Folijskābe ir ūdenī šķīstošs B vitamīnu grupas pārstāvis, un tā pietiekama uzņemšana ir jebkura veselīga uztura galvenā sastāvdaļa. Pazīstams arī kā pteroilglutamīnskābe, B9 vitamīns, folāts (forma, kas dabiski atrodama pārtikas produktos) vai folacīns, tas palīdz organismam ražot jaunas šūnas. Lai gan folijskābe ir jebkura uztura neatņemama sastāvdaļa, tā ir īpaši svarīga sievietēm, kuras var palikt stāvoklī, jo pietiekama uzņemšana novērš nopietnus iedzimtus defektus. Izmantojot pareizo izvēli, pietiekami viegli absorbēt folijskābi ir viegli, ja izvēlaties pareizo pārtiku un vajadzības gadījumā pievienojat papildinājumu, ja to ieteicis ārsts.
Soļi
1. metode no 3: maksimāla folskābes uzsūkšanās
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par riska faktoriem, kas ietekmē folijskābes uzsūkšanos
Daži cilvēki ir vairāk pakļauti folijskābes trūkumam nekā citi ģenētisku iemeslu, zarnu problēmu, hronisku slimību un noteiktu zāļu lietošanas dēļ. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir riska faktori, kas var traucēt absorbēt pietiekami daudz folijskābes.
- Ģenētiskās mutācijas, piemēram, polimorfisms (ģenētiskā dispersija vai trūkums), var būt folijskābes deficīta riska faktors. Jūsu ķermenim, kas pazīstams kā MTHFR mutācija, var rasties grūtības izveidot fermentu, ko sauc par metilēntetrahidrofolāta reduktāzi, kas ir būtiska folijskābes pārstrādei organismā.
- Hroniskas slimības, kas ietekmē uzsūkšanos kuņģa -zarnu traktā, var izraisīt arī folijskābes trūkumu. Ja jūs ciešat no Krona vai celiakijas vai veicat dialīzi, apspriediet ar savu ārstu stratēģijas, lai pārliecinātos, ka uzņemat pietiekami daudz folijskābes.
- Folijskābes uzsūkšanos var traucēt vairākas izplatītas zāles, tostarp pretiekaisuma līdzekļi, antibiotikas un antacīdi. Ja Jums tiek ārstēts kāds konkrēts stāvoklis, nelietojiet folijskābes piedevas, iepriekš neapspriežoties ar savu ārstu.
2. solis. Apspriediet ar ārstu anēmijas simptomus, lai jūs tos apzinātos
Anēmija ir folātu deficīta indikators, tāpēc, zinot simptomus, varat noteikt, vai jums ir grūtības absorbēt folijskābi. Anēmijas simptomi ir vājums, koncentrēšanās trūkums un reibonis. Citi simptomi var būt caureja, roku un kāju nejutīgums, muskuļu vājums un depresija.
Solis 3. Apvienojiet B12 vitamīnu ar folijskābi, lai veicinātu uzsūkšanos
Gan b12 vitamīna, gan folijskābes trūkums var izraisīt anēmiju. Lietojot tikai folijskābes piedevas, var maskēt anēmiju, ko izraisa B12 vitamīna deficīts, un otrādi. Lai pārliecinātos, ka jums pietiek ar abiem, lietojiet B12 vitamīnu un folijskābi kopā.
B12 vitamīns un folijskābe darbojas sinerģiski, lai atbalstītu sirds un nervu veselību
Solis 4. Lietojiet folijskābi 30 minūšu laikā pēc ēšanas
Ņemot folijskābes piedevu tieši pirms ēšanas, jūsu ķermenis to sagremo kopā ar ēdienu. Ieradiet lietot uztura bagātinātāju pirms ēšanas, lai jūs iegūtu ikdienas ieteicamo folijskābes daudzumu.
Pieturieties pie grafika. Tā kā folijskābei ir svarīga dienas deva, ņemiet to ērtā laikā, kad to atcerēsities. Ja rodas problēmas, tālrunī vai datorā iestatiet modinātāju
Piezīme:
Izvairieties lietot folijskābi, dzerot zaļo tēju. Daži pētījumi liecina, ka tas samazina folijskābes uzsūkšanos.
