Ir daudz vienkāršu uztura izmaiņu, kuras varat veikt, lai labāk izgulētos. Izvairieties no īpašiem pārtikas produktiem, kas traucē miegu, piemēram, taukainai gaļai, pārtikas produktiem ar augstu ūdens saturu un priekšmetiem, kurus ir grūti sagremot. Izveidojiet ēšanas paradumus, kas veicina veselīgu miega ciklu, piemēram, izvairoties no kofeīna, alkohola un smagām maltītēm pirms gulētiešanas. Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, dodieties uz vieglām, veselīgām uzkodām, piemēram, banānu vai vienkāršu, stiprinātu graudaugu.
Soļi
1. metode no 3: Izvairīšanās no īpašiem pārtikas produktiem
1. Izvairieties no sarkanās gaļas
Sarkano gaļu, piemēram, steiku vai burgeru, jūsu ķermenim var būt grūti sagremot, apgrūtinot aizmigšanu. Kad esat aizmidzis, jūsu ķermenis smagi strādās, lai sadalītu šo smago ēdienu, tāpēc jūs, visticamāk, pamodīsities nakts laikā.
Sarkanā gaļa satur arī piesātinātos taukus. Pētījumi rāda, ka pārāk daudz piesātināto tauku ēšana var pazemināt miega kvalitāti, liekot justies nogurušam un aizkaitināmam
2. solis. Izvairieties no pikantiem vai taukainiem ēdieniem naktī
Taukainus un pikantus ēdienus ir grūtāk sagremot, kas aizkavēs miegu. Pikanti ēdieni izraisa arī grēmas un skābes refluksu, kas neļaus jums aizmigt un pazeminās miega kvalitāti.
- Pozīcijas maiņa - no sēdēšanas vai stāvēšanas uz gulēšanu - drīz pēc tam, kad esat ēdis kaut ko pikantu, var izraisīt grēmas vai skābes refluksu.
- Paturiet prātā, ka citrusaugļi un sulas var izraisīt arī miega traucējumus.
3. solis. Niksējiet pupiņas vai pārtiku, kuras pamatā ir pupiņas
Pupiņas ir grūti sagremojamas un var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos. Turklāt daudzi uz pupiņām balstīti pārtikas produkti, piemēram, čili, bieži ir pikanti, izraisot graujošas grēmas un skābes refluksu.
Čili parasti satur sarkanās gaļas sastāvdaļu, padarot to divreiz traucējošāku jūsu miega ciklam
4. Saglabājiet veggies dienas laikā
Dārzeņi ir lieliski piemēroti jūsu vispārējai veselībai, taču to ēšana tieši pirms gulētiešanas var pārtraukt labu miegu. Selerijās, gurķos un redīsos ir augsts ūdens saturs, kas ļaus jums celties nakts pārtraukumos vannas istabā.
- Tomāti satur aminoskābi tiramīnu, kas liek smadzenēm atbrīvot norepinefrīnu - stimulantu, kas aizkavē miegu.
- Brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti ir daudz šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti, kas neļaus jūsu gremošanas sistēmai strādāt, novēršot atjaunojošu miegu.
Solis 5. Pārbaudiet savas alkas pēc šokolādes
Visa šokolāde satur kofeīnu, kas neļaus aizmigt, ja to ēd pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Jo tumšāka šokolāde, jo vairāk kofeīna tajā ir. Viens tumšās šokolādes gabals var saturēt aptuveni ceturtdaļu tik daudz kofeīna kā tasīte kafijas!
6. Ierobežojiet cukura patēriņu naktī
Cukurotas uzkodas bez šokolādes ir tikpat traucējošas, tāpēc turieties prom no gumijas lāsēm, cepumiem un citiem labumiem. Gāzētie dzērieni, pat ja tie nesatur kofeīnu, var saturēt daudz cukura, tāpēc jums vajadzētu arī izvairīties no tiem pirms gulētiešanas. Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs aizkavēs miegu un apgrūtinās aizmigšanu.
Ja pirms gulētiešanas dzer karstu tēju, centies nepievienot cukuru
2. metode no 3: labāko ēšanas paradumu veidošana
Solis 1. Sinhronizējiet ēšanas un miega ciklus
Kad runa ir par normāla diennakts ritma izveidi, jūsu ēšanas un miega cikli iet roku rokā. Mēģiniet iet gulēt, mosties un ēst pirmo maltīti katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Atlikušās dienas maltītes ēdiet ik pēc piecām stundām.
