Ja jūs ciešat no depresijas, jūs neesat viens. Aptuveni 19 miljoni cilvēku gadā tikai ASV cieš no depresijas. Ar depresiju var būt ļoti grūti tikt galā, it īpaši, ja jūtaties vientuļš un izolēts. Sociālā atbalsta saņemšana ir ne tikai vēlama, bet arī var reāli ietekmēt jūsu atveseļošanās procesu. Sarunas ar tuviem draugiem ir viens no veidiem, kā iegūt vēlamo un nepieciešamo atbalstu, lai gan ne vienmēr ir viegli spert pirmo soli un atvērties kādam par savu depresiju. Par laimi, ir vairākas konkrētas lietas, ko varat darīt, lai sagatavotos sarunai un gūtu maksimālu labumu no tās.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās sarunai
Solis 1. Pieņemiet, ka esat gatavs un gatavs par to runāt
Šī ir liela ziņa, ar kuru jūs gatavojaties dalīties, un ir labi un pilnīgi normāli justies nervozam. Depresija tiek uzskatīta par garīgu slimību, un, tā kā ir daudz nepareizu priekšstatu par indivīdiem, kuri cīnās ar garīgiem traucējumiem, piemēram, depresiju, cilvēki dažreiz var justies apkaunoti ar savu jauno diagnozi. Tomēr saprotiet, ka atklāšana par savu slimību ir viens no soļiem efektīvai pārvarēšanai un atveseļošanai.
2. solis. Apsveriet, kam pateikt
Daudziem cilvēkiem ir ne tikai viens labākais draugs, bet arī ļoti daudz tuvu vai pat “labāko” draugu. Jums ir jādomā par to, ar ko jūs kopīgojat informāciju un vai tas jums ir izdevīgi.
- Ja jūs jau konsultējat, izpētiet šo tēmu, lai dalītos depresijā ar savu konsultantu, terapeitu vai psihiatru.
- Ja jūsu draugs ir lielisks klausītājs, diskrēts, uzticams, uzticams, bez sprieduma, atbalstošs un garīgi vesels, tad šis draugs izklausās kā ideāls cilvēks, ar kuru dalīties jūsu bažās. Jūsu draugs var jums būt skaņa un palīdzēt jums saglabāt veselīgu perspektīvu, atveseļojoties.
3. Pauze un padomājiet, ja neesat pārliecināts par to, kā pastāstīt savam labākajam draugam
Ja jūs apšaubāt, vai jums vajadzētu pastāstīt draugam par savu depresiju, apsveriet, kā jūs atbildētu uz šādiem jautājumiem:
- Vai jūsu draugs izsaka nicinošas piezīmes par “trakiem cilvēkiem”?
- Vai tavs draugs var būt līdzjūtīgs vai nosodošs pret citiem cilvēkiem?
- Vai tavs draugs pārdzīvo savas depresijas problēmas?
- Vai tavs draugs reizēm var būt nejūtīgs pret tevi?
- Vai tavs draugs labi pārvalda emocijas?
- Vai tavs draugs tenko vai izplata baumas?
- Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši vai atceraties gadījumus, kad jūsu draugs izrādīja satraucošu attieksmi un uzvedību, vislabāk būtu vienkārši paziņot draugam, ka jūs pārdzīvojat dažas nopietnas problēmas, bet jūs pie tām strādājat., saņem palīdzību un sazināsies.
- Tomēr dažreiz draugi var mūs pārsteigt. Ja jūsu draugs spēj atteikties no ierastās uzvedības vai attieksmes, rūpējoties par jums, un ja jūtaties ērti daloties ar šo informāciju, varat sākt ar nelielām informācijas daļām, lai dalītos un redzētu, cik labi jūsu draugs to uztver. Atkāpieties ikreiz, kad jūtaties neērti vai satraukti.
