Šķēršļi vai šķēršļi svara zudumam var apgrūtināt svara zaudēšanu vai to turpināt. Šķēršļi svara zaudēšanai var būt lieli un izaicinoši, vai arī tie var būt mazāki un viegli novēršami, plānojot un sagatavojoties. Pētījumi ir parādījuši, ka šķēršļu vai šķēršļu noteikšana svara zudumam pirms svara zaudēšanas var palīdzēt novērst svara zuduma apstāšanos un agrīnu neveiksmi diētas vai svara zaudēšanas programmā. Lai palīdzētu jums identificēt personiskos šķēršļus svara zaudēšanai, veltiet laiku žurnālistikai un veidojiet veidus, kā pārvaldīt un apiet šos satraucošos blokus. Jo vairāk laika jūs veltīsit savu šķēršļu apzināšanai, jo veiksmīgāk jūs varēsit zaudēt svaru.
Soļi
1. daļa no 4: Uzvedības šķēršļu noteikšana
1. solis. Sāciet pārtikas un aktivitāšu žurnālu
Lai palīdzētu sev saprast, kādi ir daži no jūsu svara zaudēšanas šķēršļiem, apsveriet iespēju izveidot pārtikas un aktivitāšu žurnālu. Tas var palīdzēt jums redzēt, kuras lietas jums ir jāmaina.
- Lai sāktu žurnālu, apsveriet iespēju iegādāties papīra un pildspalvu žurnālu vai lejupielādēt lietotni savā datorā vai viedtālrunī, piemēram, MyFitnessPal.
- Pierakstiet visu, ko ēdat. Sekojiet līdzi savām brokastīm, pusdienām, vakariņām, uzkodām un dzērieniem, ko lietojat ikdienā. Lietotnes priekšrocība ir tā, ka tajā var būt informācija par kalorijām un uztura informāciju par parastajiem pārtikas produktiem, lai jūs varētu viegli izsekot, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā.
- Turklāt sekojiet līdzi savām aktivitātēm. Tas varētu būt plānots un strukturēts vingrinājums (piemēram, sporta zālē pavadītais laiks) papildus dzīvesveida aktivitātēm (staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm vai stāvvieta tālāk). Dažas lietotnes, piemēram, FitBit, var ļaut sinhronizēt ar fitnesa izsekotāju.
- Pārskatiet šo informāciju un noskaidrojiet, vai jūsu prātā ir kaut kas, kas, iespējams, ir jāmaina, lai atvieglotu svara zaudēšanu.
- Piemēram, jūs pamanāt, ka no rīta jūs steidzaties un apstājaties ātrās ēdināšanas restorānā, lai katru dienu paņemtu brokastis, vai arī jūs, visticamāk, pārtērēsities pēc īpaši saspringtas darba dienas. Vai arī pamanāt, ka brīvajā laikā reti iekļaujaties strukturētās fiziskās aktivitātēs.
2. solis. Saskaitiet, cik reizes nedēļā ēdat ārpus mājas
Viens izplatīts šķērslis veiksmīgam svara zaudēšanai ir tas, ko un kur ēdat. Ja jūs parasti ēdat ārpus telpām regulāri, var būt grūti ievērot uztura plānu.
- Lai gan daudzos restorānos ir pieejamas veselīgas iespējas, pat šajās maltītēs parasti ir lielāks kaloriju daudzums, salīdzinot ar līdzīgām mājās gatavotām maltītēm.
- Kad jūs ēdat katru dienu vai pat vairākas reizes nedēļā, šīs augstākās kaloritātes restorānu maltītes var apgrūtināt ierobežota kaloriju diētas plāna izpildi.
- Izsekojiet, cik ēdienus ēdat nedēļā. Laika gaitā jūs varat lēnām samazināt maltīti pa ēdienreizēm, lai jūs ēdat vairāk mājās gatavotu ēdienu. (Kā bonuss, samazinot ēšanu ārpus mājas, var arī ietaupīt naudu.)
