Ir divi galvenie veidi, kā iegūt D vitamīnu: viens ir ar uzturu, bet otrs - saules gaismas ietekmē. Lielākajai daļai cilvēku uztura pasākumu un saulē pavadītā laika kombinācija nodrošina pietiekamu D vitamīna uzsūkšanos; tomēr, ja jums ir veselības stāvoklis (vai citi ierobežojumi, piemēram, uztura ierobežojumi un/vai dzīvojat klimatā, kurā ir ļoti maz saules), ārsts var veikt asins analīzes, lai novērtētu jūsu D vitamīna līmeni. Ja Jums ir deficīts, ārsts var ieteikt papildus lietot D vitamīnu, lai uzlabotu uzsūkšanos.
Soļi
1. metode no 3: uztura D vitamīna uzsūkšanās
1. solis. Patērējiet pārtikas produktus, kuros dabiski ir daudz D vitamīna
Ir ļoti maz pārtikas produktu, kuros dabiski ir daudz D vitamīna. Ja jūs atradīsit dažus, kas ir un tos regulāri lietojat, jūs optimizēsit organisma spēju dabiski absorbēt D vitamīnu. Pārtikas produkti, kuros dabiski ir daudz D vitamīna, ir šādi:
- Lasis
- Tuncis
- Skumbrija
- Sardīnes
- mencu aknu eļļa
- Olas, siers un liellopa aknas satur nelielu daudzumu D vitamīna
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus, kas ir bagātināti ar D vitamīnu
Tā kā pārtikas produktus, kas dabiski satur D vitamīnu, ir grūti iegūt, daudzviet pasaulē (tostarp Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā) ir noteikumi, saskaņā ar kuriem daži pārtikas produkti ir jāpiepilda ar D vitamīnu, pirms tie tiek pārdoti pārtikas preču veikalā. Pārtika, kas bagātināta ar D vitamīnu, veido lielāko daļu D vitamīna lielākajā daļā cilvēku uztura. Šie pārtikas produkti ietver:
- Piens
- Margarīns
- Dažas brokastu pārslas
- Daži apelsīnu sulas zīmoli
- Daži maizes izstrādājumi
- Kāds jogurts
3. solis. Pārliecinieties, ka patērējat ikdienas ieteicamo D vitamīna daudzumu
Ikviens var gūt labumu no augstas kvalitātes D3 vitamīna piedevas, kas ļauj gūt labumu, neriskējot ar saules iedarbību uz ādas bojājumiem. Diemžēl pašreizējie RDA ir ļoti zemi, lai gūtu labumu ķermenim, un starp veselības organizācijām nav vienotas vienošanās par to, cik daudz lietot. Maksimālā dienas drošā deva pieaugušajiem ir 4000 SV (lai gan daži pētījumi liecina, ka 10 000 SV joprojām var būt droša). Zīdaiņiem un bērniem jālieto mazākas devas (0–6 mēneši, ne vairāk kā 1 000 SV; 7–12 mēneši - ne vairāk kā 1500 SV; 1–3 gadi - ne vairāk kā 2500 SV; 4–8 gadi - ne vairāk kā 3000 SV).
- Šie ieteikumi var mainīties arī tad, ja Jums ir slimība, kas traucē jūsu ķermeņa dabiskajām iespējām absorbēt D vitamīnu. Ja nepieciešama lielāka deva, konsultējieties ar ārstu.
- D3 vitamīns, šķiet, ir uzticamāks D vitamīna papildu veids salīdzinājumā ar D2, lai palielinātu seruma līmeni līdz atbilstošam diapazonam.
- Atcerieties, ka citi uztura bagātinātāji, piemēram, multivitamīni un zivju eļļa, var saturēt D vitamīnu. Noteikti ņemiet to vērā, lai nodrošinātu, ka nelietojat pārāk daudz.
- Jūs varat saņemt gan aromatizētus, gan bez garšas piedevas, kas ir pilieni. Dažreiz viens piliens iekšķīgi = 1 000 SV. Tas ļauj viegli papildināt ar D vitamīnu.
2. metode no 3: D vitamīna ražošana saules gaismā
1. solis. Pielieciet pūles, lai nokļūtu saulē, it īpaši, ja dzīvojat noteiktā klimatā
Dažos pasaules apgabalos dabiski ir vieglāk nokļūt saules gaismā (apgabalos, kas ģeogrāfiski atrodas ekvatora tuvumā), nevis ziemeļu platuma grādos.
- Optimālais laiks saules iedarbībai, lai ražotu D vitamīnu, ir no pulksten 10:00 līdz 15:00, jo tās parasti ir maksimālās saules gaismas stundas. Piecas līdz trīsdesmit minūtes saules iedarbībai pāris reizes nedēļā vajadzētu būt pietiekamai, lai apmierinātu vairuma cilvēku D vitamīna prasības.
- Ņemiet vērā, ka cilvēkiem ar dabiski tumšāku ādu ir vajadzīgs vairāk saules gaismas, lai sintezētu tādu pašu D vitamīna daudzumu ādā. Tas ir tāpēc, ka cilvēkiem ar tumšāku ādu ir lielāka UV aizsardzība pret palielinātu melatonīna daudzumu ādā.
- Arī vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešams vairāk saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu, jo līdz ar vecumu samazinās ādas spēja no saules gaismas ražot D vitamīnu.
- Ņemiet vērā, ka jūs neuzsūcat D vitamīnu no saules; drīzāk saules gaisma izraisa jūsu ķermeņa D vitamīna ražošanu.
