Mūža laikā var rasties vairākas situācijas, kas cilvēkam var likt justies sliktai. Tas var ietvert tuvinieku zaudēšanu, darba zaudēšanu, ilgstošu bezdarbu, hroniskas slimības, šķiršanos un šķiršanos un daudz ko citu. Visās šajās situācijās ir normāli justies zemam. Tomēr ir arī svarīgi apzināties, ka ir iespējams savlaicīgi atkāpties no šīm situācijām, izmantojot pozitīvu domāšanu, proti, domājot par problēmām optimistiskāk un produktīvāk. Turklāt ir vairākas stratēģijas, kuras varat apsvērt, lai palīdzētu atgriezties laimei un atgūt pozitīvu skatu uz dzīvi.
Soļi
1. metode no 3: iespējamā cēloņa noteikšana
1. solis. Meklējiet iespējamos iemeslus, kāpēc jūs domājat, ka jūsu dzīve ir sūdaina
Ir dažādi iemesli, kāpēc jums var šķist, ka jūsu dzīve ir neērta. Ja jūs piedzīvojat daudz ikdienas stresa, jūs varat justies nemierīgi vai nomākti. Jums var būt pat fiziski simptomi, piemēram, galvassāpes vai bezmiegs. Bieži sastopamie stresa avoti ir:
- Būtiskas izmaiņas dzīvē. Ja jūs piedzīvojat satricinājumu periodu, piemēram, izejat no attiecībām (vai iekļūstat attiecībās), maināt darbu, pārceļaties uz jaunu vietu utt., Iespējams, jūs piedzīvojat stresu. Jaunām situācijām un dzīves pārmaiņām nav ļoti viegli pielāgoties, taču jūs to panāksit, ja saglabāsit ticību un būsiet pozitīvi, cerīgi.
- Ģimene. Ja jūsu ģimenes dzīve ir nesakārtota, jūs varat justies satraukti, skumji vai nemierīgi. Iespējams, ka jums ir disfunkcionāla ģimene, pašnāvnieki vai jums ir jārūpējas par vecu vai slimu ģimenes locekli.
- Darbs/skola. Darba vai skolas pienākumi vairumam cilvēku rada milzīgu stresa avotu. Ja jūs jūtaties nenovērtēts darbā vai skolā vai iestrēdzis strupceļā, jums var šķist, ka jūsu dzīve ir sūdīga.
- Sociālā dzīve. Ja jūtaties izolēts vai atvienots, jums var šķist, ka jūsu dzīve ir sūdīga. Vai arī, ja jūtat satraukumu par tikšanos ar jauniem cilvēkiem vai izklaidēm sociālās situācijās, jums var rasties stress, ja jums ir jādara šīs lietas.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu
Viens veids, kā noskaidrot jūsu jūtu iespējamo cēloni, ir noteikt, kad tās jūtat. Žurnāla uzturēšana ļaus jums arī noteikt, kādus situācijas elementus jūs kontrolējat, un tas palīdzēs jums saglabāt pozitīvu noskaņojumu. Kopumā jums jāatceras, ka jūs nevarat kontrolēt neko citu kā savu rīcību un atbildes.
- Piemēram, jūs varētu pamanīt, ka jūtaties visvairāk satraukti un skumji, kad esat darbā. Jūs varat justies neatzīts un nenovērtēts. Jūs varat justies pārslogots. Šī situācija ir satriecoša.
- Pajautājiet sev, kādus elementus jūs kontrolējat. Jūs nevarat kontrolēt, vai citi novērtē vai atzīst jūsu ieguldījumu. Tomēr jūs varētu būt pārliecinošāks par savu sasniegumu piederību. Jūs varat kontrolēt, vai sakāt “jā” katram projektam, kas šķērso jūsu galdu. Varat arī kontrolēt, vai meklējat citu darbu vietā, kas jums varētu būt piemērotāka. Atrodiet veidus, kā pilnvarot sevi, un jums var šķist, ka jūsu dzīve ir mazāk iesūcas.
- Mēģiniet izveidot sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu situāciju. Piemēram, ja jūtaties pārslogots, apsveriet iespēju runāt ar priekšnieku par savu darba slodzi vai vienoties par algas paaugstināšanu. Ja nejūtaties novērtēts, apsveriet iespēju meklēt darbu vietā ar labāku korporatīvo vidi. Izveidojiet sarakstu ar konkrētām, konkrētām darbībām, kuras varat veikt.
