Plecs ir sarežģīta lodīšu locītava, kas var kļūt stīva vai viegli saspringta, īpaši sportistiem un vecākiem cilvēkiem. Lai gan ne visi cilvēki var saplaisāt plecus, varat mēģināt izstiepties, lai sašķeltu plecu un atslābinātu muskuļus. Ja Jums rodas intensīvākas un hroniskas sāpes, varat ārstēt diskomfortu locītavās ar karstumu vai apmeklēt speciālistu, lai izstrādātu ārstēšanas plānu.
Soļi
1. metode no 2: pleca pielāgošana ar stiepēm
1. solis. Pārvelciet roku pār ķermeni, lai vienlaikus saplēstu vienu plecu
Kad kājas ir plecu platumā, paceliet pacelto plecu roku, līdz tā ir paralēla grīdai. Pēc tam pārvietojiet roku ķermeņa priekšā tā, lai augšdelms būtu pāri krūtīm, un turiet elkoni ar pretējo roku, velkot plecu. Turiet stiept 20 sekundes vai līdz jūtat, ka plecs saplīst.
- Ja nejūtat uzlabojumus, atkārtojiet stiepšanos 3 reizes, pirms pāriet uz otru plecu.
- Pleca plaisāšana ir laba īslaicīgām sāpēm, taču jums to nevajadzētu darīt visu laiku. Ja jums bieži jākrakšķina plecs, jums var rasties locītavu stabilitātes problēma.
2. solis. Veiciet stiepšanos virs galvas ar savstarpēji sasaistītiem pirkstiem, lai mazinātu spriedzi
Stāviet ar kājām plecu platumā un ļaujiet rokām karāties pie ķermeņa sāniem. Pēc tam novietojiet tos ķermeņa priekšpusē un saspiediet pirkstus ar plaukstām uz leju. Lēnām paceliet rokas sev priekšā, līdz tās ir virs galvas, un turiet stiept 20 sekundes.
- Ja to izpildīsit pareizi, plaukstas būs vērstas pret griestiem, turot stiepšanās vietu, un plecs var saplaisāt, paceļot rokas.
- Īpaši saspringtiem muskuļiem paceliet rokas ļoti lēni un pēc vajadzības pauzējiet, kad muskuļi sāk sāpēt.
- Ja nevarat saslēgt pirkstus, turiet slotas kātu paralēli zemei priekšā ar abām plaukstām uz leju. Pēc tam lēnām paceliet slotas kātu, līdz turat to virs galvas, un turiet stiept 20 sekundes.
Solis 3. Veiciet dvieļa izstiepšanu, lai saplaisātu un izstieptu plecu, ja jums bija savainojums
Stāviet, atdalot kājas, un neskartā rokā turiet dvieli. Pārvelciet dvieli aiz muguras pār nesabojātu plecu un ar otru roku satveriet dvieļa otru galu. Viegli un pakāpeniski pavelciet uz augšu ar nesabojātu roku, lai izstieptu un saplaisātu pretējo plecu, turot stiept 20 sekundes. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, pārtrauciet stiepšanos un atpūtieties.
Ja jums nav pietiekami garš dvielis, izmantojiet vingrošanas joslu vai citu garu auduma gabalu, kas nesaplīsīs, to velkot
4. solis. Pabeidziet svārsta izstiepšanu, ja plecs ir stīvs vai sasalis
Noliecieties uz galda, izmantojot roku, kas nejūtas stīva, un atslābiniet plecus. Satveriet stīvo roku pie sāniem apmēram 45 grādus ķermeņa priekšā, pirkstus norādot uz grīdu. Pēc tam pagrieziet roku aplī, kuras diametrs ir aptuveni 1 pēda (0,30 m), atkārtojot kustību 10 reizes, lai atbrīvotu locītavu un ļautu tai saplaisāt.
- Ja tas neatbrīvo sasprindzinājumu locītavā, mēģiniet turēt rokā ap 1,5–3 mārciņas (1,4–2,3 kg) smagu svaru, lai šūpošanās būtu efektīvāka.
- Tas ir vienkāršākais un drošākais veids, kā izstiept plecu muskuli, un ir ļoti maza iespēja sasprindzināt vai savainot locītavu.
2. metode no 2: locītavu diskomforta mazināšana
1. solis. Paņemiet siltu dušu 10-15 minūtes, lai nomierinātu sāpošo plecu
Stāviet zem straumes un ļaujiet ūdenim sasist jūsu plecu apmēram 5 minūtes. Pēc tam iemasējiet un izstiepiet plecu, lai nomierinātu locītavu vai muskuļu sāpes. Izkāpjot no dušas, katru stundu 20 minūtes uzklājiet uz pleca karstu kompresi, ja tā joprojām sāp.
- Jūs varat arī mērcēties siltā vannā, ja vēlaties gulēt, masējot plecu.
- Izvelkama masāžas veltņa izmantošana var būt noderīga, lai izstrādātu stingrus mezglus.
2. solis. Skatiet manuālo terapeitu, lai veiktu korekciju, ja jūsu plecs ir stīvs
Pleca plaisāšana mājās var būt grūts un dažreiz neiespējams process. Vienojieties par tikšanos, lai redzētu manu terapeitu jūsu reģionā, un norādiet, ka jūs interesē muguras augšdaļas korekcija. Pirms korekcijas uzsākšanas pastāstiet viņiem par sāpēm plecos, lai viņi varētu atbilstoši plānot ārstēšanu.
Ķiropraktiķi ir profesionāļi, kuri ir apmācīti izlīdzināt skeleta sistēmu. Nemēģiniet mājās veikt nekādus manuālā terapeita izstiepumus vai pielāgojumus bez atbilstošiem norādījumiem un padomiem
Solis 3. Rezervējiet muguras masāžu, lai mazinātu muskuļu un locītavu sāpes
Ja jums ir hroniskas sāpes muguras augšdaļā, atrodiet spa savā reģionā, kur tiek piedāvātas mīksto audu masāžas. Ir pierādīts, ka šīs masāžas dažiem pacientiem īsā laikā mazina sāpes plecos. Atcerieties pateikt terapeitam, kurā plecā jums ir sāpes.
- Lielākajai daļai cienījamu masāžas terapeitu būs jāatklāj jūsu veselības vēsture un var uzdot vēl dažus jautājumus par to, kāda veida ārstēšana jums bijusi plecu sāpju gadījumā. Noteikti atklājiet visas lietotās zāles vai ķirurģiskās procedūras, kas jums bija jāveic plecu sāpju ārstēšanai.
- Jūs varat arī atslābināt plecu muskuļus ar tenisa vai lakrosa bumbiņu.
- Saglabājiet saziņas līnijas atvērtas, ja draugs vai ģimenes loceklis veic masāžu. Ja masāža sāk sāpēt, informējiet viņu.
4. solis. Apmeklējiet ārstu, ja domājat, ka esat izmežģījis plecu
Pleca dislokācija bieži ir sāpīga un grūti ārstējama mājās. Dodieties pie ārsta pēc iespējas ātrāk, ja jūtat, ka plecs izlec no kontaktligzdas, plecs ir saguris vai esat zaudējis kustību apjomu. Daudzos gadījumos viņi uzreiz varēs atlocīt plecu vietā.
