mazāk miega, ja šīs nakts stundas nodošana ir kā atteikšanās no sava pirmdzimtā. Tā ir tā pati ideja, bet saglabājot noteiktu gulētiešanas laiku
Solis 4. Esiet satraukti
Lai ar prieku no rīta izlēktu no gultas, jums var būt nepieciešams kaut kas, par ko izlēkt no gultas. Tāpēc atrodiet par ko satraukties! Ja nekas nenāk prātā, izmantojiet šo eksperimentu kā kaut ko pilnu. Galu galā ceļš uz jauniem, produktīvākiem ieradumiem noteikti ir ar ko lepoties.
Kas tev notiek nākamajā dienā un ko nevari sagaidīt, kad celies? Tās izmēri neliecina par tās efektivitāti - mazas lietas darbojas tikpat labi. Pat satraukti par rīta tasi joe works! Yum. Vai jūs gandrīz varat nobaudīt?
5. Gatavojieties priekšrocībām
Agrā celšanās ir saistīta ar virkni dažādu pozitīvu lietu. Pētījumi rāda, ka agri ceļas jaunieši iegūst labākas atzīmes, parasti ir proaktīvāki, var paredzēt problēmas un plānot labāk nekā viņu kolēģi, kas vēls uzlec. Ceru, ka jūs varat tikt galā ar savu gaidāmo apbrīnojamību.
Tas ir sava veida vista pirms olu lietas. Agri ceļotājiem ir vairāk laika vingrošanai, ģimenei un klusāk pavadīt laiku birojā (un vieglāk ceļot uz darbu). Vai miegs uzlabo viņu dzīvi vai arī viņi guļ labāk, jo viņiem ir laba dzīve? Izmēģiniet to paši
6. solis. Garīgi sagatavojiet sevi agrai mosties
Izskrien galvā savu rīta rutīnu, lai tev būtu spēles plāns agrajām stundām. Ja jums ir plāns, jums par to nevajadzēs domāt-vienkārši pārvietojiet.
- Ja jums noteiktā laikā jāatrodas ārpus durvīm un jādodas ceļā, padomājiet par to, cik daudz laika jums būs nepieciešams katram rīta rutīnas solim. Padomājiet, ko, ja kaut ko, varat izslēgt no ikdienas, lai racionalizētu procesu: vai jums ir nepieciešama šī duša vai kafijas tasīte?
- Gulēdams gultā, aizmigdams, sakiet sev: "Man rīt jāmostas agri. Man jāceļas pulksten 5 no rīta, jāuztaisa kafijas kanna, jānomazgā duša, jāskujas un jābūt pulksten 5 ārā. 45. Man būs vajadzīgas divdesmit minūtes, lai brauktu uz lidostu, vēl desmit minūtes, lai iekārtotos ilgtermiņa autostāvvietā, un vēl piecpadsmit minūtes, lai ietu līdz drošības pārbaudei. Es varu paņemt ātras brokastis terminālī. pirms mana lidojuma izlidošanas."
2. metode no 4: labāk gulēt
1. solis. Sāciet nakts rutīnu
Mūsu ķermenim savā ziņā ir jāprogrammējas. Dienas steiga mūs noved pie cilvēka lieluma Energizer zaķiem, un mēs nevaram vienkārši pāriet no 60 uz 0 sirdsdarbībā. Jūsu ikdienai vajadzētu būt jebkurai, kas jūs uzrunā, bet tai vajadzētu būt ikdienai (lai kalpotu kā norāde jūsu ķermenim) un aizņemtu vismaz 15 minūtes.
Rutīna var sastāvēt no dušas, silta piena dzeršanas, klasiskās mūzikas klausīšanās vai relaksējošu vingrinājumu, piemēram, jogas vai pilates, veikšanas. Ja lasāt, noteikti izlasiet bez spilgtām gaismām (vairāk par to vēlāk). Norādiet savu guļamistabu tikai gulēšanai. Izvairieties no jebkādām saspringtām darbībām tieši pirms tam, jo tas kavēs ērtu miega laiku
Solis 2. Izgaismojiet gaismas apmēram stundu pirms gulētiešanas
Spilgtas gaismas var nomākt hormonu melatonīnu, kas var izraisīt bezmiegu un nomākt "nogurušo" sajūtu. Mēģiniet izslēgt televizoru ekrānus, klēpjdatoru monitorus un tamlīdzīgas lietas stundu pirms gulētiešanas.