2. solis. Atklājiet ādu, ja vēlaties maksimāli palielināt D vitamīna ražošanu
Lai gan mēs esam kulturāli un sociāli apmācīti valkāt garu apģērbu un sauļošanās līdzekli, lai pasargātu sevi no saules stariem, ja vēlaties ražot D vitamīnu (un jo īpaši, ja dzīvojat ziemeļu klimatā vai ir mazāk saulains gada laiks, piemēram, ziemā), jūs vēlaties atklāt vairāk ādas, lai maksimāli palielinātu D vitamīna ražošanu.
3. solis. Pārliecinieties, ka esat drošā saulē
Lai gan saules gaisma ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt D vitamīna daudzumu, tiklīdz esat saņēmis saules gaismas devu, jums jāturpina ievērot piesardzību saulē, pat ja tas ir duļķains vai apmācies. Tas nozīmē, ka jālieto sauļošanās krēms un jāsedz āda. Saules stari, ne tikai kā D vitamīna avots, var izraisīt vēzi, ja jums ir pārāk liela iedarbība, it īpaši diennakts laikā ar maksimālo saules gaismu.
- Eksperti iesaka, ka piecas līdz 30 minūtes saulē, bez sauļošanās vismaz divas reizes nedēļā, jānodrošina pietiekama D vitamīna iedarbība. Kamēr jūsu seja, rokas, kājas un/vai mugura ir pakļauti, jūs varēsit gūt pozitīvu labumu no saules stariem.
- D vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc tas tiek uzglabāts aknās un taukos. Lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, jums nav katru dienu jātiek saulē.
- Nelietojiet sauļošanās gultas kā D vitamīna avotu. Lai gan tie patiešām nodrošina D vitamīnu, ārsti saka, ka riski atsver ieguvumus. Labāk ir izvēlēties dabiskas saules gaismas kombināciju vai papildinājumu.
3. metode no 3: D vitamīna uzsūkšanās uzlabošana
1. solis. Nosakiet, vai Jums ir D vitamīna deficīta risks
Ir daži veselības stāvokļi, kas palielina D vitamīna deficīta risku. Tie ietver:
- Aknu slimība. D vitamīns, kas tiek absorbēts ar uzturu vai saules gaismā, ir metaboliski inerts (t.i., nefunkcionē organismā), līdz tam ir notikušas divas reakcijas, no kurām pirmā rodas aknās. Bojātas aknas var nespēt veikt šīs reakcijas un izraisīt D vitamīna deficītu.
- Nieru slimība. Otra galvenā reakcija, lai metabolizētu D vitamīnu un padarītu to funkcionālu jūsu organismā, notiek nierēs. Nieru slimība var traucēt jūsu ķermeņa spēju veikt šo reakciju, kas var izraisīt D vitamīna deficītu.
- Kuņģa -zarnu trakta slimības, piemēram, Krona slimība (zarnu iekaisuma slimība), celiakija un cistiskā fibroze. Tas viss pasliktina barības vielu uzsūkšanos caur gremošanas traktu un tādējādi var izraisīt nepietiekamu D vitamīna uzsūkšanos.
- Slikts uzturs. Tie, kuriem ir veģetārs vai vegāns uzturs un/vai piena vai laktozes alerģija vai nepanesamība, ir jutīgāki pret to, ka viņu uzturs nesaņem atbilstošu D vitamīnu.
- Saules gaismas iedarbības trūkums. Tie, kas dzīvo ziemeļu klimatā ar nelielu saules gaismu, ir vairāk pakļauti D vitamīna trūkumam caur ādu.
- Ja jūs ietilpst kādā no iepriekš minētajām kategorijām vai ja jums nesen ir bijis neparasts lūzums (kas var liecināt par D vitamīna deficītu, jo tas var novest pie kaulu pavājināšanās), ārsts, visticamāk, ieteiks veikt asins analīzi, lai novērtētu jūsu D vitamīna līmenis.
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai veiktu asins analīzi
Labākais veids, kā pārbaudīt D vitamīna līmeni, lai noskaidrotu, vai jums ir deficīts, ir asins analīze. Lūk, kā interpretēt asins analīžu rezultātus:
- Ja D vitamīna līmenis ir mazāks par 30 nmol/L, tas norāda, ka pastāv liela varbūtība, ka Jums ir deficīts.
- D vitamīna līmenis 30 - 50 nmol/L norāda, ka pastāv iespēja, ka Jums ir deficīts (nav precīza skaitļa, kas kalpo kā robežvērtība).
- Ja D vitamīna līmenis pārsniedz 50 nmol/L, tas nozīmē, ka, visticamāk, jums ir pietiekami daudz D vitamīna.
- D vitamīna līmenis virs 125 nmol/L norāda, ka Jums var būt D vitamīna pārpalikums (pārāk daudz).
Solis 3. Lietojiet D vitamīna piedevas, ja līmenis ir zems
Ja jūsu D vitamīna līmenis nokrītas zem 50 nmol/l, ārsts, visticamāk, ieteiks Jums sākt lietot perorālos D vitamīna piedevas. Atkarībā no trūkuma pakāpes ieteicams katru dienu patērēt 400 - 1000 SV (starptautiskās vienības) D vitamīna.
- D vitamīns no uztura bagātinātājiem vislabāk uzsūcas, ja to lieto katru dienu kopā ar ēdienu, kurā ir zems vai mērens tauku daudzums.
- 1 000–1 200 mg kalcija dienā ieteicams lietot arī tiem, kam diagnosticēts D vitamīna deficīts.
- Jums būs nepieciešami arī kādi nosacījumi, kas var veicināt jūsu D vitamīna deficīta ārstēšanu.
- Jūsu ārsts ieteiks atkārtot asins analīzi trīs mēnešus pēc D vitamīna lietošanas sākuma, lai vēlreiz novērtētu Jūsu līmeni.
