Mēs visi esam tur bijuši. Jūs devāties gulēt, apņēmies celties gaiši un agri; un nākamajā dienā jūs nospiežat atlikšanas pogu. Un atkal trāpot. Un atkal. Diezgan drīz ir pagājusi stunda, un jūs joprojām esat nemierīgs un kavējaties. Tātad, kā mainīt šo ieradumu un iemācīties piecelties agrāk? Jums jāsāk, nosakot veselīgu dienas un nakts režīmu. Tas palīdzēs ātrāk iet gulēt un pamosties agrāk, nenospiežot atlikšanas pogu. Lai sāktu darbu, skatiet 1. darbību.
Soļi
1. daļa no 2: agri celties
1. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Ja atliekat, tad tiešām zaudējat. Atlikšanas modinātājs nebūs pietiekami ilgs laiks, lai jūs varētu vairāk atpūsties, un, nospiežot atlikšanu, jūs tikai atgriezīsities nemierīgā miegā un tērēsit tik daudz sava dārgā laika. Ja jums ir stabils rīta režīms, jums nevajadzētu būt grūti vienreiz nospiest modinātāju un piecelties un sākt dienu. Labi, ar ko mēs jokojam - protams, ka sākumā būs grūti, bet jūs varat izveidot savu ceļu, lai padarītu to vieglu.
- Viena lieta, ko varat darīt, lai motivētu sevi nenospiest atlikšanas pogu, ir izdomāt kaut ko tādu, ko jūs ļoti gaidāt un ko varat paveikt tikai tad, ja jums ir pietiekami daudz laika. Varbūt jūs varat sev pateikt, ka, pamostoties, neatstājot snaudu, varat noskatīties desmit minūtes no iecienītākās rīta pārraides, ka varat izlasīt šo rakstu, kuru esat nolēmis izlasīt, vai arī varat ātri atsvaidzināt. bloks. Ja jūs sev sakāt, ka varat to izdarīt tikai tad, ja pieceļaties uzreiz, tad jums būs daudz lielāka motivācija to darīt.
- Pamosties arvien agrāk un ātrāk. Tā vietā, lai modinātāju iestatītu par 1 stundu agrāk nekā parasti, nedēļu pamēģiniet katru dienu pamosties 10 minūtes agrāk.
Solis 2. Izdzeriet lielu glāzi auksta ūdens
Atsvaidzinošas glāzes ūdens dzeršana sāks jūs pamodināt un sakārtot ķermeni. Stāviet garš, dzerot šo glāzi, un jūs jutīsit, kā jūsu ķermenis un maņas pamazām atdzīvojas. Ja ūdens ir jauks un auksts, tas var atvieglot pamodināšanu. Jūs pat varat gaidīt ūdens pudeli pie jūsu gultas, lai motivētu jūs agri celties.
Solis 3. Aplejiet seju ar aukstu ūdeni
Tas arī palīdzēs jums saglabāt modrību un nomodā, veicot rīta rutīnu. Izvelciet šīs garozas no acīm, viegli uzsitiet pa vaigiem un sakratiet galvu no vienas puses uz otru, kad sākat sevi modināt. Ja sākumā nejūtat sekas, uzlejiet vēl nedaudz ūdens šai skaistajai sejai!
4. solis. Iegūstiet svaigu gaisu
Dodieties ārā uz lieveņa vai balkona un izelpojiet dažas plaušas svaiga gaisa. Tas palīdzēs jums justies nomodā, modram un gatavam sākt savu dienu. Šādas vides maiņa var arī motivēt jūs pamosties. Ja ārā ir cilvēki, skatieties, kā viņi sāk skolas gaitas un darba dienas, un ziniet, ka neesat viens cīņā par agru celšanos. Tas var palīdzēt justies ciešāk saistītam un motivētākam piecelties.
Solis 5. Izbaudiet barojošas brokastis
Veselīgas un barojošas brokastis var dot jums nepieciešamo enerģiju, lai patiešām pamodinātu savu prātu un ķermeni, neapgrūtinot jūs. Neēdiet neko pārāk treknu vai nobarojamu, piemēram, ar sieru pildītu omleti vai treknu speķi, un izvēlieties veselīgākus ēdienus, kas var likt jums būt modrākiem ilgāk. Šeit ir dažas lieliskas iespējas, kuras varat izmēģināt:
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, tītara speķis, liess šķiņķis vai olu baltums
- Dārzeņi, piemēram, kāposti, selerijas vai spināti
- Veseli graudi, piemēram, auzu pārslas vai graudaugi
- Neliels jogurts
6. solis. Lietojiet kofeīnu, bet ne pārāk daudz
Kafija vai tēja var arī palīdzēt jums agri celties un sākt dienu - daži cilvēki zvēr, ka pat kafijas smarža viņus pamodina! Tikai viena glāze džo var palīdzēt justies modrākai, taču nevajadzētu izvairīties no pārāk daudzām kafijas tasītēm visas dienas garumā, pretējā gadījumā jums būs grūtāk aizmigt un agri pamosties. Ja esat kafijas atkarīgais, mēģiniet samazināt sevi līdz vienai vai divām tasītēm dienā un izvairieties no kofeīna lietošanas pēc pusdienlaika. Tas palīdzēs jums sākt savu dienu ar labo kāju un pasargāt jūs no avārijas vēlāk.
