Pēc ilgstošas sēdēšanas vai stāvēšanas mugura var sāpēt. Muguras plaisāšana var mazināt sāpju izraisītās sāpes, liekot justies atsvaidzinātam. Muguras plaisāšanas process ir vienkāršs, taču esiet uzmanīgs. Jums nevajadzētu pārāk bieži saplaisāt muguru, jo tas var pasliktināt muguras sāpes. Ņemiet vērā arī to, ka muguras plaisāšana var neatrisināt problēmu, ja jums ir pastāvīgas muguras un plecu sāpes. Tādā gadījumā jums vajadzētu apmeklēt ārstu, lai ārstētu sāpes.
Soļi
1. metode no 4: savas muguras saplaisāšana
Solis 1. Izmantojiet krēslu, lai saplaisātu muguru
Ja darbā vai skolā jums ātri jālauž mugura, to varat izdarīt sēžot. Tas vislabāk darbojas, ja sēžat krēslā ar īsu muguru. Sēžot, pabīdiet muca pret krēsla priekšējo malu. Pēc tam noliecieties, līdz mugura pieskaras krēsla atzveltnei.
- Novietojiet plaukstas uz pieres un lēnām izelpojiet.
- Tā rezultātā galva un pleci nogrims aiz krēsla.
- Galu galā jums vajadzētu dzirdēt plaisu.
- Nenoliecieties atpakaļ vietā, kur tas jums šķiet neērti. Ja tas sāp vai jūtas neērti, apstājieties.
Solis 2. Apgulieties uz grīdas
Ja sēžot vai stāvot, jūs cenšaties salauzt muguru, varat mēģināt to izdarīt guļus uz grīdas. Tomēr šim vingrinājumam būs nepieciešama lielāka kustību amplitūda. Jums ir jāspēj satvert pirkstus.
Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jums ir sāpīgi sasniegt kājas. Ja, mēģinot izstiepties, jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet
Padoms:
Lai to izdarītu, gulējiet uz polsterētas vai paklāja grīdas. Pēc tam pagriezieties uz sāniem un pievelciet ceļus pie krūtīm. Pēc tam izstiepiet kājas un satveriet kājas ar rokām. Turiet šo pozīciju, līdz mugura saplaisā, un tad pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet stiepšanos.
Solis 3. Mēģiniet kreka muguru, stāvot vertikāli
Tas ir diezgan drošs līdzeklis, lai saplaisātu muguru, un to var izdarīt jums ērtā laikā dienas laikā. Tomēr, lai veiktu šo izstiepšanos, jums ir nepieciešams zināms kustību diapazons ar rokām, jo abas rokas ir jānovieto muguras centrā.
- Lai sāktu, novietojiet rokas aiz muguras, vienu virs otras, mugurkaula centrā.
- Nospiediet abas rokas pret mugurkaulu un, to darot, noliecieties atpakaļ.
- Turpiniet, līdz dzirdat un jūtat vieglu pūtienu. Tomēr neatliecieties atpakaļ vietā, kur tas jums šķiet neērti. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet.
2. metode no 4: lai kāds cits savelk muguru
Solis 1. Uzlieciet seju uz leju uz cietas virsmas
Lai kāds cits spraktu muguru, jums būs jāguļ uz cietas virsmas. Grīda vai ciets matracis darbojas labi. Lieciet uz vēdera un novietojiet rokas pie sāniem. Lieciet personai, kas jums palīdz, stāvēt tieši jūsu galvas priekšā.
2. solis. Lieciet viņiem izdarīt spiedienu uz mugurkaulu
Otrai personai jānovieto viena roka pār otru, un tad viņa rokas jānovieto plecu lāpstiņu vidū. Lieciet viņiem sākt nelielu spiedienu, lai sāktu.
3. solis. Lūdziet personai izdarīt spiedienu, izelpojot
Pārliecinieties, ka persona dzird jūsu elpošanu. Viņiem vajadzētu nospiest tikai tad, kad esat izelpots. Lai pārliecinātos, var būt laba ideja, ja otra persona pamāca jums izelpot un ieelpot.
Popa vēl nedzirdēsit. Otrai personai pakāpeniski jāpārvietojas pa muguru, lai radītu troksni
Padoms:
Izelpojot, cilvēkam vajadzētu izdarīt spiedienu starp plecu lāpstiņām.
Solis 4. Norādiet savam draugam pārvietoties pa muguru
Otrai personai jāturpina kustināt rokas uz leju. Atkārtojiet procesu, lai izelpas laikā tie izdarītu spiedienu. Jums abiem galu galā jāatrod vieta, kas radīs dažas labas plaisas.
- Esiet ļoti piesardzīgs, lai kāds cits spraktu jūsu muguru. Tas var būt bīstami, jo otra persona nevar novērtēt jūsu komforta līmeni. Sazinieties ar personu visa procesa laikā.
- Ja jebkurā laikā jūtat diskomfortu vai sāpes, lūdziet personai nekavējoties apstāties.
3. metode no 4: muguras izstiepšana
Solis 1. Izmanto vingrošanas bumbiņu
Vingrošanas bumba var būt lielisks veids, kā izstiept muguru, un tas var izraisīt arī plaisāšanu. Lai sāktu, apsēdieties uz piepumpētas vingrošanas bumbiņas. Pēc tam lēnām izvelciet kājas priekšā un nolaidieties uz vingrošanas bumbiņas tā, lai mugura balstītos virs tās. Ļaujiet sev pilnībā atpūsties bumbā. Lēnām salieciet un izstiepiet ceļus, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu un atpakaļ virs bumbas, lai bumba ripotu pa dažādām muguras daļām.