Solis 3. Apsveriet, cik stundas katru dienu pavadāt sēžot
Galvenais svara zaudēšanas un veiksmīgas svara uzturēšanas dalībnieks ir vingrinājumi un regulāras aktivitātes. Tomēr, ja jums ir sēdošs darbs, tas var apgrūtināt aktivitāti.
- Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši aerobikas, var palīdzēt zaudēt svaru. Fiziskās aktivitātes ir svarīgas arī veiksmīgai svara saglabāšanai.
- Mazkustīgi rakstāmgaldi traucē būt aktīviem. Ja esat pie galda piesiets astoņas, deviņas vai pat 10 stundas dienā, tas var ievērojami ierobežot jūsu spēju būt aktīvam.
- Turklāt, ja jums ir ilgs brauciens uz darbu, tas pavada vairāk laika sēžot un samazina brīvo laiku vingrošanai.
- Izveidojiet grafiku, lai vizuāli redzētu, kur varat pievienot pat 10 vai 20 minūšu fiziskās aktivitātes. Tas var palīdzēt jums ievērot konsekventāku vingrinājumu plānu.
4. solis. Novērtējiet savu gatavību mainīties
Papildus šķēršļiem un šķēršļiem svara zaudēšanai jums jānovērtē gatavība mainīties. Tas atbilst jūsu šķēršļiem svara zudumam un ļaus jums uzzināt, vai tiešām esat gatavs veikt nepieciešamās izmaiņas svara zaudēšanai.
- Jūsu gatavība mainīties ir svarīga. Jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, taču, iespējams, neesat gatavs patiešām mainīt savu dzīvesveidu, lai ilgtermiņā zaudētu svaru un uzturētu to.
- Ja jums ir pārāk daudz šķēršļu un šķēršļu svara zaudēšanai vai nezināt, kā apiet šos šķēršļus, jūs, iespējams, nejūtaties gatavs mainīties.
- Jo vairāk strādāsit, lai noskaidrotu, kādi ir jūsu šķēršļi svara zudumam, un izstrādājat plānu, kas ņem vērā šos šķēršļus, jo vairāk būsit gatavs mainīt savu dzīvesveidu.
2. daļa no 4: Apsveriet, vai jūsu mērķi ir reāli
Solis 1. Nāciet klajā ar saviem svara zaudēšanas mērķiem un to, kā plānojat tos sasniegt
Ikvienam būs daži šķēršļi un šķēršļi svara zaudēšanai. Lai identificētu savu, sāciet rakstīt savus svara zaudēšanas mērķus. Tas nozīmē, ka vispirms jādara matemātika, piemēram, jānosaka pašreizējais ikdienas kaloriju patēriņš un cik daudz kaloriju jums būs jāsamazina, lai sāktu zaudēt svaru. Parasti tiek uzskatīts par drošu katru dienu samazināt 500 kalorijas, kā rezultātā katru nedēļu tiek zaudēts 1 līdz 2 mārciņas. Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka 3 500 kalorijas ir aptuveni 1 mārciņa.
- Izrakstot savus svara zaudēšanas mērķus un samazinot šo specifiku, jūsu šķēršļi svara zaudēšanas mērķiem var kļūt skaidrāki.
- Lai to sāktu, uzrakstiet savus svara zaudēšanas mērķus, taču pārliecinieties, ka esat ļoti konkrēts. Uzrakstiet arī specifiku, kā zaudēt svaru.
- Piemēram, jūs varētu sākt ar šādu mērķi: "Es vēlos nākamo trīs mēnešu laikā zaudēt 25 mārciņas. Mans plāns ir vingrot četras dienas nedēļā 45 minūtes, lejupielādēt kaloriju uzskaites lietotni un ierobežot sevi līdz 1 500 kalorijām katru dienu pārtrauciet dzert parasto soda un pārliecinieties, ka puse no manām maltītēm un uzkodām ir augļi vai dārzeņi."