3. solis. Uzdodiet sev šādus jautājumus, lai palīdzētu sevi analizēt
Vai jūs ciešat no nopietnas slimības? Vai jūs ļaunprātīgi lietojat narkotikas un/vai alkoholu? Vai pēdējā laikā jūsu dzīvē ir notikuši kādi nozīmīgi notikumi? Vai nesen esat piedzīvojis mīļotā nāvi? Vai jums ir kādi personiski konflikti? Vai jums ir bijusi ļaunprātīga izmantošana vai trauma? Vai lietojat kādas recepšu zāles?
Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildat apstiprinoši, tas varētu sniegt ieskatu par to, kāpēc, jūsuprāt, jūsu dzīve ir sūdīga
4. Apsveriet iespējamos bioloģiskos cēloņus
Daudzi cilvēki nespēj saprast, kāpēc viņi domā, ka viņu dzīve ir nežēlīga. Pētījumi rāda, ka ģenētikai ir nozīme depresijā. Ja kāds no jūsu ģimenes cieš no depresijas, pastāv iespēja, ka arī jūs. Daži veselības traucējumi, piemēram, pavājināta vairogdziedzera darbība vai hroniskas sāpes, var izraisīt arī depresiju.
- Sievietes ir divreiz biežāk pakļautas depresijai nekā vīrieši.
- Hormonu līmeņa izmaiņas var izraisīt arī depresiju.
- Izmaiņas smadzenēs var izraisīt depresiju. Pētījumi ar cilvēkiem ar depresiju atklāja, ka smadzenes piedzīvo fiziskas izmaiņas.
2. metode no 3: negatīvisma samazināšana un pozitivitātes palielināšana
1. solis. Atzīstiet, kad domājat negatīvi
Ir svarīgi apzināties savu negatīvo domāšanu, lai jūs varētu sākt negatīvismu pārvērst pozitīvā. Negatīvi domātāji mēdz vienmēr paredzēt sliktāko situācijā. Turklāt viņi ātri vaino sevi par visu slikto, kas noticis. Turklāt negatīvi domājošie mēdz palielināt jebkuras situācijas negatīvos aspektus. Viņi arī mēdz polarizēt situāciju, redzot lietas tikai kā labas vai sliktas.
2. solis. Mainiet negatīvo domāšanu pozitīvā domāšanā
Mēģiniet regulāri pārbaudīt savas domas dienas laikā. Identificējiet to, par ko parasti domājat negatīvā veidā, un pozitīvi pagrieziet savas domas. Tas arī palīdz apņemt sevi ar pozitīviem cilvēkiem, jo negatīvi cilvēki var palielināt stresu un vairot jūsu negatīvismu. Šeit ir daži piemēri, kā negatīvās domas pārvērst pozitīvās domās:
- Tas ir biedējoši, es nekad to neesmu darījis. = Man ir lieliska iespēja darīt kaut ko citu.
- Man nekad nebūs labāk šajā. = Ļaujiet man to izmēģināt vēl vienu reizi.
- Šīs ir pārāk lielas izmaiņas. = Izmēģināsim kaut ko jaunu un aizraujošu.
3. Mēģiniet sevi nenosakīt pēc savas vides
Var justies, ka vieta, kur atrodaties dzīvē, nosaka to, kas jūs esat. Ja atrodaties sūdīgā vidē, var būt grūti palikt pozitīvam. Koncentrējieties uz savām iedzimtajām īpašībām, nevis uz apkārtējo situāciju. Atcerieties: situācija vienmēr ir īslaicīga.
- Piemēram, ja jūs uztrauc bezdarbs, atcerieties, ka jūsu darba statuss jūs nenosaka kā personu. Apsveriet šo iespēju meklēt jaunu virzienu vai meklēt jēgpilnu darbu citā jomā, piemēram, brīvprātīgajā darbā vai koncentrējoties uz ģimeni.
- Ja jums liekas, ka jūsu dzīve ir nežēlīga, jo jūs tiekat terorizēti, atcerieties, ka huligānisms pārņem savu nedrošību pār citiem. Viņu rīcība atspoguļo tikai viņus, nevis jūs. Informējiet attiecīgās iestādes, piemēram, savus vecākus, padomdevēju vai direktoru, un esiet stipri.
4. Izkāpiet un atkal esiet sabiedrisks
Bieži vien cilvēki, kuri uzskata, ka viņu dzīve ir neērta, noņems sevi no sociālajiem kontaktiem. Ironiski, tas var būt vēl viens depresijas cēlonis. Veiciet mazus soļus, lai atkal atgrieztos sociālajos lokos.
