Jums ir liels notikums, vēdera uzpūšanās un tikai viena nedēļa, lai vēders būtu pēc iespējas plakans. Plakanā vēdera iegūšana tikai nedēļas laikā ir vērienīgs mērķis, taču, ja turaties pie stingra plāna, jūs varat mainīt savu formu. Nedēļas beigās jūs varat izmantot dažus stila un stājas trikus, lai palīdzētu jūsu vēderam izskatīties plakanākam arī lielajai dienai.
Soļi
1. metode no 4: dzeršana, lai saplacinātu vēderu
Solis 1. Padariet ūdeni numur viens
Jums vienmēr ir jādzer ūdens, taču tas var būt īpaši svarīgi, ja mēģināt saplacināt vēderu. Dzerot ūdeni, jūs palīdzat ķermenim uzturēt pareizu šķidruma līdzsvaru, pārtraucat ūdens aizturi (galvenais vēdera uzpūšanās cēlonis) un jūtaties sāta stāvoklī, tāpēc kopumā vēlaties ēst mazāk. Ūdens arī sadala taukus enerģijai un pārvieto barības vielas uz muskuļiem, lai uzturētu vielmaiņu.
Pievienojiet ūdenim citrona, apelsīna vai gurķa šķēles, lai tas nedaudz uzlabotu garšu; varat arī izmēģināt garšaugus un ziedus, piemēram, piparmētru vai citronu verbenu
2. solis. Pievērsieties zaļajai tējai
Starp daudzajām priekšrocībām zaļā tēja var arī apgalvot, ka tā palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu, pateicoties tajā esošajiem antioksidantiem, ko sauc par katehīniem. Lai iegūtu papildu tauku dedzināšanas spēku, pirms treniņa malkojiet zaļo tēju.
Solis 3. Samaisiet smūtiju
Smoothies ir lielisks veids, kā uzturēt hidratāciju un var veicināt plakanāku vēderu. Kad jūs gatavojat smūtiju ar arbūzu, jūsu priekšrocība ir aminoskābe, kas pazīstama kā arginīns, kas atrodama arbūzā. Pētījumā Journal of Nutrition tika atklāts, ka arginīns var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un palielināt liesās muskuļu masu. Smūtijs, kas izgatavots no ananāsiem, dod jums bromelaīna, fermenta, kas satur ananāsus, priekšrocības, kas palīdz sadalīt olbaltumvielas, atvieglo gremošanu un novērš vēdera uzpūšanos.
- Arbūzu smūtijs. Sasmalciniet divas tases arbūzu un ievietojiet blenderī. Pievienojiet 1/4 tase beztauku piena un samaisiet apmēram 15 sekundes vai līdz gludai. Pievienojiet 2 tases ledus un samaisiet 20 sekundes vai līdz iegūstat vēlamo konsistenci. Šī recepte kalpo diviem.
- Ananāsu smūtijs. Izmēriet 1 glāzi vājpiena un ielieciet to blenderī kopā ar 4 uncēm svaigu vai konservētu ananāsu gabaliņu. Iestatiet blenderi uz "pātagu" un samaisiet 1 minūti. Ielej glāzē un pievieno 1 ēdamkaroti auksti spiestas organiskās linsēklu eļļas. Padara vienu porciju.
4. solis. Pievienojiet ingveru
Ingvers palīdz nomierināt jūsu GI traktu un var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos. Pievienojiet svaigu, rīvētu ingveru savai zaļajai tējai vai vāriet dažus sasmalcinātus saknes gabaliņus, lai pagatavotu ingvera tēju.
5. Dzeriet piparmētru tēju
Nav nejaušība, ka daudzi restorāni pusdienotājiem pēc maltītes piedāvā piparmētru konfektes-piparmētra ir gremošanas līdzeklis. Pagatavojiet piparmētru tēju vai pievienojiet piparmētru lapas ūdenim vai zaļajai tējai.
