Vai jums ir grūtības pievērst uzmanību lekciju laikā vai sazināties ar citiem? Vai koncentrēšanās, lai pabeigtu uzdevumu, prasa īpašas pūles? Ja dzīvē atrodat daudz zonējumu, iespējams, esat saņēmis negatīvas atsauksmes attiecībās, darbā vai skolā. Vēl ļaunāk ir tas, ka nespēja saglabāt uzmanību var lieki tērēt dārgo laiku un pat izraisīt vairāk kļūdu. Samaziniet nepatīkamo ieradumu zonēt, apgūstot aktīvas klausīšanās prasmes, praktizējot uzmanību un risinot galvenās problēmas, kas veicina jūsu uzmanības problēmu.
Soļi
1. metode no 3: Uzmanības prasmju uzlabošana
1. solis. Noņemiet uzmanību
Novērst uzmanību var jēgpilnas un uzmanīgas sarunas vai produktīva darba dēļ. Tomēr mūsdienu sabiedrībā viņi ir visur. Lai kur jūs skatītos, jūsu uzmanībai ir kaut kas, kas var apgrūtināt ilgstošas uzmanības prasmju attīstību.
- Jūs varat palielināt aktīvās klausīšanās panākumus, samazinot traucējošos faktorus un pārtraucot vairākuzdevumu veikšanu. Piemēram, ja plānojat nopietni sarunāties ar kādu personu, ieslēdziet tālruni klusumā un informējiet citus, ka īsu laiku neesat pieejams.
- Jūsu datoram ir arī lietotnes, piemēram, paškontrole, kuras var lejupielādēt, lai palīdzētu jums veikt uzdevumu darbā. Tie var bloķēt paziņojumus sociālajos medijos, apklusināt jaunus e-pastus vai aprēķināt laiku, ko atlīdzībai veltāt ar darbu saistītiem uzdevumiem.
- Turklāt tas var palīdzēt mazināt maņu stimulus. Atbrīvojiet savu rakstāmgaldu no jucekļa, lai jūs nenovirzītu vajadzība sakārtot, vai arī jūs neatradīsities mētāties ar papīra svaru, nevis strādāt.
2. solis. Paņemiet pārtraukumu
Ja jūs mēģināt piebāzt lielu pārbaudījumu vai pabeigt kādu darba projektu, jūs, iespējams, atradīsities apjucis vai zonēts. Dažreiz tas notiek vienkārši tāpēc, ka mēs piespiežam sevi saglabāt uzmanību nereāliem laika periodiem. Pārliecinieties, ka lasot vai strādājot esat patiesi koncentrējies, regulāri veicot pārtraukumus.
Iestatiet taimeri uz 30 minūtēm vai stundu un veltiet visu uzmanību savam uzdevumam. Pēc tam, kad taimeris izslēdzas, veiciet īsu pārtraukumu 5 līdz 15 minūtes. Iegūstiet glāzi ūdens. Barojiet savu apetīti sociālajiem medijiem. Doties pastaigā. Vai arī varat izmantot šo laiku, lai ātri iemigtu. Kad pārtraukums ir beidzies, atgriezieties pie uzmanīga uzdevuma
Solis 3. Sarunā ievērojiet savu ķermeņa valodu
Ķermeņa valoda ir efektīvas komunikācijas pamatā. Turklāt jūs varat parādīt savu uzmanību, novietojot ķermeni. Padomājiet par visprasmīgākajiem publiskajiem runātājiem, kurus pazīstat. Ietekmi ietekmē ne tikai tas, ko viņi saka, bet arī tas, kā viņi to saka. Un klausītāji varētu skaidri pateikt, kad viņi ir sadalīti zonās. Ja jūs mēģināt uzlabot savas klausīšanās prasmes, neizslēdziet ķermeņa valodu.
- Ja runājat ar kādu, kurš ir sakrustojis rokas un piesit pēdu, jūs varat izjust nepacietību un justies steidzami, lai pateiktu savu viedokli. Šis ķermeņa valodas veids ir slēgts un attur no efektīvas saziņas. Tā vietā tiekties pēc atvērtas ķermeņa valodas, kas nozīmē, ka rokas un kājas ir atslābinātas pie sāniem un ķermenis pagriezts pret runātāju, lai norādītu, ka pievēršat uzmanību.
- Ja jūs skatāties tukši, otra persona uzskatīs, ka esat nošķirts. Papildus atklātas ķermeņa valodas attēlošanai jums vajadzētu arī izveidot atbilstošu acu kontaktu ar runātāju, lai parādītu savu uzmanību. Nepārtraukts acu kontakts var būt biedējošs un pat ieteikt necieņu, tāpēc laiku pa laikam paskatieties prom.
