Dažiem cilvēkiem košļājamā burbuļu gumija ir neregulārs kārums. Citiem tas varētu būt ikdienas ieradums, kas robežojas ar piespiedu uzvedību. Ja uzskatāt, ka jūsu gumijas košļāšanas ieradums ir nekontrolējams, iemācīšanās lauzt un aizstāt ieradumu var palīdzēt glābt zobus, kā arī kabatas grāmatu.
Soļi
1. daļa no 2: ieraduma laušana
1. solis. Nosakiet, kad un kāpēc jūs košļājat
Svarīga jebkura ieraduma atmešanas sastāvdaļa ir pilnībā apzināties to. Tas ietver izpratni par to, kad jūs visvairāk iesaistāties šajā ieradumā, kas notiek jums apkārt, kad jūs iesaistāties šajā ieradumā, un to, ko jūs no tā iegūstat.
- Mēģiniet noteikt, kad jūs visvairāk alkstat gumijas burbuļa gabalu. Vai jūs kaut ko darāt, lai tiktu galā, piemēram, ar stresu, vai košļājat gumiju, lai piespiedu kārtā atsvaidzinātu muti? Citiem vārdiem sakot, kādu atlīdzību jums sniedz gumija?
- Padomājiet par jebkādām sajūtām, ko varat piesaistīt košļājamai burbuļu gumijai. Vai tas jums asociējas ar bērnības braucieniem uz konfekšu veikalu? Vai jūs košļājat gumiju, lai izvairītos no citiem sliktiem ieradumiem, piemēram, smēķēšanas?
- Pārbaudiet, vai jums ir kādi vides, emocionāli vai situācijas izraisītāji, kas mēdz aizsniegt jūs pēc gumijas. Virzoties uz priekšu, būs noderīgi zināt šos izraisītājus.
Solis 2. Apņemieties mainīt
Pirms mēģināt atmest savu slikto ieradumu, ir svarīgi apņemties veikt izmaiņas, ko plānojat veikt. Pētījumi ir parādījuši, ka saistības ir neatņemama sastāvdaļa jebkurās uzvedības izmaiņās un ir būtiska jūsu panākumiem šajā uzņēmumā.
- Nosakiet, vai jūs vienkārši atsakāties no putu gumijas (un joprojām varēsiet košļāt parasto gumiju), vai arī atsakāties no visa veida gumijas. Ja kādam citam gumijas veidam vajadzētu atkāpties, varētu vieglāk atmest burbuļu gumiju.
- Saprotiet, kāpēc izvēlaties atteikties no šī ieraduma. Vai tas ir veselības/higiēnas apsvērumu, finansiālu apsvērumu dēļ vai kaut kas cits?
- Zinot, kāpēc pārtraucat darbu, var būt vieglāk saglabāt motivāciju. Jūs, piemēram, redzēsit vairāk naudas makā, vai arī pamanīsit, ka zobi un žoklis sāp mazāk.
- Pozitīvi domājiet par rezultātu. Ticiet sev un savām spējām mainīties.
- Apsveriet iespēju piesaistīt citu palīdzību. Palūdziet draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem jūs apturēt, ja viņi redz, ka jūs nejauši ķeraties pie gumijas burbuļa.
3. solis. Norādiet beigu datumu
Pieņemot lēmumu atteikties no jebkura ieraduma, ieteicams iestatīt reālu beigu datumu, kas ļauj progresēt veselīgā tempā. Nav noteikta vienprātība par to, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai atmestu kādu ieradumu, jo ikviena ķermenis/prāts ar ieraduma veidošanos strādā atšķirīgi. Labs īkšķa noteikums ir dot sev vismaz divus mēnešus, lai pilnībā atbrīvotos no ieraduma.
Pētījumi rāda, ka ikdienas ieraduma veidošanās var ilgt vidēji 66 dienas, pirms jaunā uzvedība (šajā gadījumā neatkarīgi no tā, kas aizstāj burbuļu gumiju) ir pilnībā integrēta
Solis 4. Iestatiet secīgus mērķus
Var būt grūti pārtraukt košļāt košļājamo gumiju vienas nakts laikā, it īpaši, ja esat košļājis daudzus gadus vai lietojis gumiju, lai tiktu galā ar stresu. Ja iedziļināsities izaicinājumā, gaidot tūlītējus un pilnīgus rezultātus, jūs varat būt vīlušies sevī. Tā vietā nosakiet mini mērķus, kas galu galā palīdzēs jums pilnībā atbrīvoties no košļājamās gumijas.
