Magnijs sniedz daudzus ieguvumus veselībai - gan fizisku, gan garīgu. Tajā pašā laikā daudzi cilvēki neizmanto pietiekami daudz magnija, lai nodrošinātu šīs priekšrocības. Labākais veids, kā nodrošināt organismam nepieciešamo magniju, ir ēst diētu, kurā ir daudz ar magniju bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņi, rieksti, pākšaugi un veseli graudi. Bet, ja jūsu uzturā trūkst magnija, jums, iespējams, vajadzēs lietot ikdienas uztura bagātinātāju. Lai maksimāli izmantotu uztura bagātinātāju, dariet visu iespējamo, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis absorbē magniju.
Soļi
1. daļa no 2: Magnija vajadzību noteikšana
1. solis. Izprotiet magnija nozīmi
Katram ķermeņa orgānam ir nepieciešams magnijs, lai tas darbotos pareizi. Tas veicina vairākas svarīgas funkcijas. Tie ietver:
- Muskuļu un nervu funkcijas regulēšana
- Pareiza asinsspiediena un cukura līmeņa uzturēšana
- Sintezē olbaltumvielas, kaulus un DNS
- Kalcija līmeņa regulēšana
- Palīdz atpūtai un miegam
2. solis. Izprotiet magnija uzsūkšanos
Lai cik svarīgs būtu magnijs, mūsu organismam dažreiz var būt grūti iegūt pietiekami daudz. Tas ir galvenokārt tāpēc, ka daudzi cilvēki vienkārši neņem to vērā savā uzturā. Bet ir arī citi faktori, kas var traucēt absorbciju, piemēram:
- Pārāk daudz (vai nepietiek) kalcija
- Medicīniskie cēloņi, piemēram, diabēts, Krona slimība vai alkoholisms
- Medicīniskas zāles, kas bloķē uzsūkšanos
- Vēl viens iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem, īpaši amerikāņiem, trūkst magnija, ir tas, ka mūsu augsnē praktiski nav magnija. Tas izraisa ievērojamu mūsu turpmāko kultūru samazināšanos.
3. solis. Nosakiet, cik daudz magnija jums vajadzētu patērēt
Šī summa mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un citiem faktoriem. Parasti pieaugušiem vīriešiem nevajadzētu lietot vairāk kā 420 mg dienā, bet mātītēm - ne vairāk kā 320 mg.
- Ir ieteicams runāt ar savu ārstu par to, cik daudz magnija jums vajadzētu patērēt, it īpaši, ja domājat, ka jums varētu būt deficīts.
- Noteikti pārbaudiet, vai multivitamīnos nav magnija, lai pārliecinātos, ka kopā ar magnija piedevu nepārēdat pārmērīgi. Tas pats attiecas uz kalciju, jo tas parasti ir atrodams arī magnija piedevās.
- Noteikti miniet visus hroniskos veselības stāvokļus. Tādi apstākļi kā lipekli jutīga enteropātija un Krona slimība traucē magnija uzsūkšanos. Tās var izraisīt arī magnija zudumu caurejas dēļ.
- Jāapzinās novecošanās sekas. Ar vecumu organisma spēja absorbēt magniju samazinās. Palielinās arī magnija izdalīšanās. Pētījumi arī atklāja, ka, novecojot, mūsu uzturs mēdz ietvert mazāk magnija. Gados vecāki pieaugušie arī biežāk lieto zāles, kas mijiedarbojas ar magniju.
- Pirms dot magnija piedevas bērniem, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
4. Meklējiet pazīmes, kas liecina, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz magnija
Ja magnija trūkums ir tikai īslaicīgs stāvoklis, visticamāk, jūs neredzēsit nekādus simptomus. Bet, ja jūs pastāvīgi nesaņemat pietiekami daudz magnija, jūs varat sākt parādīt simptomus. Tie ietver:
- Slikta dūša
- Vemšana
- Apetītes zudums
- Nogurums
- Muskuļu spazmas un krampji
- Ja magnija deficīts ir smags, var rasties tirpšana vai nejutīgums. Var rasties arī krampji, izlaižot sirdsdarbību un pat personības izmaiņas.