- Mēģiniet vispirms satikties ar draugu vai ģimenes locekli, lai uz īsu kafiju.
- Zvaniet vairāk draugiem un mīļajiem.
- Negaidiet, ka sākumā to izbaudīsit vai kļūsit par ballītes zvaigzni. Galvenais ir tas, ka bērns atgriežas sociālajā dzīvē.
- Esiet draudzīgs ar svešiniekiem, kurus satiekat visu dienu. Nevairieties no sīkām sarunām. Sarunas ar svešiniekiem var palielināt jūsu laimi.
- Pievienojieties klubam vai apmeklējiet nodarbību, lai satiktu jaunus cilvēkus.
5. Mēģiniet skaidri domāt
Ja uzskatāt, ka jūsu dzīve ir sūdīga, iespējams, ka jūs nedomājat skaidri un nereaģējat uz situācijām saprātīgā veidā. Tā vietā, lai ļautu savām domām izkļūt no kontroles, atgriezieties pie skaidras domāšanas, uzdodot sev šādus jautājumus.
- Kā es varu pārbaudīt, vai šī ideja ir derīga vai nē?
- Vai tas vienmēr bija taisnība?
- Vai ir kādi izņēmumi?
- Kāda šeit trūkst attēla daļas?
Solis 6. Regulāri vingrojiet un ēdiet veselīgu uzturu
Ir pierādīts, ka vingrošana trīs reizes nedēļā atvieglo vieglu vai vidēji smagu depresiju. Tas palīdzēs jums justies labāk par sevi, palīdzēs jums labāk gulēt un pat var uzlabot garastāvokli. Veselīgs uzturs ir vēl viens veids, kā palīdzēt depresijai. Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz vienam dzērienam dienā un ēdiet dažādus veselīgus ēdienus. Jums vajadzētu arī izvairīties no narkotikām, smēķēšanas un citiem ieradumiem, kas kaitē jūsu veselībai.
- Aerobikas vingrinājumi ir īpaši efektīvi. Mēģiniet 30 minūtes trenēties uz skrejceļa vai doties 30 minūšu pastaigā.
- Joga var arī atvieglot.
- Mēģiniet ēst zivis, dzert daudz šķidruma, pilngraudu produktus un augļus.
7. solis. Izmēģiniet meditāciju un atkārtojiet nozīmīgu mantru
Atkārtotiem ziņojumiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir pozitīvi vai negatīvi, var būt liela ietekme uz psihi. Aizstājiet visu troksni ar pozitīvismu, piepildot savu prātu ar jēgpilnām domām. Izvēlieties mantru, kas palīdz izdzīvot dienu. Atkārtojiet to, kad jūtaties satriekts, un katru reizi padomājiet, ko tas īsti nozīmē. Šeit ir daži piemēri.
- Esiet pārmaiņas, kuras vēlaties redzēt. (Mahatma Gandijs)
- Darbība ir izmisuma pretlīdzeklis. (Džoana Baiza)
- Neviens cits kā mēs paši nevaram atbrīvot savu prātu. (Bobs Mārlijs)
- Labāk ir iedegt sveci, nekā nolādēt tumsu. (Eleonora Rūzvelta)
8. solis. Noskaidrojiet, ko jums nozīmē dzīve
Cilvēki, kuri uzskata, ka dzīvei ir mērķis, mēdz būt laimīgāki nekā tie, kuri uzskata, ka tai nav jēgas. Vai esat kādreiz veltījis laiku pārdomām par dzīves jēgu? Neviens nevar patiesi zināt atbildi uz šo universālo jautājumu. Tomēr jūs varat izlemt, ko dzīve jums nozīmē. Dzīves jēgas atrašana palīdzēs jums katru dienu piecelties no gultas, pat ja viss ir sliktākajā stāvoklī.
- Daži cilvēki atrod nozīmi, piedaloties reliģijā vai kopjot savu garīgo pusi.
- Uzzinot vairāk par filozofiju, varat arī uzzināt vairāk par savu personīgo pasaules uzskatu.
- Intīmākā mērogā jūsu dzīves nozīmīgākās daļas varētu būt jūsu attiecības, jūsu darbs, jūsu māksla vai kaut kas pavisam cits.
9. solis. Palēniniet ātrumu, lai izbaudītu dzīves labās puses
Jūsu dzīvē noteikti ir dažas lietas, kas sniedz jums mierinājumu vai mieru. Vienalga, vai tas ir pirmās kafijas tasītes dzeršana no rīta, iešana uz darbu saulē vai desmit minūšu dūmu pauze. Dodiet sev atļauju palēnināties un baudīt dzīves labās lietas. Jūs izveidosit veselīgu pozitīvu domu rezervi, kuru varat izmantot, kad viss kļūst slikti.