Pats par sevi saprotams: izvairieties no enerģijas dzērieniem! Lai gan šie cukurotie kārumi var palīdzēt jums aizpildīt aprēķinu eksāmenu, tie liks sirdsdarbībai un daudz grūtāk aizmigt
Solis 7. Ielieciet aukstu dušu
Karstā duša var nogurdināt, bet jauka auksta vai tikai remdena duša var palīdzēt justies modrākai. Lai gan lielākajai daļai cilvēku patīk dušā iet naktī, duša no rīta var palīdzēt pamodināt visu ķermeni. Dažiem cilvēkiem patīk mazgāties dušā neilgi pēc pamošanās, savukārt citiem patīk vispirms ēst brokastis. Jums ir jāatrod viss, kas jums noder - un pie tā pieturieties.
8. Esiet modrs visu dienu
Ja vēlaties viegli iet gulēt un agri pamosties, tad visas dienas garumā ir jāuztur veselīgi ieradumi. Ir daudz dažādu lietu, ko varat darīt, lai dienas laikā būtu modrs, taču šeit ir dažas idejas, kā atvieglot dienas:
- Ja nepieciešams, veiciet snaudu. Gulēšana tikai 20 minūtes var palīdzēt justies atsvaidzinātai. Tomēr snauduļošana vairāk nekā stundu vai ilgāk faktiski var novest pie noguruma un apgrūtināt aizmigšanu naktī.
- Vingrojiet dienas sākumā. Vingrinājumi palīdzēs jūsu ķermenim atbrīvot daļu no savas enerģijas un palīdzēs jums būt gatavam gulēšanai vakaros. Vienkārši neveiciet vingrinājumus pēc agra vakara, pretējā gadījumā jūsu adrenalīns joprojām sūknēsies un apgrūtinās gulēšanu.
- Pavadiet kādu laiku ārā. Ielpojiet svaigu gaisu, atrodieties saules gaismā un nepavadiet visu dienu iekštelpās. To darot, jūs saņemsiet enerģiju dienas laikā un palīdzēsit būt gatavam miegam, kad pienāks laiks.
- Palieciet hidratēts. Dzerot vismaz 108 oz. glāzes ūdens visas dienas garumā saglabās enerģiju un palīdzēs saglabāt veselību.
- Ēdiet veselīgu ēdienu visas dienas garumā. Ēdiet vismaz trīs sabalansētas maltītes, kas dod jums olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, un veltiet laiku mazām uzkodām, piemēram, augļiem, riekstiem vai jogurtam visas dienas garumā, lai jūsu ķermenis nekad nejustos kā tukšs. Atrodiet līdzsvaru starp to, ka nekad nejūtaties ļoti izsalcis vai neērti, un padariet veselīgu uzturu par ikdienas sastāvdaļu.
2. daļa no 2: Gatavošanās gulēšanai
Solis 1. Izvairieties no kofeīna
Ja vēlaties agri pamosties, jums jāplāno iet gulēt agri vai vismaz agrāk, nekā gaidījāt. Viena lieta, kas jums jādara, lai tas notiktu, ir izvairīties no kofeīna vakaros - ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no tā pēc pusdienlaika. Pat ja jūs jūtaties noguris, ir arī citi veidi, kā atgūt šo papildu enerģiju, un kofeīnam vajadzētu būt tikai pēdējam līdzeklim. Ja vēlaties iet gulēt un pamosties bez problēmām, tad izlaidiet kofeīnu pēcpusdienā un vakarā, nākamreiz, kad rodas vēlme.
2. solis. Izvairieties no alkohola vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Lai gan glāze vīna vai alus var palīdzēt sākotnēji zaudēt samaņu pēc garas dienas, alkohols patiesībā apgrūtina aizmigšanu, tāpēc pēc alkohola lietošanas jūs varat noģībt 8 stundas un tomēr pamosties noguruma un sāpju sajūta. Vakariņās varat iedzert glāzi vīna, taču pārliecinieties, ka vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas jums nav ko dzert, pretējā gadījumā jums būs grūtāk iet gulēt, un tāpēc grūtāk agri celties.
