Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļat svarus, lai dzīvotu, vai sēdējat pie datora astoņas stundas dienā, jūs esat jutīgi pret to, ka mugurā var nokļūt šie nepatīkamie mezgli. Šie mezgli, kas pazīstami arī kā “sprūda punkti”, rodas, ja jūsu muskuļu šķiedras nevar atslābināties. Tās parasti atrodamas trapeces muskuļos - lielos muskuļos, kas stiepjas no galvaskausa pamatnes uz leju pa muguru un līdz pleciem. Jūs varat izmēģināt dažus paņēmienus, lai atbrīvotos no mezgliem, vai meklēt profesionālu ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 3: mezgla masāža
1. solis. Atrodiet savus mezglus
Lielākā daļa mezglu rodas muguras augšdaļā un plecu zonā. Viņi mēdz justies stingrāki un blīvāki nekā apkārtējie muskuļi, līdzīgi kā mezgls virvē (līdz ar to nosaukums). Lai gan mezgli var justies saspringti un blīvāki, ir reizes, kad sāpīgākie mezgli nemaz nejūtas saspringti. Vairāk koncentrējieties uz to, ka, nospiežot mezglu, rodas sāpes, nevis meklējiet "saspringtu" muskuli.
- Ja nospiežat mezglu, sāpes var izstarot uz āru. Tas liek domāt, ka tas ir sprūda punkts. “Mīkstie plankumi” parasti neizraisa sāpes citās ķermeņa vietās.
- Mezgli parasti ir jūsu ķermeņa veids, kā neļaut jums pārvietoties noteiktā veidā. Piemēram, ja jums ir problēmas ar locītavām un sāp pārvietoties, jūs varat sajust mezglu.
Ekspertu padoms
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
2. solis. Masējiet mezglu, izdarot spiedienu gar mezglu
Ar pirkstu galiem maigi berzējiet mezglu ar apļveida kustībām. Piespiediet nelielu spiedienu, bet ne tik daudz, lai tas sāpētu. Tas var palīdzēt atbrīvot saspringtas muskuļu šķiedras.
- Jūs varat arī uzzināt, ka, vienkārši nospiežot mezglu, palīdz mazināt sāpes. Spiediet mezglu stingri un turiet to apmēram minūti.
- Ja jums ir grūti vai neiespējami pašam masēt mezglu, palūdziet draugam jums palīdzēt.
Solis 3. Piesaistiet tenisa bumbiņas palīdzību
To var izdarīt, atspiedies pret sienu vai guļus. Jebkurā gadījumā ielieciet tenisa bumbiņu starp sevi un cieto segumu. Novietojiet to virs tā punkta, kur jūtat vislielāko spiedienu. Sākumā jūs varat sajust diskomfortu, bet, turpinot izdarīt spiedienu, tam vajadzētu izzust.
- Piespraudiet tenisa bumbiņu starp mezglu un cieto virsmu, līdz sāpes beidzas. Ja nepieciešams, veiciet pārtraukumus. Sākumā jūs varat pamanīt, ka varat turēt to tikai dažas sekundes. Turpinot šo vingrinājumu, šis laiks palielināsies.
- Jūs varat izmantot cita veida bumbiņas, bet stingrākas bumbiņas, piemēram, rakešu bumbiņas, vismaz sākumā var izdarīt pārāk lielu spiedienu.
Solis 4. Iegūstiet putu veltni
Putu veltņi darbojas pēc tāda paša principa kā tenisa bumbiņa plašākā teritorijā. Tie var palīdzēt atbrīvot saspringtos un saspringtos muskuļus. Tās parasti ir pāris pēdas garas un izskatās kā biezas baseina nūdeles.
- Sākumā ejiet lēnām. Pārāk daudz laika pavadīšana sāpīgā vietā faktiski var izraisīt muskuļu bojājumus, īpaši, ja neesat pazīstams ar putu velmēšanas paņēmieniem. Pirms turpināt, pavadiet mezglā 15–30 sekundes.