Solis 4. Padomājiet par to, kādu informāciju vēlaties sniegt savam draugam
Cik daudz jūs dalīsities? Jūsu stāvokļa dalīšana ir jūsu ziņā neatkarīgi no tā, vai esat saņēmis oficiālu diagnozi. Sāciet ar to, kas, jūsuprāt, jūsu draugam būs jāzina gan par depresiju kopumā, gan par jūsu īpašo pieredzi par to. Kā ar depresiju ir svarīgi zināt jūsu draugam? Kādi maldi vai mīti varētu būt svarīgi labot? Kāda ir jūsu personīgā pieredze, lai jūsu draugs zinātu?
- Paturiet prātā, ka jūsu drauga ģimenē var būt kāds, kurš ir nomākts un var daudz zināt par slimību. No otras puses, jūsu draugs var ļoti maz zināt par depresiju. Ir svarīgi lasīt par depresiju un izglītot sevi par savu slimību, lai jūs varētu palīdzēt savam draugam labāk izprast depresiju, kā tā ietekmē jūs un kā viņš var jums palīdzēt un atbalstīt turpmāko darbību. Turklāt izglītošanai par depresiju ir savas priekšrocības jūsu atveseļošanās procesā!
- Atcerieties, ka jums nav jāpaskaidro, kāpēc esat nomākts. Jums nav jāsniedz pamatots iemesls depresijai vai skumjām. Viss, kas jums jādara, lai dalītos savās izjūtās ar savu labāko draugu, ir godīgi pateikt viņiem, kā jūtaties, un lūgt no viņiem to, kas jums nepieciešams, vai tas būtu atbalsts, pacietība, izpratne vai telpa.
Solis 5. Iedomājieties sava drauga iespējamās reakcijas
Lai gan jūs, iespējams, nevarat paredzēt, kā viņi reaģēs, dažādu iespēju izvērtēšana varētu palīdzēt jums sagatavoties. Noteikti padomājiet arī par to, kā dažādas reakcijas var likt jums justies un kā jūs varētu reaģēt. Iepriekšēja plānošana palīdz pārliecināties, ka neesat pieķerts un ka redzat sarunas mērķus.
- Paturiet prātā, ka jūsu draugs var jūs nesaprast. Cilvēki, kuri nekad nav cietuši no depresijas, var nebūt pazīstami ar simptomiem. Tas nozīmē, ka dažreiz viņiem ir grūti saprast, kāpēc jūs nevarat “vienkārši pārstāt justies skumji” vai “vienkārši izkāpt no gultas”. Tas nebūt nav jūsu drauga empātijas vai līdzjūtības trūkums. Tā vietā var gadīties, ka šī persona rūpējas par jums un vēlas, lai jūs justos labāk, bet nesaprot, kā traucējumi liek cilvēkiem justies.
- Vēl viena iespēja ir tāda, ka jūsu draugam var šķist, ka viņas pienākums ir jūs “salabot”. Jūsu draugs varētu domāt, ka viņi var palīdzēt jums "izkļūt" no depresijas. Tas nav viņu darbs, jo tas rada spiedienu gan uz viņu, gan uz jums.
- Vēl viena iespējama reakcija ir pēkšņi mainīt tēmu vai pārvērst sarunas fokusu uz sevi. Šis iespējamais iznākums var šķist sāpīgs, piemēram, jūsu draugs ir savtīgs vai nerūpējas par jums, taču, visticamāk, viņš vienkārši nezina, kā atbildēt uz jūsu teikto, vai arī mēģina lai parādītu jums, ka viņi ir bijuši līdzīgā situācijā un var attiekties uz jūsu jūtām.
- Katrā no šiem scenārijiem sagatavojiet to, ko darīsit un teiksit. Piemēram, ja šķiet, ka jūsu draugs reaģē uz jūsu izpaušanu, izmantojot valodu, kas nozīmē, ka viņš vēlas jūs “salabot”, norādiet, ka jūsu drauga uzdevums nav jūs labot (jo jūs neesat “salauzts”) un tā vietā jūs vēlētos saņemt atbalstu. Ja viņai ir grūti to pieņemt, plānojiet pateikt kaut ko līdzīgu: "Man jāspēj to atrisināt patstāvīgi. Jūsu atbalsts man nozīmē pasauli, bet jūs to nevarat izdarīt manis vietā, lai gan es zinu jūs vēlētos, lai varētu. Tas ir tāpat kā vēlēties man palīdzēt pārbaudījumā, bet pēc tam visu mācīšanos paveikt manā vietā. Ja man nav zināšanu, lai nokārtotu testu, es pats to nevaru nokārtot. Tas ir ļoti līdzīgi.”
