Ar vairāk nekā 100 dažādiem artrīta veidiem tas ir samērā izplatīts un sāpīgs stāvoklis. Ja esat sieviete vai ģimenes anamnēzē ir artrīts, jums ir lielāks risks. Diemžēl nav precīzas metodes artrīta profilaksei, taču dažus artrīta veidus var izvairīties vairāk nekā citus. Diēta, vingrinājumi un veselīga dzīvesveida izvēle var palīdzēt samazināt jūsu izredzes attīstīt šo novājinošo stāvokli. Ja jūs sākat veikt profilakses pasākumus 30-40 gadu vecumā, iespējams, varēsit vismaz aizkavēt artrīta parādīšanos.
Soļi
1. metode no 3: Efektīva vingrošana
1. solis. Iesildieties pirms jebkādas darbības
Muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmas iesildīšana pirms jebkādiem vingrinājumiem var palīdzēt novērst sastiepumus un sastiepumus, kas var paaugstināt artrīta risku. Jums vajadzētu arī iesildīties pat pirms mazāk saspringtām aktivitātēm, piemēram, golfa.
- Sāciet iesildīšanās rutīnu, veicot masāžu no galvas līdz kājām. Pievērsiet īpašu uzmanību locītavām un muskuļiem ap locītavām. Tas var uzlabot asinsriti un atvieglot iesildīšanos.
- Tāpat kā iesildoties pirms aktivitātes, veltiet 5 līdz 10 minūtes pēc aktivitātes atvēsināšanai.
- Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus papildus visam ķermenim izmantosit visvairāk. Piemēram, ja dodaties golfa kārtā, vispirms sasildiet rokas un plecus. Ja dodaties skriet, staigājiet 5 minūtes, tad skrieniet, tad ejiet vēl 5 minūtes, lai atdzistos.
2. solis. Veiciet mērenas aktivitātes vismaz 5 reizes nedēļā
Aktīvs dzīvesveids ievērojami samazina artrīta attīstības risku. Mērķis piedalīties vismaz mērenā, zemas ietekmes aktivitātē vismaz 20 minūtes dienā.
- Ja esat iesācējs vingrot, sāciet lēnām. Ja locītavas jau ir vājas, var paiet zināms laiks, līdz tās pierod pie jaunajām aktivitātēm. Kad jūtat sāpes, apstājieties. Pat ja jūs varat apstāties tikai 5 minūšu laikā, jūs joprojām gūstat panākumus.
- Lai paliktu aktīvs, jums nav obligāti jāpievienojas sporta zālei vai jāpērk dārgs aprīkojums. Vienkārši dodoties pastaigā, jūs varat uzlabot sirds un asinsvadu un locītavu veselību.
- Peldēšana un riteņbraukšana ir arī labas aktivitātes ar zemu ietekmi, kas ir vieglāk jūsu locītavām.
Solis 3. Pievienojiet vingrinājumus, lai palielinātu spēku un muskuļu tonusu
Muskuļu veidošana, kas savieno un atbalsta jūsu locītavas, palīdz mazināt locītavu slodzi. Lai sāktu stiprināt spēkus, var pietikt ar vienkāršiem ķermeņa svara vingrinājumiem.
Pakāpeniski pievienojiet pretestību, jo ķermeņa svara vingrinājumi jums kļūst vieglāk, lai jūs varētu turpināt stiprināt spēkus
4. solis. Iekļaujiet vingrošanas rutīnā stiepšanos vai maigu jogu
Stiepšanās uzlabo kustību apjomu locītavās un palielina elastību. Pretēji izplatītajam uzskatam, lai nodarbotos ar jogu, jums nav jābūt neticami elastīgam - ir daudz jogas veidu, no kuriem daudzi ir maigi un neprasa intensīvu stiepšanos.
- Lielākajai daļai jogas pozu ir arī izmaiņas, lai jūs varētu saņemt līdzīgas priekšrocības pat tad, ja neesat pietiekami elastīgs, lai veiktu visu pozu. Regulāri praktizējot, jūs varat secināt, ka jums vairs nav jāmaina poza.
- Izvairieties piespiest sevi sāpīgā vai neērtā stāvoklī. Tas jums nepalīdzēs un pat var sabojāt locītavas, palielinot artrīta risku.
- Līdzsvarošanas vingrinājumi, kas bieži sastopami tai chi un jogā, var samazināt kritiena risku. Strādājiet pie šāda veida vingrinājumiem, īpaši, ja jūs uztrauc ceļgalu artrīts.
5. solis. Izmantojiet pareizo aprīkojumu un aprīkojumu
Ja jūs veicat vingrinājumus nepareizā formā, tas var radīt nevajadzīgu slodzi locītavām un pat izraisīt traumas. Ja vingrojat sporta zālē, palūdziet trenerim vai pieredzējušam sporta zāles apmeklētājam pārbaudīt savu formu un pārliecināties, ka izmantojat aprīkojumu pareizi.