- Novietojiet putu veltni uz zemes horizontāli. Apgulieties uz tā perpendikulāri veltnim. Atrodiet savas sāpīgās vietas un lēnām ritiniet pa tām. Nelietojiet putu veltni vairāk kā trīs minūtes vienlaikus.
- Nelietojiet putu veltni muguras lejasdaļā, jo jūs varat izraisīt nervu bojājumus.
- Galvenais, nekad nelietojiet putu veltni, guļot plakaniski uz muguras. Tas var palielināt muguras lejasdaļu un izraisīt locītavu bojājumus un sāpes.
5. solis. Paplašiniet savu sasniedzamību
Izmantojot lietussargu ar izliektu rokturi vai speciāli izstrādātu masāžas ierīci, piemēram, “Body Back Buddy”, varat masēt grūtāk sasniedzamās vietas.
- Ja pleca augšpusē ir mezgls, vienkārši novietojiet roktura galu mezgla augšpusē. Pēc tam nospiediet, turot to nospiestu. Tāpat kā tenisa bumbiņu, turiet to tur, līdz šķiet, ka mezgls izkliedējas.
- Lai mērķētu uz šiem sprūda punktiem brīvroku režīmā un izvairītos no sasprindzinājuma rokās, varat izmantot brīvroku produktus, piemēram, "Muskuļu vedni".
2. metode no 3: mezgla izstiepšana
1. solis. Veiciet stiepšanās vingrinājumus, lai pagarinātu muskuļus
Lai gan stiepšanās nenoņems mezglus, tas var mazināt sāpes un noteikti pasargās no nākotnes mezgliem. Tālāk ir sniegti vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.
2. solis. Veiciet plecu ruļļus
Šie vingrinājumi, kas pazīstami arī kā plecu paraustīšana, var palīdzēt atbrīvot spriedzi kakla un plecu zonā, kas ir izplatīta vieta mezglu veidošanai mugurā.
- Sēdiet vertikāli krēslā, vēlams, ar taisnu muguru. Jūs varat arī sēdēt uz grīdas vai stāvēt, taču noteikti saglabājiet labu stāju.
- Paceliet plecus līdz ausīm. Ritiniet tos uz priekšu un pēc tam lejup pulksteņrādītāja virzienā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu pretējā virzienā: uz augšu, atpakaļ, uz leju (pretēji pulksteņrādītāja virzienam).
- Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus vairākas reizes dienā.
Solis 3. Izstiepiet plecus, pārvietojot elkoņus
Šis stiepums palīdzēs asinīm ieplūst jūsu plecu lāpstiņas zonā, kas ir izplatīta mezglu vieta.
- Sāciet, novietojot rokas ar plaukstām uz leju uz pleciem. Labā roka iet uz labo plecu, bet kreisā - uz kreisā pleca.
- Salieciet elkoņus kopā, turot rokas uz pleca. Jums vajadzētu justies labi izstieptam plecu un muguras augšdaļā.
- Turiet šo pozīciju trīs līdz piecas sekundes un turiet dziļas, vienmērīgas elpas. Pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes visas dienas garumā.
Solis 4. Saspiediet plecus kopā
Šis vingrinājums var palīdzēt atbrīvot saspringtos un saspringtos muskuļus muguras augšdaļā un plecu zonā.
- Sēdiet vai stāviet, rokas pie sāniem. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Turiet šo spriedzi dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes visas dienas garumā.
- Iedomājieties auklu, kas velk plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Ne tikai izstiepiet krūtis uz priekšu.
Solis 5. Izstiepiet plecu ar otru roku
Šis vingrinājums palīdzēs izstiepties un atbrīvot spriedzi plecos.
- Novietojiet kreiso roku pāri krūtīm. Sasniedziet pēc iespējas vairāk krūtīs.
- Ar labo roku turiet kreiso roku pie elkoņa.
- Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet stiepšanos ar otru roku.