6. Palieciet prom no alkohola
Runājot par vēdera saplacināšanu, alkohols nav tavs draugs. Tas liek jūsu ķermenim uzkrāt vairāk apēsto tauku un sadedzināt līdz pat 36% mazāk tauku nekā parasti. Tas var arī kavēt jūsu ķermeņa tauku sadedzināšanas hormonu ražošanu.
7. Izvairieties no gāzētiem un raudzētiem dzērieniem
Šajos dzērienos ir gāze, un, patērējot tos, zarnu sistēmā rodas gāze, kas izraisa vēdera pietūkumu un uzpūšanos.
Solis 8. Saki "nē" sorbītam
Sorbīts ir mākslīgs saldinātājs, kas atrodams dažos diētiskos gāzētos dzērienos. Lai gan tas pievieno saldumu, nepievienojot kalorijas, problēma ir tā, ka mūsu ķermenim ir grūtības sagremot vielu. Un ne tikai daži sodas, kas satur sorbītu, meklējiet to jogurtos, pārtikas produktos ar samazinātu kaloriju daudzumu, košļājamās gumijas un cietās konfektes.
2. metode no 4: vingrinājumi, lai izlīdzinātu vēderu
Solis 1. Iet ar kardio
Cīņā pret vēdera taukiem nekas nepārspēj aerobos vingrinājumus. Djūka universitātes pētījums atklāja, ka aerobikas vingrinājumi bija visefektīvākais veids, kā sadedzināt dziļus, viscerālos vēdera taukus, un ka aerobie treniņi sadedzina par 67% vairāk kaloriju nekā pretestības treniņi vai režīms, kas apvieno kardio un pretestību.
- Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka veseliem pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā iegūt mērenu aerobo aktivitāti (domājiet par ātru staigāšanu vai peldēšanu) vai 75 minūtes nedēļā enerģisku aerobo aktivitāti (piemēram, skriešanu), kas izplatās visu nedēļu. Aktivitātes sesijas var pārtraukt visas dienas garumā, bet tām vajadzētu būt vismaz 10 minūtēm. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpalielina intensitāte, ilgums vai abi.
- Jūs nevarat noteikt tauku daudzumu prom no noteiktas vietas, tāpēc jums nav jāuztraucas tikai par to, ka veicat vingrinājumus, kas tonizē vēderu. Tā vietā pievērsiet lielu uzmanību savam uzturam un mēģiniet ievērot līdzsvarotu treniņu plānu, kas vienmērīgi darbojas jūsu ķermenī.
Solis 2. Vai jūsu crunches
Iespējams, ka treneri nekad nebūs vienisprātis par to, vai gurkstēšana ir labākais veids, kā saplacināt vēderplēvi, taču nav strīda par to, ka viņi strādā pie vēdera priekšpuses un sāniem.
- Saritināties. Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un papēžiem piespiežot paklājiņā, lai stabilizētu ķermeni. Nolieciet rumpi tā, lai arī muguras lejasdaļa paliktu piespiesta paklājiņā. Novietojiet rokas aiz galvas un turiet elkoņus atpakaļ, tad salieciet rumpi uz augšu, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa visu laiku paliek pret paklāju.
- Iegurņa slīpuma gurkstēšana. Apgulieties ar seju uz augšu uz stabilitātes bumbas, muguru un galvu iespiežot bumbā, kājas kopā uz grīdas un 5–10 mārciņu smagu hanteles vai zāļu bumbiņu rokās, kas novietotas pret krūtīm. Pievelciet abs un saspiediet, līdz pleci ir nost no bumbas. Pēc tam ar abām rokām sasniedziet hanteli vai zāļu bumbiņu augšup pret griestiem. Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus, atpūšoties 30 sekundes starp katru komplektu.
- Rokas pār taisnu kāju gurkstēšanu. Paņemiet pāri 10 līdz 12 mārciņu hanteles un apgulieties uz muguras, rokas aiz muguras un kājas izstieptas un paceltas 45 grādu leņķī. Paceliet rokas virs krūtīm un paceliet plecus no paklāja, vienlaikus paceļot kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot kājām pieskarties grīdai. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtas periodu starp komplektiem.