- Veicot šī mērķa aprēķinus, jūs varat uzzināt, ka tas nav reāli jūsu dzīvesveidam. Lai zaudētu 25 mārciņas, jums ir jālikvidē 87 000 kalorijas trīs mēnešos vai 90 dienās. Tas nozīmē, ka jums vajadzēs 972 kaloriju deficītu katru dienu šajās 90 dienās. Ja jūs katru dienu izslēdzat 500 kalorijas, jums joprojām vajadzētu sadedzināt 472 kalorijas katru dienu (to varētu sadedzināt, noskrienot 3,75 jūdzes 45 minūtēs - katru dienu). Tas, iespējams, nav reāls mērķis.
- Tā vietā pārskatītais mērķis varētu būt šāds: "Es vēlos nākamo trīs mēnešu laikā zaudēt vismaz 15 mārciņas. Mans plāns ir lejupielādēt kaloriju uzskaites lietotni un samazināt 500 kalorijas no ikdienas devas, pārtraukt dzert parasto soda un pārliecināties, ka puse no manas maltītes un uzkodas ir augļi vai dārzeņi. Turklāt es vingrošu četras dienas nedēļā 45 minūtes."
- Turpiniet uzlabot savu mērķi un mainīt to, līdz tas ir reāls. Var gadīties, ka 45 minūtes četras dienas nedēļā trenēties jums vienkārši neder. Labāk ir mainīt savu mērķi uz kaut ko sasniedzamu, nekā izvirzīt nereālu mērķi un kļūt neapmierinātam, kad jūs (saprotams) nevarat to sasniegt.
2. solis. Izlemiet, kāda veida diētu vēlaties ievērot
Nosakot svara zaudēšanas mērķus, jūs, iespējams, domājat par to, kāda veida diēta jāievēro. Jāapzinās, ka izvēlētais uztura veids faktiski var būt šķērslis svara zaudēšanai.
- Mūsdienu tirgū ir dažādas diētas, uztura plāni un produkti; tomēr ne visi ir droši vai ilgtspējīga svara zaudēšanas metode.
- Diētas, kas piedāvā ātru labojumu, nemainot diētu vai dzīvesveidu, vai diētas, kas īsā diētā piedāvā lielu svara zudumu, galu galā būs šķērslis.
- Šīs iedoma vai tendences parasti nerada reklamētos rezultātus, un daudzas reizes diētas pēc šo diētu ievērošanas atgūst visu svaru (plus dažas papildu mārciņas).
- Tā vietā, lai mēģinātu zaudēt 10 mārciņas 10 dienu laikā vai ievērot attīrošu diētu, izvēlieties drošu un ilgtspējīgu uzturu, kas palīdzēs jums lēnām zaudēt svaru ilgākā laika periodā - padariet to par dzīvesveida maiņu attiecībā uz to, kā ēdat un domājat par pārtiku, ne tikai pagaidu, neuzturīga diēta. Jūs, visticamāk, gūsit panākumus, ja izlaidīsiet diētu vai crash diētas.
Solis 3. Strādājiet pie diētas budžeta
Jums arī jāskatās uz saviem mērķiem un jāpārbauda, vai tie atbilst jūsu budžetam. Daudzām diētām ir jāmaksā, un tas ir jāņem vērā.
- Daudzu diētu un diētas produktu augstās izmaksas var būt šķērslis jūsu panākumiem.
- Centieties izvairīties no produktiem, kas ir pārāk dārgi un neietilpst jūsu budžetā. Tiem jābūt ilgtspējīgiem, bet arī finansiāli ilgtspējīgiem.
- Apskatiet savu nedēļas vai mēneša budžetu un noskaidrojiet, vai diēta, kuru vēlaties ievērot, lai sasniegtu savus mērķus, ir finansiāli izpildāma. Ja nē, jums būs jāatrod cita diēta, kas jāievēro.