6. solis. Izmēģiniet "iešūt un ruļļos"
" Šie vingrinājumi var palīdzēt izstiept muguras lejasdaļas muskuļus, lai gan tie nav tik efektīvi muguras augšdaļai vai pleciem.
- Sēdiet uz grīdas, kājas ieliekot krūtīs.
- Turieties pie kājām un ritiniet uz priekšu un atpakaļ, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
7. solis. Izstiepiet ceļu līdz krūtīm
Šis stiepums palīdzēs atbrīvot spriedzi muguras lejasdaļā. Ja tas izraisa papildu muguras sāpes, neveiciet šo vingrinājumu.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas. Amortizācijai varat izmantot jogas paklājiņu.
- Salieciet ceļus, turot kājas līdzenus uz grīdas.
- Novietojiet abas rokas aiz viena ceļa un paceliet to pie krūtīm. Šajā izstiepšanās laikā turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Turiet pozīciju 15–30 sekundes, pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet kustību ar otru kāju. Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus katrai kājai.
8. solis. Izmantojiet dažas pilates kustības
Pilates kustības var palīdzēt izstiept muguras saspringtos muskuļus, kas izraisa mezglus. Viena īpaša kustību kombinācija iet no lūgšanas uz kaķi līdz kamielim, un tā ļoti labi atbrīvo saspringtos muskuļus.
- Sāciet četrrāpus. Ieelpojiet un izelpojot atspiedieties uz papēžiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un nolaidiet galvu uz zemes. Šī ir lūgšanas poza. Jums vajadzētu sajust stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Pārvietojieties no lūgšanas atpakaļ četrrāpus, ieelpojot. Salieciet muguru uz augšu pret griestiem. Ielieciet galvu un vēdera muskuļus. Šī ir kaķa poza. Jums vajadzētu sajust muguras muskuļu stiepšanos.
- Izelpojiet un izliekiet muguru pret grīdu, paceļot gurnus un zodu pret griestiem. Šī ir kamieļa poza. Jums vajadzētu sajust muguras augšējās daļas stiepšanos.
- Atgriezieties lūgšanas pozā. Atkārtojiet šo kustību secību pieciem atkārtojumiem.
9. solis. Saslēdziet rokas un izstiepiet tās sev priekšā
Turiet elkoņus taisnus un izliekiet muguru. Novietojiet plaukstas uz āru un pēc tam pagrieziet tās uz iekšu, pret sevi. Turiet 20-30 sekundes.
10. solis. Izstiepiet kaklu
Pievelciet ausi pie pleca. Viegli turiet galvu uz leju ar roku tajā pašā pusē. Jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos, bet ne sāpes. Turiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet otru pusi.
Pievelciet zodu pie krūtīm. Turiet vietā, kur jūtat stiepšanos, 20–30 sekundes
3. metode no 3: Labu ieradumu saglabāšana
Solis 1. Uzklājiet zonu aukstā vietā
Ja mezgls ir traumas rezultāts, vispirms jāpieliek aukstums. Aptiniet auksto iepakojumu dvielī vai drānā un uzklājiet to uz mezgla 15-20 minūtes vismaz trīs reizes dienā. Dariet to pirmās divas vai trīs dienas pēc traumas.
- Jūs varat pagatavot aukstu iepakojumu ar 3 glāzēm ūdens un 1 glāzi spirta. Samaisa un ielej atkārtoti noslēdzamā maisiņā. Pirms sasaldēšanas noteikti izspiediet visu gaisu.
- Varat arī izmantot saldētu dārzeņu maisiņu. Izvēlieties mazus un vienādus izmērus, piemēram, zirņus vai kukurūzu. Ņemiet vērā, ka, tiklīdz esat izmantojis šīs veggies kā aukstu iepakojumu, jūs nevēlaties tos ēst (nav ieteicams ļaut saldētam ēdienam atkausēt un pēc tam to atkārtoti sasaldēt).