- Ja jums pastāvīgi rodas kāda no šīm problēmām, apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu.
5. Mēģiniet iegūt magniju ar pārtiku
Ja vien jums nav veselības stāvokļa, kas apgrūtina magnija uzsūkšanos, jums vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekami daudz, ēdot pareizo pārtiku. Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, jums jāapsver diētas pārvaldība. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar magniju, ietver:
- Rieksti, piemēram, mandeles un Brazīlijas rieksti
- Sēklas, piemēram, ķirbju un saulespuķu sēklas
- Sojas produkti, piemēram, tofu
- Zivīm patīk paltuss un tuncis
- Tumši, lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti un Šveices mangolds
- Banāni
- Šokolāde un kakao pulveris
- Daudzas garšvielas, piemēram, koriandrs, ķimenes un salvija
6. solis. Izvēlieties magnija piedevu
Ja jūs nolemjat lietot uztura bagātinātāju, izvēlieties tādu, kas satur viegli uzsūcošu magnija formu. Pieejamie papildinājumi ietver tos, kas satur kādu no šiem:
- Magnija aspartāts. Šī magnija forma ir helātu veidota (pievienota) asparagīnskābei. Asparagīnskābe ir aminoskābe, kas ir izplatīta olbaltumvielām bagātajos pārtikas produktos, kas atvieglo magnija uzsūkšanos.
- Magnija citrāts. Tas nāk no citronskābes magnija sāls. Magnija koncentrācija ir salīdzinoši zema, taču tā viegli uzsūcas. Tam ir viegla caureju veicinoša iedarbība.
- Magnija laktāts. Šī ir mēreni koncentrēta magnija forma, ko parasti izmanto gremošanas problēmu ārstēšanai. To nedrīkst lietot ikviens, kam ir nieru darbības traucējumi.
- Magnija hlorīds. Vēl viens viegli absorbējams magnija veids, šis veids palīdz arī nieru darbībai un vielmaiņai.
7. Uzmanieties no pazīmēm, ka esat lietojis pārāk daudz magnija
Lai gan būtu grūti ēst pārāk daudz magnija, jūs varētu lietot pārāk daudz magnija piedevu. To darot, rodas magnija toksicitāte, kas var izraisīt tādus simptomus kā:
- Caureja
- Slikta dūša
- Krampji vēderā
- Ārkārtējos gadījumos neregulāra sirdsdarbība un/vai sirdsdarbības apstāšanās
2. daļa no 2: Palīdzēt ķermenim absorbēt magniju
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par visām zālēm, kuras lietojat
Magnija lietošana var ietekmēt dažus medikamentus. Zāles var arī ietekmēt jūsu organisma spēju uzņemt magnija piedevas, ko lietojat. Šīs zāles ietver:
- Diurētiskie līdzekļi
- Antibiotikas
- Bifosfonāti, piemēram, tie, kas paredzēti osteoporozes ārstēšanai
- Zāles, ko lieto skābes refluksa ārstēšanai
2. solis. Apsveriet D vitamīna lietošanu
Daži pētījumi liecina, ka D vitamīna palielināšana var palīdzēt organismam absorbēt magniju.
- Jūs varat ēst pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, piemēram, tunci, sieru, olas un stiprinātus graudaugus.
- Jūs varat arī uzņemt D vitamīnu, pavadot laiku saulē.
3. Saglabājiet minerālvielas līdzsvarā
Dažas minerālvielas apgrūtinās jūsu ķermeņa magnija uzsūkšanos. Jums vajadzētu izvairīties no minerālvielu piedevu lietošanas vienlaikus ar magnija piedevu.
