Vai jūs bieži jūtaties nervozs un nedomājat, ka varat to kontrolēt? Vai ir kaut kas, ko vēlaties darīt, bet nervozēt katru reizi, kad to mēģināt? Nervozitāti var efektīvi risināt, izmantojot pārvarēšanas prasmes, praktizējot relaksācijas paņēmienus, koncentrējoties uz savu veselību un mainot domāšanu.
Soļi
1. metode no 4: tikt galā ar nervozitāti
1. solis. Novērsiet uzmanību
Izklaidība ir vienkārši pievērst uzmanību kaut kam citam, nevis nervozām sajūtām. Izklaidība var būt ļoti noderīgs instruments, lai īsā laikā samazinātu negatīvās emocijas.
- Daži piemēri, kā novērst uzmanību no nervozitātes, ir: spēles spēlēšana, televizora vai filmas skatīšanās, ēdiena gatavošana vai tīrīšana.
- Lai nomierinātu sevi, izmēģiniet relaksējošas aktivitātes, piemēram: lasīšanu, dušu, burbuļvannu, sveču aizdegšanu vai aromterapijas izmantošanu.
- Klausīties mūziku. Ja jums ir mīļākā dziesma, klausieties to un noņemiet prātu no nerviem.
- Izmantojiet mājdzīvniekus kā terapiju. Mājdzīvnieki var mierināt stresa laikā. Jūs varat glāstīt kopā ar savu mājdzīvnieku. Jūs pat varētu praktizēt visu, par ko nervozējat, sava mājdzīvnieka priekšā, pirms mēģināt to realitātē.
- Pierakstīt. Rakstīšana par savām jūtām var būt ļoti terapeitiska. Tā vietā, lai visu turētu iekšā, varat to uzlikt uz papīra un atbrīvoties no raizēm.
2. solis. Pārvietojieties
Ir iemesls, kāpēc pirms iziešanas uz skatuves aktieri izmanto iesildīšanās paņēmienus, iesaistot savu ķermeni. Ķermeņa pārvietošana atbrīvo spriedzi muskuļos un var mazināt nervozitāti vai “nervozitāti”. Bieži nervozējot mūsu ķermenis reaģē, un mēs varam pamanīt spriedzi, kuņģa darbības traucējumus (pazīstami arī kā tauriņi) vai pat galvassāpes. Šīs sekas ir ķermeņa nervozitāte. Pārvietojoties, daļu no šīs spriedzes var atbrīvot terapeitiskā veidā.
- Izkratiet to! Mēģiniet kratīt katru ķermeņa daļu, sākot ar rokām, ķermeņa augšdaļu un pēc tam kājām, līdz viss ķermenis trīc.
- Mēģiniet dejot. Dejošana pēc mūzikas, kas jums patīk, ir lielisks veids, kā atbrīvot dažas no šīm nervozajām sajūtām no ķermeņa. Varat arī meklēt YouTube videoklipus un izmēģināt aerobikas deju rutīnu.
- Pārlēkt uz augšu un uz leju. Pārvietojieties nejauši vai muļķīgi. Izklaidējieties ar to.
Solis 3. Saskarieties ar savām bailēm
Labākais veids, kā mazināt nervozitāti par kaut ko, ir to darīt un pēc tam atkārtot. Praktizējiet atkal un atkal darīt to, par ko esat nervozs. Tas var palielināt jūsu pārliecību un mazināt nervozitāti.
Viltojiet, līdz to pagatavojat. Izlikties, ka esat pārliecināts par to, ko darāt, un ka esat šīs darbības absolūts eksperts (vai vienkārši runājot, vai runājot). Rīkojieties tā, lai, jūsuprāt, varētu rīkoties mierīgs un pārliecināts cilvēks
4. solis. Apsveriet ārstēšanu
Ja jūsu nervozitāte vai trauksme traucē jūsu ikdienas dzīvi, jo jums ir grūtības izpildīt savas saistības vai mijiedarboties sociāli, jums var būt noderīgi meklēt profesionālu palīdzību.
- Lai saņemtu terapiju, sazinieties ar terapeitu, sociālo darbinieku vai psihologu, lai palīdzētu jums apgūt jaunas metodes un veidus, kā ārstēt nervozitāti.
- Sazinieties ar ģimenes ārstu (ārstu) vai psihiatru, lai apspriestu iespējamās zāles.
2. metode no 4: metožu praktizēšana
1. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Dziļa elpošana ir salīdzinoši vienkārša un var palīdzēt fizioloģiski samazināt nervozitāti. Dziļa elpa var palīdzēt samazināt tauriņus kuņģī, nervozitāti un ķermeņa sasprindzinājumu.