4. solis. Izmantojiet vizuālas norādes, lai parādītu uzmanību
Kad jūs patiešām praktizējat aktīvu klausīšanos, jūsu iesaistīšanās sarunā neļauj jums sadalīties zonās. Pat ja jūs pašlaik nerunājat, varat parādīt, ka otra persona pievērš jūsu uzmanību, sniedzot vizuālus norādījumus.
Norādiet, ka klausāties, piedāvājot klusas atsauksmes par runātāja teikto. Tas var ietvert tādas darbības kā galvas mājināšana, lai parādītu piekrišanu, vai izbrīna acis
Solis 5. Apkopojiet, lai parādītu, ka klausāties
Aktīva klausīšanās nozīmē, ka klausāties, lai saprastu, nevis klausāties, lai atbildētu. Labākais veids, kā parādīt sapratni, ir sniegt runātājam īsu kopsavilkumu par dzirdēto. Kopsavilkums parāda sapratni, bet tas arī dod sākotnējam runātājam iespēju labot jebkuru ziņojuma daļu, kas tika pārprasta.
Apkopošana parasti sākas ar tādām frāzēm kā “Tātad izklausās, ka jūs sakāt…” vai “No tā, ko es dzirdu, jūs esat…” Iekļaujiet dažādus faktus no runātāja ziņas, kas ļauj pārbaudīt izpratni
6. solis. Uzdodiet precizējošus jautājumus
Ja jums rodas sajūta, ka nesaņemat runātāja iecerēto ziņojumu, varat uzdot jautājumus, lai precizētu. Uzdodiet precizējošus jautājumus, lai nodrošinātu sapratni. Turklāt, zinot, ka jums, iespējams, būs jāpārbauda ziņojums, varat arī turpināt iesaistīties sarunā.
Pieņemsim, ka draugs jums saka: “Es šodien biju ļoti sarūgtināts par Džaredu. Es gandrīz zaudēju galvu.” Piemērots precizējošs jautājums varētu būt “Džareds ir jaunais puisis darbā, vai ne?”
2. metode no 3: Mindfulness mācīšanās
1. solis. Pilnībā koncentrējieties uz vienkāršiem ikdienas uzdevumiem
Mindfulness ir māksla celt izpratni par pašreizējo brīdi. Apsveriet, cik daudz uzdevumu veicat autopilotā, pilnībā neapzinoties, ko darāt. No otras puses, ņemiet vērā to darbību skaitu, kuras mēģināt veikt vienlaikus. Aizņemtībā, izklaidīgā pasaulē, apzinātība uzlabo jūsu spēju palēnināties un izbaudīt šeit un tagad.
- Praktizējiet apdomību, veicot mazos uzdevumus, ko veicat katru dienu. Piemēram, jūs varat tīrīt zobus no rīta, īpašu uzmanību pievēršot zobu birstes sajūtai mutē. Ievērojiet zobu pastas smaržu un garšu. Klausieties tekoša ūdens skaņas no krāna.
- Lai arī cik ilgi zobu tīrīšana prasa, pilnībā koncentrējieties uz uzdevumu. Novirziet savu prātu, ja tas klīst uz citām konkurējošām domām.
Solis 2. Dažas reizes visu dienu mierīgi apsēdieties 10 līdz 15 minūtes
Viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ cilvēki ikdienā bieži sastopas, ir tas, ka viņiem ir tik maz klusuma brīžu. Tipisks uzmanības ilgums cilvēka dzīves virsotnē patiesībā ir tikai aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Cilvēki absorbē informāciju un labāk atceras lietas, ja viņiem ir laiks bieži pauzēt. Lai novērstu prāta klejošanu svarīgu uzdevumu vai sarunu laikā, dodiet sev dažus ikdienas pārtraukumus klusumam.
Izvēlieties laiku, kad jums nebūs traucējošu faktoru, un vienkārši sēdiet. To var izdarīt no rīta, pamostoties un dzerot kafiju vai tēju. Nerunā ne ar vienu. Nelasiet un neplānojiet nākamo dienu. Vienkārši sēdiet un iepazīstiniet savu ķermeni un apkārtējo vidi
Solis 3. Kontrolējiet elpošanu
Vēl viens veids, kā uzlabot uzmanības prasmes un samazināt stresu šajā procesā, ir praktizēt apzinātu elpošanu. Šī elpošanas forma stimulē ķermeņa dabisko reakciju uz stresu. Tas var būt noderīgi, ja jūtat satraukumu. Tomēr apdomīga elpošana arī palīdz uzlabot fokusu un dod iespēju izslēgt autopilotu un kļūt par aktīvu apkārtnes dalībnieku.