Miega un ēšanas ciklu sinhronizēšana palīdzēs regulēt ķermeņa kortizola ražošanu, kas pārvalda enerģijas ražošanu, imūnsistēmu un daudzas citas ķermeņa funkcijas
Solis 2. Ēdiet vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas
Liela maltīte ar daudzām dažādām sastāvdaļām ir slikta gan miega ciklam, gan vielmaiņai. Mēģiniet vakariņot agrāk vakarā vai vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jums ir nosliece uz grēmām vai skābes refluksu, samaziniet vakariņu garšvielu līmeni, lai nodrošinātu labāku miegu.
Solis 3. Centieties neiet gulēt izsalcis
Liela maltīte var aizkavēt vai izjaukt miegu, bet izsalcis vēders var būt pārāk traucējošs, lai iegūtu ausu. Dariet visu iespējamo, lai ēšanas un miega cikli būtu sinhronizēti, lai jūs nebūtu izsalcis tieši pirms gulētiešanas. Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, izvēlieties vieglu, veselīgu uzkodu, piemēram, banānu vai stiprinātus graudaugus ar zemu cukura saturu.
4. Izvairieties no kofeīna četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas
Naktīs izvairieties no kafijas, tējas ar kofeīnu un bezalkoholiskajiem dzērieniem. Atcerieties, ka šokolāde satur arī daudz kofeīna. Ja jums patīk dzert tēju pirms gulētiešanas, pārliecinieties, ka tā ir zāļu tēja bez kofeīna.
Dažas zāles satur arī kofeīnu, tāpēc pārbaudiet zāļu etiķetes vai konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu
5. Izlaidiet nakts vāciņu
Alkohols var izraisīt miegainību, bet patiesībā tas traucē miegu. Dzeršana pirms gulētiešanas pazemina miega kvalitāti un ir saistīta ar murgiem un nakts svīšanu. Alkohols arī veicina urinēšanu, tāpēc jūs, visticamāk, pamodīsities nakts vidū ar pilnu urīnpūsli.
3. metode no 3: Pārtikas produktu izvēle, kas veicina miegu
1. solis. Iet uz banānu un citām vieglām, veselīgām uzkodām
Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, viegla, barojoša uzkoda palīdzēs atbrīvoties no šī kurkstošā vēdera bez negatīvas ietekmes uz vielmaiņu. Piemēram, banāni satur triptofānu un magniju, kas abi veicina relaksāciju.
Citas labas uzkodu iespējas ir rieksti, sēklas un siers
2. solis. Izvēlieties pīrāgu ķiršus vai ķiršu sulu
Ķirši satur melatonīnu, kas ir dabisks miegu izraisošs hormons. Pirms gulētiešanas mēģiniet izdzert glāzi ķiršu sulas. Jūs varat pagatavot savu sulu vai izvēlēties veikalā nopirktu iespēju, kas nesatur pievienotu cukuru.
Solis 3. Dzeriet siltu dzērienu
Glāze silta piena, lai veicinātu labu miegu, nav tikai mīts. Piens satur triptofānu, magniju un kalciju, kas veicina relaksāciju. Silts dzēriens var piedāvāt arī nomierinošu efektu, taču paturiet prātā, ka nevēlaties dzert pārāk daudz šķidruma pirms gulētiešanas, vai arī jums var būt nepieciešams pārtraukums vannas istabā vēlu vakarā.
Karsta zāļu tēja ir laba iespēja, it īpaši, ja jums ir grūtības sagremot pienu. Vienkārši pārliecinieties, vai kastīte ir atzīmēta bez kofeīna. Izmēģiniet zāļu tējas, piemēram, kumelītes vai piparmētras, lai veicinātu labu miegu
4. solis. Apsveriet graudaugu, kvinojas vai citus sarežģītus ogļhidrātus
Stiprinātie graudaugi, piemēram, sasmalcināti kvieši, satur sarežģītus ogļhidrātus, kurus jūsu ķermenis viegli un lēni sagremo. Tādā veidā jūs piepildīsiet vēderu līdz brokastīm, neradot sev tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Citi sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir kvinoa, mieži un griķi.
- Pārliecinieties, ka graudaugos, ko ēdat pirms gulētiešanas, ir maz cukura.
- Varat arī izmēģināt uzkodas uz dažiem pilngraudu krekeriem.
- Pilngraudu makaroni ir sarežģītu ogļhidrātu avoti, bet izlaidiet skābo tomātu mērci. Ja izvēlaties makaronus kā nakts uzkodu, mēģiniet tos pagatavot ar garšaugiem, piemēram, salviju un baziliku.
Solis 5. Izmēģiniet trauku ar vienkāršiem rīsiem
Līdzīgi kā sarežģītiem ogļhidrātiem, rīsus ir salīdzinoši viegli sagremot. Tomēr tam ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc jūsu ķermenis to lēnām sadala. Tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs nav palielinājies, kas var pārtraukt miegu.