3. Darbs jūsu kodols
Jūsu kodolu veido jūsu vēdera muskuļi, kā arī muguras lejasdaļas, iegurņa grīdas un gurnu muskuļi-kopumā vairāk nekā 15 muskuļi. Lai iegūtu patiešām plakanu vēderu, jums ir nepieciešami vingrinājumi, kas vērsti uz visiem šiem muskuļiem.
-
Sānu dēlis. Apgulieties kreisajā pusē ar elkoni tieši zem pleca, un kājas sakrautas viena virs otras. Novietojiet labo roku uz kreisā pleca vai uz labā gūžas. Pievelciet abs un paceliet gurnus no grīdas, līdz balansējat uz apakšdelma un pēdām tā, lai ķermenis veidotu diagonālu līniju. Turiet 30 līdz 45 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Ja jūs nevarat turēt pozu 30 līdz 45 sekundes, palieciet augšā, cik vien iespējams, un turpiniet virzīties uz augšu
-
Push-up Walkout. Uzkāpiet uz grīdas spiešanas stāvoklī un novietojiet rokas tā, lai tās būtu divas collas platākas par pleciem. Turot kājas vietā, izstiepiet rokas pēc iespējas tālāk, tad ejiet atpakaļ. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, varat pacelt vienu kāju, pirms staigājat ar rokām ārā un atpakaļ
- Kāpšanas virve. Apsēdieties, izstiepjot kājas sev priekšā, un kājas ir V pozīcijā. Norādiet pirkstus. Savelciet savus pamat muskuļus un izvelciet mugurkaulu C izliekumā. Paceliet rokas uz augšu un pārvietojiet tās tā, it kā kāptu pa virvi, kas ar katru stiepienu nedaudz savērpjas. Veiciet 20 sasniegumus ar katru roku.
3. metode no 4: plakanā vēdera ilūzijas radīšana
1. solis. Uzlabojiet savu stāju
Stāvot garāks, jūs varat izskatīties par piecām mārciņām vieglāks, tad kāpēc jūs to nedarītu? Stāviet tā, lai jūsu iegurnis būtu atslābināts un lejup, jostas līnijai slīpi uz priekšu un aizmugurei leņķī uz aizmuguri un aiz jums (nevis zem jums). Izlīdziniet savu ribu ar vēderu. Pagrieziet plecus atpakaļ un ļaujiet tiem viegli nokrist. Centrējiet galvu virs mugurkaula un izstiepiet kakla aizmuguri, iedomājoties auklu, kas piesieta pie galvas un viegli paceļ vainagu.
2. solis. Izvēlieties vēderu izlīdzinošas modes
Ir daudz veidu, kā likt lietā savu garderobi cīņā pret vēderu. Izvēloties pareizos audumus un stilus, jūs varat radīt ilūziju par mazāku vēderu.
- Izvēlieties audumus, kas novājina ķermeni. Tajos ietilpst austi kokvilnas, zīda vai viskozes maisījumi un vieglie vilnas maisījumi. Palieciet prom no audumiem, kas pieķeras, piemēram, Lycra un viegliem adījumiem; tie mēdz uzsvērt katru izliekumu.
- Novirzīt aci. Meklējiet apģērbus ar īpašībām, kas novērš uzmanību no jūsu vidusdaļas. Piemēram, topi ar detaļām ap kakla izgriezumu vai volāns centrā dod acīm kaut ko citu, uz ko koncentrēties, nevis vēderu. Aptinumi un kleitas ir arī laba izvēle, ja vien tie nav izgatavoti no tāda lipīga auduma, no kura vēlaties izvairīties.
- Pievienojiet jostu. Izmantojiet plašu jostu tumšā krāsā, lai saspiestu jostasvietu, atdalot gurnus un krūtis un izveidojot vidukļa līniju.
- Spēlējiet ar modeļiem. Ģeometriskie un ziedu raksti var būt labs veids, kā maskēt mazliet vēderu, taču jums būs mazliet jāeksperimentē ar raksta izmēru; pārliecinieties, vai tas ir pielāgots jūsu ķermeņa izmēram.
