Ciešanas no muguras sāpēm ir izplatīta sūdzība pieaugušo vidū, īpaši tiem, kam darbā jāsēž ilgas stundas. Bet visu dienu sēdēt pie rakstāmgalda ar muguras sāpēm var ne tikai būt neērti, bet arī padarīt jūs mazāk produktīvu. Pareizi sēžot savā darba telpā un veicot pasākumus sāpju mazināšanai, jūs, iespējams, varēsit efektīvi iziet dienu un mazināt jebkādu diskomfortu.
Soļi
1. daļa no 2: Ērti sēdēt pie sava galda
Solis 1. Atbalstiet muguras lejasdaļu
Viens no lielākajiem muguras sāpju cēloņiem darbā nav pareizi atbalstīt muguras lejasdaļu. Vislabāk, ja ir regulējams krēsls ar atbalstu, bet, ja tas nav pieejams, varat mainīt galda vietu, lai padarītu sevi ērtāku.
- Ja jūsu krēslam nav muguras atbalsta, apsveriet iespēju ievietot spilvenu starp muguru un krēslu, lai sniegtu papildu atbalstu muguras lejasdaļai.
- Šo spilvenu var izmantot arī ledus iepakojumā, lai vēl vairāk mazinātu sāpes.
- Kāju balsts var palīdzēt tālāk atbalstīt muguras lejasdaļu.
2. solis. Pielāgojiet krēslu
Pareizi noregulēts krēsls var samazināt muguras slodzi. Pielāgojot krēslu atbilstošā augstumā, jūs varat ne tikai samazināt muguras slodzi, bet arī mazināt diskomfortu.
- Jums jāpielāgo krēsla augstums, lai varētu rakstīt ar plaukstas locītavām un apakšdelmiem taisni un paralēli zemei. Labs veids, kā spriest, vai jūsu augums ir pareizs, ir noskaidrot, vai elkoņi atrodas pie ķermeņa un locītavā veido L formu.
- Mainiet krēsla atzveltni un slīpumu, lai jums būtu ērti un jūsu mugura būtu atbalstīta.
Solis 3. Atpūtiet kājas uz zemes
Kad esat noregulējis krēsla augstumu, pēdām jāatrodas uz zemes. Tas var palīdzēt noturēt muguru neitrālā stāvoklī un mazināt diskomfortu.
- Ja nepieciešams, varat izmantot kāju balstu, kas var arī nodrošināt papildu atbalstu mugurai.
- Izvairieties no kāju krustošanas, kas var novest pie mazākas pozīcijas un veicināt diskomfortu.
Solis 4. Novietojiet datoru optimālā līmenī
Ja dators un tā piederumi atrodas tuvu, jūs varat nodrošināt, ka sēžat pareizi un jums nav jākriež galva un kakls, lai strādātu. Tas savukārt var palīdzēt mazināt un novērst muguras sāpes.
- Ekrānam jāatrodas acu līmenī apmēram rokas attālumā.
- Tastatūrai jābūt 4–6 collu priekšā no jums.
- Turiet peli pēc iespējas tuvāk sev, lai nekādā veidā nesaliektu muguru, lai to sasniegtu.
- Ja rakstīšanas laikā uz galda ir papīri, mēģiniet tos pievienot ar klipu datora ekrānam. Tādā veidā jūs neliecat kaklu uz sāniem, kamēr rakstāt.
5. darbība. Izmantojiet austiņas
Ja bieži runājat pa tālruni, tas var likt jums saliekt galvu un kaklu tā, lai radītu diskomfortu. Fiziskā tālruņa vietā izmantojiet austiņas, lai palīdzētu pareizi sēdēt.
6. solis. Ieplānojiet pārtraukumus no sēdēšanas
Ja sēžat ilgu laiku, dienas laikā ir svarīgi veikt pārtraukumus. Tas izstieps un atslābinās muskuļus, kā arī var palīdzēt tālāk mazināt muguras sāpes.
- Ja iespējams, katru stundu veiciet piecu minūšu pārtraukumu. Pusdienas pārtraukumā apsveriet iespēju doties pastaigā vai veikt cita veida aktivitātes, lai izstieptu un atslābinātu muguru.
- Vēl viena iespēja pārtraukuma laikā ir piecelties un pārkārtot ķermeni pirms sēdēšanas. Stāvot, viegli saspiediet sēžamvietu 10 sekundes. Turiet vēderu saspringtu un viegli atgrieziet plecus, un tad ļaujiet pleciem atpūsties. Šīs kustības palīdz savilkt un aktivizēt muskuļus, kas sēžot var nedabūt nekādu darbu.
2. daļa no 2: muguras sāpju mazināšana
Solis 1. Uzklājiet ledus iepakojumu uz muguras
Kad esat ērti sēdējis, novietojiet ledus iepakojumu uz muguras, kas izraisa sāpes. Tas var piedāvāt tūlītēju sāpju mazināšanu un mazināt iekaisumu, kas pastiprina jūsu diskomfortu.