5. solis. Lietojiet alkoholu mērenībā
Alkohols var ietekmēt jūsu organisma spēju absorbēt folijskābi, tāpēc nelietojiet vairāk par 2-3 alkoholiskajiem dzērieniem dienā. Lai palielinātu folijskābes uzsūkšanos, mēģiniet samazināt alkohola lietošanu vai pilnībā pārtraukt dzeršanu, īpaši, ja esat grūtniece vai mēģināt grūtniecību.
- Alkohols var izraisīt arī folijskābes izdalīšanos ar urīnu, pazeminot tā līmeni organismā.
- Ja jums ir grūti atmest dzeršanu, mēģiniet saņemt palīdzību no konsultanta vai tādas programmas kā anonīmi alkoholiķi. Alkoholiķiem ar folātu deficītu ir lielāks risks saslimt ar aknu bojājumiem.
6. solis. Izvēlieties neapstrādātus vai tvaicētus augļus un dārzeņus, lai iegūtu vairāk vitamīnu
Folijskābi iznīcina gaiss un karstums, un pārtikas produktos esošais daudzums var ievērojami samazināties, ja pārtika tiek nepareizi uzglabāta, pārcepta vai atkārtoti uzsildīta. Tvaicēšana ir lieliska dārzeņu gatavošanas metode, jo tā saglabā vitamīnus, tostarp folātu, labāk nekā vārot
7. solis. Izdzeriet glāzi apelsīnu sulas, lai iegūtu vairāk C vitamīna
Apelsīnu sula vai C vitamīna piedeva var palīdzēt organismam absorbēt barības vielas, ieskaitot folijskābi. C vitamīnam ir arī būtiska loma jūsu ķermeņa metabolisma procesā, tāpēc pievienojiet garšīgu glāzi apelsīnu sulas vai vismaz reizi dienā lietojiet papildinājumu, lai uzlabotu folskābes uzsūkšanos.
2. metode no 3: ikdienas folijskābes daudzuma iegūšana
1. solis. Mērķis ir 400 - 600 mikrogrami folijskābes dienā
Ikvienam, kas vecāks par 13 gadiem, ir nepieciešami vismaz 400 mikrogrami folijskābes dienā, bet grūtniecēm jācenšas iegūt līdz 600 mikrogramiem dienā. Izvairieties lietot vairāk nekā 1 000 mikrogramus folijskābes dienā no uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem, ja vien to nav ieteicis ārsts.
- Kontrolēti pētījumi liecina, ka pareiza folijskābes uzņemšana aizsargā pret insultu un sirds slimībām.
- Lai gan lielākā daļa cilvēku nepamana folijskābes blakusparādības, dažiem var rasties slikta dūša, gāzes, vēdera uzpūšanās, miega traucējumi un citi simptomi.
Brīdinājums:
Jūs varat pārdozēt folijskābi. Ja Jums rodas tādi simptomi kā apgrūtināta elpošana, vājums, nogurums vai izmaiņas urīna krāsā, pārtrauciet lietot folijskābi un meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet porciju pārtikas, kas bagāts ar folātu
Folijskābi, kas dabiski rodas pārtikā, sauc par folātu. Labākie avoti ir sparģeļi, brokoļi, aunazirņi, lēcas un citi pākšaugi. Citi labi avoti ir olas, ziedkāposti un papaija. Mēģiniet katrai maltītei pievienot porciju ar folātu bagātu pārtikas avotu, lai dabiski palielinātu folijskābes uzņemšanu.
FDA pieprasa, lai bagātinātajai maizei, graudaugiem, miltiem, pastām un citiem graudu produktiem būtu pievienota folijskābe. Tie ir nozīmīgi folijskābes patēriņa veicinātāji amerikāņu diētā
Solis 3. Katru dienu lietojiet multivitamīnus vai kompleksu B vitamīnu piedevu
Lai gan uzturs ar folātiem bagātu pārtiku ir svarīgs, lielākā daļa cilvēku nevar uzņemt folijskābes ikdienas vajadzības tikai ar pārtiku. Izvēlieties vitamīnu vai uztura bagātinātāju, kas satur vismaz 400 mikrogramus folijskābes. Ķermenis spēj absorbēt aptuveni 100 procentus folijskābes, kas ņemta papildinājuma veidā.