- Iedarbiniet krāsu. Jā, melnā krāsa ir visvairāk novājinošā krāsa, taču tā nav jūsu vienīgā izvēle. Slavenību stilists Filips Blohs slaidam izskatam iesaka violetu, tumši tumšu, bordo, baklažānu, kokogļu pelēku un dziļu smaragdu. Jūs varētu arī vēlēties iet vienkrāsaini un ģērbties no galvas līdz kājām tikai vienā krāsā-vēl viens veids, kā izskatīties garai un liesai.
Solis 3. Izmantojiet formas apģērbu
Shapewear var dot jums modernāku figūru, kuru meklējat. Tam ir daudz dažādu stilu, taču īsais velosipēds ar augstu vidukli varētu būt labākais, lai vēders (kā arī gurni un augšstilbi) izskatītos slaidāks. Izvēlieties vadības līmeni-vieglu, vidēju vai stingru-, kas piešķir jums vēlamo izskatu, neradot lielu diskomfortu vai tiešas sāpes.
4. metode no 4: ēšana, lai saplacinātu vēderu
Solis 1. Ēd biežāk
Trīs lielu maltīšu vietā, kas var piepildīt vēderu un apgrūtināt gremošanas sistēmu, ēdiet mazas, biežas maltītes vai uzkodas. Ēdiet apmēram divu līdz trīs stundu intervālu; tie aizņems mazāk vietas jūsu kuņģī, izraisīs mazāku izplešanos, uzlabos vielmaiņu un nodrošinās sāta sajūtu.
2. solis. Samaziniet daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu
Daudzi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brokoļi, pupiņas, Briseles kāposti un ziedkāposti, izraisa gāzi un vēdera uzpūšanos. Šīs nedēļas laikā izslēdziet tos no uztura. Kad nedēļa ir beigusies, pakāpeniski pievienojiet tos pa vienam. Jūs varētu atklāt, ka daži jūsu kuņģi traucē vairāk nekā citi, un jūs varat attiecīgi pielāgot savu uzturu, lai iegūtu šķiedrvielas un saglabātu vēderu plakanu.
Cīnieties pret pārtiku, kas rada gāzi, izmantojot Beano, kas satur fermentu, kas palīdz sadalīt kompleksos cukurus, kas atrodami pupās un krustziežu dārzeņos, lai tos varētu vieglāk sagremot
3. Pielāgojiet augļu un dārzeņu porcijas
Lai gan neapstrādāti dārzeņi un augļi ir lieliska izvēle vispārējai veselībai, tie izraisa vēdera izstiepšanos, tāpēc vislabāk tos ēst mazākās porcijās, kas izkliedētas visu dienu.
4. solis. Pārbaudiet, vai nav laktozes nepanesības
Ja piena produkti izraisa nepatīkamas gāzes un vēdera uzpūšanos, jums var būt grūtības sagremot laktozi - cukuru, kas atrodams piena produktos. Mēģiniet ēst pārtikas produktus ar zemu laktozes saturu, piemēram, jogurtu, vienlaikus patērējiet tikai nelielu daudzumu piena produktu un ēdiet tos kopā ar citiem pārtikas produktiem. Jūs varat arī iegādāties produktus bez laktozes vai lietot gremošanas līdzekļus, piemēram, Lactaid, lai palīdzētu sadalīt laktozi gremošanas traktā.
Uzmanieties no piena produktiem, kas ir paslēpti sastāvdaļu sarakstā. Desas, delikateses gaļa, olbaltumvielu batoniņi, čipsi un salātu mērces bieži satur piena produktus
Solis 5. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar kāliju
Ēdiet pārtiku ar augstu kālija saturu, ieskaitot avokado, mini banānus, papaiju, mango, kantalupu un beztauku jogurtu (gatavots bez mākslīgajiem saldinātājiem). Kālijs ir dabisks diurētisks līdzeklis, tāpēc tas palīdzēs samazināt ūdens aizturi un pietūkumu.