3. daļa no 4: Svara zaudēšanas šķēršļu novēršana
1. solis. Uzrakstiet šķēršļus svara mērķiem
Kad esat veicis dienasgrāmatu un uzrakstījis savus konkrētos svara zaudēšanas mērķus, ir pienācis laiks uzrakstīt savus īpašos šķēršļus svara zaudēšanai.
- Jūs varat izvēlēties pavadīt dažas dienas, lai apsvērtu savus svara zaudēšanas mērķus, plānu un vispārējo svara zaudēšanas grafiku.
- Iespējams, ka jūsu prātā ātri parādās daži šķēršļi svara zaudēšanai, turpretim pēc dažām dienām jūs varat saskarties ar papildu.
- Daži īpaši šķēršļi jums var ietvert: jums nav sporta zāles abonementa vai jums ir droša vieta, kur vingrot ārpus telpām, jums ir fiksēti ienākumi un nevarat iegādāties īpašus diētiskus pārtikas produktus vai produktus, jums nav atbalsta grupas, lai veicinātu un motivēt jūs, jums trūkst pamata uztura zināšanu vai jūs nezināt, kā labi pagatavot.
- Lai gan šķēršļi svara zaudēšanai var būt nomākti, svara zudums joprojām ir iespējams. Uzrakstiet katru no saviem šķēršļiem, lai jūs galu galā varētu izstrādāt rīcības plānu, kā tos apiet, lai jūs varētu veiksmīgi zaudēt svaru.
2. solis. Grafiks vingrinājumos
Viens no lielākajiem dzīvesveida šķēršļiem svara zaudēšanai ir atrast laiku vingrinājumiem. Gan diētas, gan fizisko aktivitāšu kombinācija ir vislabākā veiksmīgākajam ilgtermiņa svara zudumam.
- Katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes un 40 minūtes spēka treniņu (2 20 minūšu sesija). Šis aktivitāšu apjoms ir minimālais, lai palīdzētu jums saglabāt labu veselību, un tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, ja samazinat arī kalorijas.
- Ja jums ir garas darba stundas, ilgs brauciens uz darbu, strādājat nakts maiņās, jums ir aizņemta ģimenes dzīve vai jūs vadāt darbu un skolu, atrast laiku, lai faktiski iesaistītos šajā aktivitātē, var šķist gandrīz neiespējami.
- Lai palīdzētu jums apiet šo konkrēto šķērsli un regulāri aktivizēties, mēģiniet fiziski plānot savu darbību.
- Veselības un fitnesa speciālisti atzīmē, ka, ja jūs faktiski ieplānojat vingrinājumus savā ikdienā, jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava plāna un uzskatīsit, ka jums patiešām ir laiks, ko pavadīt, esot aktīvam.
- Apskatiet savu datumu grāmatu, viedtālruņa kalendāru vai e -pasta kalendāru. Kad jums ir 10, 20 vai 30 minūtes laika? Atcerieties, ka vingrošanai nav jābūt divām stundām sporta zālē. Tas var būt ātrs 15 minūšu gājiens. Viss tiek ņemts vērā.
- Lai izkļūtu no mazkustības darbā, runājiet ar priekšnieku vai biroja vadītāju par iespēju uzstādīt stāvošus vai skrejceliņu rakstāmgaldus, lai jūs atbrīvotos no kājām. Iestatiet taimeri, kas nozīmē, ka jums jāceļas un jāstaigā ik pēc dažām stundām.
Solis 3. Plānojiet maltītes iepriekš
Vēl viens izplatīts svara zaudēšanas šķērslis ir veselīgu un barojošu ēdienu gatavošana. Atkal laika trūkums ir šī konkrētā šķēršļa pamatā.
- Daudziem cilvēkiem ir ļoti aizņemts grafiks, un viņiem ne vienmēr ir laiks vai enerģija, lai iepirktos pārtikas produktos, pagatavotu ēdienus un pēc tam pagatavotu veselīgas maltītes.
