Pārāk daudz cukura ēšana ir saistīta ar vairākām veselības problēmām. Papildus svara pieaugumam cukura pārpalikums var izraisīt arī iekaisumu, nelabvēlīgi ietekmēt sirdi, palielināt diabēta risku un, iespējams, izraisīt nieru bojājumus ilgtermiņā. Šie iemesli un daudzi citi ir iemesli, kāpēc tik daudzi cilvēki izvēlas atteikties no cukura. Atteikšanās no cukura var būt grūts uzdevums. Ir grūti saprast, kāda veida cukurs ir piemērots patēriņam un kas var izraisīt veselības problēmas. Turklāt daudziem cilvēkiem var būt grūti pateikt, kādos pārtikas produktos ir dabīgais cukurs un kādos ir pievienots cukurs. Uzzinot par cukuriem un to ietekmi uz ķermeni, jūs varat justies laimīgāki, veselīgāki un vairāk kontrolēt savu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Apņemšanās atmest
Solis 1. Izlemiet iet aukstā tītara vai konusveida
Kad jūs nolemjat atteikties no jebkura ēdiena, jums jāizlemj, vai atteikties no tā uzreiz vai lēnām samazināt to no uztura. Neatkarīgi no tā, kuru opciju izvēlaties, iespējams, būs daži abstinences simptomi.
- Ja jūs patērējat lielu daudzumu cukura vai esat to lietojis ilgu laiku, aukstā tītara gaļa var izraisīt intensīvākus abstinences simptomus. Iespējams, vislabāk ir lēnām noņemt cukuru no uztura dažu nedēļu laikā.
- Ja jūs patērējat tikai nelielu daudzumu cukura, iespējams, varēsit iet aukstā tītarā ar minimāliem simptomiem.
- Ja izvēlaties samazināt cukura daudzumu, ko iekļaujat savā uzturā, pārliecinieties, ka esat godīgs attiecībā uz savu izvēli. Neļaujieties saldiem kārumiem, lai jūsu dienā būtu cukura avots.
2. solis. Žurnāls
Atteikšanās no cukura ne vienmēr var būt viegls uzdevums. Turklāt atrast pārtiku cukura aizstāšanai uzturā var būt arī sarežģīti vai laikietilpīgi. Sāciet pierakstīt savus pārtikas produktus, uztura plānu un to, kā jūtaties, izslēdzot cukuru no uztura.
- Izdomājiet stratēģiju un pierakstiet savā žurnālā. Jūs varētu sākt, pierakstot pārtikas dienasgrāmatu, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz cukura jūs patērējat jebkurā dienā vai nedēļā. Tad jūs varat sākt veidot plānu, kā samazināt cukura daudzumu uzturā.
- Iekļaujiet arī dažādus veselīgus mijmaiņas darījumus, kurus plānojat izmantot. Jums var būt nepieciešams izmēģināt dažas dažādas lietas, pirms atrodat kaut ko, kas darbojas.
- Varat arī iekļaut piezīmes par savu garastāvokli vai to, kā jūtaties par savu progresu. Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā pārvaldīt stresu, kas saistīts ar šo uzdevumu.
Solis 3. Plānojiet abstinences simptomus
Tāpat kā daudzas pārtikas atkarības, atsakoties no aizvainojošā ēdiena, jums var būt dažas blakusparādības. Šie simptomi ir normāli un gaidāmi. Atcerieties, ka cukurs būtībā ir narkotika. Lietojot jebkuras zāles, atmešana var izraisīt abstinenci un alkas. Tie pāries, bet sākotnējais izņemšanas posms var būt nedaudz grūts.
- Cik ilgi Jums rodas abstinences simptomi, ir atkarīgs no tā, cik daudz cukura esat ēdis katru dienu un cik ilgi esat lietojis cukuru. Jo vairāk cukura esat patērējis un ilgāk to darījis, tas var nozīmēt intensīvākas vai ilgstošākas blakusparādības.
- Parasti pirmās nedēļas vai divas pēc cukura atmešanas jums var būt slikta dūša, galvassāpes un kaprīzs. Jūsu ķermenis ir paļāvies uz ikdienas cukura palielināšanu, un tā atņemšana atstās efektu, līdz pieradīsit.
- Rakstiet žurnālā par saviem simptomiem un pierakstiet pozitīvas domas par atteikšanos no cukura, lai izietu no nepatīkamajiem abstinences simptomiem. Galu galā tas būs tā diskomforta vērts, kad jūsu garastāvoklis izlīdzināsies un jūs jutīsities veselīgāks un enerģiskāks nekā tad, kad bijāt atkarīgs no cukura.
