Plecs ir viskustīgākā locītava cilvēka ķermenī, un tāpēc plecu lāpstiņas ir viegli saspringtas vai saspringtas. Plecu lāpstiņu plaisāšana var palīdzēt mazināt spiedienu un mazināt sāpes, ko izraisa fiziskās aktivitātes, slikta stāja vai dabiski stīvs mugurkauls. Esiet piesardzīgs, plaisājot plecus, jo daži medicīnas speciālisti uzskata, ka nepareiza vai pārāk bieža plaisāšana var pasliktināt situāciju. Ja jums ir pastāvīgas vai asas sāpes plecos, tā vietā apmeklējiet medicīnas speciālistu.
Soļi
1. metode no 2: plecu asmeņu saplaisāšana
Solis 1. Pavelciet roku pāri ķermenim
Vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā sašķelt plecu lāpstiņas, var no stāvoša vai sēdus stāvokļa. Sāciet ar augstu mugurkaulu un izstiepiet labo roku taisni sev priekšā, paralēli grīdai. Šķērsojiet labo roku pār krūtīm, turot elkoni nedaudz saliektu. Ar kreiso roku satveriet labo apakšdelmu un viegli pavelciet to tālāk pa ķermeni. Ritiniet labo plecu uz leju, lai izdarītu lielāku spiedienu. Turiet divdesmit sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
- Ja uzreiz nejūtat vai nedzirdat lāpstiņu, mēģiniet atkārtot līdz trīs reizēm katrā pusē.
- Vajadzības gadījumā jūs varat arī pievienot nedaudz spēka ar vilkšanas roku, taču nekad nevelciet plecu līdz sāpēm, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot muskuļus un locītavas.
Solis 2. Atspiediet vienu roku uz galda un šūpojiet otru roku
Novietojiet vienu roku uz vidukļa augstuma galda, lai stabilizētos, un mēģiniet atslābināt plecus. Ļaujiet otrai rokai karāties pret grīdu un pāris reizes pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ (piemēram, svārstu), lai redzētu, vai jūsu lāpstiņas izlec. Ja nē, mēģiniet pagriezt roku ar apļveida kustībām aptuveni 1 pēdas (0,30 m) diametrā.
Ja tas neizraisa jūsu lāpstiņas, mēģiniet palielināt šūpoles diametru. Tomēr esiet piesardzīgs un nespiediet to tālāk, nekā ir ērti
Solis 3. Veiciet stāvošu muguras pagarinājumu
Sāciet stāvēt un novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas (tieši virs dibena) ar visiem desmit pirkstiem uz leju un sārtiem pirkstiem abās mugurkaula pusēs. Pacelieties taisni, lai sagatavotos, un pēc tam salieciet mugurkaulu atpakaļ, izmantojot plaukstas, lai izdarītu vieglu spiedienu uz muguru. Tiklīdz jūs noliecaties atpakaļ, jūs varat sajust plaisu starp lāpstiņām. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes un atcerieties elpot.
- Šī metode prasa zināmu kustību diapazonu plecos, kaklā un mugurā. Ja tas šķiet sāpīgi, izlaidiet to un izmēģiniet kaut ko citu. Neatliecieties tālāk, nekā jūtaties stabili un ērti.
- Ja sākumā nejūtat sprādzienu vai plaisu, mēģiniet izliekties mazliet tālāk vai nedaudz paceliet rokas uz augšu.
Solis 4. Savietojiet plaukstas un izstiepiet rokas virs galvas
Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā un rokas karājas pie sāniem. Pēc tam salieciet pirkstus ar plaukstām pret zemi. Lēnām paceliet rokas virs galvas, visu laiku turot plaukstas prom no ķermeņa. Turiet stiepšanos virs galvas, pirkstus joprojām savijot un plaukstas vērstas uz griestiem.
- Daudzi cilvēki, paceļot rokas, sajutīs plaisu plecu lāpstiņās, taču, iespējams, jums vajadzēs turēt stiepšanos līdz divdesmit sekundēm, pirms jūtat uzplaiksnījumu.
- Ja nevarat salikt pirkstus, mēģiniet turēt garu kātu (piemēram, slotas kātu) ar rokām plecu attālumā. Lēnām paceliet stabu virs galvas, turot stabu paralēli grīdai.
Solis 5. Izstiepieties, izmantojot dvieli vai vingrošanas joslu aiz muguras
Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un labajā rokā turiet vidēja izmēra dvieli vai vingrošanas joslu. Paceliet labo roku taisni uz augšu griestu virzienā, lai dvielis vai lente stiepjas uz leju pa muguru. Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, lai satvertu dvieļa vai lentes otru galu. Viegli pavelciet uz augšu ar labo roku (tas ir labi, ja elkonis ir nedaudz saliekts). Turiet 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet, izmantojot pretējās rokas.
Jums vajadzētu sajust stiept abus plecus, bet, visticamāk, saplaisās apakšējā lāpstiņa
6. solis. Strādājiet no sēdus stāvokļa un pagrieziet mugurkaulu
Sāciet, sēdēdami uz grīdas ar labo kāju saliektu (ceļgali vērsti uz augšu) un kreiso kāju izstieptu sev priekšā. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso, novietojot pēdas zoli uz kreisās kājas ārpuses. Pagrieziet ķermeni pa labi, novietojot kreiso elkoni uz labā ceļgala ārpuses un skatoties pār labo plecu. Lai iegūtu lielāku stabilitāti, jūs varat novietot labo roku uz zemes aiz gurniem. Turiet, līdz jūtat stiepi vai plaisu, un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
- Lai padziļinātu stiepšanos, viegli piespiediet roku un ceļgalu viens otram. Tomēr, ja jūtat asas sāpes jebkurā locītavā, atvieglojiet stiepšanos un pagriezieties atpakaļ uz centru.