Zinātne ir tā, ka visas šīs spožās gaismas sajaucas ar mūsu ķermeņa iekšējiem pulksteņiem. Kad jūs sēžat pie datora, televizora un tālruņa līdz pulksten 2:00, jūsu ķermenim nav ideju par notiekošo; tas var būt 2:00 vai 14:00, ja vien tas viss ir zināms. Izslēdzot gaismas, jūsu ķermenis var saprast: "Ahh, ir gulētiešanas laiks. Izslēgties!"
3. solis. Iegūstiet pienācīgu daudzumu aizvēršanas
Tā ir vienkārša patiesība, taču tas nenozīmē, ka tā ir mazāk svarīga: pietiekami gulēt palīdzēs agrāk pamosties. Kādi ir tavējie?
-
Ir vieglāk pamosties agri, ja nakts laikā esat gulējis ieteicamajā daudzumā. Plāno iegūt:
- 7 līdz 9 stundas miega vīrieši.
- Miega ilgums 8 līdz 9 stundas sievietes.
- 9 līdz 10 stundas miega sieviete stāvoklī.
- 10 līdz 12 stundas miega bērniem un vecāka gadagājuma cilvēki.
Solis 4. Gulēt ar aizvērtiem aizkariem
Gulēšana ar pusatvērtiem aizkariem var palīdzēt jūsu ķermenim pārtraukt melatonīna ražošanu, vienlaikus palielinot adrenalīna ražošanu. Tas varētu palīdzēt jūsu ķermenim būt gatavam pieņemt dienu līdz brīdim, kad modinātājs ieslēgsies.
- Zini, kā mēs tikko teicām, ka gaisma tevi nomodā? Nu, ja jūs guļat, tas jūs pamodina. Trakas lietas, vai ne? Jūsu ķermenis uztvers dabisko saules gaismu pat miega laikā.
- Saules gaisma var arī sasildīt jūsu gultu, ļaujot temperatūrai arī piecelties. Ja tas ir iespējams, apsveriet iespēju novietot gultu pareizajā vietā savā istabā, lai izmantotu šo efektu.
5. Mēģiniet atkal aizmigt, ja pamostaties naktī
Palieciet gultā, lai izvairītos no ķermeņa pamodināšanas, ja pārvietojaties. Tomēr, ja mētāties un griezties ilgāk par 20 minūtēm, piecelieties. Veiciet relaksējošas aktivitātes (piemēram, lasiet vai stiepieties), līdz jūtat, ka varat atgriezties.
Piecelšanās nakts vidū varētu būt lielākas problēmas simptoms. Novērtējiet savus ieradumus un vidi. Ja jūs darāt visu pareizi (jūs uzzināsit šīs lapas beigās), apsveriet iespēju apmeklēt ārstu. Jums var būt miega stāvoklis, ar kuru viņš/viņa var palīdzēt
6. solis. Pielāgojiet temperatūru
Lielākā daļa ārstu liks jums uzturēt istabu no 65 līdz 72 grādiem pēc Fārenheita (18 līdz 22 ° C). Tomēr tas, kas ir ērts vienai personai, var nebūt ērti citam. Ja jums ir problēmas ar miegu, apsveriet iespēju sajaukt ar temperatūru. Jūs varat atrast, ka jūsu miega problēmas pazūd, noklikšķinot uz pogas.
Ja jūs neguļat viens, izmantojiet slāņus vai to trūkumu. Mēģiniet atrast kopīgu valodu, kurā jūs abi sarunājaties. Sliktākais ir sliktākais, vienmēr ir apsildāmas segas
3. metode no 4: vieglāk pamosties
1. solis. Novietojiet modinātāju prom no gultas
Kad tas nav sasniedzams, jūs esat spiests izkāpt no gultas. Nolikt to pie gultas ir tikai kārdinājums nospiest atlikšanas pogu un atkal aizmigt - uz 9 minūtēm. Vispār nepalīdz.
- Apsveriet iespēju iegūt jaunu. Ir daudz trauksmes signālu ar dažādiem toņiem. Varbūt jūsējais jums neder, un tādā gadījumā apsveriet jaunu.