Solis 4. Uzrakstiet plānu, kā izkļūt no kāres
Jūs varētu sapņot par kūciņām, saldējumu un konfektēm pirmajās nedēļās, taču esiet droši, ka jūsu alkas galu galā pazudīs. Tikmēr ierobežojiet tos, izmēģinot šādas darbības:
- Atšķaidīti saldie dzērieni. Sajauciet parastos gāzētos dzērienus ar ūdeni vai nesaldinātu seltzeru. Arī sulas un citus saldinātos dzērienus atšķaida ar ūdeni. Turpiniet to darīt, līdz jūtaties ērti, pārejot tikai uz ūdeni vai citiem dzērieniem bez cukura.
- Sasniedziet augļus. Ja jūs alkstat kādu saldu kārumu, mēģiniet sasniegt saldos augļus. Labas idejas, ko izmēģināt, ir: ananāsi, mango un banāni, jo tie ir nedaudz saldāki nekā citi augļi.
- Pieturieties pie zemas kaloritātes. Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu, un augļi vai citi triki to nedarīs, dodieties uz kaloriju kontrolētu iespēju. Pieturēties pie kāruma, kas ir mazāks par 150 kalorijām, ir gudrs solis. Mēģiniet iegādāties mazas, porcijās kontrolētas preces, lai palīdzētu jums kontrolēt.
Solis 5. Pievienojieties diētas programmai vai atbalsta grupai
Atteikties no cukura nav viegli, un tas var palīdzēt saņemt atbalstu no citiem cilvēkiem, kuri piedzīvo to pašu. Tā vietā, lai mēģinātu to darīt vienatnē, pierakstieties grupas programmā vai atbalsta grupā.
- Grupas ir klātienē vai tiešsaistē. Jūs varēsiet dalīties motivācijas stāstos un padomos, lai process noritētu raitāk. Ir patīkami, ka ir cilvēki, ar kuriem arī jūs varat dalīties savos sasniegumos!
- Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei, ko jūs darāt. Tas, ka atsakāties no cukura, var ietekmēt citus cilvēkus, ar kuriem regulāri ēdat. Paskaidrojiet viņiem, kāpēc jūs no tā atsakāties, kādus pārtikas produktus vairs nevarat ēst un kādus. Palūdziet viņiem palīdzēt ceļā uz atteikšanos no cukura un, iespējams, pat pievienoties jums.
- Pastāstot citiem, ka esat izvirzījis mērķi atteikties no cukura, jūs saņemat atbildību un atbalstu. Tas arī samazina risku, ka draugi un mīļie jums piedāvās ar cukuru pildītas preces.
6. solis. Sagatavojieties nobīdēm
Dzimšanas dienas, brīvdienas un citi īpaši gadījumi tiek svinēti ar saldiem kārumiem, un var šķist gandrīz neiespējami neļauties. Ja jūs pārmērīgi palutinat, tas ir labi. Dodieties tūlīt atpakaļ un sāciet diētu bez cukura, cik drīz vien iespējams.
- Izmēģiniet žurnālu par to, ko ēdāt un kāpēc to ēdāt. Daudzas reizes tas var būt stress vai citi emocionāli faktori, kas ietekmē jūsu noslīdēšanu.
- Ja varat, ierobežojiet sevi tikai ar vienu gabalu vai vienu sīkdatni, lai jūs galu galā nemestos pārāk daudz. Pēc tam atgriezieties pie diētas bez cukura.
- Pēc dažām dienām var rasties vēlme palielināties, tāpēc jums būs jābūt īpaši uzmanīgam, lai izvairītos no cukura.
2. daļa no 3: Iepirkšanās paradumu maiņa
1. solis. Katru reizi izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Cukura likvidēšanai ir jāpievērš liela uzmanība tam, ko pērkat pārtikas preču veikalā, jo cukurs tiek pievienots daudziem pārtikas veidiem.
- Uztura faktu panelis ļaus jums uzzināt, cik gramu cukura ir katrā ēdiena porcijā. Tomēr tas nenosaka, vai tas ir dabīgs vai pievienots cukurs.
- Esiet piesardzīgs, iepērkoties! Jūs, visticamāk, gaidīsit pievienotu cukuru, piemēram, sīkdatnēs, taču jūs varētu būt pārsteigts, redzot, ka tas parasti tiek pievienots arī pikantiem ēdieniem, piemēram, salātu mērcei, maizei un tomātu mērcei. Rūpīgi pārbaudiet etiķetes un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur cukuru.
- Izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai noskaidrotu, vai jūsu pārtikas produktiem ir pievienots cukurs. Atcerieties, ka dažiem pārtikas produktiem uztura faktu panelī būs norādīts cukurs, bet produktiem nav pievienots cukurs. Piemēram, vienkāršs jogurts vai nesaldināts ābolu mērce satur dabiski sastopamu cukuru.