Lai sāktu, veiciet dažas dziļas elpas. Ritiniet plecus un atrodieties atvieglinātā stāvoklī, sēžot krēslā vai uz grīdas spilvena. Dažas reizes dziļi elpojiet caur degunu. Aizturiet elpu pāris reizes. Pēc tam lēnām izelpojiet elpu no mutes. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākus ciklus. Koncentrējieties tikai uz savu elpu. Kad jūsu uzmanība noklīst, atturieties no tiesāšanas un vienkārši koncentrējieties uz elpu
4. solis. Ēdiet saprātīgi
Ja jūs šodien esat kā daudzi cilvēki, jūs, iespējams, ēdat, veicot virkni citu darbību, piemēram, runājot pa tālruni, skatoties televizoru, rakstot e -pastu vai braucot ar automašīnu. Mūsu atdalīšanās no ēšanas ir viens no iemesliem, kāpēc pētnieki saka, ka cilvēki cīnās ar pārēšanās. Pievēršot visu uzmanību ēšanas pamataktam, jūs varat labāk apzināties, ko ievietojat ķermenī, un pamanīt, kad esat pilnībā paēdis.
Noņemiet visus traucējošos faktorus. Iestatiet taimeri 20 minūtēm, kas ir laiks, kas nepieciešams vidēja izmēra maltītes patēriņam. Pilnībā iesaistiet savas sajūtas. Sagrieziet ēdienu koduma lieluma gabaliņos. Uzņemiet nelielus kodumus un rūpīgi sakošļājiet. Košļājot, pirms norīšanas mēģiniet saskaitīt līdz 20. Nolaidiet dakšiņu vai karoti starp kodumiem
3. metode no 3: kopīgu uzmanības problēmu risināšana
1. solis. Izgulieties vairāk
Ja jūs pastāvīgi atradīsit zonējumu, jums, iespējams, vajadzēs praktizēt labāku miega higiēnu. Uzmanības problēmas var rasties, ja jūsu smadzenes un ķermenis nesaņem pienācīgu atpūtu. Izstrādājiet miega grafiku, kas atbilst jūsu grafikam, un ievērojiet to.
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis pielāgotos jūsu gulētiešanas laikam. Veiciet īpašu izbeigšanas rituālu, piemēram, uzņemiet relaksējošu vannu, veiciet pašmasāžu (vai veiciet masāžas ar partneri), iededziet sveci ar lavandas aromātu un lasiet grāmatu.
- Nolaidiet termostatu, lai jūsu miega vide būtu ērta. Izmantojiet aptumšojošus aizkarus. Rezervējiet guļamistabu tikai guļamistabas aktivitātēm. Neveiciet darbu gultā vai skatieties televizoru. Izslēdziet tālruni, televizoru un/vai planšetdatoru vismaz stundu pirms gulētiešanas, jo šīs elektronikas zilā gaisma neļauj jums būt nomodā.
Solis 2. Iztīriet savu uzturu
Tas, ar ko jūs barojat savu ķermeni, var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību un darbību. Nelielas izmaiņas jūsu diētā var palīdzēt labāk koncentrēties skolā vai darbā.
- Iztīriet savu uzturu, izvēloties veselus pārtikas produktus, kas ir tuvāk to sākotnējam avotam. Izvēlieties augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielu avotus, riekstus un sēklas, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu. Turklāt ir pierādīts, ka B, C un E vitamīni, kā arī beta karotīns un magnijs uzlabo kognitīvo darbību. Lai gūtu labumu no šīm uzturvielām, savā uzturā iekļaujiet tumši zaļus, lapu dārzeņus, citrusaugļus un burkānus.
- Kofeīns ir plaši pazīstams, jo tas palīdz uzlabot koncentrāciju, taču šī viela var traucēt miega kvalitāti. Ja jūs lietojat kofeīnu, dariet to pirms pusdienu stundas.
Solis 3. Pārvaldiet stresu
Ja jūs satrauc stresa situācijas vai situācijas, var būt grūti noturēt uzmanību. Viens efektīvs veids, kā ierobežot zonējumu, ir risināt stresu savā dzīvē. Stresa mazināšana var atvērt durvis daudzām citām pozitīvām izvēlēm, jo pārmērīgs stress var izraisīt bezmiegu un pārēšanās. Tāpēc veselīgu stresa pārvarēšanas mehānismu atrašana var palīdzēt samazināt citus faktorus, kas ietekmē jūsu koncentrēšanos.
- Stresu var kontrolēt ar relaksācijas vingrinājumiem. Progresīva muskuļu relaksācija, meditācija, joga, tīša un koncentrēta dziļa elpošana un vizualizācija ir praktiski veidi, kā mazināt spriedzi un palīdzēt atpūsties.
