Ketogēnā diēta kļūst arvien populārāka. Šī diēta ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu ir paredzēta, lai atdarinātu badošanās sekas, tāpēc jūsu ķermenis dedzina taukus, nevis ogļhidrātus. Tā kā standarta keto plāns lielā mērā balstās uz gaļu, mājputniem un zivīm, izvēlieties alternatīvus olbaltumvielu avotus, piemēram, piena produktus ar pilnu tauku saturu, olas un sieru. Pavadiet nedaudz laika katru nedēļu, lai izveidotu detalizētu maltītes plānu, kas atbilst jūsu veģetārajam dzīvesveidam.
Soļi
1. metode no 4: veģetāro olbaltumvielu izvēle
1. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet 1 līdz 2 porcijas olbaltumvielu
Atšķirībā no standarta keto diētas jūs neēdīsiet gaļu, mājputnus vai zivis, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību saviem veģetāro olbaltumvielu avotiem. Mērķējiet uz porciju 25 g olbaltumvielu un ēdiet 1 vai 2 porcijas katrā ēdienreizē, lai kopā iegūtu 3 līdz 6 porcijas.
Aptuveni 25% no ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no olbaltumvielu avotiem
2. solis. Iekļaujiet olas savā uzturā
Olas ir lētas, satur daudz olbaltumvielu un tauku, un tās ir viegli pielāgojamas, tāpēc tās ir ideāli piemērotas veģetārajai keto diētai. Cieti vārītas olas, lai tās būtu pa rokai uzkodām un apgūtu dažādas olu gatavošanas metodes, piemēram, kodēšanu, malumedniecību, cepšanu un cepšanu. Izmantojiet šīs metodes, lai izveidotu:
- Omletes
- Frittatas
- Kvīša
- Olu salāti
- Olu brokastu kastrolis
Solis 3. Pievienojiet diētai tofu, seitan un tempeh
Šajos sojas saturošajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, tāpēc tos bieži izmanto kā gaļas aizstājēju veģetāros ēdienos. Lai gan tempeh satur vairāk ogļhidrātu nekā tofu un seitan, tajā ir daudz šķiedrvielu, kas faktiski padara to zemāku kopējā ogļhidrātu daudzumā.
- Miso ir vēl viens sojas produkts ar augstu olbaltumvielu un garšas īpašību. Izmantojiet dažas karotes mērču, zupas vai buljona aromatizēšanai.
- Atcerieties, ka varat sajaukt tofu ar augļiem vai dārzeņiem, lai izveidotu kokteiļus, mērces un desertus.
Padoms:
Ja jūs pērkat vegānu vai veģetāro gaļas aizstājējus, piemēram, burgerus vai desas, pārbaudiet, vai nav nevajadzīgu sastāvdaļu vai konservantu, un izvēlieties tikai tādus aizstājējus, kuros ir maz ogļhidrātu.
4. solis. Izvēlieties piena produktus ar pilnu tauku saturu, lai iegūtu olbaltumvielas un barojošus taukus
Lai iegūtu vēl lielāku labumu veselībai, meklējiet ar zāli barotus piena produktus, jo tajos ir vairāk omega-3 taukskābju. Papildus pilnpiena piena dzeršanai ēdienreizēs izmantojiet cietos sierus, krējumu, jogurtu ar pilnu tauku saturu, krējumu un biezpienu.
- Ātrai uzkodai, piemēram, iemērciet zemenes putukrējuma sierā.
- Samaisiet jogurtu ar ogām, spinātiem un čia sēklām vai iemērciet mazkaloriju krekerus skābā krējuma vai pilna tauku jogurtā, lai iegūtu līdzsvarotu uzkodu.
5. solis. Izmantojiet olbaltumvielu pulveri, ja esat steidzies uz laiku
Ja jums nav laika pagatavot olas vai pagatavot olbaltumvielas maltītei, samaisiet olbaltumvielu pulveri jogurtā vai dārzeņu zupā. Jūs varat arī sajaukt to ar jogurtu, riekstiem un augļiem, lai pagatavotu maltīti, kurā ir daudz olbaltumvielu.
