Viena no labākajām lietām vasaras brīvlaikā var būt gulēšana vēlu rītā (ja vien neesat agrs putns). Tomēr tas var kļūt par problēmu, kad rudens apgriežas un jums ir jāatgriežas agrā rīta rutīnā. Šī pāreja ir grūta, jo jūsu ķermenim ir dabiski diennakts ritmi, kas var tikt traucēti, mainoties grafikam. Labā ziņa ir tā, ka jūsu ķermeņa "pulksteni" var atiestatīt kopā ar modinātāju, lai jūs varētu ierasties skolā savlaicīgi un labi atpūtušies!
Soļi
1. daļa no 5: Miega grafika pielāgošana pirms skolas sākuma
1. solis. Nosakiet, cik daudz miega jums nepieciešams
Vasaras laikā jūs, visticamāk, ieradāties gulēt un gulēt vēlu. Lai sagatavotos agrākai celšanai skolā, jums būs jāatiestata iekšējais vai diennakts pulkstenis, lai atvieglotu atgriešanos skolā.
Lai gan ikviens ir nedaudz atšķirīgs, īkšķa noteikums ir tāds, ka 5–9 gadus veciem cilvēkiem ir nepieciešams 10–11 stundas miega naktī, bet 10–18 gadus veciem-8½– 9½ stundas miega naktī
2. solis. Iestatiet gulētiešanas laiku
Aprēķiniet, cikos jums vajadzēs iet gulēt, lai no rīta savlaicīgi pieceltos un izietu no durvīm. Piemēram, pieņemsim, ka skola sākas pulksten 8:00, un jums ir jāiziet no mājas līdz pulksten 7:30. Pieņemsim, ka jums ir nepieciešama stunda, lai paēstu brokastis un sagatavotos. Ja jums ir vajadzīgas 9 stundas miega, tad jums būs jāceļas 6:30 un jāguļ līdz 21:30.
Atkarībā no tā, cik ātri aizmigsi, iespējams, vajadzēs iet gulēt agrāk, nekā aprēķināji. Ja aizmigšana prasa pusstundu un esat noskaidrojis, ka jums jāguļ 21:30, tad jums jāguļ gultā 21:00
3. solis. Atiestatiet iekšējo pulksteni
Ik pēc 3-4 dienām pārvietojiet gulētiešanas laiku par 15 minūtēm dienā. Arī šajās dienās pamosties 15 minūtes agrāk. Dariet to katru nedēļas dienu, arī nedēļas nogalēs, līdz aizmigjat pēc noteiktā gulētiešanas laika vai pulksten 21:30. iepriekš minētajā piemērā.
- Atkarībā no tā, cik vēlu esat uzcēlies, šīs metodes sasniegšana var aizņemt vairākas nedēļas, lai sasniegtu vēlamo gulētiešanas laiku, tāpēc plānojiet iepriekš.
- Ja jūs neplānojat uz priekšu, jums būs jāpaātrina process. Mēģiniet pārvietot gulētiešanas laiku par 1-2 stundām ik pēc 1-2 dienām un arī šajās dienās pamostieties 1-2 stundas agrāk. Sākumā tas varētu būt grūts, bet, visticamāk, mazāk nekā izmaiņas vienā dienā, it īpaši pirmajā skolas dienā, kad jūs varētu būt nervozs un aizmigt.
- Pieturieties pie plāna nedēļas nogalēs vai tajā, ja esat atvēlējis tikai nedēļu procesa pabeigšanai. Ja nedēļas nogalē neievērojat miega grafiku, tas izslēdz jūsu diennakts ritmu, padarot pirmdienas rītu par burtisku vilkmi.
2. daļa no 5: Skolas rīta rutīnas atjaunošana
1. solis. Ēdiet brokastis agri
Vasara ne tikai nomierina miegu. Viss jūsu dienas grafiks mainās, kas var būt diezgan jautri un relaksējoši, bet arī grūti izsist pie apmales, kad tas beidzas. Pamostoties, ēdiet brokastis tajā pašā laikā, kad pamostaties uz skolu.