Nepalaidiet uzmanību apaviem. Apavi, kas nav piemēroti virsmai vai aktivitātei, ko veicat, var izraisīt pastiprinātu stresu uz potītēm, ceļiem un gurniem, kā rezultātā palielinās artrīta risks
6. solis. Lēnām palieliniet intensitāti
Sākot regulāri vingrot, vingrinājumi, kurus veicat, kļūs vieglāki. Pakāpeniski palielinot laiku, pretestību vai atkārtojumu skaitu, jūs kļūsit stiprāks un piemērotāks. Tomēr, ja intensitāte tiek palielināta pārāk ātri, jūs varat gūt ievainojumus.
Izpildiet 10% noteikumu, lai pārliecinātos, ka nepalielināt intensitāti pārāk daudz. Piemēram, ja jūs parasti skrienat 1 jūdzi (1,6 km) katru dienu un vēlaties palielināt savu attālumu, nākamajam skrējienam vajadzētu būt 1,8 km (ne vairāk kā 6,4 km)
7. solis. Pareizi ārstējiet traumas
Īpaši vingrinājumi un sportiskas aktivitātes var radīt lielu spiedienu uz locītavām, izraisot traumas. Ja vēlaties novērst artrītu, rūpējieties par nelieliem sastiepumiem un sastiepumiem, tiklīdz jūtat sāpes.
- Vecie ievainojumi izraisa locītavu vājumu, kas vēlāk var radīt lielāku artrīta attīstības risku.
- Vairumā gadījumu nelielas locītavu traumas varat ārstēt, izmantojot RICE metodi: Atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums. Ja sāpes vai stīvums saglabājas, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu. Ārsts vai cits medicīnas darbinieks var arī sniegt padomus par vingrinājumiem, lai palīdzētu atgūties.
- Jūs varat novērst daudzu traumu rašanos, vispirms izmantojot pareizu tehniku un vingrojot tikai tad, kad esat labi atpūties un labi hidratēts.
2. metode no 3: pareiza uztura ievērošana
Solis 1. Katru dienu izdzeriet 8 līdz 10 glāzes ūdens
Ūdens ir būtisks vispārējai veselībai, kā arī uzlabo locītavu stāvokli. Atbilstoša mitrināšana ieeļļo jūsu locītavas un veicina veselus skrimšļus, kas ir 70 līdz 80 procenti ūdens.
- Ieradiet katru dienu sākt ar glāzi auksta ūdens, pirms darāt kaut ko citu, jo lielākā daļa cilvēku pēc nakts miega ir dehidrēti.
- Ūdens var būt būtisks arī iekaisuma mazināšanai un sāpju mazināšanai pat pēc artrīta diagnosticēšanas. Piemēram, pietiekams ūdens daudzums var palīdzēt novērst podagras, artrīta veida, uzbrukumus.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju
Pieaugušajiem vajadzētu patērēt aptuveni 700 mg kalcija dienā. Kalcijs stiprina jūsu kaulus. Pietiekama kalcija patēriņš palīdz samazināt artrīta risku, kā arī citus ar kauliem saistītus apstākļus, piemēram, osteoporozi.
- Piena produkti ir vieni no labākajiem kalcija avotiem. Ja Jums ir laktozes nepanesamība, izmantojiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, brokoļus, lasi, spinātus, mandeles un tofu.
- D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Daži dzērieni, piemēram, piens un apelsīnu sula, bieži tiek bagātināti ar D vitamīnu.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai uzraudzītu uzņemto daudzumu
Vienkārši jāpieliek pūles, lai palielinātu kaulu un locītavu veselīgu uzturvielu patēriņu, tas ir labs pirmais solis. Patiesībā reģistrējot ēdamo daudzumu, varat pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz.
- Pāris nedēļas pierakstiet pārtikas produktus, ko ēdat katru dienu. Pēc tam pārskatiet savu pārtikas žurnālu un noskaidrojiet, kur ir uzlabojumi.
- Salīdziniet saņemto uzturvielu daudzumu ar veselīgam uzturam ieteicamo daudzumu. Ja jums kaut kas ievērojami pietrūkst, varat apsvērt iespēju lietot kādu papildinājumu.
4. solis. Uzņemiet C un D vitamīnu piedevas
Ja jūs saņemat maz tiešu saules staru vai dzīvojat ziemeļu klimatā, jums var būt nepieciešami uztura bagātinātāji, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz šo vitamīnu. C un D vitamīni atbalsta veselīgas locītavas un var novērst vai aizkavēt reimatoīdā artrīta parādīšanos.
- Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu. Daži var traucēt citu zāļu lietošanu, bet citi var izraisīt komplikācijas lielos daudzumos.
- Citas piedevas, kas var palīdzēt novērst artrītu, ir omega-3 taukskābes, glikozamīns un hondroitīns.
Solis 5. Patērē pretiekaisuma pārtikas produktus
Artrīts ir iekaisuma stāvoklis, tāpēc ēdot pārtiku, kas mazina iekaisumu, var palīdzēt samazināt vai novērst artrīta simptomus. Lai mazinātu iekaisumu, ēdiet daudz bioloģisko dārzeņu un augļu, kā arī liesu gaļu, piemēram, vistu un savvaļā nozvejotas zivis.