Solis 3. Ēdiet sātīgu, bet veselīgu ēdienu 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Ja vakariņas ēdat vēlu un pēc stundas zaudējat samaņu, jums būs grūtāk aizmigt, jo jūsu ķermenis joprojām sagremo ēdienu. Ēdiet veselīgu dārzeņu maisījumu, olbaltumvielas, piemēram, zivis vai vistu, un veselīgus ogļhidrātus, piemēram, brūnos rīsus vai pilngraudu makaronus. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz pārtikas, lai nakts vidū nepamostos izsalcis, bet neēdat tik daudz, lai justos piebāzts un nevarētu aizmigt.
- Izvairieties ēst ļoti pikantus, smagus vai krēmīgus pārtikas produktus, pretējā gadījumā jūsu ķermenim būs grūtāk tos sagremot, un jums būs vēl grūtāk aizmigt.
- Lai gan hidratācija visas dienas garumā ir svarīga, jums jāierobežo dzeramā ūdens daudzums pēc pulksten 19:00 vai apmēram 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Jūs nevēlaties nepārtraukti mosties, lai nakts vidū izmantotu vannas istabu.
Solis 4. Izmantojiet savu gultu tikai miegam
Ja vēlaties sev pēc iespējas vieglāk iemigt, tad gultu vajadzētu izmantot tikai miegam un tikai gulēšanai. Ja jūs strādājat savā gultā, skatāties televizoru gultā vai pat cīnāties ar savu labāko draugu pa tālruni gultā, tad jūs sajauksit savu gultu ar vietu, kur būt nomodā, nevis vietu, kur jums vajadzētu atpūsties. Pārliecinieties, ka neveicat vairāku uzdevumu veikšanu ar šo svarīgo mēbeļu, ja vēlaties mierīgu miegu.
Jūs varat arī mazliet lasīt savā gultā pirms gulētiešanas. Vienkārši pārliecinieties, ka materiāls ir relaksējošs - vai eskapists - un ka tas nerada jums stresu
5. solis. Izslēdziet visus vizuālos stimulus vismaz stundu pirms gulētiešanas
Lai gan jūs domājat, ka televizora skatīšanās vai slavenību tenku lasīšana tiešsaistē palīdz aizmigt, patiesībā tas jums var kaitēt, kad pienāks laiks aizvērt acis. Jūs vēlaties, lai jūsu prāts justos pēc iespējas mierīgāks un atvieglinātāks, kad gatavojaties gulēt, tāpēc vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēdziet tālruni, televizoru un datoru, lai ķermenim būtu laiks iekārtoties miega režīmā.
Gatavojoties gulēšanai, varat atskaņot vieglu, relaksējošu mūziku, piemēram, džezu vai klasisko mūziku. Bet nespēlējiet nevienu no saviem iecienītākajiem sūknēšanas ievārījumiem, pretējā gadījumā jūsu prāts griezīsies
6. solis. Veiciet relaksējošu ritināšanas procedūru
Ja vēlaties viegli aizmigt, jums jāatrod rutīna, kas jums noder. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, taču jums vajadzētu spēlēties, līdz atrodat tieši to, kas liek jums pēc iespējas vieglāk aizmigt. Tas varētu nozīmēt tasi kumelīšu tējas, lasīt dzeju, nedaudz izstiepties vai klausīties klasisko mūziku. Tas var nozīmēt arī šo lietu kombināciju. Varbūt jums patīk mazgāt matus pirms gulētiešanas vai uzvilkt zīda pidžamas. Atrodiet visu, kas jums noder, un dariet to katru vakaru, lai jūsu prāts zinātu, kad mēģināt to izslēgt.
Lai gan dažiem cilvēkiem patīk iet siltā vannā tieši pirms gulētiešanas, tas jādara tikai tad, ja pirms gulētiešanas ir atlikušas dažas stundas. Siltas vannas uzņemšana faktiski paaugstina ķermeņa temperatūru un kādu laiku to uzturēs, kas apgrūtinās aizmigšanu
7. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā
Tas ir ārkārtīgi svarīgi, ja vēlaties agri celties. Lai gan ir svarīgi gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī, vienlīdz svarīgi ir iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis ierastos rutīnā. Atrodiet pusstundu ilgu logu, kurā jums patīk iet gulēt un pamosties un pie tā pieturēties. Jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz vieglāk ir pamosties agri, kad kādu laiku pie tā pieturēsities.