- Pētījumi rāda, ka brokastis palīdz pamodināt un dod vairāk enerģijas. Ēšana no rīta nodrošina jūsu ķermeni ar glikozi, kas ir visa ķermeņa enerģijas avots, tāpēc nav pārsteidzoši, ja bieži pamostoties jūtaties letarģisks. Un kāpēc brokastis palīdzēs jums uzmundrināties - galu galā jūs pārtraucat nakts gavēni.
- Pētījumi arī rāda, ka, ēdot ar ogļhidrātiem bagātus graudaugus, uzlabojas garastāvoklis, kas var tikai palīdzēt sagatavoties skolai.
2. Gatavojieties skolai
Pēc pamošanās rīkojieties tā, it kā jūs dotos uz skolu. Ja jūs parasti ēdat vispirms, dariet to. Ja parasti mazgājaties dušā, dariet to. Jautājums ir reformēt ieradumus, tāpēc, kad sāksies skola, jūs nebūsiet tik izbijušies, kad modinātājs sāks skanēt ausī, un izkāpšana no gultas nejutīsies tik drudžaina.
- Pārliecinieties, ka esat pabeidzis darbu. Piemēram, ja jūs parasti veidojat matus un lietojat grimu uz skolu, veiciet matus un grimu arī šajā pielāgošanās periodā.
- Strādājiet arī pie tā, lai viss tiktu paveikts tikpat daudz laika, kādu esat atvēlējis sagatavošanai, kad skola sākas. Ja jūs ieradīsities tagad, vēlāk nejutīsities tik sasteigts.
Solis 3. Iziet no mājas
Ja varat, atstājiet māju tajā pašā laikā, kad dotos uz skolu. Tas liks jums pieturēties pie sava grafika, un tas atgriezīs ieradumu no rīta kaut ko darīt ārpus mājas. Šeit ir daži ieteikumi:
- Jūs varētu doties uz bibliotēku. Tas varētu kalpot divējādam mērķim - palīdzēt, piemēram, atsvaidzināt savu algebru vai atgūt lasījumus vasarā.
- Dodieties pie drauga mājas, kurš arī atjauno savu rīta rutīnu. Kopā jūs varat doties dienā, lai dotos uz parku, skatītos filmu, dotos uz tirdzniecības centru un tā tālāk.
- Reģistrējieties rīta nodarbībai savā kopienā. Daudzi vietējie mākslas centri, YMCA, baznīcas un parku nodaļas visu vasaru piedāvā dažādas nodarbības studentiem, kuri var apmeklēt pārtraukumus.
3. daļa no 5: Skolas vakara rutīnas atjaunošana
Solis 1. Ēdiet vakariņas īstajā laikā
Vasaras laikā jūsu ēšanas grafiks, iespējams, ir kļuvis nedaudz savvaļas. Tāpēc sāciet ēst laikā, kad plānojat, kad esat atgriezies skolā.
- Ja šajās laiskajās vasaras naktīs esat patērējis daudz ātrās ēdināšanas, atgriezieties pie barojošām, sabalansētām maltītēm. Veselīgs uzturs ir ne tikai labāks jūsu ķermenim. Viņi arī palielina smadzeņu spēku.
- Lai noteiktu laiku, kurā ēdīsiet vakariņas, jums jāsēž un jāizdomā sava vakara grafiks, aplūkojot tādas lietas kā: a) aktivitātes pēc skolas, b) cik daudz mājasdarbu, jūsuprāt, jums būs, c) kā cik daudz laika jūs pavadīsit, gatavojoties gulēšanai, d) cik daudz brīvā laika vēlaties, e) cikos jums jāiet gulēt un f) kā izskatās pārējais jūsu mājsaimniecības grafiks.
Solis 2. Lasiet vakaros
Lasot naktī (lasot vispār, ja kādu laiku neesat to darījis), šīs smadzeņu ķēdes atkal plūdīs. Tas atvieglos studijas un atgriezīsies mājas darbu veikšanas režīmā naktī.
- Jūs varētu arī strādāt pie tādām lietām kā Sudoku mīklas, krustvārdu mīklas, bērnu darba burtnīcas, zibatmiņas-viss, lai sāktu atgriezties pie vakara rutīnas, kas ietver studijas un mājas darbus.
- Mēģiniet iegūt savu grafiku un veikt ar grafiku saistītas darbības, piemēram, atrast tiešsaistes ģeometrijas problēmas. Tas patiesībā būs vairāk kā mājasdarbs, nevis lasīšana un mīklas, kā arī uzlabos skolas atzīmes.