Dažas keto receptes var prasīt, lai ceptajiem izstrādājumiem tiktu pievienots olbaltumvielu pulveris, lai palielinātu olbaltumvielu līmeni. Piemēram, jūs varat to izmantot kā keto pankūku pamatu
2. metode no 4: augu izcelsmes tauku izvēle
1. solis. Mērķējiet 2 līdz 3 tauku porcijas vienā ēdienreizē
Tas varētu šķist daudz tauku, bet saskaņā ar keto diētu aptuveni 70% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no barojošiem taukiem. Mēģiniet iekļaut 2 līdz 3 porcijas katrā ēdienreizē vai kopā saņemt 6 līdz 9 porcijas dienā.
Padoms:
Tauku porcijas lielums būs atkarīgs no jūsu personīgajiem uztura mērķiem. Lai atvieglotu svara zaudēšanu, palielināšanu vai saglabāšanu, apsveriet iespēju lejupielādēt keto lietotni, kas ļauj izsekot jūsu makroelementu uzņemšanai.
2. solis. Ēdiet riekstus, lai tauki un olbaltumvielas tiktu iekļauti jūsu uzturā
Tā kā dažādi rieksti satur dažādas uzturvielas, visas dienas garumā mēģiniet ēst dažādus riekstus. Sasmalciniet tos un apkaisa tos ar pārtiku, lai, kad jūtaties izsalcis, nedaudz uzkrītu vai uzkodu. Šie ir lieliski rieksti, ko ēst keto diētā:
- Mandeles
- Valrieksti
- Pistācijas
- Pekanrieksti
Solis 3. Apkaisiet sēklas savā maltītē, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu
Sēklas satur daudz tauku, bet ne daudz ogļhidrātu. Tie ir arī labi šķiedrvielu avoti, tāpēc jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai tos sagremotu. Ja jums nepatīk sēklu tekstūra, sasmalciniet tās, pirms tās iemaisa maltītē.
Izmēģiniet čia sēklas, linu sēklas, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas
4. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet augu eļļu
Pērciet augstas kvalitātes auksti spiestu avokado, kokosriekstu vai avokado eļļu. Jūs varat arī izmantot vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT), eļļu-piedevu, kurā ir daudz triglicerīdu tauku. Pirms pasniegšanas izmantojiet eļļas, gatavojot ēdienu, vai pārlejiet tās ar ēdienu.
Ja jūs pērkat salātu mērci, meklējiet šīs eļļas sastāvdaļu sarakstā, nevis augu vai rapšu eļļu
3. metode no 4: iekļaujot pareizos ogļhidrātus
1. solis. Izvēlieties 3 līdz 9 porcijas dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu dienā
Sakņu dārzeņos, piemēram, kartupeļos vai saldos kartupeļos, ir daudz ogļhidrātu, tāpēc izvēlies dārzeņus, kas aug virs zemes, kuriem parasti ir mazāk ogļhidrātu. Tie ietver:
- Ziedkāposti
- Cukini
- Lapu zaļumi, piemēram, salāti, mangolds vai spināti
- Kāposti
- Sēnes
2. solis. Ēdiet 1 vai 2 porcijas augļu ar zemu cukura daudzumu dienā
Lielākajā daļā augļu ir daudz cukura, kas var izvadīt ķermeni no ketozes. Iekļaujiet augļus, kas satur daudz šķiedrvielu un mazāk cukura, lai jūsu ķermenis sadedzinātu kalorijas, tos sagremojot. Ogas ir daži no labākajiem augļiem, ko ēst keto diētā, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, garšas un antioksidantu.
- Avokado ir laba uzkoda, it īpaši, ja to piepilda ar biezpienu.
- Jūs varat arī ēst melones, piemēram, arbūzu, kantalupu un medus rasu. Izmēģiniet arī zvaigžņu augļus, rabarberus un citrusaugļus.
Padoms:
Lai gan tie nav saldi kā vairums augļu, tomāti un avokado tehniski ir augļi, kas ir lieliski piemēroti keto diētai. Avokado satur arī daudz barojošu tauku un olbaltumvielu.
