Jūsu zarnās dzīvo vairāk baktēriju nekā ķermeņa šūnas. Ja zarnu baktērijas izzūd no līdzsvara, tas var izraisīt infekcijas slimības, diabētu, aptaukošanos, imūnsistēmas traucējumus, sirds slimības, kairinātu zarnu sindromu, Krona slimību, resnās zarnas vēzi un čūlaino kolītu. Jūs varat palīdzēt organismam uzturēt veselīgas zarnu baktērijas, pievēršot uzmanību ķermeņa signāliem, ēdot pareizo pārtiku un, ja nepieciešams, papildinot ar probiotikām.
Soļi
1. metode no 3: veselīgu zarnu baktēriju noteikšana
Solis 1. Pievērsiet uzmanību izkārnījumiem
Ja jums ir regulāra un viegla vēdera izeja, tas ir laba norāde, ka zarnu baktērijas ir veselīgas. Ja jums bieži rodas smagas, sāpīgas vēdera izejas vai ja jūsu izkārnījumi ir neregulāri, iespējams, jums trūkst veselīgu zarnu baktēriju.
2. solis. Padomājiet par to, cik daudz gāzes izlaižat
Zarnu baktērijas rada vairāk gāzu, ja tās ir veselīgas, tāpēc gāzu izdalīšanās ir laba zīme. Daudzi pārtikas produkti, kas palīdz veicināt veselīgas zarnu baktērijas, ir pazīstami kā gāzu izraisoši pārtikas produkti, taču mēģiniet to nedomāt par sliktu lietu.
Solis 3. Apsveriet, cik bieži jūs slimojat
Veselīgas zarnu baktērijas arī palīdz stiprināt jūsu imunitāti pret noteiktām slimībām un infekcijām. Ja jūs ļoti bieži nesaslimstat ar saaukstēšanos un citām infekcijām, tad jums var būt veselīgas zarnu baktērijas.
4. Uzraudzīt savu svaru
Jums var būt veselīgas zarnu baktērijas, ja jums ir veselīgs svars vai ja sākat zaudēt svaru. Daži pētījumi ir parādījuši, ka plānākiem cilvēkiem zarnu baktērijas ir veselīgākas nekā cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru.
Viens pētījums norādīja, ka, ja plānās peles zarnu baktērijas pārstādīsit aptaukošanās pelē, tad aptaukošanās pele zaudēs svaru
5. solis. Pārdomājiet savu sāpju līmeni
Jūs varat sākt redzēt dažādu sāpju mazināšanos veselīgu zarnu baktēriju pretiekaisuma iedarbības dēļ. Padomājiet par to, cik bieži rodas sāpes locītavās un citās ķermeņa vietās. Ja jums ir salīdzinoši nesāpīgas sāpes, tad jums var būt veselīgas zarnu baktērijas.
2. metode no 3: diētas izmantošana
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā raudzētu pārtiku
Fermentēti pārtikas produkti ir īpaši noderīgi, jo tie satur prebiotikas un probiotikas. Mēģiniet katru nedēļu iegūt 4-6 porcijas šo pārtikas produktu, lai veicinātu veselīgas zarnu baktērijas. Šie pārtikas produkti ietver:
- jogurts
- kefīrs
- skābēti kāposti
- mīkstie sieri
- kombucha
- kimchee
2. solis. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā uzturā
To var izdarīt, ēdot veselus pārtikas produktus (veselus graudus) un izvairoties no pārstrādātiem baltiem ēdieniem, piemēram, baltmaizes, baltiem rīsiem un baltiem makaroniem. Augļi un dārzeņi ir arī lieliski šķiedrvielu avoti. Vīriešiem vajadzētu patērēt 38 gramus šķiedrvielu dienā, bet sievietēm - 25 gramus dienā.
- Palielinot šķiedrvielu daudzumu, var palielināties gāze. Tomēr viens pētījums liecina, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana pat nelielos daudzumos var nākt par labu jūsu zarnu baktērijām. Ja pēc šķiedrvielu daudzuma palielināšanas rodas pārmērīga gāze, mēģiniet to palielināt ar mazāku soli.