- Esiet uzmanīgs pret istabas biedriem un mājiniekiem. Ja jūs guļat vienā istabā ar kādu, pastāstiet viņam savu plānu agri pamosties un lūdziet viņam atļauju iestatīt modinātāju. Tādā veidā viņi var sagatavoties trauksmei-ar ausu aizbāžņiem vai nakti gulēt kaut kur citur-, un viņi no rīta nepārsteigsies.
2. Izvairieties no modinātāja atlikšanas
Tiklīdz zvana modinātājs, izkāpiet no gultas, lai sāktu savu rītu. Jūs galu galā pamodīsities un jutīsities labāk, ka esat izturējis rīta miegainību. Izlēkt no gultas (cik vien iespējams) un padomāt par savas neizbēgami lieliskās dienas risināšanu.
Atlikšana neļaus jums justies atpūtušākam. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka snaudā jūs nesaņemat mierīgāku REM miegu, padarot šo vainīgo baudu īpaši izšķērdīgu jūsu nomodā. Patiesībā jūs jutīsities tikai sliktāk
Solis 3. Pamodiniet savas sajūtas
Kad esat izkāpis no gultas, uzdāviniet sev tik pelnīto savākšanu. Tas varētu būt tasi kafijas vai tējas (šī gatavošanas smarža noteikti iedvesmos), auksta glāze ūdens vai jauka duša. Neatkarīgi no tā, pārliecinieties, ka tas pamodina vienu (vai vairākas) jūsu maņas. Kad jūsu ķermenis un prāts tiek stimulēti, jūs automātiski pamodīsieties, lai to uzņemtu.
Gaisma un skaņa darbojas arī papildus garšai, smaržai un pieskārienam. Atveriet aizkarus, ieslēdziet mūziku un atpūtieties ar labo kāju. Jo labāks rīts, jo labāka pēcpusdiena un vakars
Solis 4. Mēģiniet pamosties miega cikla beigās, lai samazinātu grogginess
- Kad jūs guļat, jūs pārvietojaties starp REM (ātras acu kustības) miegu un ne-REM miegu. Miegam, kas nav REM, ir trīs posmi: N1 (pāreja uz miegu), N2 (viegls miegs) un N3 (dziļais miegs). Jūs parasti ieslīgstat REM miegā 70 līdz 90 minūtes pēc aizmigšanas, un tieši tad notiek lielākā daļa jūsu sapņu.
- Katrs miega cikls ilgst aptuveni 90 minūtes un atkārtojas četras līdz sešas reizes nakts laikā. Ja esat pamodies N3 dziļā miega vidū, jūs varat justies nomākts un dezorientēts. Jūs vēlaties pamosties vieglākajos, aktīvākajos miega posmos, īpaši REM vai N1.
- Mēģiniet iestatīt modināšanas laiku, kas ir vairāk nekā 90 minūšu attālumā no pašreizējā laika.
- Apsveriet iespēju izmantot miega cikla kalkulatoru, piemēram, [1], lai izplānotu labāko pamošanās laiku.
Ekspertu padoms
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
1. solis. Vingrojiet pietiekami agri dienā
Daudzi ārsti uzskata, ka pēcpusdienā mēreni intensīvs sirds un asinsvadu treniņš palīdz cilvēkiem aizmigt saprātīgā laikā. Tāpēc dodieties uz sporta zāli, pievienojieties basketbola komandai vai izvelciet putekļaino skrejceliņu, par kuru esat teicis, ka izmantosit. Tas palīdzēs ātrāk aizmigt.
Centieties neveikt vingrinājumus vēlāk naktī. Vingrošana vēlu vakarā paaugstina ķermeņa temperatūru. Tā kā tiek uzskatīts, ka miegu izraisa ķermeņa temperatūras pazemināšanās, vingrinājumi vēlu vakarā var kaitēt agrīnajam miegam
2. Izvairieties dzert kofeīnu saturošus dzērienus naktī
Tas saglabās jūsu ķermeni nomodā un galu galā izraisīs bezmiegu. Ierobežojiet ikdienas patēriņu līdz mazāk nekā 500 mg dienā.
Lielā kafijā no Starbucks ir 330 mg kofeīna. Red Bull pulksteņi ir pienācīgi 80. Tikai zināšanai
3. solis. Vairāk gulēt dienās pēc miega
Cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega nākamajā dienā, kad viņiem neizdevās pietiekami gulēt iepriekšējā dienā. Tātad, ja pirmdien gulējāt tikai 5 vai 6 stundas (ko parasti nevajadzētu), centieties otrdien gulēt 10 līdz 11 stundas, lai kompensētu trūkumu. Pretējā gadījumā jūs katru rītu varētu barot miegaino apburto loku.