Nav garantēts, ka šis stiepums saplaisās muguru, bet mugura var saplaisāt pati, kamēr jūs gulējat uz bumbas. Tomēr mēģiniet būt pacietīgs, jo tas var aizņemt dažas minūtes. Vienkārši atpūtieties uz bumbas un izbaudiet stiepšanos
2. solis. Izstiepiet kāju pār kāju.
Apsēdieties uz paklāja ar muguru taisni un kājas uz zemes. Viegli paceliet labo kāju uz augšu un, turot to saliektu, novietojiet to virs kreisās kājas. Kreisajai kājai jābūt līdzenai uz zemes, un labajai kājai jāatrodas tikai zemē, netālu no kreisā gūžas.
- Novietojiet kreiso roku pāri ķermenim un nostipriniet to labās kājas labajā pusē. Jums jau vajadzētu sajust spriedzi. Izmantojot kreiso roku, lai atgrūstu labo ceļgalu, viegli pagrieziet muguras smadzenes atpakaļ un pa labi.
- Kad esat sajutis triecienu, atlaidiet pozu, atbrīvojiet daļu spriedzes un atkārtojiet, izmantojot pretējo kāju.
Solis 3. Izstiepieties, izmantojot savu gultu
Apgulieties gultas apakšā, un viss virs plecu lāpstiņām karājas pie gultas malas. Atslābinieties un lēnām ļaujiet muguras augšdaļai un rokām nogrimt uz grīdas. Kad esat pilnībā izstiepies uz leju, veiciet pilnu sēdus, lai saliektu mugurkaulu pretējā virzienā, atgriežoties lejup, katru reizi bīdot plecu lāpstiņas tālāk un tālāk no gultas malas.
4. solis. Veiciet šūpošanos.
Šis ir Pilates stiepums, ko izmanto, lai atslābinātu mugurkaula muskuļus. Apgulieties uz paklāja un pievelciet abus ceļus pie krūtīm, apskaujot tos ar rokām. Lēnām šūpojieties uz paklāja uz priekšu un atpakaļ, palielinot impulsu. Šūpojoties šurpu turpu, mēģiniet sajust katru mugurkaula gabalu uz paklāja.
Solis 5. Izmēģiniet grīdas plaisu
Nogulieties ar seju uz augšu uz kāda cieta grīdas seguma (nevis paklāja), izstiepjot rokas. Noliekot kājas uz grīdas, salieciet ceļus apmēram par 45 grādiem vai pietiekami, lai pagrieztu gurnus tā, lai apakšējais mugurkauls būtu līdzens grīdai. Jūs mēģināt izlīdzināt visu mugurkaulu ar grīdu.
- Novietojiet rokas pakausī un pabīdiet galvu uz priekšu tā, lai zods virzītos krūtīs.
- Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet!
Padoms:
Viegli nospiediet galvas aizmuguri. Jūsu skriemeļiem vajadzētu viegli izplesties vienā vai trīs vietās starp plecu lāpstiņām ar ļoti mazu spiedienu.
4. metode no 4: Drošības pasākumu veikšana
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir pastāvīgas muguras sāpes
Muguras plaisāšana īslaicīgi var mazināt muguras sāpes. Tomēr pastāvīgas muguras sāpes jānovērtē medicīnas speciālistam.
- Muguras sāpes var rasties, reaģējot uz sēdēšanu neērtā stāvoklī vai slodzi fiziskās slodzes laikā. Vairumā gadījumu tas ar laiku izzūd pats no sevis. Tomēr muguras sāpēm, kas saglabājas ilgāk par dažām nedēļām, jānovērtē ārsts.
- Atkarībā no muguras sāpju cēloņa ārsts ieteiks ārstēšanu. Muguras sāpes parasti ārstē ar tādām lietām kā fizikālā terapija un, iespējams, medikamenti. Retos gadījumos muguras sāpēm var būt nepieciešama operācija.
2. solis. Neplaisājiet muguru pārāk bieži
Lai atvieglotu diskomfortu, reizēm var saplaisāt mugura. Tomēr, nepārtraukti plaisājot muguru, var nevajadzīgi izstiept muguras muskuļus. Tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā hipermobilitāte.
- Ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka ir droši uzlauzt muguru.
- Izvairieties no muguras plaisāšanas, ja Jums ir tādi apstākļi kā osteoartrīts, osteopēnija vai neiroloģiski traucējumi.
- Ja jūtat, ka sāpju dēļ ir nepārtraukti jākrakšķ mugura, vērsieties pie ārsta, nevis atkārtoti plaisājiet muguru.
Piezīme:
Hiper-mobilitāte atslābinās muguras muskuļus, kā rezultātā jūs zaudēsiet funkciju mugurkaulā un muskuļos un saitēs, kas ieskauj muguru.
3. solis. Izvēlieties stiepšanās posmus, lai sagrautu jūs
Izstiepšanās parasti ir labāka nekā muguras plaisāšana, lai mazinātu vieglas sāpes. Lai izstieptu muguru, noliecieties uz priekšu un tad atpakaļ. Pēc tam salieciet no vienas puses uz otru. Tam vajadzētu mazināt spriedzi.
Padoms:
To vislabāk var izdarīt dušā pēc apmēram piecām minūtēm dušā.