- Šis stiepums var palīdzēt saplaisāt visu mugurkaulu, kā arī plecu lāpstiņas.
Solis 7. Apgulieties uz muguras un sakrustojiet rokas pār krūtīm
Sāciet, guļot ar seju uz augšu, saliekot ceļus un noliecot pēdas uz zemes. Izstiepiet rokas taisni uz augšu pret griestiem un tad sakrustojiet rokas pār krūtīm, cenšoties satvert pretējo lāpstiņu. Nedaudz paceliet krūtis un lāpstiņas no grīdas, it kā veicot sēdus, un tad atgrieziet muguru pie grīdas. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.
- Ja jūs cenšaties saplēst plecu lāpstiņas no stāvošas vai sēdošas pozīcijas, tā var būt labāka metode.
- Noteikti guliet uz polsterētas virsmas, piemēram, paklāja vai jogas paklājiņa, lai aizsargātu mugurkaulu.
2. metode no 2: meklēt palīdzību plecu asmeņu diskomforta gadījumā
1. solis. Palūdziet kādam citam palīdzēt saplaisāt augšējo muguru un plecus
Ja jūs cenšaties saplēst plecu lāpstiņas, iespējams, jums veiksies, lūdzot draugam vai ģimenes loceklim to izdarīt jūsu vietā. Nolieciet seju uz leju uz līdzenas virsmas un lūdziet viņiem izdarīt spiedienu uz muguras augšdaļu starp plecu lāpstiņām. Izelpojot liek viņiem viegli uzspiest uz leju. Ja pirmajā mēģinājumā nesaņemat plaisu, veltiet dažas minūtes atpūtai un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
- Šī metode var būt riskanta, ja to veic nepareizi. Noteikti pastāvīgi sazinieties par savu komforta līmeni un lūdziet otrai personai nekavējoties apstāties, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
- Apstājieties un izmēģiniet citu taktiku, ja plecs pēc dažiem mēģinājumiem nesaplaisās, jo šī metode nedarbojas visiem ķermeņiem.
- Lai pārliecinātos, ka otra persona nospiež uz leju īstajā laikā, mēģiniet skaļi elpot vai palūdziet, lai viņš jums norāda, kad ieelpot un izelpot.
2. solis. Apmeklējiet manuālo terapeitu, lai veiktu korekciju, ja jūsu lāpstiņas ir hroniski stīvas
Ne visi var saraut plecus mājās pat ar citas personas palīdzību. Ja jūtat nepieciešamību bieži saplaisāt plecu lāpstiņas un jums pašam neveicas, mēģiniet sarunāt tikšanos ar manu apgabala manuālo terapeitu. Noteikti pastāstiet viņiem, ka jūs interesē plecu vai muguras augšdaļas pielāgošana.
- Ķiropraktiķi ir licencēti veselības aprūpes speciālisti, kas specializējas skeleta sistēmā. Viņi ir apmācīti manuālajā terapijā, ieskaitot manipulācijas ar mugurkaulu, lai uzlabotu locītavu kustību un darbību.
- Standarta sesijas laikā jūsu manuālais terapeits izmantos paņēmienus, sākot no stiepšanās un ilgstoša spiediena līdz īpašām locītavu manipulācijām (piemēram, plaisāšanai), kas parasti tiek piegādāts ar ātru, maigu vilci.
3. solis. Rezervējiet masāžu, lai atbrīvotos no spriedzes un sāpēm
Masāžas terapeiti var palīdzēt jums saplaisāt plecu lāpstiņas, ja nevarat to izdarīt pats. Masāžas terapija var arī uzlabot plecu locītavas kustību apjomu, atbrīvojot spriedzi apkārtējos audos, pagarinot muskuļu šķiedras, atbrīvojot sprūda punktus un izstiepjot cīpslas.
- Apsveriet dziļo audu masāžu, kas darbojas pāri jūsu muskuļu graudiem, vai zviedru masāžu, kas darbojas kopā ar graudiem. Abi var palīdzēt saplaisāt plecu lāpstiņas un mazināt spriedzi, stīvumu un sāpes.
- Masāžas terapija var arī palīdzēt izvairīties no līdzīgiem sasprindzinājumiem nākotnē, samazinot nepieciešamību plaisāt plecu lāpstiņas uz priekšu.
4. solis. Apmeklējiet ārstu, ja domājat, ka esat izmežģījis plecu
Izmežģīts plecs nozīmē, ka rokas kaula augšdaļa ir izkļuvusi no lāpstiņas ligzdas. Ja domājat, ka esat izmežģījis plecu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, nevis mēģiniet to atgriezt sevī, kas var būt ļoti sāpīgi un nodarīt lielāku ilgtermiņa kaitējumu. Medicīnas speciālists var viegli iebīdīt augšdelma kaulu atpakaļ kontaktligzdā.
- Plecu var izkustināt, pārmērīgi izstiepjot roku (piemēram, metot bumbu vai sasniedzot kaut ko). Dislokācijas var notikt arī kritiena, sadursmes vai spēcīga spēka dēļ (piemēram, autoavārija).
- Ja jums ir izmežģīts plecs, jūs, iespējams, izjutīsit stipras sāpes, samazinātu rokas kustību apjomu, pietūkumu, vājumu, nejutīgumu un tirpšanu. Jūs varat arī pamanīt, ka jūsu plecs ir manāmi nokarājies vai citādi nav formā.