Tomēr negulējiet dienas laikā ilgu laiku, lai to kompensētu. Jo tuvāk ir īstais gulētiešanas laiks, jo postošāks var būt snaudiens. Ja jums ir nepieciešams nosnausties, mēģiniet to izdarīt pirms pulksten 15:00 un ierobežojiet to līdz 45 minūtēm. Tas nodrošinās vislielāko atpūtu, vienlaikus dodot jums labas iespējas ātri aizmigt vēlāk naktī
4. Izvairieties ēst lielas maltītes pirms gulētiešanas
Garšas uzplūdums jūs ne tikai pamodina, bet, tiklīdz jūs sasitāt maisu, jums var būt grūti tur palikt. Tas ir ne tikai slikti jūsu viduklim, bet arī nākamās dienas enerģijai.
Jūsu gremošana palēninās, kad guļat un iepriekš ēdat lielu maltīti, jūs kļūstat jutīgs pret dedzināšanu (papildus braucieniem uz vannas istabu). Dodoties gulēt tuvu pārtikas komai, arī sākotnēji ir grūti aizmigt. Tāpēc vislabāk no tā vienkārši izvairīties
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Lēnām izkāpiet no gultas, lai jums nebūtu reibonis.
- Izvēlieties modinātāja signālu līdz visdziļākajai skaņai, kādu varat iedomāties bez kaut kā biedējoša. Tas palīdzēs jums agri pamosties, pat ja tas ir tikai, pārsteidzot sevi.
- Ievērojiet konsekventu miega grafiku. Aizmigt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Lasīt grāmatu! Nav garlaicīgs, bet jūsu mīļākais. Jūsu smadzenes tiks automātiski izslēgtas, kad tās būs nogurušas no visa lasījuma. Tas palīdzēs ātrāk aizmigt.
- Pamostoties, dodieties tieši uz vannas istabu un nomazgājiet acis un seju ar aukstu ūdeni. Pēkšņa ūdens atdzišana palīdzēs mazliet ātrāk mazināt nogurumu un atdzīvinās jūsu nervus un sajūtas.
- Iepriekšējā naktī labi izgulieties. Mēģiniet agri iet gulēt un kādu laiku lasīt.
- Ja tālrunī ievietojat modinātāju, varat fonā ievietot attēlu, kas jums visvairāk patīk, un tas palīdzēs jums sākt ar labu dienu.
- Ja kā modinātāju izmantojat tālruni vai elektronisku ierīci, padariet to par dīvainu, āķīgu, džezainu melodiju, kas jūs pamodina. Noteikti mainiet modinātāju bieži, lai jūsu ķermenis nemācētu to gulēt vai apgrūtinātu pamošanos.
- Pirms gulētiešanas pasakiet sev, ka jūs pamodīsieties agri. Tas bieži palīdz, un jūs varat pamosties agrāk nekā parasti.
- Ir fantastiska lietotne ar nosaukumu “ALARMY”. Tam ir ļoti novatoriski un efektīvi trauksmes iestatīšanas un izslēgšanas līdzekļi. Piemēram, modinātājs izslēgsies tikai tad, kad atrisināsit noteiktu grūtības pakāpes matemātikas uzdevumu vai vairākas reizes sakratīsit tālruni. Tas var palīdzēt pārvarēt rīta problēmas, kas saistītas ar agru celšanos.
- Veiciet fiziskus vingrinājumus, kas stimulē jūsu ķermeni. Spiedieni, lēcieni un lēcieni lieliski palīdz atbrīvoties no rīta noguruma.
- Atverot aizkarus un pamostoties agri, nelieciet pārvalkus vai spilvenu virs galvas.
- Tiklīdz atskan modinātājs, izkāpiet no gultas un sāciet dienu. Ir noderīgi runāt ar sevi visu dienu, jo tas liek jūsu prātam virzīties uz lietām vēlāk, lai jūs varētu sev pateikt, ka neesat noguris. Ja jūs pastāvīgi atgādināt sev savus dienas plānus un uzstājat, ka neesat noguris, nogurdinošās rīta stundas paskrien garām.