10. solis. Esiet noderīgs citiem
Pat darot kaut ko tik šķietami nenozīmīgu kā pārtikas preču nēsāšanu, jūs uzmundrināsit. Pieliekot vairāk pūļu, izmantojot brīvprātīgo darbu, jūs iegūsit vēl labākus rezultātus. Izdomājiet, kas jums jādod, un pēc iespējas biežāk dāsni dalieties tajā.
Vai jūs domājat, ka jums nav ko piedāvāt? Atrodiet bezpajumtnieku patversmi savā apkārtnē un brīvprātīgi darbojieties dažas stundas nedēļā. Jūs redzēsit, ka katrs jūsu rezervētais laiks ir absolūti nepieciešams
3. metode no 3: palīdzības meklēšana terapijā vai medicīnā
1. solis. Izpētiet kognitīvās terapijas metodes, lai noskaidrotu, vai tā ir paredzēta jums
Liela daļa laika, ko pavadāt kognitīvajā terapijā, būs saistīts ar jūsu reālās dzīves problēmu risināšanu. Terapeits palīdzēs jums pārbaudīt un pielāgot neproduktīvās negatīvās domas un uzvedību, kā arī mēģināt samazināt šo domu un uzvedības ietekmi uz jums. Jūs strādāsit kā komanda ar savu terapeitu, pieņemot kopīgus lēmumus par to, kas tiks apspriests un kādus “mājasdarbus” saņemat.
- Ir pierādīts, ka kognitīvā terapija ir tikpat efektīva kā antidepresanti, lai uzlabotu vieglu vai vidēji smagu depresiju.
- Kognitīvā terapija ir tikpat efektīva kā antidepresanti, lai novērstu recidīvus.
- Kognitīvās terapijas priekšrocības bieži parādās nedēļās.
- Izvēlieties kognitīvās uzvedības terapeitu un rezervējiet tikšanos, ja šī iespēja jums patīk. Sāciet ar terapeitu meklēšanu tiešsaistē savā reģionā, izmēģiniet Uzvedības un kognitīvo terapiju asociācijas vietni.
2. solis. Izpētiet starppersonu terapiju, lai noskaidrotu, vai tā ir paredzēta jums
Starppersonu terapija ir īpaši paredzēta cilvēkiem ar starppersonu problēmām. Šī ir īstermiņa ārstēšanas iespēja, kas parasti ilgst vienu stundu nedēļā 12-16 nedēļas. Terapijas seansi ir īpaši izstrādāti, lai palīdzētu pārvarēt starppersonu konfliktus, mainīt personas sociālo lomu, bēdas un problēmas, attīstot sociālās attiecības.
- Terapeits izmantos vairākas metodes, tostarp empātisku klausīšanos, lomu spēles un komunikācijas analīzi.
- Atrodiet starppersonu terapeitu, ja uzskatāt, ka tas jums ir labs risinājums. Jūs varat tiešsaistē meklēt starppersonu terapeitu savā reģionā. Psychology Today ir liels direktorijs.
Solis 3. Izpētiet ģimenes terapiju, lai noskaidrotu, vai tā ir paredzēta jums
Ģimenes terapeits pievērsīsies tam, lai palīdzētu ģimenes locekļiem atrisināt konfliktus savā starpā. Terapeits pielāgos jūsu sesijas atbilstoši jūsu problēmām, un ikviens ģimenes loceklis, kurš vēlas piedalīties, būs laipni gaidīts. Terapeits pārbaudīs jūsu ģimenes spēju atrisināt problēmas, izpētīs ģimenes locekļu lomas un identificēs jūsu ģimenes stiprās un vājās puses kā vienību.
- Ģimenes terapija ir īpaši efektīva cilvēkiem ar laulības un ģimenes problēmām.
- Atrodiet ģimenes terapeitu un rezervējiet tikšanos, ja šī iespēja jums patīk. Atkal varat sākt meklēšanu tiešsaistē. Amerikas laulību un ģimenes terapeitu asociācija ir vērtīgs resurss.
4. solis. Pētījumu pieņemšanas un saistību terapija
Šāda veida terapija ir balstīta uz ideju, ka lielāku labklājību un laimi var sasniegt, pārvarot negatīvās domas, jūtas un asociācijas. Terapeits sadarbosies ar jums, lai mainītu to, kā jūs uztverat negatīvismu, lai palīdzētu jums redzēt dzīvi pozitīvākā gaismā.