Solis 3. Sagatavojieties gulēšanai
Iespējams, esat atbrīvojies no ieraduma lietot šo dušu vai vannu, ja lietojat to naktī vai pat tīrāt zobus. Tagad ir pienācis laiks sākt regulāri darīt šīs lietas. Un, tāpat kā ar rīta rutīnu, dariet tos tajā pašā laikā, kad plānojat tos darīt, kad skola sāksies.
Šis ir arī labs laiks, lai atgrieztos pie ieraduma vai izveidotu ieradumu no rīta izlikt drēbes. To darot, jūs jutīsities mazāk steidzīgs no rīta un mazāk saspringts, it īpaši, ja jūs īpaši domājat par to, ko valkājat
Solis 4. Iet gulēt laikā
Kad esat atiestatījis pulksteni, turpiniet gulēt laikā, kuru esat iestatījis sev, pat nedēļas nogalēs. Pretoties visiem kārdinājumiem pārkāpt savu jauno miega grafiku, tiks atalgots pietiekami drīz.
4. daļa no 5: Laba nakts atpūta
1. solis. Pirms gulētiešanas izslēdziet barošanu
Nomierināšanās vakarā ir līdzvērtīga ķermeņa informēšanai, ka ir pienācis laiks to saukt par dienas pārtraukšanu. Jūs nevarat gaidīt, ka tas pārsniegs no 100 līdz 0, vienkārši iekāpjot gultā un pavelkot vākus. Tāpēc pavadiet apmēram 30-45 minūtes, lēnām izslēdzot smadzenes un ķermeni.
- To var izdarīt, uzņemot karstu dušu vai vannu. Kad jūs izkāpjat, jūsu ķermeņa ķermeņa temperatūra pazeminās, kas ir signāls jūsu smadzenēm ražot melatonīnu, jūsu ķermeņa dabisko miega hormonu.
- Citi veidi, kā sagatavoties miegam, ir nolikt malā elektroniskos sīkrīkus un spēļu sistēmas, tā vietā lasot grāmatu, klausoties klasisko vai relaksējošo mūziku vai veicot vieglas izstiepšanās.
2. solis. Palieciet prom no kofeīna pirms gulētiešanas
Kofeīns ir stimulants, un, lai gan lielākā daļa cilvēku to saista ar kafiju, tas ir arī tējā, šokolādē, sodā un dažos pretsāpju līdzekļos. Miega speciālisti iesaka izvairīties no šīm lietām 6 stundas pirms gulētiešanas.
Tas var šķist patiešām ilgs laiks, bet tieši tik daudz laika nepieciešams, lai kofeīns izietu no asinsrites
Solis 3. Izvairieties no stingras fiziskās slodzes pirms gulētiešanas
Spēcīgi vingrojot, ķermeņa temperatūra paaugstinās, un paiet vairākas stundas, līdz tā atkal nokrīt normālā līmenī. Tā kā labākam miegam ir nepieciešama zemāka ķermeņa temperatūra, nelietojiet vingrojumus 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
No otras puses, regulāra vingrošana veicina labu miegu. Precīzs mehānisms starp regulāru vingrinājumu un miegu joprojām ir neskaidrs, taču daudzi pētījumi par dažādām populācijām ir parādījuši, ka tas darbojas
Solis 4. Pārtrauciet elektronisko bezmiegu
Izslēdziet televizoru un novietojiet mobilos tālruņus, datorus un planšetdatorus, kad esat gultā. Tie ne tikai attur jūs no darba, jo esat tik aizņemts, noklikšķinot, ritinot, rakstot, tērzējot un tā tālāk, bet arī liek jūsu ķermenim domāt, ka ir diena un līdz ar to nav pienācis laiks iet gulēt.
- Lūk, kā tas darbojas. Šīs ierīces izstaro zilu gaismu, kas imitē dabisko gaismu, tādējādi samazinot melatonīna līmeni. Kad tas notiek, jūsu smadzenes paziņo jūsu ķermenim, ka nav pienācis laiks gulēt; tas izjauc jūsu diennakts ritmu.