Sāciet, sēžot klusā, drošā vietā. Lēnām un dziļi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Ievērojiet, kā tas jūtas diafragmā katru reizi, kad ieelpojat un izelpojat. Turpiniet elpot vismaz dažas minūtes, vienlaikus domājot tikai par savu elpošanu un sajūtām
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir viena relaksācijas tehnika, kas var būt ļoti noderīga, lai nomierinātu sevi un mazinātu lieko spriedzi.
Sāciet ar pirkstu sasprindzināšanu 5 sekundes, pēc tam atslābiniet tos 10-20 sekundes. Pēc tam lēnām virzieties uz augšu un sasprindziniet un atslābiniet lielāko daļu muskuļu grupu līdz pat galvas augšai
Solis 3. Meditēt
Tas ir sens veids, kā noņemt stresu, sāpes un paniku no ķermeņa. Meditācija parasti tiek veikta klusā, drošā vietā. Jūs varat sēdēt vai apgulties. Parasti meditācija tiek veikta ar aizvērtām acīm, bet, ja izvēlaties, varat paturēt acis vaļā un apskatīt konkrētu vietu. Izdzēsiet savas domas un mēģiniet vienkārši sēdēt kopā ar sevi.
- Meditācijas mērķis ir iztīrīt prātu. Ja atklājat, ka vienkārši un bez sprieduma kļūstat apjucis, atkal koncentrējieties uz meditāciju.
- Jūs varat arī meditēt par konkrētu tēmu. Piemēram, ja jūs baidāties runāt cilvēku priekšā, jūs varat meditēt un domāt par šo tēmu tikai mierīgi sēžot.
4. solis. Mainiet neverbālo komunikāciju
Kad mēs jūtamies nervozi, nobijušies vai iebiedēti, mēs bieži noliecamies, lai paslēptu vai padarītu mūsu ķermeni mazu. Ja jūs liekaties, jūs neverbāli sakāt pasaulei, ka neesat pārliecināts. Tā kā uzvedība ir cieši saistīta ar jūtām, mainot savu ķermeni un neverbālo komunikāciju, mēs varam sākt justies savādāk. Stāvēšana un sēdēšana taisni ir lieliski veidi, kā parādīt pārliecinošu un pozitīvu neverbālo komunikāciju.
- Ja jūs stāvat, atlaidiet plecus. Piecelieties pret sienu, lai izlīdzinātu muguru.
- Ja jūs sēžat, pārliecinieties, ka mugura ir taisni pret krēslu, nevis noliecieties uz priekšu.
Solis 5. Praktizējiet apdomību
Uzmanība ir koncentrēšanās uz to, ko jūs pašlaik darāt, jūtat, redzat un kas notiek jūsu vidē. Uzmanība palīdz mums koncentrēties uz šeit un tagad, nevis uztraukties par nākotni vai domāt par to, kas noticis pagātnē. Tas ir īpaši noderīgi, ja mēs satraucamies par kādu biedējošu notikumu, kas drīzumā notiks.
- Izmēģiniet jautrus veidus, kā praktizēt apdomību, piemēram, apēdot konfekšu gabalu, vispirms koncentrējoties uz to, kā tas jūtas un izskatās, un pēc tam uz to, kā tas garšo un jūtas mutē. Koncentrējieties tikai uz konfektēm un savu pieredzi, kad tās ēdat. Ēdiet mazu gabaliņu vai gabalu no tā vienlaikus un patiešām izbaudiet to.
- Izvēlieties jebkuru priekšmetu telpā un koncentrējieties uz to. Paskatieties uz to, izpētiet to, pieskarieties tai, paņemiet to un pārbaudiet visu informāciju par to. Tālāk jūs varat pierakstīt visu, ko pamanījāt par objektu, un dalīties tajā ar kādu.
Solis 6. Praktizējiet zemējuma vingrinājumus
Zemējums var būt īpaši noderīgs nervozitātes, stresa un nemiera laikā. Zemējums palīdz jums koncentrēties, kā arī īslaicīgi novērš uzmanību no emocijām un pārorientē enerģiju uz kaut ko konkrētu.
- Tas ir saistīts ar tādām darbībām kā visu dažādu telpā esošo objektu nosaukšana un to atšķirīgais pielietojums.
- Jūs varētu nosaukt visus štatus vai krāsas, kādas varat iedomāties.
3. metode no 4: koncentrēšanās uz savu veselību
1. solis. Regulāri veiciet fiziskus vingrinājumus
Vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt nervozitāti un nemieru. Atrodiet izeju vingrošanai, kas palīdz jūsu nervozitātei. Dariet kaut ko tādu, kas liek asinīm plūst, un jūs izvadīsiet šo stresu no ķermeņa.