- Turklāt viņi var secināt, ka ēdienu gatavošana no mājām un trīs ēdienu un uzkodu sagatavošana katru dienu ir pārāk daudz darba.
- Regulāra ēšana vai pasūtīšana līdzņemšanai var novest pie neveselīgas pārtikas izvēles, kas var novest pie svara pieauguma. Tā vietā, lai gaidītu badu, lai izlemtu, ko ēst, sāciet katru nedēļu ar detalizētu maltītes plānu.
- Katru nedēļu veltiet dažas minūtes plāna sagatavošanai. Uzrakstiet nedēļas ēdienreizes vērtību. Iekļaujiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas, ko plānojat ēst nedēļā.
- Šis ēdienreižu plāns palīdzēs jums izveidot pārtikas preču sarakstu un parādīs jūsu uzturu no putna lidojuma, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūsu ēdiena izvēle un ēdieni ir barojoši un iekļaujas jūsu svara zaudēšanas plānā.
Solis 4. Kontrolējiet sprūda pārtikas produktus
Vēl viens šķērslis svara zaudēšanai var būt īpaši pārtikas produkti. Kad daži pārtikas produkti jums ir pieejami vai pieejami, jums var būt ārkārtīgi grūti pateikt “nē” un pārāk bieži ļauties augstākas kaloritātes vienībai.
- Ikvienam ir "sprūda" pārtika. Šie ir priekšmeti, kuriem ir grūti pateikt nē, ir grūti uzkost, ko ir grūti neēst, ja tie atrodas jūsu mājās vai pie rakstāmgalda. vai garlaicīgi.
- Padomājiet par savu ēdienu izvēli un tieksmi. Vai ir kādi priekšmeti, uz kuriem mēdzat doties? Vai jums patīk ēst čipsus vai popkornu, kamēr skatāties televizoru? Vai tu pēc vakariņām tiecies uz kaut ko saldu? Vai ir grūti dabūt nelielu sauju riekstu vai dažus krekerus?
- Ja jums šķiet, ka jūsu mājās vai birojā ir daži no šiem pārtikas produktiem, apsveriet iespēju no tiem atbrīvoties. Daudzas reizes, pārtraucot lietot šos pārtikas produktus, jūs pārtraucat diētu. Ierobežojiet šo pārtikas produktu iegādi un izbaudiet tos tikai tad, kad dodaties ēst un nevarat tos nogādāt mājās.
- Mēģiniet izmantot savu uztura un aktivitāšu žurnālu, lai veiktu piezīmes par jebkādiem apstākļiem, kas var novest pie pārēšanās vai diētas plāna pārkāpšanas. Vai jums ir tendence pārēsties, ja jums ir garlaicīgi, stresa vai skumjas? Kad jūs pavadāt laiku kopā ar radinieku, ar kuru jums ir saspīlētas attiecības? Pēc ilgām darba stundām? Ir lietderīgi izslēgt pārtikas produktus, kas izraisa sprūda sajūtu, taču, nosakot izraisītājus, jūs varēsit atrisināt patieso problēmu un strādāt pie uzvedības, kas novedīs pie pārmērīgas lietošanas.
Solis 5. Izvēlieties budžetam draudzīgus svara zaudēšanas plānus
Dažas diētas programmas vai produkti var būt pārāk dārgi. Pat ja tie ir droši un rada noturīgu svara zudumu, to augstās izmaksas var būt liels šķērslis jūsu svara zudumam.
- Ja esat mēģinājis zaudēt svaru iepriekš, iespējams, esat saskāries ar īpašām diētām, diētas produktiem vai ieteiktajiem ēdināšanas plāniem, kas ir dārgi un dārgi. Atkarībā no jūsu ienākumiem un budžeta šie diētas diētas rīki, iespējams, liedz jums atrast plānu, kas varētu palīdzēt zaudēt svaru.
- Ja jūs zināt, ka nevarat atļauties vai nevēlaties tērēt daudz naudas diētas programmai vai diētas produktiem, izdomājiet budžetu sev.