- Televizori arī izstaro šo gaismu, taču problēma tiek pastiprināta ar mobilajiem tālruņiem, klēpjdatoriem un planšetdatoriem, jo tie ir tuvāk jūsu sejai.
Solis 5. Aptumšojiet savu istabu
Gulēšanas laikā izslēdziet visas gaismas. Jūsu diennakts ritmu jeb iekšējo pulksteni lielā mērā regulē gaismas un tumsas iedarbība - melatonīns izdalās tumsā un tiek nomākts gaismā. Tā kā melatonīns izraisa miegu, jo tumšāka ir jūsu istaba, jo labāk.
- Iespējams, vēlēsities arī aptumšot gaismu tajās 30–45 minūtēs, kuras pirms gulētiešanas izslēdzat, kā norādi smadzenēm, ka ir gandrīz pienācis laiks iet gulēt.
- Ja dzīvojat kopā ar istabas biedru vai ir gaismas, no kurām vienkārši nevarat izvairīties, mēģiniet valkāt acu masku, lai aizkavētu gaismu.
6. solis. Katru nakti ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Katru nedēļas nakti pat nedēļas nogalēs noteikti ievērojiet gulētiešanas laiku. Lai gan nedēļas nogalēs būs vilinoši palikt nomodā, to darot, jūsu iekšējais pulkstenis patiešām iemetīs atslēgu un padarīs pirmdienu rītus diezgan nepatīkamus.
5. daļa no 5: agra pamošanās skolai
1. solis. Vakariņas ēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Ir ievērojami vieglāk agri pamosties, ja iepriekšējā naktī esi labi izgulējies. Tomēr, ja ēdat daudz vēlu vakarā, tas var apgrūtināt miegu, jo ēdiena sagremošana prasa laiku. Pikantie, ar ķiplokiem piegaršotie un ļoti skābie un taukainie ēdieni ir īpaši apgrūtinoši, jo tie bieži izraisa grēmas, ja jūs pārāk ātri apgulāties pēc to ēšanas.
Un otrādi, izsalkums var arī traucēt miegu. Tātad, ja pirms gulētiešanas jūtaties patiešām izsalcis, pieturieties pie uzkodām, piemēram, auzu pārslām, banāniem, graudaugiem un pienam, jogurtam, neapstrādātiem dārzeņiem vai popkornam
2. solis. Sagatavojieties nākamajai dienai
Viens no iemesliem, kādēļ tik daudzi cilvēki ienīst agru pamošanos, ir tā steidzamā sajūta, kas viņiem rodas, mēģinot steidzīgi sagatavoties un iziet no durvīm laikā. Lai izvairītos no dažām lietām, iepriekšējā vakarā izvēlieties un izvelciet drēbes, sagatavojiet pusdienas, iesaiņojiet mājasdarbus un grāmatas somā vai grāmatu somā un pārliecinieties, vai esat parakstījis visas skolas vajadzībām nepieciešamās veidlapas.
- Izvietojiet drēbes, apavus un aksesuārus tur, kur tos uzvilksiet - vai nu vannas istabā pēc dušas, vai guļamistabā.
- Turiet pie durvīm gatavu mugursomu, sporta apģērbu un mūzikas instrumentu, ja tāds ir.
Solis 3. Ēdiet veselīgas brokastis
Turpiniet atgriezties skolā un ēdiet bagātīgas brokastis. Tas paaugstinās glikozes līmeni, notecinās sulas un noteiks labu toni atlikušajai dienas daļai.
Solis 4. Padariet sitiena atlikšanu smagu
Lielākā daļa no mums to ir izdarījuši, iespējams, vairāk reizes pēc kārtas, nekā mēs vēlētos atzīt. Bet, nospiežot atlikšanu, tikai kļūst grūtāk piecelties, un rīti galu galā kļūst steidzīgāki. Tāpēc pārvietojiet modinātāju tālāk - rokas stiepiena attālumā.
Ja jums ir ārkārtīgi grūti pamosties, apsveriet iespēju to novietot pāri istabai, lai jums būtu jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu
5. solis. Izmantojiet vairāk nekā vienu modinātāju
Iegādājieties un pēc tam ievietojiet vairāk nekā vienu modinātāju dažādās istabas vietās. Jūs varat iestatīt to izslēgšanu vienlaicīgi vai arī izslēgt tos dažādos laikos, bet ne vairāk kā 2-3 minūšu intervālā. Pretējā gadījumā jūs varat atgriezties gultā pēc pirmās izslēgšanas.