- Pamostoties piespiediet sevi piecelties un izkāpt no gultas un izdzert siltu tēju, kas mazina stresu. Tas palīdzēs jums sākt dienu ātri, laimīgi un viegli.
- Pamostoties izstiepiet ķermeni tā, lai pamostos arī muskuļi. Vienkārši neizstiepieties pārāk stipri, pretējā gadījumā jūs varētu to vilkt!
- Neskatieties spriedzes/trillera filmas pirms gulētiešanas. Tie var jūs satraukt un aizmigt kļūst grūti.
- Mēģiniet atrast sev piemērotāko miega daudzumu. Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas tikai septiņas stundas miega un viņi jūtas enerģiski no rīta. Atrodiet nedēļu vai nedēļas nogali, kurā varat iet gulēt dažādos laikos un pamosties vienlaikus. Redziet, cik enerģisks jūs esat, kad pamostaties.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet pienu, izlasiet vai veiciet kādu citu relaksējošu darbību.
- Saklājiet gultu tūlīt pēc pamošanās. Tas neļaus jums atkal gulēt.
- Novietojiet modinātāju istabas otrā pusē, lai jums būtu jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu.
- Ejot gulēt, nekļūstiet motivēts un nedomājiet smagi. Tas sūknēs jūs ar adrenalīnu, un jūs varat neļaut aizmigt, apgrūtinot agru pamošanos.
- Izmēģiniet Morning Matches, lai paceltos, kad pirmo reizi mēģināt kļūt par rīta cilvēku. Papildinājums palīdz fiziski piecelties no gultas. Jūs varat tos iegādāties vietnē Amazon.
- Motivējiet sevi agri pamosties, iepriekšējā vakarā izliekot visas aizraujošās lietas, kas notiks.
- Nesēdieties savā gultā, kad esat piecēlies, jo jūs varat aizmigt.
- Ja modinātājs ir iestatīts tālrunī, pārbaudiet, vai varat izslēgt atlikšanu. Tad nebūs atlikšanas pogas, tāpēc jums nebūs kārdinājuma to nospiest.
- Motivējiet sevi pamosties agrāk. Jums vajadzētu būt mērķim piecelties, padarīt to spilgtu.
- Mēģiniet saskaitīt dažas aitas vai vienkārši saskaitīt. Atcerieties palikt ērti un mēģiniet dažas reizes izstiepties un lēkt uz savas gultas. Tas palīdz uzpumpēties!
- Garīgi iedomājieties pamosties vēlamajā laikā. Tas garīgi pamodinās jūsu smadzenes.
- Ja jums nepatīk gulēt melnā krāsā, atstājiet ieslēgtu lampu. Tomēr ne tik tuvu jūsu gultai, vai arī tas liks jūsu acīm pievilināt smadzenes, domājot, ka ir dienas laiks. Turiet guļamistabas durvis pilnībā aizvērtas, tas palīdzēs bloķēt lielāko daļu skaļu trokšņu un papildu gaismas.
- Centieties izvairīties no uzkodām un dzērieniem, kas nomodā.
- Ja jums ir grūti pamosties pēc modinātāja, jo tas ir pārāk kluss, pirms gulētiešanas ievietojiet to tukšā glāzē. Tas pastiprinās skaņu un pamodinās jūs.
- Iestatiet modinātāju, lai atlikšana nebūtu iespēja, ko nospiest no rīta.
- Mēģiniet neizmantot elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas.
- Ja no rīta esat miegains, ieejiet vēsā dušā. Tas paaugstinās asinsspiedienu un ievērojami pamodinās ķermeni.
- Noteikti ieslēdziet modinātāju un nenospiediet atlikšanas pogu un neatgriezieties miega režīmā. Jūs varat saņemt modinātāju, kas vibrē jūsu gultā vai tuvu jums, tas palīdz arī daudziem nedzirdīgiem bērniem. To var izmantot arī bērni un vecāka gadagājuma cilvēki, taču uzmanieties no zīdaiņiem, jo tie var raudāt nakts vidū vai no rīta!
- Ja jums joprojām ir grūtības piecelties no gultas, apgulieties gultā un izdomājiet kaut ko skumju- pietiekami, lai jūs raudātu vai saplēstos. Tas motivēs jūs izkļūt un maksimāli izmantot savu dzīvi.