Atrodiet pieņemšanas un saistību terapeitu un rezervējiet tikšanos, ja šī iespēja jums patīk. Atkal varat sākt meklēšanu tiešsaistē. Kontekstuālās uzvedības zinātnes asociācija ir laba vieta, kur sākt
Solis 5. Pievērsiet īpašu uzmanību, izvēloties terapeitu
Jūs vēlaties pārbaudīt viņu apmācību un kvalifikāciju. Jūs arī vēlēsities pievērst uzmanību iespējamām maksām un tam, vai viņi pieņem jebkādu jūsu apdrošināšanu. Jums arī jājautā par to, kā terapeits parasti redz pacientus.
- Uzziniet, vai terapeits ir sertificēts jūsu valstī un vai viņš ir sertificēts jūsu meklētajā specialitātē.
- Pajautājiet, cik terapeits maksā par vienu sesiju, ja viņš iekasē maksu atbilstoši jūsu ienākumiem un vai ir jāmaksā par pirmo apmeklējumu (var būt vai nebūt).
- Jautājiet, cik bieži jūs apmeklēsiet terapeitu (reizi nedēļā vai biežāk), cik ilgi sesijas ilgst un vai ir kādi konfidencialitātes ierobežojumi.
6. solis. Meklējiet palīdzību no ārsta, ja neviena no citām metodēm nelika justies pozitīvākam
Depresijas sajūtas var būt ļoti grūti pārvarēt, un daudzi cilvēki lūdz padomu no ārstiem par risinājumiem, ko viņi var piedāvāt. Ja jums ir primārās aprūpes ārsts, viņam vai viņai vajadzētu būt jūsu pirmajam zvanam. Ja nē, atrodiet primārās aprūpes ārstu tiešsaistē un rezervējiet tikšanos, lai apspriestu jūsu problēmas.
7. solis. Ziniet, ko sagaidīt pie ārsta
Cilvēki parasti saista ārsta kabinetu ar asins analīzēm un paraugu nosūtīšanu uz laboratoriju, taču tas tā nav, diagnosticējot depresiju, jo laboratorijas darbs nepalīdzēs atklāt depresiju. Tā vietā ārsts veiks fizisku novērtējumu un personisku interviju, lai noteiktu, vai Jums nav depresijas. Ārsts novērtēs sekojošo.
- Skumjas vai nomākts garastāvoklis.
- Svara izmaiņas.
- Nogurums.
- Bezmiegs.
- Domas par nāvi vai domas par pašnāvību.
- Laboratorijas darbu ārsts var izmantot, lai izslēgtu fiziskus depresijas cēloņus.
8. solis. Gaidiet, ka ārsts izrakstīs zāles depresijas ārstēšanai
Iespējams, ka ārsts ieteiks terapiju depresijas mazināšanai. Tomēr ir vairākas zāles, kas var ievērojami palīdzēt arī depresijas gadījumā. Ja ārsts izrakstījis kādu no šīm zālēm, rīkojieties tā, lai precīzi ievērotu viņa ieteikumus. Antidepresantus drīkst lietot tikai tā, kā ārsts tos izrakstījis.
Dažas depresijas zāles ir Paxil, Lexapro, Zoloft un Prozac. Dažādi medikamenti dažādiem cilvēkiem darbojas atšķirīgi, taču zāles parasti pilnībā iedarbosies aptuveni viena mēneša laikā
Padomi
- Izturieties pret vēlmi radīt apkārtējiem noskaņojumu. Tā vietā rakstiet, uzticieties draugam, zīmējiet, pastaigājieties utt.
- Nepazūdiet sevis žēlošanā. Ja jūs nevarat mainīt savu situāciju, jūs vienmēr varat pagriezties uz iekšu un izlemt, kā uz to reaģēt.
- Nepieļaujiet kļūdu, stāvot uz vietas, nevis meklējot risinājumu.
- Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība un jūtat, ka jums varētu būt pašnāvības risks, zvaniet pa tālruni 1-800-273-8255.
- Ja rodas kāda problēma, padomājiet par tās sakni un, ja iespējams, mēģiniet to novērst.
Brīdinājumi
- Ja jūtaties nomākts, izvairieties no narkotiku un alkohola lietošanas. Vielu ļaunprātīga izmantošana var viegli kļūt par kruķi, un tas var izraisīt atkarības problēmas visu mūžu.
- Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība un jūtat, ka jums varētu būt pašnāvības risks, zvaniet pa tālruni 1-800-273-8255.