- Apsveriet, vai vēlaties tērēt naudu faktiskai diētas programmai (piemēram, svara zuduma abonementa vai Atkinsa diētas grāmatas iegādei), īpašiem produktiem, piemēram, olbaltumvielu kokteiļiem vai batoniņiem, vai arī vēlaties tērēt naudu barojošākiem pārtikas produktiem no pārtikas veikala.
- Apsveriet arī iespēju meklēt bezmaksas resursus tiešsaistē. Ir bezgalīgas diētas receptes, ēdienreižu plāni un padomi veselīgākai ēšanai, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
6. solis. Izveidojiet atbalsta grupu
Viens no šķēršļiem svara zaudēšanai, ko jūs, iespējams, neapzināsit, ir atbalsta grupas trūkums. Uzziniet, vai varat atrast cilvēkus, kas jūs atbalstītu, lai jūs varētu labāk zaudēt svaru.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kuriem svara zaudēšanas laikā ir atbalsta grupa, spēj zaudēt vairāk svara un var to veiksmīgāk noturēt ilgtermiņā.
- Ja jums liekas, ka jums nav atbalsta grupas, izveidojiet to sev. Runājiet ar draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par savu vēlmi zaudēt svaru. Viņi pat var vēlēties pievienoties jūsu diētai un dalīties ar jūsu mērķi zaudēt svaru.
- Ja nevarat atrast cilvēkus, kas būtu jūsu atbalsta grupa, dodieties tiešsaistē. Jūs varat pievienoties dažādām sociālo mediju grupām, sazināties ar citiem, izmantojot tiešsaistes forumus, vai pievienoties tiešsaistes svara zaudēšanas atbalsta grupām.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jums ir pašreizējais veselības stāvoklis, kas ierobežo jūsu fiziskās aktivitātes vai diētas, kuras varat ievērot, tas var būt arī šķērslis svara zudumam. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka svara zaudēšana ir droša un piemērota jums.
- Svara zudums un vingrinājumi var nebūt piemēroti visiem. Ja jums ir nepietiekams svars, esat slims, jūtat lielu nogurumu vai jums ir citi hroniski veselības traucējumi, ierobežotas kaloriju diētas ievērošana jums var nebūt piemērota.
- Piemēram, ja jums ir bijusi trauma vai deģeneratīva kaulu slimība, vingrinājumi var būt sāpīgi un bīstami. Vai arī, ja jums ir sirds slimība, daži vingrinājumu veidi jums var nebūt piemēroti.
- Lai pārliecinātos, ka jums nav ar veselību saistītu šķēršļu, konsultējieties ar savu ārstu. Runājiet ar viņiem par to, cik daudz svara vēlaties zaudēt un kā plānojat to zaudēt. Viņiem vajadzētu spēt noteikt, vai tas jums ir piemērots.
4. daļa no 4: Svara zaudēšanas plāna ievērošana
1. solis. Runājiet ar dietologu vai uzvedības terapeitu
Ja jums agrāk bija daudz grūtību sasniegt svara zaudēšanas mērķus, varētu būt laba ideja noskaidrot, vai veselības aprūpes speciālists var palīdzēt jums noteikt šķēršļus svara zaudēšanai. Iespējams, viņi varēs norādīt uz konkrētām problēmām, kuras jūs, iespējams, neesat pilnībā apzinājies.
- Reģistrēts dietologs ir uztura un svara zaudēšanas eksperts, un viņam ir likumīgi atļauts sastādīt ēdienreižu plānu. Jautājiet savam ārstam vai meklējiet tiešsaistē vietējo dietologu, kas īpaši var palīdzēt zaudēt svaru.
- Uzvedības terapeits ir vēl viens veselības aprūpes speciālists, kas var identificēt šķēršļus svara zaudēšanai. Viņi nodarbojas ar svara zaudēšanas garīgo un emocionālo aspektu, kas var būt gan šķēršļi.