Solis 2. Uzkarsējiet zonu, lai atbrīvotu muskuļus
Biežām vai hroniskām sāpēm siltums darbojas labāk nekā ledus. Lai to izdarītu, izmantojiet sildīšanas spilventiņu, karstu vannu vai dušu.
- Uzklājiet siltumu ne vairāk kā 15-20 minūtes vienlaikus, līdz trīs reizēm dienā.
- Ja priekšroka tiek dota mitram siltumam, mikroviļņu krāsnī trīsdesmit sekundes varat sasildīt mitru dvieli. Nesildiet dvieli pārāk daudz, pretējā gadījumā jūs varat sadedzināt. Īpaši uzmanieties no tvaika, jo tvaiks var izraisīt smagus apdegumus.
3. Uzraugiet savu stāju
Slikta stāja, īpaši ilgstoši sēžot, var izraisīt muguras sāpes un mezglus. Mēģiniet apzināties slīpēšanu - tas rada pastāvīgu spiedienu uz tiem pašiem muskuļiem.
- Ja strādājat pie rakstāmgalda, veltiet laiku, lai piecelties un staigāt apkārt (un izstiepties) ik pēc stundas.
- Stāvot vai sēžot, neļaujiet galvai noslīdēt uz priekšu. Slinkšana var radīt slodzi pleciem un mugurai un veicināt mezglu veidošanos.
- Ja pacelat svarus, uzraugiet savu formu. Pārāk ātri noliekot svaru, muskuļi piespiedu kārtā saraujas, tos satricinot.
Solis 4. Uzņemiet jogu
Runājot par vingrinājumiem, kas var stiprināt muguru, joga noteikti ir augšā. Tas var mazināt muguras sāpes papildus muskuļu stiprināšanai un elastības palielināšanai. Šeit ir dažas pozīcijas, kuras izmēģināt:
- Uz leju vērsts suns palīdzēs jūsu muguras lejasdaļai. Tas ir vērsts uz jūsu muguras pagarinātājiem - tiem muskuļiem, kas palīdz jums stāvēt un pacelt priekšmetus. Sāciet četrrāpus. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem un rokas ir nedaudz priekšā pleciem. Izelpojot, nospiediet ceļus augšup pret griestiem, izstiepjot kājas. Izstiepiet papēžus pret grīdu. Iztaisnojiet kājas, bet neslēdziet ceļus. Jūsu ķermenis veidos sava veida arku.
- Bērna poza pagarinās jūsu muguras muskuļus. Sāciet četrrāpus. Apsēdieties, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem. Izstiepiet rokas uz priekšu un nolaidiet galvu uz zemes.
- Baložu poza izstiepj jūsu gurnu rotatorus un saliecējus. Dažreiz mēs aizmirstam, ka viss mūsu ķermenis ir savienots - slikta gurnu izlīdzināšana var pilnībā sabojāt citādi veselīgu muguru. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Šķērsojiet kreiso potīti uz labās augšstilba. Novietojiet rokas ap labās augšstilba aizmuguri un velciet labo ceļgalu uz krūtīm. Turot šo pozīciju, ķermeņa augšdaļa ir atslābināta. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Trīsstūra poza stiprinās muguru un kājas un izstieps rumpja un gūžas muskuļu sānus. Stāviet uz jogas paklāja ar kājām apmēram 4 pēdu attālumā. Pagrieziet labo kāju uz āru, lai tā būtu paralēla paklāja garajai malai. Izlīdziniet papēžus tā, lai tie veidotu taisnu līniju. Izvelciet rokas uz sāniem, lai jūsu ķermenis veidotu “t” formu. Nolokiet un salieciet pa labi, izstiepjot labo roku uz leju līdz labajai pēdai. Turiet pozu tik ilgi, cik tas ir ērti. Atkārtojiet to otrā pusē.
Solis 5. Iegūstiet aerobos vingrinājumus
Regulāra, mērena aerobikas nodarbība palīdzēs izvairīties no mezgliem. Izmēģiniet vingrinājumu, piemēram, peldēšanu, elipsveida mašīnas vai pat lēcienus, kas piesaista rokas un kājas.