- Vispirms pārtrauciet ikdienas košļājamās gumijas ieradumus. Ja kādreiz, kad jums bija garlaicīgi, skatījāties televizoru vai ceļojat, jūs ķērāties pie putekļu gumijas, vispirms mēģiniet atmest šo ieraduma daļu.
- Stresa laikā var būt ļoti grūti pārtraukt košļājamo gumiju. Apsveriet košļājamo stresu par mērķi, kas būs vēlāk, iespējams, kā pēdējais pieļaujamais košļājamā gumija.
- Iestatiet sev beigu datumu. Izlemiet, ka līdz noteiktam datumam jūs pilnībā atmetīsiet ieradumu, un mēģiniet noteikt saprātīgus datumus katram sava progresa solim.
5. solis. Izsekojiet progresam
Ir svarīgi sekot līdzi savam progresam, lai jūs motivētu un sekotu saviem mērķiem. Vienkāršākais veids, kā izsekot progresam, mainot dzīvesveidu, ir saglabāt žurnālu vai žurnālu.
- Katru dienu ilgi rakstiet par brīžiem, kad esat sakāvis un košļājis burbuļgumiju, kā arī par to, kā jūs pārvarējāt savas alkas.
- Ņemiet vērā laiku, dienu un apstākļus katrai tieksmei, kuru jūs vai nu pārvarējāt, vai arī piekāpāties. Tas var palīdzēt jums labāk izprast savus ieradumus un vēlmes.
6. Izvairieties no sevis sabotāžas
Daudzi cilvēki, kas mēģina atteikties no ieraduma, galu galā nejauši sabotē savus centienus. Visbiežāk viņi to dara, pamatojot, ka pēc zināma progresa viņi ir pelnījuši "kārumu", ļaujoties ieradumam, ko cenšas atmest.
- Atbrīvojieties no jebkādas burbuļgumijas, kas jums pašlaik ir, un izvairieties no pirkšanas.
- Nemeklējiet sev attaisnojumus. Ir sagaidāms, ka, pārtraucot jebkuru ieradumu, notiks slīdēšana, taču atzīstiet tos par izkrišanu, nevis “krāpšanās dienas”.
7. solis. Atalgojiet savus panākumus
Svarīgi ir palutināt sevi ar nelielām atlīdzībām ikreiz, kad sasniedzat pagrieziena punktu. Tas var palīdzēt motivēt jūs vēl vairāk mēģināt sasniegt nākamo pagrieziena punktu, kā arī palīdzēt jums justies kā jūsu pūļu vērts. Tomēr ir svarīgi apbalvot sevi ar veselīgiem kārumiem, nevis ļaut sev košļāt burbuļu gumiju pēc visa smagā darba atmest.
- Mēģiniet palutināt sevi ar aktivitātēm, kas jums patīk. Pērciet kino biļeti, apmeklējiet iecienītu muzeju vai dodieties vienas dienas braucienā uz savu iecienītāko atrakciju parku.
- Jūs varat arī apbalvot sevi ar pārtiku, taču mēģiniet izvēlēties veselīgu atlīdzību, piemēram, vienu kvadrātveida tumšās šokolādes. Ir neproduktīvi ēst saldējuma saldumus, kad mēģināt atteikties no putu gumijas.
2. daļa no 2: Aizstājēja atrašana
1. solis. Izkopiet jaunu esības veidu
Nevajag tikai atteikties no šī (vai jebkura) ieraduma kā tikai vienas darbības pārtraukšanas. Tā vietā apsveriet to, ko darāt, kā veidu, kā sevi no jauna izgudrot. Atkāpjoties no ieraduma, jūs faktiski ieviešat jaunu dzīvesveidu, kam netraucē jūsu emocionālā vai fiziskā atkarība no ieraduma.
- Izmantojiet šo domāšanas veidu, lai palīdzētu jums motivēties. Jebkurā laikā, kad jūtaties kā krāpšanās, atgādiniet sev, ka "vecajai" versijai par sevi bija nepieciešams košļāt burbuļgumiju, bet "jaunajam" jūs esat spēcīgāks.
- Apsveriet iespēju savā jaunajā dzīvesveidā iekļaut citas dzīvesveida izmaiņas. Iespējams, arī jaunais jūs strādājat biežāk vai cenšas iesaistīties brīvprātīgajā darbā.