- Runājiet ar kādu no profesionāļiem par savām grūtībām sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Palūdziet viņiem palīdzēt noteikt, kāpēc jums ir grūtības palikt ceļā un sasniegt savus mērķus. Turklāt lūdziet viņiem palīdzēt izstrādāt veidus, kā apiet šos šķēršļus.
2. solis. Izvēlieties vienu vai divus mazus mērķus, pie kuriem strādāt
Kad esat identificējis dažus šķēršļus un esat gatavs virzīties uz priekšu, zaudējot svaru, vispirms nosakiet vienu vai divus mazus mērķus.
- Kad esat gatavs zaudēt svaru, parasti ieteicams izvēlēties tikai vienu vai divus mazus mērķus, ar kuriem strādāt katru nedēļu.
- Pētījumi rāda, ka, ja īsā laika posmā veicat daudz lielu izmaiņu, jūs, visticamāk, atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem. Mazāku izmaiņu veikšana ilgākā laika posmā ir daudz ilgtspējīgāka.
- Apskatiet savus svara zaudēšanas mērķus un plānojiet. Vispirms izvēlieties vienu mazu aspektu, pie kā strādāt. Piemēram, varat sākt, pievienojot vingrinājumu divas dienas nedēļā. Pēc nedēļas vai divām dariet to četras dienas nedēļā. Vai arī jūs varat sākt, atsakoties no sodas un dzerot tikai ūdeni.
Solis 3. Izsekojiet savu svaru
Svarīgs svara zaudēšanas plāna aspekts ir regulāra svara kontrole un izsekošana. Tas palīdzēs jums redzēt, vai jūsu diēta un vingrinājumu plāns darbojas.
- Pētījumi rāda, ka regulāras svēršanas palīdz cilvēkiem palikt uz pareizā ceļa un palīdz viņiem zaudēt vairāk svara un ilgstoši to noturēt.
- Mērķis ir nosvērt sevi apmēram vienu līdz divas reizes nedēļā. Jums nav obligāti jāsver sevi katru dienu.
- Ja pamanāt, ka jūsu svars samazinās vai palielinās, ir pienācis laiks pārvērtēt savu uzturu un vingrojumu plānu. Iespējams, ir parādījušies daži no jūsu bloķētajiem ceļiem vai ir parādījušies jauni, kas kavē jūsu progresu.
4. solis. Novērtējiet savu progresu
Turpinot ievērot diētu vai vingrot, jums jānovērtē, kā jums klājas un cik labi jūs varat izpildīt savu plānu.
- Var rasties virsstundas, vairāk šķēršļu un šķēršļu. Pat ja jūs sākotnēji izveidojāt plānu, kas jums šķita ideāls, laiks var parādīt, ka ir daži trūkumi.
- Piemēram, lai sāktu sportot piecas dienas nedēļā, bija labi. Tagad jūs saprotat, ka šis ir pārāk daudz laika, ko veltīt vingrošanai, un patiesībā tikai trīs dienas nedēļā jums ir izdevīgas.
- Pastāvīgi pārbaudiet sevi. Vai esat apmierināts ar savu progresu? Vai jums patīk jūsu ēšanas plāns? Vai šīs dzīvesveida maiņas šķiet dabiskas un nedaudz vieglas?
- Ja jums liekas, ka kaut kas nedarbojas, veltiet laiku, lai identificētu šķēršļus un veiktu izmaiņas, lai jūs varētu turpināt zaudēt svaru.
Padomi
- Ikvienam ir daži šķēršļi svara zudumam. Konkrētu šķēršļu identificēšana var palīdzēt jums labāk apzināties, kas jums jāmaina, lai gūtu panākumus svara zaudēšanā.
- Pat ja daži šķēršļi vai šķēršļi šķiet pārāk lieli, lai tiktu galā, veltiet sev laiku un esiet pacietīgs. Pēc dažām nedēļām vai mēnešiem šos šķēršļus var vieglāk novērst.