- Pievienotie cukuri ietver balto cukuru, brūno cukuru, biešu cukuru, niedru cukuru, melasi, agaves sīrupu, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, turbinado, medu, kļavu sīrupu, agaves sīrupu, augļu sulas koncentrātu un daudz ko citu.
2. solis. Nomainiet pievienotos cukurus ar dabiski sastopamajiem cukuriem
Pievienots cukurs, kas tiek sajaukts ar pārtiku, lai to saldinātu un nesatur uzturvērtību atsevišķi. Dabiski sastopamie cukuri augļos un pienā satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, padarot tos daudz barojošākus.
- Dabiski sastopamie cukuri ietver fruktozi (atrodami augļos) un laktozi (atrodami pienā). Visi augļi, augļu produkti (piemēram, nesaldināta ābolu mērce) un piena produkti (piemēram, jogurts, piens vai biezpiens) satur atšķirīgu daudzumu dabiski sastopamo cukuru.
- Jūs varat veikt dažādus veselīgākus mijmaiņas darījumus, aizstājot cukuru ar pārtikas produktiem, kas satur dabisko cukuru. Kad jūs vēlaties kaut ko saldu, dodieties uz dabiski saldiem produktiem, piemēram, augļiem vai jogurtu.
3. Izvairieties no augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem
Cukuru parasti pievieno pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu garšu, tekstūru un glabāšanas laiku.
- Saldētiem ēdieniem, iepakotām uzkodām, konservētām zupām, mērcēm, salātu mērcēm un marinādēm bieži ir pievienots cukurs. Ja iespējams, mēģiniet izgatavot dažus no šiem priekšmetiem no nulles.
- Kad vien iespējams, dodieties uz nesaldinātām un vienkāršām šķirnēm. Piemēram, patērējiet nesaldinātu ābolu mērci vai vienkāršu jogurtu. Aromatizētie produkti parasti satur pievienotu cukuru.
- Pat augļus var apstrādāt ar cukuru. Augļu sula ir attīrīta no šķiedrvielām un ūdens, kas palīdz justies pilnam. Ja savā uzturā iekļaujat augļus, dodieties uz veseliem augļiem.
3. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Nodod tālāk saldos kārumus un desertus
Viens no visizplatītākajiem un acīmredzamākajiem pievienoto cukuru avotiem ir tādi pārtikas produkti kā konfektes, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un citi deserta tipa pārtikas produkti. Lielākā daļa zina, ka šajos pārtikas produktos, gatavojot tos, ir liels daudzums pievienoto cukuru. Atteikšanās no tiem var palīdzēt diētā izslēgt lielu daļu pievienotā cukura.
- Kā minēts iepriekš, jūs varat izvēlēties izslēgt šos pārtikas produktus ar aukstu tītaru vai lēnām samazināt tos no uztura.
- Ja dodaties uz auksto tītaru, iespējams, jūs neinteresēs veselīgi mijmaiņas darījumi. Ja jūs pārtraucat tos izslēgt no uztura, jums var būt noderīgi ieplānot dažas dabiski saldinātas, veselīgas alternatīvas savā dienā.
2. Izveidojiet gardus mijmaiņas darījumus bez cukura
Saldie kārumi sniedz daudz prieka mūsu uzturā. Mēģinot atteikties no cukura, būs noderīgi atrast alternatīvas ar zemu cukura saturu vai dabiski saldinātus produktus, kad esat noskaņots ļauties.
- Tā vietā izmantojiet augļus. Pēc vakariņām varat izmēģināt nelielu bļodu ar vienkāršiem augļiem vai pārkaisa ar nedaudz kanēļa. Ja atļaujat sev nelielu cukura daudzumu, varat mēģināt pasniegt augļus ar nelielu daudzumu putukrējuma ar zemu tauku saturu vai iemērkt augļus tumšajā šokolādē (kas satur nelielu daudzumu cukura).
- Ja jums patīk maizes izstrādājumi, piemēram, smalkmaizītes, pankūkas vai salda maize, varat mēģināt izmantot bez cukura cepšanas paņēmienus. Daudzas receptes var pagatavot ar nesaldinātu ābolu mērci, saldo kartupeļu biezeni vai ķirbju biezeni, lai iegūtu dabiski saldinātu cukura avotu.
- Ja jums nepatīk gatavot ēdienu vai gatavot ēdienu, iespējams, vēlēsities iegādāties kārumus ar zemu cukura daudzumu. Daudzi pārtikas produkti, kas ir paredzēti diabēta slimniekiem vai ir diētiski pārtikas produkti, var būt noderīgi. Ņemiet vērā, ka tie var saturēt lielāku daudzumu mākslīgo saldinātāju.