6. solis. Izlemiet, kādu informāciju vai atbildi vēlaties saņemt pretī
Lai saruna, kurā abi runātāji beigās varētu justies labi, viņiem ir jāstrādā, lai izveidotu “kopīgu pamatu” vai kopīgas zināšanas starp viņiem. Padomājiet par to, ko vēlaties no sarunas un kā vēlaties, lai jūsu draugs atbildētu. Visticamāk, jūsu draugs vēlēsies jums palīdzēt, tāpēc plānojiet veidus, kā paziņot draugam, kā to izdarīt vislabākajā iespējamajā veidā.
- Piemēram, vai jums ir nepieciešams, lai jūsu draugs “vienkārši” klausās un ir kāds, ar kuru jūs varat runāt? Vai jums ir jālūdz palīdzība, lai nokļūtu ārstēšanā un no tās? Vai jums ir nepieciešams kāds, kas palīdzētu pārvaldīt ikdienas uzdevumus, piemēram, ēdienu gatavošanu, tīrīšanu un veļas mazgāšanu?
- Ziniet, ka jūsu draugs var jums palīdzēt tikai nelielos veidos, tāpēc vislabāk ir iedziļināties sarunā, skaidri saprotot, ko vēlaties no drauga. Jūs varētu arī gaidīt, kamēr jūsu draugs jautās, vai un kā viņa varētu jums palīdzēt, un pēc tam apspriest, vai jūsu draugs varētu sniegt savu ieguldījumu jums vajadzīgajā veidā. Piemēram, jūs varat lūgt savam draugam katru nakti runāt ar jums dažas minūtes, lai palīdzētu jums bezmiega gadījumā (depresijas simptoms), pierakstīties pie jums, lai redzētu, kā pagāja jūsu diena, vai pārbaudīt, vai esat lietojis Jūsu zāles tajā dienā.
7. solis. Pierakstiet, ko vēlaties pateikt
Piezīmju veikšana var palīdzēt apkopot domas un tās sakārtot.
Kad esat to pierakstījis, praktizējiet to skaļi spoguļa priekšā
Solis 8. Praktizējiet sarunu
Palūdziet kādam, kuram uzticaties un kurš jau ir informēts par jūsu situāciju, piemēram, vecākam vai terapeitam, lai viņš praktizē sarunu ar jums. Sarunu lomu spēle var palīdzēt jums sagatavoties. Lomu spēlē jūs izskaidrosit iespējamos scenārijus; lomu spēlē tu būsi tu pats, bet tavs partneris-tava drauga lomu.
- Reaģējiet uz visu, ko saka otrs, pat ja uzskatāt, ka tas ir smieklīgi vai maz ticams, ka tas notiks. Vienkārši praktizējot reaģēšanu uz drauga absurdiem vai pārsteidzošiem paziņojumiem, jūs varat iegūt pārliecību par pieeju tādai sarežģītai sarunai kā šī.
- Lai gūtu maksimālu labumu no lomu spēlēm, atbildēs esiet pēc iespējas reālistiskāks.
- Iekļaujiet neverbālo komunikāciju savā lomu spēlē. Atcerieties, ka žesti, stāja un balss tonis ir galvenais jūsu sarunas faktors.
- Pēc lomu spēles lūdziet savam partnerim atgriezenisko saiti, pastāstot, kas labi darbojās, un dažas jomas, kurās varētu vairāk padomāt par teikto vai citādi uzlabot savu atbildi.
