Kalcijs ir svarīga uzturviela, kas palīdz jūsu ķermenim saglabāt veselus kaulus. Ja nedomājat, ka no uztura saņemat pietiekami daudz kalcija, iespējams, vēlēsities lietot papildinājumu, lai kompensētu atšķirību. Tomēr jūsu ķermenis labāk absorbē kalciju no pārtikas nekā no uztura bagātinātājiem, tāpēc jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai pārliecinātos, ka no uztura bagātinātāja saņemat pēc iespējas vairāk kalcija.
Soļi
1. daļa no 2: Kalcija uzsūkšanās ātruma palielināšana
1. solis. Palieliniet magnija uzņemšanu
Magnijs palīdz organismam uzņemt kalciju. Turklāt tas veicina veselīgu kaulu veidošanos. Pārliecinieties, ka ikdienas uzturā saņemat pietiekami daudz magnija, lai palīdzētu absorbēt lietotās kalcija piedevas.
- Lai palielinātu magnija daudzumu, ēdiet veselus graudus, dārzeņus, piemēram, vasaras skvošu, zaļās pupiņas, brokoļus, gurķus un spinātus, kā arī riekstus un sēklas.
- Pieaugušām sievietēm līdz 30 gadu vecumam ir nepieciešami 310 miligrami dienā, savukārt sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem, vajadzīgi 320 miligrami. Vīriešiem nepieciešami 400 miligrami pirms 30 un 420 miligrami pēc 30. Unce mandeļu satur 80 miligramus magnija.
2. solis. Lietojiet vairākas mazākas kalcija devas
Ja pēc uztura patērētā kalcija uzskaites jūsu uztura bagātinātāju vajadzības ir lielākas par 500 miligramiem dienā, sadaliet to. Jūsu ķermenis spēj apstrādāt tikai līdz 500 miligramiem vienlaikus.
- Kalcija uzņemšana vairāk nekā nepieciešams var būt bīstama. Tas palielina nieru akmeņu veidošanās iespēju un var arī veicināt sirds problēmas.
- Pusaudžiem un pusaudžiem (vecumā no 9 līdz 18 gadiem) ir nepieciešami 300 mg kalcija dienā.
Solis 3. Ēdiet pietiekami daudz D vitamīna vai lietojiet uztura bagātinātāju, kas to pievieno
D vitamīns arī veicina kalcija uzsūkšanos jūsu sistēmā. Šo attiecību dēļ lielākā daļa piena ir pievienojusi D vitamīnu, lai palīdzētu jums uzņemt kalciju.
- Daudzi piena produkti, piemēram, sviests, siers un piens, satur D vitamīnu. Labi šī vitamīna avoti ir arī stiprinātas graudaugi un zivis.
- Pieaugušajiem līdz 70 gadu vecumam pietiek ar 600 starptautiskām D vitamīna vienībām dienā. Pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu patērēt 800 starptautiskās vienības. Lai iegūtu ieteicamo devu, 3 unces zobenzivs satur 566 starptautiskās vienības, bet tasi piena ir 115 līdz 124 starptautiskās vienības vienā porcijā.
4. solis. Uzņemiet kalcija karbonātu kopā ar pārtiku
Šāda veida kalciju, kas ir viegli pieejams, vislabāk lietot kopā ar pārtiku. Tam nepieciešama kuņģa skābe, lai tā pareizi uzsūktos, un ēdiens aktivizē kuņģa skābi.
Citus kalcija veidus, piemēram, kalcija citrātu, nav nepieciešams lietot kopā ar pārtiku. Šis kalcija veids parasti ir dārgāks nekā kalcija karbonāts. Šis veids ir īpaši labs cilvēkiem, kuriem ir kuņģa problēmas, piemēram, kairinātu zarnu sindroms
5. solis. Atdaliet dzelzs un kalcija piedevas vismaz 2 stundas
Tas pats attiecas uz jūsu multivitamīniem, ja multivitamīni satur dzelzi.
- Jūsu ķermenis apstrādā dzelzi un kalciju aptuveni tādā pašā veidā, tāpēc to lietošana vienlaikus traucē organisma spēju absorbēt abus.
- Tas pats noteikums attiecas uz pārtiku un dzērieniem, kas tiek lietoti kopā ar abām piedevām. Kalcija piedevas nedrīkst lietot kopā ar pārtiku, kurā ir daudz dzelzs, piemēram, aknas vai spināti. Dzelzs piedevas nedrīkst lietot kopā ar produktiem, kas bagāti ar kalciju, piemēram, glāzi piena.