Pārtika un vingrinājumi, kas palīdz iegūt plakanu vēderu
Vingrinājumu kārtība plakanam vēderam nedēļā
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās no plakanas vēdera nedēļas laikā
Maltītes plāns, lai nedēļā iegūtu plakanu vēderu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Centieties kļūt aktīvāks; pat kāpšana lifta vietā ir sākums!
- Dzert ūdeni pirms un pēc katras ēdienreizes; tas palīdz piepildīt vēderu un atstāj tikai nedaudz vietas ēdienam.
- Dēļu, kraukšķu, situpu pacelšana, kāju pacelšana gaisā un lēna nolaišana ir labs vienkāršs veids, kā iegūt plakanu vēderu mazāk nekā nedēļas laikā.
- Kad esat paēdis, pagaidiet vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, lai dotu sev laiku, lai sagremotu ēdienu.
- Nav tablešu, kuras varat lietot, ne zāles, ne īpašas jostas, kas sniegs vēlamos rezultātus. Jūs pelnītos rezultātus kontrolējat jūs un tikai jūs. Jūs esat vienīgais, kas var kaut ko mainīt.
- Ejot kardio treniņam, pārliecinieties, ka turat muguru taisni un savelkat abs, tas patiešām palīdz ilgtermiņā.
- Skrien laiku, nevis distanci. Strādājot, vielmaiņa turpina darboties ātrāk nekā parasti, pat pēc treniņa. Kad jūs skrienat pusstundu, tas darbojas ilgāk nekā tad, ja skrienat tikai jūdzi.
- Nesveriet sevi katru dienu; ar vienu reizi nedēļā vajadzētu pietikt.
- Mēģiniet ēst 6 nelielas maltītes, nevis 3 lielas maltītes.
- Mēģiniet veikt vingrinājumu pirms darba, tas nozīmē, ka tad atlikušajā dienas daļā varat atpūsties, un ir viegli iekļūt šajā rutīnā.
- Košļājamā gumija ir laba lieta ne tikai tad, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, bet arī tad, ja jums ir garlaicīgi, bet jūs esat pilns. Nesakošļājiet gumiju ilgāk par stundu, pretējā gadījumā jūsu žoklis var sākt sāpēt.
- Ierobežojiet neveselīgu pārtiku. Jūs domājat, ka vingrošana atbrīvosies no papildu taukiem, bet tas nenotiks, ja visas kalorijas apēdīsiet pēc tam, kad tās tikko sadedzinājāt.
- Mēģiniet dzert karstu limonādi ar medu.
- Vingrojiet kopā ar draugiem! Jūs būsiet daudz motivētāks.
- Ēst brokastis. Brokastis var paātrināt vielmaiņu.
- Visi augļi ir lieliski ēst daudz, izņemot banānus. Tie neļauj jūsu ķermenim sagremot ogļhidrātus tik ātri, kā parasti.
- Skrien vismaz 30 minūtes dienā, lai paātrinātu vielmaiņu.
- Pirms jebkuru vingrinājumu un diētas plāna uzsākšanas apmeklējiet savu ārstu.
- Neēd pārāk ātri. Ēšana lēnām ļauj gremošanas sistēmai darboties pareizi. Turklāt jūs varat izbaudīt garšu.
-
Gudras izvēles:
- Ēdiet ar veseliem pārtikas produktiem (pilngraudu vai pilngraudu).
- Visi dārzeņi jums ir noderīgi, bet, runājot par salātiem, jo tumšāks, jo labāk. Arī dažiem dārzeņiem, piemēram, zirņiem un kukurūzai, ir cietes īpašības.
- Rieksti ir labāki par kartupeļu čipsiem. Abiem ir daudz tauku, bet riekstiem ir veselīgāks tauku veids.
- Augļi ir labāki par augļu sulu. Kā minēts iepriekš, sulā var būt papildu cukuri, bet augļi uztur jūsu gremošanas sistēmu.
- Izlemjot, kāda veida pienu iegūt, mēģiniet lietot 1% vai vājpienu.
Brīdinājumi
- Nestrādājiet pārāk smagi un nepārslogojiet ķermeni.
- Nevajag sevi badot.