- Ja atrodaties apkārt un nevarat uzreiz aizbēgt, lai atbrīvotos no spriedzes, mēģiniet savilkt un atlaist dūres aiz sāniem. Līdzīgi kā joga vai jebkurš cits vingrinājums, tas palīdzēs jums mazināt jebkāda veida spriedzi jūsu ķermenī. Dariet to vairākas reizes, atkal koncentrējoties uz spriedzes atbrīvošanu, kamēr ar katru pievilkšanu un atlaišanu skaitāt atpakaļ.
- Jūs varat arī mazināt stresu, regulāri veicot pašaprūpi. Palutiniet sevi ar kino izbraucienu. Zvaniet draugam. Noskatieties jautru YouTube videoklipu. Dodieties uz salonu un sakārtojiet matus. Palaidiet siltu, burbuļvannu. Dariet visu, kas liek jums justies labi par sevi un savu dzīvi.
- Kad tiekaties ar savu draugu, ja tas ir piemērots, un jūtaties ērti, runājot par savām bažām, tad runājiet. Jums nav jāsniedz sīkāka informācija, bet, ja viņi zina, ka esat nelaimīgs, viņi būs piedodošāki, ja sarunas laikā atteiksities.
- Ļauj sev piedošanu. Dzīve notiek, un jūs nevarat visu kontrolēt.
4. solis. Veiciet tehnoloģiju detoksikāciju
Gandrīz katru mūsdienu dzīves aspektu var saistīt ar tehnoloģiju izmantošanu. Ja jūs pastāvīgi saskaraties ar visu, kas notiek apkārtējā pasaulē, jūs varat ieslīgt stresā un atstāt novārtā savu fizisko un garīgo veselību. Ja jūs ciešat no uzmanības vai koncentrēšanās problēmām, tas var palīdzēt kādu laiku atvienot elektrotīklu.
Izvēlieties īsu laiku, lai veiktu digitālo detoksikāciju. Tas var būt 12 stundu periods vai visa nedēļas nogale. Šajā laikā izvairieties skatīties televizoru, pārbaudīt e -pastus vai pieteikties sociālajos medijos. Ja iespējams, izslēdziet viedtālruni. Atkal izveidojiet savienojumu ar cilvēkiem savā dzīvē. Iet ārā un izelpojiet svaigu gaisu. Iesaistieties fiziskos vai radošos darbos, kas nav saistīti ar viedierīcēm
5. Atzīstiet izdegšanu un cīnieties ar to
Klejojošs prāts darbā vai skolā varētu būt izdegšanas pazīme. Psiholoģiskā stresa veids, kas saistīts ar pārmērīgu darbu un/vai nepietiekamu miegu, izdegšana var atņemt produktivitāti, novirzīt domas negatīvā virzienā un apdraudēt jūsu veselību un labsajūtu.
- Lielākās dienas izdegšanas pazīmes ir iztukšošanās sajūta, bieža saslimšana, galvassāpes vai citas sāpes, atrautība no apkārtējās vides, motivācijas trūkums, vilcināšanās un alkohola, narkotiku vai pārtikas lietošana, lai tiktu galā.
- Jūs varat samazināt izdegšanu, samazinot savus pienākumus darbā vai skolā, vairāk sazinoties ar savu sociālo grupu, nodarbojoties ar hobijiem vai aizraušanos vai dodoties atvaļinājumā. Ārkārtējos izdegšanas gadījumos var būt nepieciešama garīgās veselības speciālista vai karjeras konsultanta uzmanība.
6. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Pētījumi liecina, ka neregulāras zonēšanas epizodes var būt noderīgas ideju ģenerēšanai, radošumam un mērķu izvirzīšanai. Tomēr, ja jūs regulāri atrodaties atvienots no savas vides vai jums ir grūtības koncentrēties, jums, iespējams, būs jāapmeklē profesionālis. Garīgās veselības terapeits vai psihologs var novērtēt jūsu situāciju un noteikt jūsu zonējuma cēloni.
- Turklāt terapeits var palīdzēt jums ieviest izmaiņas dzīvesveidā, kas palīdz jums vairāk piedalīties ikdienas dzīvē.
- Jums var būt nepieciešams apmeklēt arī savu primārās aprūpes ārstu, lai pārbaudītu un pārbaudītu. Zonēšanu var saistīt ar dažiem medicīniskiem un garīgās veselības stāvokļiem, zāļu blakusparādībām, paaugstinātu stresu, miega trūkumu, sliktu fizisko aktivitāti un diētu.