2. daļa no 3: Saziņa ar savu draugu
Solis 1. Plānojiet gadījuma aktivitātes kopā ar savu draugu
Jūs varat aizvest viņu pusdienās vai pastaigāties kaut kur, kas jums abiem patīk. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar vieglu depresiju garastāvoklis uzlabojas, ja uzdevums novirza uzmanību uz kaut ko ārēju, piemēram, uz darbību.
Ja jums ir labāks garastāvoklis, jums būs vieglāk atvērties un runāt par savām jūtām. Ja jums nav noskaņojuma veikt kādu darbību, nejūtiet spiedienu to plānot. Var pietikt ar sarunu pie tējas tases pie virtuves galda vai uz dīvāna
2. solis. Vienkārši runāt par savu depresiju, kad vien tā šķiet pareiza
Labākais veids, kā sākt, ir pateikt viņai, ka jums ir kaut kas svarīgs, ar ko vēlaties dalīties, lai viņa zinātu neuztvert jūsu sarunu vieglprātīgi.
- Ja jūs nezināt, kā to izrunāt vai jūtaties neērti, mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: "Hei, pēdējā laikā es jūtos dīvaini/nomākti/satraukti. Vai jūs domājat, ka mēs varētu par to runāt?"
- Jau no sarunas sākuma skaidri norādiet, vai vēlaties, lai viņa klausās un dzird jūsu teikto, vai vēlaties viņas viedokli vai ieteikumus.
3. Paziņojiet draugam, vai informācija ir konfidenciāla
Noteikti informējiet savu draugu, vai tas, ko jūs viņam sakāt, ir privāts, vai arī viņam ir atļauts paziņot par jūsu grūtībām citiem cilvēkiem jūsu vārdā.
Solis 4. Izstāstiet, ko esat praktizējis
Esiet pēc iespējas konkrētāks un tiešāks. Nedancojiet apkārt tam, kas jums nepieciešams vai ko jūs pieprasāt. Tas ir labi, ja runājot nedaudz sasienaties ar mēli un drebējat. Vienkārši runāt ir visgrūtāk!
- Ja sarunas laikā jums ir grūti tikt galā ar savām emocijām, ir pareizi to atzīt draugam. Ļaujot viņiem zināt, cik saruna jums ir grūta, jūsu draugam pat varētu būt noderīgi saprast jūsu prāta stāvokli un to, cik nopietna ir situācija.
- Ja kādā sarunas brīdī jūs sākat justies nomākts, ir pareizi atpūsties, dziļi elpot un apkopot savas domas.
5. Palīdziet savam draugam justies ērti
Ja tavs draugs šķiet nemierīgs, pārtrauc spriedzi, pateicoties viņai par to, ka viņš ir tur un klausās, vai atvainojas, ka veltījis laiku vai viņam ir grūti par to runāt (ja tā ir taisnība).
Cilvēki ar depresiju dažreiz ir pakļauti vainas sajūtai. Vaina var būt noturīga, taču to var arī pārvaldīt un samazināt. Ja sarunas laikā jūtaties vainīgs, viens noderīgs veids, kā pārvaldīt šo uztverto vainu, ir atcerēties, ka vainīgas domas nav fakti. Jūs neapgrūtināt savu draugu, daloties savās jūtās. Jūsu draugs, visticamāk, jutīsies pateicīgs, ka uzticējāt viņai šo informāciju un vēlējās palīdzēt jūsu atveseļošanā, nekā viņa izjūt jūsu paredzēto "nastu"
6. solis. Saglabājiet savu draugu iesaistītu
Lai jūsu saruna darbotos, jūsu draugam ir pilnībā jāuzklausa jūs. Ir daudzi veidi, kā piesaistīt viņas uzmanību, tostarp kontakts ar acīm, žestikulēšana un ķermeņa valoda (piemēram, ar seju pret personu, nekrustojot rokas vai kājas), skaidri runājot un izvairoties no traucējošiem faktoriem (piemēram, fona troksnis, cilvēki, kas iet garām), zvana mobilie tālruņi).