2. solis. Sasniedziet veselīgas uzkodas
Ja jūs izmantojāt burbuļu gumiju, lai apmierinātu vajadzību pēc košļājamās, mēģiniet ēst veselīgākas uzkodas. Jūs varat izvēlēties kraukšķīgas vai košļājamas uzkodas, kas nenodilst zobus vai nepalielina cukura patēriņu.
- "Gumijas" augļu košļājamās un stīgu sieru var izmantot kā veselīgu, zobiem draudzīgu alternatīvu gumijai.
- Kraukšķīgi ēdieni, piemēram, ābolu šķēles vai bērnu burkāni, var arī apmierināt jūsu vajadzību košļāt, nesabojājot zobus. Tie arī palielina siekalu daudzumu mutē, kas samazina baktērijas, kas var izraisīt dobumus un citas zobu problēmas.
Solis 3. Atsvaidziniet elpu bez gumijas
Ja košļājat burbuļu gumiju, lai saglabātu svaigu, tīru muti, varat atrast citus, veselīgākus veidus, kā atsvaidzināt elpu un notīrīt zobus. Galvenais, lai mute būtu tīra, ir noņemt pārtikas daļiņas un aplikumu, kā arī iznīcināt baktērijas, kas izraisa elpu.
- Izvairieties no smirdoša ēdiena, lai samazinātu vēlmi košļāt gumiju.
- Suku un diegu, nevis košļājamo burbuļu gumiju. Izmantojiet zobu pastu, kas atstāj muti tīru un svaigu, un somā vai mugursomā ņemiet līdzi ceļojumu zobu suku, zobu pastu un diegu.
- Pievienojiet ceļojuma izmēra mutes skalošanas pudeli, lai mute būtu īpaši tīra. Mutes skalojamais līdzeklis arī palīdzēs iznīcināt smaku izraisošās baktērijas, lai nodrošinātu pēc iespējas svaigāku elpu.
- Līdzi jāņem elpas piparmētras, elpas aerosols vai elpas sloksnes, kas izšķīst mutē. Tas viss palīdzēs jums iegūt svaigu elpu ceļā, nesasniedzot pēc gumijas.
4. Atrodiet labākus veidus, kā pārvaldīt stresu
Daži cilvēki košļā gumiju, lai palīdzētu pārvaldīt stresu darbā, ceļā vai ikdienas situācijās. Bet ir veselīgāki veidi, kā pārvaldīt stresu, no kuriem daudzi ir efektīvāki un nodrošina ilgstošākus rezultātus.
- Veiciet vingrinājumus. Pat 20 minūšu gājiens vai skrējiens var palīdzēt mazināt stresu un uzreiz radīt enerģiju.
- Izmantojiet dziļas elpošanas metodes, lai nekavējoties nomierinātos. Ieelpojiet un izelpojiet no diafragmas (zem ribas) un lēnām ievelciet elpu. Ieelpojot saskaitiet līdz pieciem, turiet to piecas sekundes un izelpojiet piecas sekundes.
- Izmēģiniet meditāciju. Ērti sēdiet un koncentrējieties uz elpu, izmantojot dziļas elpošanas tehniku. Mēģiniet pasargāt savu prātu no traucēkļiem. Katru reizi, kad jūsu prāts klīst, atgrieziet uzmanību elpai.
- Samaziniet kofeīna, nikotīna un alkohola patēriņu. Tas var izraisīt trauksmi vai pat fizisku nervozitāti.
Solis 5. Tā vietā košļājiet gumiju bez cukura
Gumija pati par sevi nav obligāti neveselīga, bet putu gumija ir pilna ar cukuru, kas var palielināt baktēriju daudzumu mutē. Burbuļu gumijas vietā mēģiniet košļāt košļājamo gumiju bez cukura. Košļājamā gumija palielina siekalu daudzumu mutē, kas samazinās baktēriju daudzumu. Ja košļājat pēc ēdienreizes, jūs pat varat neitralizēt skābes mutē.
Ja jūs uztraucaties par veselīgas gumijas atrašanu, meklējiet Amerikas Zobārstniecības asociācijas (ADA) pieņemšanas zīmogu. Tas tiek piešķirts tikai košļājamām gumijām bez cukura, kuras ir atzītas par drošām košļājamām un noderīgām jūsu mutei
Padomi
- Nemēģiniet pārtraukt košļāt burbuļu gumiju vienlaikus. Mēģinājums atmest kādu ieradumu vienas nakts laikā jūs tikai sarūgtinās un pievils. Iestatiet reālus mērķus pārvaldāmā laika posmā.
- Koncentrējieties uz veselīgām alternatīvām, lai aizstātu savu burbuļu košļājamo ieradumu.