3. Izvairieties no pārstrādātiem vai cieti saturošiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu
Pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu un cukura, jūs izsitīs no ketozes, tāpēc izslēdziet iepakotus saldumus, uzkodas un maizi, pat ja tie ir izgatavoti no veseliem graudiem. Jums vajadzētu arī izvairīties:
- Sula, soda vai saldināti kafijas dzērieni
- Augļi ar augstu cukura saturu, piemēram, āboli, banāni, apelsīni vai vīnogas
- Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, ziemas skvošs, zirņi vai kukurūza
- Saldinātāji, piemēram, medus, kļavu sīrups, agave
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas vai zirņi
4. metode no 4: Maltīšu un uzkodu plānošana
1. solis. Sagatavojiet keto draudzīgas veģetārās brokastis
Brokastis ir lieliska keto maltīte, ko plānot, jo jūs patiešām varat tos pielāgot savām vēlmēm. Ja pēc pamošanās labprāt ēdat sāļu maltīti, pamēģiniet olu kulteni ar sieru un spinātiem. Ja jums no rīta ir salds zobs, sāciet ar keto-pankūkām, kas papildinātas ar kazenēm un sagrieztām mandelēm.
- Lai iegūtu sāļākas brokastis, izmēģiniet olu un tofu omleti ar tomātiem un sīpoliem vai keto-auzu pārslu ar olu.
- Ja jums patīk saldas brokastis, ēdiet pilnvērtīgu jogurtu ar valriekstiem un čia sēklām vai jogurta smūtiju ar šokolādes proteīna pulveri un MCT eļļu.
2. solis. Plānojiet barojošas keto pusdienas
Iepakojiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, ceptu tempeh, ziedkāpostu garozas picu ar sieru vai valriekstu sēņu kotletes. Iekļaujiet dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kubiņos sagrieztus tomātus vai cukini nūdeles, un augstas kvalitātes tauku avotu, piemēram, avokado mērci vai smidzinošu eļļu.
Ja bieži pusdienojat ceļā, paņemiet lapu zaļumus no salātu bāra un papildiniet ar sieru, sasmalcinātiem riekstiem un salātu mērci uz eļļas bāzes
3. solis. Izvēlieties nedēļas pildījuma keto vakariņas
Meklējiet veidus, kā dažas no jūsu iecienītākajām vakariņām padarīt par keto draudzīgām. Piemēram, tā vietā, lai pagatavotu dārzeņu kariju ar rīsiem un cieti saturošiem dārzeņiem, pagatavojiet ziedkāpostu rīsus, izmantojiet dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un izmantojiet kokosriekstu pienu ar pilnu tauku saturu. Tā vietā, lai pagatavotu klasisku picu, izmantojiet ziedkāpostu garoza un virsū uzklājiet uz eļļas bāzes izgatavotu pesto ar sieru.
Lai jautri pavadītu tako vakaru, izmantojiet sēņu-valriekstu "gaļu" un izklājiet daudz siera, pilnu tauku skābo krējumu, guakamolu un lapu zaļumus
Solis 4. Plānojiet keto uzkodas vai desertus
Ja starp ēdienreizēm bieži esat izsalcis, sagatavojiet dažas uzkodas, ko varat nēsāt līdzi. Iepakojiet nelielu maisu ar grauzdētiem riekstiem vai saulespuķu sēklām, selerijas nūjas ar riekstu sviestu vai linu krekerus ar sieru, piemēram. Vakarā varat baudīt arī uzkodas vai desertu. Izvēlieties desertus ar zemu ogļhidrātu saturu ar pilnu tauku saturu, piemēram, saldējumu vai siera kūku.
Neaizmirstiet skatīties cukura saturu keto draudzīgos desertos, jo jūs mēģināt ierobežot savu pārstrādāto pārtiku un cukura uzņemšanu
Padoms:
Ja jums nav laika gatavot savas keto uzkodas, pārbaudiet savu pārtikas veikalu. Jums vajadzētu būt iespējai atrast keto draudzīgus krekerus no avokado vai ziedkāpostiem, kā arī keto saldējumu un cepumus ar augstu olbaltumvielu saturu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