- Meklējiet aktīvas klausīšanās pazīmes. Kad cilvēks uzmanīgi klausās, viņš ir dziļi koncentrējies, cenšoties saprast, ko jūs sakāt. Pārbaudiet, vai nav norāžu, piemēram, acu kontakts, mājiens ar galvu vai jēgpilnas atbildes uz jūsu teikto (pat "uh-huh" var būt nozīmīga!). Cilvēki arī parāda, ka saprot sarunu ar savu ieguldījumu šajā sarunā. Viņi varētu atkārtot vai pārfrāzēt teikto, uzdot papildu jautājumus un citādi strādāt, lai turpinātu sarunu.
- Kad cilvēki pārstāj saprast vai viņiem trūkst vārdu, viņi var izmantot papildinošus vārdus. Aizpildāmie vārdi ir “iet uz” vārdi, un tie var atšķirties. Viņi var izmantot tās pašas frāzes atkal un atkal (piemēram, “tas ir interesanti”). Viņi var arī izsekot (t.i., nepabeigt teikumus) vai nedarboties, lai turpinātu sarunu.
- Tomēr ņemiet vērā, ka šīs atbildes dažādiem cilvēkiem var atšķirties. Piemēram, daži cilvēki domā skaidrāk, ja neveido acu kontaktu, un var apzināti no tā izvairīties, lai koncentrētos uz to, ko jūs sakāt. Padomājiet par to, kā jūsu draugs runā un kā viņa uzvedas, kad pievērš uzmanību.
7. solis. Ievelciet sarunā izšķirtspēju, izlemjot par nākamo soli
Kad cilvēks (piemēram, tavs draugs) vēlas palīdzēt, viņa vēlas zināt, kādas darbības viņa var veikt. Tā ir daļa no cilvēka psiholoģijas: mēs jūtamies labi, kad darām kaut ko citu labā. Noderīgas darbības var arī mazināt daļu no jūsu vainas draugs varētu justies, ieraugot tevi nelaimē. Jums vajadzētu runāt par savām izjūtām tik daudz, cik nepieciešams, taču tas palīdz sarunu beigt ar kaut ko konkrētu vai konkrētu, ko jūsu draugs var jums palīdzēt (piemēram, ļaujot jums atklāt savas jūtas) uz pusstundu vai izvedot jūs prom, lai novērstu jūsu problēmas.) Atcerieties, ko bijāt nolēmis lūgt vai cerēt, kad gatavojāties šai sarunai, un pastāstiet par to draugam.
8. solis. Pāreja no sarunas
Pievērsiet uzmanību savam draugam un tam, kā notiek saruna. Kad jūtat, ka ir pienācis laiks doties tālāk, ierosiniet citu tēmu vai pārejiet, lai beigtu sarunu, sakot kaut ko līdzīgu: “Mums vajadzētu atgriezties mājās” vai “Es atlaidīšu jūs, es negribu sākt pārāk daudz jūsu laika.”
Šis solis lielākoties ir atkarīgs no jums, jo jūsu draugs var justies neērti, pabeidzot sarunu
3. daļa no 3: Darbs ar drauga atbildi
1. solis. Neaizmirstiet par labākā drauga jūtām
Lai gan šai sarunai vajadzētu būt par jums, neaizmirstiet, ka jūsu draugam būs jūtas un tās ne vienmēr būs tādas, kā jūs gaidījāt (iespējams, vēlēsities to risināt lomu spēlēs, kā aprakstīts iepriekš).
2. solis. Esiet gatavs iespējamām negatīvām reakcijām
Jūsu draugs var raudāt vai dusmoties. Šī ir izplatīta atbilde, ja kāds ir citas personas satraucošu vai sarežģītu ziņu saņēmējs.
- Atcerieties, ka tā ir dabiska reakcija un nenozīmē, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi!
- Šis varētu būt īstais brīdis, lai pārliecinātu savu draugu, ka negaidāt, ka viņam būs visas atbildes, un ka jums vienkārši vajag, lai viņš uzklausa un ir jūsu vietā.