Mērķējiet apmēram 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes dienā
6. Izmēģiniet bezrecepšu (OTC) pretsāpju līdzekli
Vislabāk ir sākt ar acetaminofēnu (tylenolu), jo tas mēdz izraisīt mazāk blakusparādību nekā citi pretsāpju līdzekļi. Ja tas nepalīdz, izmēģiniet NPL (nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus). Bieži sastopamie NPL ir ibuprofēns (Advil), naproksēns (Aleve) vai aspirīns.
- Nekad nepārsniedziet ieteicamo devu uz iepakojuma. NPL un acetaminofēns var izraisīt nopietnas blakusparādības, ja tās lieto nepareizi.
- Ja, lietojot ārpusbiržas pretsāpju līdzekļus, muguras sāpes ilgst vairāk nekā nedēļu, konsultējieties ar ārstu. Lielāko daļu ārpusbiržas pretsāpju līdzekļu ilgstoša lietošana nav droša. Jūsu ārstam var būt nepieciešams izrakstīt spēcīgākas zāles.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par hroniskām muguras sāpēm
Ja muguras sāpes ilgst vairāk nekā dažas nedēļas vai ja muguras sāpes ir bijusi ikdienas dzīves sastāvdaļa, kopš atceraties, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešama spēcīgāka ārstēšana vai medikamenti.
- Vispirms, visticamāk, tiks ieteikta fizikālā terapija. Fizioterapeiti var ieteikt vingrinājumus un metodes, lai mazinātu sāpes un veicinātu labāku muguras veselību. Daži no viņiem ir apmācīti arī tādās tehnikās kā sausas adatas, kas var mazināt muguras sāpes, stimulējot sprūda punktus.
- Ja muguras sāpes turpinās vai neuzlabojas, ārsts var izrakstīt muskuļu relaksantus. Tie var izraisīt atkarību, tāpēc izmantojiet tos tikai tā, kā noteicis ārsts.
- Injekcijas tiek izmantotas kā pēdējais līdzeklis un tikai tad, ja sāpes izstaro dažādas ķermeņa daļas. Jūsu ārsts var injicēt kortizonu jūsu epidurālajā telpā (ap muguras smadzenēm). Atvieglojums no šīs injekcijas parasti ilgst tikai dažus mēnešus.
- Ja muguras sāpes nav saistītas ar mezgliem, bet patiesībā ir saistītas ar nopietnāku stāvokli, ārsts var apsvērt operāciju.
8. solis. Ja nepieciešams, meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību
Dažreiz muguras sāpes liecina par citu slimību, kurai nepieciešama neatliekamā palīdzība. Zvaniet pa tālruni 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja rodas kāds no šiem gadījumiem:
- Sāpes mugurā kopā ar citiem simptomiem, piemēram, diskomfortu krūtīs, elpas trūkumu vai svīšanu. Tās var būt sirdslēkmes pazīmes.
- Sāpes mugurā pēc traumas, piemēram, automašīnas avārijas, kritiena vai sporta traumas
- Sāpes mugurā kopā ar grūtībām zarnās vai urīnpūslī
- Sāpes mugurā kopā ar drudzi un/vai nakts svīšanu
Izstiepšanās paraugi un mezglu novēršanas veidi
Stiepjas, lai atbrīvotos no muguras mezgliem
Veidi, kā novērst mezglus mugurā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izstiepiet un masējiet trīs līdz piecas reizes dienā. Tā turpiniet, lai redzētu ieguvumus!
- Jūs varat masēt muguras augšdaļas mezglus, nospiežot tos pret krēsla atzveltni.
Brīdinājumi
- Neizdariet spiedienu tieši uz mugurkaulu!
- Nekustieties nevienā virzienā, kas izraisa asas sāpes. Izstiepšanās ir laba; sāpes ir sliktas.