- Jo īpaši kalcija pārpalikums vai trūkums organismā var apgrūtināt magnija uzsūkšanos. Lietojot magnija piedevas, izvairieties no pārmērīga kalcija. Tajā pašā laikā pilnībā neatsakieties no kalcija, jo tas var kavēt magnija uzsūkšanos.
- Pētījumi arī atklāja, ka magnija un kālija līmenis, šķiet, ir saistīts. Šo attiecību būtība vēl nav skaidri izprotama. Tomēr, mēģinot paaugstināt magnija līmeni, nevajadzētu dramatiski palielināt vai atturēties no kālija.
Solis 4. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols palielina magnija daudzumu, ko mēs izdalām ar urīnu. Pētījumi atklāja, ka daudziem alkoholiķiem ir zems magnija līmenis.
- Alkohols izraisa ātru un būtisku magnija un citu elektrolītu izdalīšanos ar urīnu. Tas nozīmē, ka pat mērena dzeršana var samazināt magnija līmeni.
- Magnija līmenis ir zemākais starp cilvēkiem, kuri pārtrauc alkohola lietošanu.
5. Esiet īpaši modrs, ja esat diabēta slimnieks
Ja diabēts netiek labi kontrolēts ar uzturu, dzīvesveidu un medikamentiem, var rasties magnija deficīts.
Cilvēki ar cukura diabētu ar urīnu izvada no organisma pārāk daudz magnija. Tā rezultātā, ja netiek rūpīgi uzraudzīts, magnija līmenis var ātri nokrist
6. solis. Lietojiet magniju visas dienas garumā
Tā vietā, lai magniju lietotu vienā devā, lietojiet mazākus daudzumus visu dienu kopā ar ēdienreizēm un pilnu glāzi ūdens. Jūsu ķermenis varēs labāk to apstrādāt šādā veidā.
- Daži iesaka lietot magnija piedevu tukšā dūšā, ja jums ir problēmas ar uzsūkšanos. Dažreiz minerālvielas, kas atrodas pārtikā jūsu kuņģī, var traucēt ķermeņa spēju absorbēt magniju. Bet dažreiz tas izraisa kuņģa darbības traucējumus.
- Patiesībā Mayo klīnika iesaka lietot magniju tikai ēdienreizēs. Tās lietošana tukšā dūšā var izraisīt caureju.
- Preparāti, kas atbrīvo no laika, var arī palīdzēt absorbcijai.
7. solis. Skatieties, ko ēdat
Tāpat kā minerālvielas, ir daži pārtikas produkti, kas var neļaut jūsu ķermenim pareizi absorbēt magniju. Izvairieties ēst šos pārtikas produktus aptuveni tajā pašā dienas laikā, kad lietojat magnija piedevas:
- Pārtika, kurā ir ļoti daudz šķiedrvielu un fitīnskābes. Tajos ietilpst kliju produkti vai pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, mieži vai pilngraudu maize.
- Pārtikas produkti ar augstu skābeņskābes (oksalāta) saturu. Tie ietver kafiju, tēju, šokolādi, lapu zaļumus un riekstus. Tvaicējot vai vārot pārtikas produktus ar augstu oksalāta saturu, daži no tiem var tikt noņemti. Spinātu salātu vietā apsveriet vārītus spinātus. Var palīdzēt arī pupiņu un dažu graudu mērcēšana pirms to pagatavošanas.
Padomi
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar uztura izmaiņām, lai palielinātu magnija uzņemšanu. Bet, kamēr jūs lietojat tikai ieteicamo devu, eksperimentēšana ar piedevām būs nekaitīga
Brīdinājumi
- Nepietiekams magnija daudzums var izraisīt arī nogurumu. Tas var novest pie imūnsistēmas pavājināšanās un muskuļu spazmas. Ārkārtējos gadījumos var rasties garīga apjukums, trauksme, panikas lēkmes, svara pieaugums, priekšlaicīga novecošanās un sausa krunkaina āda.
- Indivīdiem ar ārkārtīgi zemu magnija līmeni var būt nepieciešama intravenoza magnija nomaiņa.