- Neuztveriet dusmas vai raudāšanu kā noraidījuma pazīmi. Jūs varat mēģināt vēlreiz sarunāties ar savu draugu. Tikmēr atrodi kādu citu sev tuvu cilvēku, ar kuru vari parunāt.
3. solis. Mainiet taktiku, ja jūtat, ka saruna notiek sliktā virzienā
Ja jums ir grūtības sazināties ar savu draugu vai viņa reaģē ārkārtīgi, izmēģiniet tālāk norādītās 4 darbības, kas ir noderīgas starpniecībā sarežģītās sarunās.
- Izmeklēšana: jautājiet un veiciet novērojumu. Jūs varētu teikt: “Vai esmu jūs sarūgtinājis ar šo tēmu? Es gribētu klausīties, kā jūtaties.”
- Atzinība: apkopojiet drauga teikto. Jūs patiešām varat turpināt sarunu, ja varat palīdzēt draugam nomierināties. Apkopojot jūsu drauga teikto, tas palīdzēs jūsu draugam justies tā, it kā kāds klausītos.
- Aizstāvība: Kad esat sapratis sava drauga viedokli, jūs tuvojaties savstarpējai sapratnei. Varat izmantot šo iespēju, lai noskaidrotu, ko esat iemācījušies par depresiju, vai dalīties ar savu draugu, ko jūsu draugs var darīt vai nedarīt, piemēram, “Neuztraucieties. Manai depresijai nav nekāda sakara ar to, cik labs tu esi draugs. Tu esi mans labākais draugs un viens no retajiem iemesliem, kāpēc es šodien smaidu.”
- Problēmu risināšana: līdz šim laikam jūsu draugs, iespējams, būtu nomierinājies, lai jūs varētu sasniegt savu mērķi. Pabeidziet, norādot, ko vēlaties pateikt. Palūdziet savam draugam atrast terapeitu, palīdzēt iecelt terapijas tikšanās vai vienkārši būt tur, lai jūs uzklausītu.
- Ja šīs 4 darbības nedarbojas, vislabāk ir sarunu pabeigt. Jūsu draugam, iespējams, būs vajadzīgs laiks, lai uztvertu informāciju.
4. solis. Gaidiet, ka jūsu draugs pēc kārtas var atklāt informāciju par sevi
Līdzīgas personīgās pieredzes aprakstīšana ir veids, kā parādīt, ka viņi saprot vai var saistīties ar jūsu pieredzi. Atkarībā no šīs informācijas apjoma tas var novest jūsu sarunu pavisam citā virzienā. Ja tas notiek, apmeklējiet savu draugu, bet arī pārliecinieties, ka kādā brīdī varat atrisināt savu situāciju.
5. solis. Ziniet, ka jūsu draugs var “normalizēt” jūsu situāciju
Normalizācija ir tad, kad persona mēģina palīdzēt, cenšoties likt jums justies “normālam” (piemēram, sakot: “Visi, kurus es pazīstu, ir nomākti”).
- Neuztveriet to kā savas problēmas noraidīšanu. Pašatklāsme un normalizēšanās patiesībā ir labas pazīmes, jo tās nozīmē, ka jūsu draugs cenšas ar jums sazināties un/vai parāda, ka jūs tiekat pieņemts.
- Tomēr neļauj drauga "normalizācijas" taktikai liegt tev pateikt to, kas tev jāsaka! Šobrīd nav svarīgi, cik daudz depresīvu cilvēku pazīst tavs draugs. Ir svarīgi pastāstīt draugam par savām sajūtām un pieredzi. Sekojiet sarunai līdz beigām.
6. solis. Pārskats ar kādu citu
Neatkarīgi no tā, cik labi (vai slikti) lietas notiek, var būt noderīgi runāt par sarunu ar kādu, kuram uzticaties, kad beidzot esat sarunājies ar savu labāko draugu. Cilvēki, kas var palīdzēt, ir jūsu terapeits vai padomdevējs, cits tuvs draugs vai jūsu vecāki. Viņi var sniegt objektīvu viedokli par sarunu un palīdzēt apstrādāt jūsu drauga atbildes.