6. solis. Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz fitīnskābes un skābeņskābes, kopā ar savu piedevu
Šīs skābes var saistīties ar kalciju un novērst tā uzsūkšanos. Daudzos pārtikas produktos, kuros ir daudz magnija, ir arī daudz šo skābju. Tāpēc, lai gan ir svarīgi ēst šos pārtikas produktus, lai iegūtu nepieciešamo magniju, jums vajadzētu izvairīties no uztura bagātinātāju lietošanas kopā ar šiem pārtikas produktiem.
Piemēram, spināti, daudzi rieksti un sēklas, rabarberi, saldie kartupeļi, pupiņas un zaļumi satur daudz fitīnskābes un skābeņskābes. Veseli graudi un kvieši arī satur daudz šo skābju, bet, šķiet, neietekmē kalcija uzsūkšanos tik daudz kā citi šīs kategorijas pārtikas produkti
7. Nedzeriet pārmērīgi
Alkohols var samazināt kalcija uzsūkšanos organismā. Vidēji nedzeriet vairāk par vienu dzērienu dienā, ja esat sieviete, un divus dzērienus dienā, ja esat vīrietis.
"Viens dzēriens" ir ekvivalents 12 oz alus, 5 oz vīna vai 1,5 oz alkohola
2. daļa no 2: Zinot, cik daudz kalcija jāuzņem
1. solis. Aprēķiniet kalcija daudzumu uzturā
Lai aprēķinātu kalcija daudzumu uzturā, jums ir jāseko līdzi savam ēdienam, izmantojot pārtikas žurnālu. Būtībā jūs pierakstāt visu, ko ēdat dienā, ieskaitot porcijas lielumu. Pēc tam jūs varat aprēķināt kalcija daudzumu ēdienos, ko ēdāt.
Piemēram, tasē jogurta ir 415 miligrami kalcija. Tāpēc, ja dienas laikā apēdāt pusotru tasi, jūs patērējāt 622,5 miligramus kalcija tikai no jogurta
2. solis. Ziniet, cik daudz jums vajag
Ja jums vēl nav 50 gadu, jums ir nepieciešami aptuveni 1000 miligrami kalcija dienā. Ja esat vecāks par 50 gadiem, jūsu vajadzība palielinās līdz 1200 miligramiem dienā.
Ierobežojiet uzņemšanu līdz 2 500 miligramiem. Lai gan ir pieļaujams uzņemt vairāk nekā jūsu ikdienas minimums, starp diētu un uztura bagātinātājiem nevajadzētu iegūt vairāk par 2, 500 miligramiem kalcija
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums ir nepieciešams papildinājums
Jūsu ārsts var palīdzēt jums novērtēt, vai jums ir nepieciešams papildinājums, pamatojoties uz jūsu uzturu. Viņa var arī ieteikt jums pareizo kalcija veidu un var noskaidrot, vai kalcija piedeva mijiedarbosies ar kādu no jūsu zālēm vai radīs jums nelabvēlīgu ietekmi.
4. Ziniet savu risku
Daži cilvēki ir vairāk atkarīgi no kalcija. Piemēram, ja Jums ir osteoporoze vai augsts tās attīstības risks, jums jābūt uzmanīgākam, lai katru dienu iegūtu nepieciešamo kalcija daudzumu, jo tas palīdz saglabāt jūsu kaulus veselus.
Padomi
- Jūsu ķermenis labāk absorbē kalciju no pārtikas produktiem nekā no uztura bagātinātājiem. Ja iespējams, iegūstiet nepieciešamo kalcija daudzumu no uztura, nevis no uztura bagātinātājiem. Turklāt pārtikas produktos, ko ēdat kopā ar kalciju, būs citas uzturvielas, tostarp tās, kas palīdz organismam absorbēt un lietot kalciju.
- Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ietver zivju konservus ar kauliem, piemēram, sardīnes, žāvētas pupiņas un pākšaugus, auzas, mandeles, sezama sēklas un piena produktus, piemēram, pienu, sieru un jogurtu.
- Nedzeriet tik daudz kofeīna. Ja dienā dzer vairāk nekā divus dzērienus ar kofeīnu, jums ir jāsamazina ātrums, jo tas var samazināt kalcija daudzumu organismā.
Brīdinājumi
- Ja Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi, kalcija, dzelzs un magnija preparāti ir jāatdala no vairogdziedzera medikamentiem vismaz 4 stundas, lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos.
- Daži kalcija piedevas, īpaši kalcija karbonāts, var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi un aizcietējumus. Ja uzskatāt, ka tā ir jūsu problēma, mēģiniet pāriet uz kalcija citrātu.