Solis 3. Samaziniet alkohola lietošanu
Alkohols satur arī cukuru. Turklāt tam nav nekādu uztura priekšrocību. Pilnībā izslēdziet alkoholu vai pieturieties pie "vieglām" vai zemu ogļhidrātu iespējām.
- Visos alkoholiskajos dzērienos ir nedaudz cukura. Tas nav tikai saldinātie jauktie dzērieni, piemēram, margaritas.
- Ja jums ir alus noskaņojums, izvēlieties vieglu vai zemu ogļhidrātu daudzumu, lai iegūtu vismazāko kaloriju un cukura daudzumu.
- Ja jums ir noskaņojums pēc glāzes vīna, pagatavojiet to par "spritzeri". Šis ir vīna un seltzera maisījums, kas uz pusi samazina cukuru un kalorijas.
- Ja jūs parasti vēlaties jauktu dzērienu, lūdziet nesaldinātus maisītājus, piemēram, seltzeru vai diētiskos gāzētos dzērienus, lai palīdzētu samazināt cukuru un kalorijas.
Solis 4. Izvēlieties visus dabīgos saldinātājus
Ja plānojat iekļaut dažus cukurus, varētu būt prātīgi izvēlēties dabiskāk sastopamus, mazāk apstrādātus cukura veidus.
- Izmēģiniet medu, agaves sīrupu, melasi vai kļavu sīrupu, lai iegūtu papildu saldumu.
- Visi šie saldinātāji ir dabiski un var saturēt pat dažus vitamīnus un antioksidantus.
- Pārliecinieties, ka, ja izvēlaties izmantot šāda veida saldinātājus, tie nav maisījumi. Piemēram, daži uzņēmumi pārdod medu, kas ir medus un kukurūzas sīrupa maisījums. Noteikti iegādājieties 100% medu vai 100% kļavu sīrupu.
5. solis. Gudri pasūtiet restorānos
Restorānos ir viegli patērēt slēpto cukuru, jo ēdienreizēm nav pievienotas uztura etiķetes, kuras varat pārbaudīt. Jūs vienmēr varat lūgt serverim pateikt, kas ir traukā, taču bieži vien ir labāk izvēlēties labu stratēģiju, kā pasūtīt ēdienu ar vismazāko cukura daudzumu. Lai restorāna maltītes būtu bez cukura, mēģiniet rīkoties šādi:
- Sagatavojiet salātus ar vienkāršu eļļu un etiķi, nevis izvēlieties iepriekš sagatavotu salātu mērci. Tāpat vienmēr lūdziet apretūras pasniegt uz sāniem.
- Lūdziet, lai galvenie ēdieni tiktu pagatavoti bez mērcēm un mērcēm, kurām varētu būt pievienots cukurs. Atkal lūdziet tos pasniegt malā.
- Ja rodas šaubas, pasūtiet tvaicētus dārzeņus vai vienkāršu grilētu gaļu, nevis kastroļus un citus jauktos ēdienus, kas satur daudz sastāvdaļu. Izvēlnē meklējiet visvienkāršākos vienumus. Tiem, visticamāk, būs vismazākais pievienoto sastāvdaļu daudzums.
- Desertā izvēlieties vienkāršu augļu bļodu vai izlaidiet to pavisam.
6. Sargieties no mākslīgajiem saldinātājiem
Tā kā daudzi cilvēki atsakās no cukura un ir kļuvuši veselīgāki, zinātnieki ir izstrādājuši dažādus mākslīgos saldinātājus kā mazkaloriju aizstājējus. Aspartāmam, saharīnam, cukura spirtiem un citiem saldinātājiem ir dažādas blakusparādības, un tie var kaitēt jūsu veselībai.
- Pētījumi rāda, ka, mēģinot atteikties no cukura, mākslīgo saldinātāju saldā garša var izraisīt vēlmi pēc cukura.
- Izvairieties no pārstrādātas pārtikas, kas ir saldināta ar mākslīgiem saldinātājiem, piem. diētiskie dzērieni un visi parasti saldie ēdieni, kas marķēti bez cukura, piemēram, konfektes, saldējums, kūka utt.
- Mākslīgo cukuru var uzskaitīt kā aspartāmu, kālija acesulfāmu, saharīnu, neotāmu, sukralozi, maltitolu, sorbītu vai ksilītu. Izvairieties no šiem, ja vēlaties.
Padomi
- Kad rodas vēlme pēc cukura, sulas vai saldo kārumu vietā ēdiet augļus. Šķiedra palīdz piepildīt jūs (tāpēc jums nav kārdinājuma ēst vairāk), un dabiskie cukuri palīdzēs novērst alkas.
- Nepārēdiet, pat ja ēdat labas un veselīgas lietas, pārāk daudz labas lietas ir sliktas!