- Noteikti dzeriet daudz ūdens, ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas palīdzēs saglabāt izkārnījumus regulārus un viegli izvadāmus.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus, kas atbalsta veselīgas zarnu baktērijas
Daži pārtikas produkti satur šķīstošas šķiedras, kuras veselīgas baktērijas var sagremot. Katru dienu ēdiet viena veida prebiotisko pārtiku, lai nodrošinātu, ka jūs barojat zarnu baktērijas ar pietiekami daudz degvielas, lai tās varētu augt. Pārtikas produkti, kuros ir daudz šāda veida šķiedrvielu, ietver:
- ķiploki
- puravi
- sparģeļi
- cigoriņu sakne
- Jeruzalemes artišoks
- pienenes zaļumi
- banāni
- kviešu klijas
- pilngraudu maize
Solis 4. Ēdiet daudz dārzeņu
Katru dienu jums vajadzētu ēst daudz dārzeņu. Dārzeņi veicina veselīgu zarnu baktēriju augšanu. Tie satur vielas, ko baktērijas izmanto pretiekaisuma vielu ražošanai, un tās var pat palīdzēt novērst vēzi. Noteikti iekļaujiet:
- krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti un kāposti
- lapu zaļumi, piemēram, spināti, Šveices mangolds, sinepju zaļumi, apelsīnu zaļumi, biešu zaļumi un rāceņu zaļumi
5. solis. Patērējiet vairāk pupiņu
Pupiņas ir labs šķiedrvielu avots, un tās arī atbrīvo īsās ķēdes taukskābes (SCFA). SCFA stiprina un atbalsta veselīgas zarnu baktērijas. SCFA ir piemēroti arī zarnu gļotādai un uzlabo barības vielu uzsūkšanos.
Mēģiniet iekļaut pupiņas savā uzturā 3-4 reizes nedēļā
6. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var kaitēt zarnu baktērijām
Diētas, kurās ir daudz pārtikas produktu, var kaitēt zarnu baktērijām un mainīt baktēriju skaitu un veidus zarnās. Pieaug pierādījumi, ka šāda veida zarnu baktēriju izmaiņas, ko bieži sauc par disbiozi, var izraisīt visa veida veselības problēmas. Daudzi no šiem pārtikas produktiem palielina arī citu veselības problēmu, piemēram, sirdslēkmes vai vēža, risku. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- dzīvnieku tauki
- ar antibiotikām barota gaļa un mājputni
- cukurs
- apstrādāti un iepakoti pārtikas produkti, kas satur piedevas, konservantus un cukuru
3. metode no 3: ņemot vērā probiotikas
1. solis. Paturiet prātā, ka probiotikas vairumā gadījumu nav nepieciešamas
Jūs varat iegūt daudz probiotiku no ēdiena, ko ēdat, ja vien izvēlaties labu ēdienu. Ja jūs nevarat ēst noteiktus pārtikas produktus vai jūs uztraucaties, ka ar pārtiku nesaņemat pietiekami daudz probiotiku, iespējams, vēlēsities apsvērt probiotisko piedevu.
Noteikti apspriediet ar savu ārstu probiotiku lietošanu, ja lietojat kādas zāles vai ja kaut ko ārstējat
2. solis. Pārbaudiet uz etiķetes citu svarīgu informāciju
Noteikti pārbaudiet etiķeti, lai iegūtu svarīgu informāciju, kā arī uz pudeles meklējiet “USP verificētu” zīmogu. USP zīmogs norāda, ka bezpeļņas laboratorija USP ir pārbaudījusi produktu un konstatējusi, ka pudelē ir tās etiķetē uzskaitītās baktērijas un citas sastāvdaļas. Dažas citas lietas, kas jāmeklē, ietver:
- uzņēmuma nosaukums un kontaktinformācija
- ieteicamā deva
- probiotikas celma, ģints un sugas
- derīguma termiņš, kurā arī norādīts, cik organismu līdz šim datumam būs dzīvi
Solis 3. Lietojiet probiotikas piedevas, kā norādīts
Noteikti ievērojiet ražotāja norādījumus par uztura bagātinātājiem, kurus lietojat. Jūs varat arī lūgt padomu savam ārstam. Tā kā pēc antibiotiku kārtas beigām jūsu ķermenim var būt vajadzīgs laiks, lai līdzsvarotu baktērijas, ir laba ideja lietot probiotikas mēnesi pēc antibiotiku lietošanas beigām.