- Tā kā folijskābe ir ūdenī šķīstoša un izdalās ar urīnu, tai nepieciešama ikdienas uztura bagātinātāja lietošana.
- Jūsu ķermenis nevar uzglabāt folijskābi.
- Izvairieties ēst pārāk daudz bagātinātu pārtikas produktu, vienlaikus lietojot arī multivitamīnus. Tas var palielināt folijskābes pārdozēšanas risku.
3. metode no 3: uzsūkšanās nodrošināšana pirms grūtniecības un tās laikā
1. solis. Pirms plānojat grūtniecību, lietojiet folijskābi
Atbilstoša folijskābes uzņemšana novērš nervu caurules defektus (NTD), kas ietekmē muguras smadzenes un smadzenes. Nervu caurule ir embrija daļa, no kuras attīstās smadzenes un muguras smadzenes. Tā kā NTD rodas pirmajā grūtniecības mēnesī, ir svarīgi nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz folijskābes katru dienu, pat pirms jūs pat zināt, ka esat stāvoklī.
- Folijskābes uzņemšana var arī novērst citus iedzimtus defektus, kas saistīti ar sirdi, augšlūpu un aukslēju. Tas var arī samazināt mātes risku saslimt ar preeklampsiju - nopietnu asinsspiediena slimību, kas var apdraudēt mātes un bērna dzīvību.
- Neironu cauruļu trūkumi nelabvēlīgi ietekmē 3000 grūtniecību gadā.
- Divi visbiežāk sastopamie nervu caurules defekti ir spina bifida, kur augļa mugurkauls pilnībā neaizveras, un anencefālija, kuras rezultātā augļa galva, galvaskauss un galvas āda attīstās nepilnīgi.
- Folijskābes lietošana var palīdzēt mazulim samazināt NTD risku līdz pat 70%.
2. solis. Sāciet lietot pirmsdzemdību multivitamīnus, kamēr mēģināt iestāties grūtniecība
Pirmsdzemdību vitamīni satur 600 mikrogramus folijskābes, un tie ir galvenais barības vielu avots, kas nepieciešams, lai novērstu nopietnus iedzimtus defektus. Ja jūs mēģināt dzemdēt bērnu, sāciet lietot pirmsdzemdību multivitamīnus, lai jūs iegūtu visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai veicinātu mazuļa veselīgu attīstību.
Pirmsdzemdību vitamīni satur vairāk folijskābes nekā standarta pieaugušo multivitamīni
3. solis. Apspriediet ar savu ārstu, vai nepieciešama papildu folijskābe
Ja agrāk Jums ir bijusi NTD skarta grūtniecība, esat aptaukojušies vai Jums ir diabēts, grūtniecības laikā jums var būt nepieciešama papildu folijskābe. Ja jūs mēģināt dzemdēt bērnu, konsultējieties ar savu ārstu par savām folijskābes vajadzībām. Viņi var veikt testus un ieteikt lietot lielāku folijskābes devu.
- Sievietēm ar lieko svaru, visticamāk, būs bērni ar nervu caurules defektiem.
- Bez iejaukšanās sievietēm, kurām iepriekš bijusi NTD ietekmēta grūtniecība, ir trīs līdz piecu procentu iespēja iegūt citu NTD sarežģītu grūtniecību.
- Ja iepriekš esat bijusi stāvoklī ar bērnu ar nervu caurules defektu, jums, iespējams, tiks ieteikts lietot 4000 mcg folijskābes dienā.
Brīdinājums:
Nekad nelietojiet vairāk par 1 000 mikrogramiem folijskābes dienā, ja vien ārsts to nav teicis, lai jūs neriskētu kaitēt sev vai bērnam.