- Uzglabājiet iepakojumu skartajā zonā vismaz 20 minūtes vienā sesijā. To darot īsāku laiku, jūsu āda var tikai atdzist un neietekmēt jūsu pamatā esošos muskuļu audus.
- Jūs varat ledus muguru līdz piecām reizēm dienā ar vismaz 45 minūšu intervālu starp procedūrām.
- Ja jums ir grūti turēt iepakojumu uz muguras, mēģiniet to turēt ar dvieli vai kādu elastīgu apvalku.
2. solis. Izmantojiet siltuma terapiju
Siltuma izmantošana saspringtajiem muskuļiem var ne tikai palīdzēt mazināt sāpes, bet arī atslābināt muskuļus. No sildīšanas spilventiņiem līdz karstuma berzēšanai ir daudz dažādu termiskās apstrādes veidu, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes, sēžot darbā.
- Piepildiet karstā ūdens pudeli vai iegūstiet sildīšanas paliktni un novietojiet to uz krēsla skartajā zonā.
- Siltuma berzes bez receptes var arī palīdzēt mazināt sāpes.
Solis 3. Paņemiet pretsāpju līdzekli
Mēģiniet lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekli. Tas var mazināt sāpes un arī palīdzēt kontrolēt iekaisumu.
- Lai atvieglotu muguras sāpes, lietojiet ibuprofēnu, aspirīnu vai naproksēna nātriju, ko sauc par NPL (nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem). Varat arī mēģināt lietot acetaminofēnu.
- Ibuprofēns un NPL var arī palīdzēt mazināt iekaisumu.
- Apsveriet iespēju apvienot ledus iepakojumu ar pretsāpju līdzekli darba laikā, lai gūtu maksimālu labumu no sāpēm.
Solis 4. Uzņemiet muskuļu relaksantu
Ja pretsāpju līdzekļi nemazina sāpes, apsveriet iespēju lietot muskuļu relaksantu. Ārstam būs jāizraksta muskuļu relaksants, tāpēc pārliecinieties, ka runājat ar viņu par to, kāpēc tie jums nepieciešami.
Jāapzinās, ka muskuļu relaksanti var izraisīt reiboni un miegainību, kā arī var ietekmēt jūsu sniegumu darbā
Solis 5. Dodiet sev mini masāžu
Muguras daļas masāža, kas izraisa sāpes, var palīdzēt atslābināties un mazināt diskomfortu. Lai gūtu labumu no muguras masāžas, jums nav jādara nekas padziļināts vai sarežģīts.
- Viegli berzējiet jebkuru vietu, kas rada diskomfortu, ja to varat sasniegt.
- Apsveriet iespēju izmantot tenisa bumbiņu, lai mazinātu sāpes. Jūs varat novietot bumbu starp muguru un sienu vai krēslu un viegli kustēties uz priekšu un atpakaļ, lai veiktu masāžu.
6. solis. Veiciet sev akupresūru
Akupresūras punktu stimulēšana mugurā var palīdzēt mazināt sāpes. Muguras lejasdaļā ir četri punkti, kas saistīti ar muguras sāpju mazināšanu.
- Akupresūras punkts muguras sāpēm atrodas netālu no mugurkaula apmēram vidukļa līmenī un starp otro un trešo jostas skriemeli.
- Viegli nospiediet šos punktus, lai atvieglotu sāpes.
- Precīzus stimulējamus punktus varat atrast vietnē
Solis 7. Sēžot veiciet muguras izstiepšanu
Lai gan ir svarīgi celties katru stundu, lai mugura būtu kustīga, jūs varat arī veikt muguras lejasdaļas izstiepšanos sēžot.
- Sēdiet ar plakanām kājām. Pasniedzieties pa labi un novietojiet abas rokas uz roku balsta.
- Lēnām velciet ķermeni uz vienu un to pašu pusi, pagriežot, līdz jūtat relaksējošu stiepšanos.
- Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vēl divas līdz trīs reizes. Pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
Solis 8. Sēdes laikā veiciet cīpslas stiepšanu
Sēdes laikā cīpslas muskuļi var saspringt. Veicot dinamiskus stiepumus, jūs varat tos noturēt vaļā, samazinot muguras sasprindzinājumu.
- Sēdiet ar kājām uz zemes, skatoties taisni uz priekšu.
- Lēnām piecas sekundes sāciet iztaisnot labo kāju. Kad kāja ir taisna, turiet to vienu sekundi un pēc tam pakāpeniski atlaidiet to vēl piecus. Atkārtojiet atkārtojumu vairākas reizes. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Kādas jogas pozas es varu darīt, sēžot pie datora?
Skatīties