Izmēģiniet tādas jautras aktivitātes kā pastaigas, skriešana, pārgājieni, peldēšana, riteņbraukšana, joga, teniss vai dejas
2. Izvairieties no alkohola vai citām vielām
Alkohols un citas depresīvas vielas īsā laikā var palīdzēt justies atvieglinātākam, taču tie nepalīdz pārvarēt nervozitāti ilgtermiņā. Patiesībā vielas nodrošina kruķi nervu situācijām, lai jūs nekad neiemācītos tikt galā ar nervozitāti veselīgā, adaptīvā veidā. Tā vietā jūs varētu kļūt atkarīgs no šīs vielas, lai mazinātu nervozitāti. Atkarība no vielām var ļoti kaitēt jūsu veselībai un vispārējai labsajūtai.
3. Izvairieties dzert pārāk daudz kofeīna
Kafija, soda, enerģijas dzērieni - tajos visos ir kofeīns, kas paātrina, nevis nomierina.
- Tā vietā, lai dzertu kaut ko tādu, kas palielina nervozitāti un stresu, mēģiniet dzert kumelīšu tēju.
- Ja jūs katru dienu dzerat kofeīnu, nekavējoties neizslēdziet to pilnībā. Laika gaitā varat lēnām samazināt tā lietošanu.
4. metode no 4: domāšanas maiņa
Solis 1. Koncentrējieties uz savu mērķi, nevis uz raizēm
Nervozitātes sajūta rodas no bailēm. Mēs esam noraizējušies par to, kas varētu notikt, tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas notiek tagad un ko mēs vēlamies, lai notiktu. Dažreiz mēs varam tik ļoti uztraukties, ka notiks kaut kas slikts, un mēs patiesībā liekam notikt šai sliktajai lietai. Piemēram, ja jūs patiešām uztraucaties un daudz domājat par klupšanu pār saviem vārdiem savas runas laikā, jūs to tiešām varētu īstenot. To sauc par pašpilnību pareģojumu.
- Tā vietā, lai domātu par to, kas varētu izrādīties slikti, padomājiet par pozitīvajām lietām, kuras vēlaties, lai notiktu (piemēram, runājiet skaidri, kodolīgi un ar pārliecību)
- Iedomājieties, ka esat veiksmīgi pabeidzis to, par ko nervozējat. Padomājiet par to, kā jutīsities, kad būsit to paveicis.
2. solis. Pieņemiet savas jūtas
Dažreiz, kad jūtam negatīvu emociju, mēs vēlamies to nekavējoties atgrūst vai mēģināt to slēpt. Tomēr emocijas pastāv iemesla dēļ - lai sniegtu mums informāciju par notiekošo, lai mēs varētu attiecīgi rīkoties. Pārveidojiet savu domāšanu, lai koncentrētos uz domu, ka nervozēt ir pilnīgi pareizi. Nervozitāte ir dabiska reakcija, un mēs visi laiku pa laikam to jūtam. Esiet pacietīgs pret sevi.
Katru reizi, kad pamanāt, ka jums ir negatīva doma par savu sajūtu, piemēram: “Ugh, es jūtos tik nervoza. Tas ir sausmigi." Tā vietā sakiet sev: “Es jūtos nervozs, un tas ir labi. Tā ir dabiska sajūta, un es varu to pārdzīvot.”
Solis 3. Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus
Tā vietā, lai nervozētu un pārņemtu situācijas milzīgums, padomājiet tikai par nelielu problēmas daļu un strādājiet pie tās. Sāciet vienkārši. Pirms izmēģināt visu, dariet to mazliet. Tad mazliet vairāk, tad vēl mazliet.
Solis 4. Mainiet savas negatīvās domas
Domājot par konkrētu situāciju vai notikumu, cilvēkiem bieži rodas negatīvas domas, kas liek viņiem justies nervozākiem vai satrauktākiem. Šāda veida domas ietver: katastrofa (domāšana, ka notiks vissliktākais), domu lasīšana (domājot, ka zini, ko domā citi cilvēki) un zīlēšana (uzskatot, ka zini, kas notiks). Ievērojiet, kad jums rodas šāda veida domas, un nekavējoties izlabojiet tās.
- Ja, piemēram, atrodaties katastrofālā situācijā, vienkārši pajautājiet sev: “Vai tiešām pasaule beigsies, ja notiks šī sliktā lieta? Cik slikti tas tiešām būs? Vai iespējams, ka tas neiznāks tik slikti?”
- Padomājiet par laiku, kad jutāties ļoti pārliecināti. Koncentrējieties uz pozitīvām domām, piemēram, labiem draugiem, laikiem, smiekliem un tamlīdzīgi.