- Ja jūs zināt, ka jums agri jāceļas un jāmēģina iet gulēt trīs stundas agrāk tajā dienā, iespējams, tas nedarbosies. Jums būs pakāpeniski jācenšas pamosties un iet gulēt agrāk, lai jūsu ķermenis pierastu. Pamosties ļoti agri pēc tam, kad jūs parasti pamodāties diezgan vēlu, būs diezgan sāpīgi, tāpēc labāk to atvieglot.
- Dažiem cilvēkiem patīk izmantot nedēļas nogales, lai atgūtu miegu. Nedēļas nogalē jūs noteikti varat gulēt nedaudz vairāk - apmēram stundu būs labi -, bet, ja jūs ievērojami palielināsiet nedēļas nogalē iegūto miega daudzumu, jums būs grūtāk atgriezties savā darba dienā rutīna, kad pienāks laiks.
8. solis. Novietojiet modinātāju tikai nepieejamā vietā
Novietojiet modinātāju istabas otrā pusē, uz kumodes vai pietiekami tālu, lai jums būtu jāceļas, lai to izslēgtu. Ja tas ir tik tuvu jums, ka varat refleksīvi izstiept roku un izslēgt to, tad nekas netraucēs jums atlikt snaudu. Jums, protams, vajadzētu to novietot nepieejamā vietā, bet pietiekami tuvu, lai jūs to tiešām varētu dzirdēt.
Ja jūs patiešām vēlaties piespiest sevi piecelties, varat novietot otru modinātāju citā telpā. Tādā veidā jūs būsit spiests piecelties, lai to izslēgtu, taču jums nebūs jāuztraucas, ka to nedzirdēsit
9. solis. Iedomājieties, ka jūs viegli pamostaties
Pirms došanās gulēt, tāpat kā jūtaties aizraujoši, iedomājieties, kāda būs jūsu nākamā diena. Iedomājieties, ka dzirdat modinātāju un atverat acis, kad to sasniedzat. Iedomājieties, ka smaidāt, izstiept rokas virs galvas, žāvāties un ātri piecelties. Iedomājieties, ka dzerat ūdeni, dodaties uz vannas istabu un jauki un agri sākat dienu. Ja jūs varat iztēloties šo notikumu, tad nākamajā rītā būs daudz vieglāk šo attēlu padarīt par realitāti.
Cenšoties piecelties, atgādiniet sev par to, cik viegli bija piecelties, kad to iedomājāties, un mēģiniet to īstenot
10. solis. Gatavojieties relaksējošam miegam
Kad esat nokārtojis nakts režīmu, atliek tikai ielīst gultā un aizvērt acis. Bet ir dažas mazas lietas, kas jums jāņem vērā, pirms to darāt. Lūk, ko jūs varat darīt, lai miegs būtu pilnīgi relaksējošs:
- Vakaros nedariet neko saspringtu. Izvairieties no cīņas ar savu dzīvesbiedru, neatbildot uz darba e -pastiem un nerunājot par stresa pilnu tālruņa sarunu. Ja kaut kas saspringts var nogaidīt līdz nākamajai dienai, atlikiet to, lai neiet gulēt un jūtaties samulsis.
- Samaziniet temperatūru. Jūsu ķermenis vieglāk atpūtīsies, ja temperatūra ir 72 grādi vai zemāka. Jūs pat varat atvērt logu, ja ārā ir brīze.
- Atvadieties no sava mīļotā kaķēna. Lai gan īpašniekiem patīk gulēt ar saviem kaķiem, ir pierādīts, ka tas viņiem apgrūtina aizmigšanu.
Padomi
- Pārvietojieties ātrāk no rīta. Pamodiniet sevi, bieži pārvietojoties. Nevajag vienkārši staigāt un sēdēt apkārt.
- Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir pilnīgi tumša, modinātājpulksteņu zilās gaismas var jūs uzmundrināt. Ja nepieciešams, pieturieties pie oranžas gaismas.
- Dariet to vismaz 2 nedēļas. Pēc tam būs viegli.
- Mēģiniet aizmigt vai lasiet ļoti garlaicīgu grāmatu vai skatieties garlaicīgu pārraidi televizorā.
- Izstiepies - tas ļoti palīdz!
- Pamostoties, nesēdiet gultā, skatoties uz savu tālruni - tas vienkārši tērēs laiku. Ja jūs ātri ieskatīsities tālrunī, ieslēdziet pilnu spilgtumu un skaņu, lai jūs pamodinātu.
Brīdinājumi
- Ja nokavējat dienu, vienkārši sāciet no jauna. Nepārsit sevi par to.
- Neveidojiet attaisnojumus.
- Ja, ejot gulēt, pūš ventilators, jūs varat atdzist un noslāpēt balto troksni.