- Pērciet dažāda veida modinātājus, tāpēc signāli skan atšķirīgi un tiem ir atšķirīgs skaļuma līmenis.
- Varat arī izmantot savu mobilo tālruni, ja tam ir modinātājs un tas ir pietiekami skaļš. Daži pat ļauj lejupielādēt kaitinošus trauksmes signālus, kas varētu būt nomākti, bet galu galā efektīvi.
6. solis. Izmantojiet gaismu, lai gūtu priekšrocības
Tā kā jūsu iekšējais pulkstenis reaģē uz gaismu kā modināšanas zvans, varat to izmantot, lai palīdzētu pamodināt sevi pat tad, ja saule vēl nav uzlēkusi. Un tur ir daži diezgan glīti sīkrīki, kas var palīdzēt.
- Piemēram, ir vairāki modinātājpulksteņi, kas palīdz pamodināt jūs, lēnām palielinot gaismu, it kā saule lecētu, tādējādi maldinot ķermeni atbildēt un teikt: “Labi, ir laiks piecelties.” Zinātne pat ir pierādījusi, ka tie patiešām palīdz vieglāk un ātrāk pamodināt cilvēkus no miega, lai gan gaisma ir mākslīga.
- Ir arī lampas, kuras varat novietot pie gultas un kuras lēnām ieslēdzas, imitējot saullēktu. Daži pat piedāvā pretēju efektu, imitējot saulrietu, lai palīdzētu gulēt.
- Tomēr galu galā dabiskais apgaismojums ir labākais risinājums. Tas noteikti ir tas, uz ko mūsu senči paļāvās pirms Edisona. Dabiskās gaismas iekļūšana istabā, atstājot žalūzijas vai aizkarus atvērtus, kad dodaties gulēt, ir labākais jūsu ritmiskās sistēmas satricinājums. Tomēr, tā kā tas bieži vien nav iespējams, kad agri ceļas uz skolu, dabiskās gaismas simulatori ir jaukas alternatīvas.
Padomi
- Uz naktsgaldiņa novietojiet vēsu glāzi ūdens, lai to dzertu, tiklīdz pamostaties. Tas aktivizēs vielmaiņu un palīdzēs justies modrākam.
- Lūdziet ģimenei vai draugam palīdzību, lai jūs agri pamodinātu skolu. Iespējams, kāds draugs tev piezvanīs no rīta, vai arī tava mamma pakutinās tavas kājas, lai tev izdotos.
- Modinātāji ir labi tikai tad, ja atceraties tos iestatīt!
- Izmēģiniet dušas želejas ar citrona vai piparmētru ēteriskajām eļļām, lai sniegtu jums stimulu.
- Atgādiniet sev iemeslus, kāpēc jums ir svarīgi agri celties. Vai tas ir tāpēc, ka jums nepatīk justies sasteigtai? Vai jums nepatīk kavēties? Patīk izskatīties glīti? Vai vēlaties skolā gūt panākumus?
- Ja atklājat, ka kaut kas jūsu ikdienā nedarbojas, vai vēlaties kaut ko pievienot, padomājiet par to, kā to mainīt un strādājiet, lai to izdarītu!
- Apbalvojiet sevi par konsekventu agru pamošanos. Tas var būt arī lielisks stimuls savlaicīgi celties.
- Iestatiet modinātāju uz 15 minūtēm agrāk, lai jūs varētu pamosties, bet kādu laiku pierast, nenokavējot.
- Iestatiet vairāk nekā vienu modinātāju, tādēļ, ja neceļaties, kad zvana pirmais modinātājs, piecas minūtes vēlāk tiks iestatīts vēl viens.
- Ja tālrunī ir modinātājs un tas ļauj nosaukt trauksmes signālus, varat nosaukt vienu “stiepienu”, lai atgādinātu, ka jāstiepjas no rīta.
- Kad pieceļaties un izslēdzat modinātāju, neatgriezieties gultā. Mēģiniet ieviest noteikumu, ka, kad esat izgājis no gultas, jūs nevarat atgriezties.