- Ja jūs jau ciešat no artrīta simptomiem, mēģiniet izslēgt glutēnu no uztura un pārbaudiet, vai simptomi uzlabojas.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt iekaisumu, piemēram, cukuru, rafinētus graudus un pārstrādātus pārtikas produktus.
6. Izmēģiniet augu diētu
Lai gan nav zināms, vai augu izcelsmes uzturs var novērst artrītu, pētījumi liecina, ka uz augu balstīta diēta var mazināt reimatoīdā artrīta simptomus. Augu diēta var arī veicināt kaulu un locītavu darbību.
Ja pārejat uz augu diētu, pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz barības vielu, piemēram, dzelzi un kalciju, ko parasti saņemtu no gaļas un piena produktiem. Jūs arī vēlēsities lietot B12 papildinājumu
3. metode no 3: veselīgs dzīvesveids
1. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Liekais svars rada papildu slodzi locītavām, un laika gaitā tas palielina artrīta risku. Jūs varat ievērojami samazināt risku pat tad, ja laika gaitā konsekventi zaudējat tikai nelielu svara daudzumu.
- Ja esat mainījis savu uzturu un regulāri veicat vingrinājumus, jūs, iespējams, zaudēsit svaru, nepiekrītot ierobežojošam plānam.
- Konsultējieties ar savu ārstu par veselīgu svara zaudēšanu, ja Jums ir ievērojams liekais svars. Nodarbošanās ar smagu vai spēcīgu darbību var radīt lielāku slodzi locītavām un izraisīt traumas.
2. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana var ievērojami palielināt risku saslimt ar reimatoīdo artrītu, īpaši starp tiem, kuri regulāri smēķē un smēķē 20 gadus vai ilgāk. Precīzs iemesls, kāpēc smēķēšana palielina artrīta risku, nav noskaidrots, taču ir iespējams, ka smēķēšana var vājināt imūnsistēmu.
- Smēķētājiem, kuriem jau ir diagnosticēts artrīts, var šķist, ka viņu uzliesmojumi ir biežāki, intensīvāki un ilgst ilgāk nekā nesmēķētāji. Smēķēšanas atmešana var palīdzēt mazināt šos simptomus un padarīt stāvokli mazāk sāpīgu.
- Ja neesat pārliecināts, kā atmest, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt praktiskus padomus vai izrakstīt zāles, kas vajadzības gadījumā var palīdzēt atmest.
3. Mērens alkohola patēriņš
Pārmērīga dzeršana ierobežo jūsu ķermeņa barības vielu uzsūkšanos un var radīt lielāku artrīta, kā arī kaulu slimību, piemēram, osteoporozes, risku. Alkohola lietošana (pat mērenībā) var arī palielināt simptomus tiem, kam jau ir diagnosticēts artrīts.
No otras puses, sarkanvīns var palīdzēt samazināt osteoartrīta risku. Galvenais ir dzert mērenībā - ne vairāk kā 1 glāze vīna dienā sievietēm, 2 vīriešiem. Ja jūs neesat dzērājs, ieguvums no artrīta riska samazināšanās nav pietiekams, lai atsvērtu citus iespējamos riskus jūsu veselībai
4. Ierobežojiet laiku, veicot atkārtotas darbības
Daudzas darba un atpūtas aktivitātes, tostarp mašīnrakstīšana vai mūzikas instrumentu spēle, ietver atkārtotas kustības. Laika gaitā atkārtotas kustības var vājināt locītavas un palielināt artrīta risku.
- Iesaistoties atkārtotā aktivitātē, vispirms iesildieties. Piemēram, ja spēlējat ģitāru, vispirms veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus, lai izstieptu un sasildītu rokas, pirkstus un plaukstas.
- Ņemiet bieži pārtraukumus un neturpiniet atkārtotu darbību ilgu laiku. Piemēram, varat rakstīt 20 minūtes un pēc tam veikt 5 minūšu pārtraukumu.
Padomi
- Ja locītavas ir sāpīgas vai stīvas, pirms nodarbošanās uzklājiet 20 minūtes siltu dvieli vai siltuma iepakojumu. Pēc aktivitātes, ja nepieciešams, uzklājiet ledu, lai mazinātu pietūkumu.
- ASV Artrīta fonds piedāvā vingrojumu programmas un citas nodarbības, lai veicinātu locītavu veselību. Lai iegūtu vairāk informācijas, sazinieties ar vietējo nodaļu.
- Glikozamīna un hondroitīna piedevas var palīdzēt samazināt skrimšļa pasliktināšanos, kas var aizkavēt artrīta parādīšanos.
- Vanna ar Epsom sāļiem var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un iekaisumu.
Brīdinājumi
- Ja Jums ir locītavu pietūkums vai stīvums vai locītavu sāpes, kas saglabājas vairākas dienas, apmeklējiet ārstu. Jums var būt lielākas ārstēšanas iespējas, ja agri uzbrūkat stāvoklim.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu vai diētu. Ārsts jums paziņos, vai neesat pietiekami labs, lai veiktu vēlamo darbību, vai ieteiks izmaiņas.