Joga ir sena prakse, kas var palīdzēt mazināt stresu un uzturēt enerģiju un koncentrēties visas dienas garumā. Lai saglabātu veselību, jums nav jābūt visvairāk sasniegtajam jogam - vienkārši paņemiet paklājiņu un katru dienu veltiet dažas minūtes savai praksei. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka jūsu muskuļi ir stiprāki un ķermenis darbojas vienmērīgāk.
Soļi
1. metode no 3: trauksmes pārvarēšana
Solis 1. Atrodiet ērtu vietu
Jogiskā elpošana un meditācija var palīdzēt nomierināt prātu un atslābināt ķermeni, it īpaši, ja jūtat stresu. Lai gūtu šīs priekšrocības, atrodiet vēsu, klusu vietu ar dažiem traucējumiem.
- Lai gan meditācija publiskā parkā var būt relaksējoša, ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities būt kaut kur privātāki, lai varētu pilnībā atpūsties.
- Sāciet, nokļūstot ērtā sēdus stāvoklī-vai nu sakrustotām kājām, vai krēslā ar kājām uz grīdas.
2. solis. Sāciet ar dziļu elpošanu
Dziļā jogas elpošana palīdzēs atslābināties un koncentrēties uz jums. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu līdz krūtīm, iedomājoties, ka lēnām piepildāt plaušas no apakšas uz augšu.
- Kad esat ieelpojis, cik vien iespējams, apstājieties uz brīdi, lai novērtētu sajūtu, ka plaušas ir pilnas ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet no mutes, domājot par gaisa atbrīvošanu no plaušām no augšas līdz apakšai.
- Pārtrauciet vēlreiz, kad esat izelpojis visu gaisu, pirms atkal sākat ieelpot. Turpiniet šo ciklu, koncentrējoties uz elpu.
Solis 3. Virzieties uz uguns elpu
Uguns elpa ir spēcīga elpošanas tehnika, kas dos jums enerģiju. Izmantojiet to īpaši tad, ja dienas laikā velkat vai zaudējat fokusu.
- Sāciet ar ilgu, dziļu elpošanu. Ar uguns elpu, nevis apstājoties un lēnām izelpojot, jūs ātri un spēcīgi izspiedīsiet gaisu no plaušām no mutes. Tiklīdz lielākā daļa gaisa plaušās ir pazudusi, nekavējoties ieelpojiet pēc iespējas vairāk gaisa.
- Piesaistiet vēderu, lai izelpojot izvadītu gaisu. Ar katru elpas ciklu mēģiniet ieelpot un izelpot nedaudz ātrāk.
4. solis. Iezemējiet sevi ar alternatīvu elpošanu nāsī
Pēc tam, kad sākat veikt dziļu jogas elpošanu, novietojiet labo īkšķi pār labo nāsi un dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Kad esat ieelpojis visu iespējamo, izmantojiet ceturto pirkstu, lai aizvērtu kreiso nāsi un paceltu īkšķi, lai varētu izelpot no labās nāsis. Pēc tam ieelpojiet caur labo nāsi, tad pārklājiet to ar īkšķi. Paceliet ceturto pirkstu, lai jūs varētu izelpot no kreisās nāsis.
Koncentrējiet savu prātu uz elpu, turpinot šo ciklu trīs līdz piecas minūtes
Solis 5. Izmēģiniet vadītu meditāciju
Jūs varat apmeklēt vadītu meditācijas nodarbību vai tiešsaistē meklēt bezmaksas vadītas meditācijas ierakstus. Ieraksti var ietvert arī relaksējošu mūziku vai citus skaņas efektus, kas palīdzēs atpūsties.
- Aizveriet acis un koncentrējieties uz balsi, prātā vizualizējot attēlus, kurus balss jums saka. Vadītas meditācijas sniedz jums kaut ko koncentrēties, kas var būt noderīgi, kad jūs tikko sākat meditēt un jums nav prakses iztīrīt prātu.
- Izveidojiet regulāru praksi meditēt 5 līdz 10 minūtes dienā, no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas. Laika gaitā jūs pamanīsit atšķirību savā trauksmes līmenī un garīgajā fokusā un skaidrībā.
Solis 6. Praktizējiet apdomību ikdienas dzīvē
Meditācijas laikā koncentrējoties uz savu elpu, jūs uzmanīgi novērojat savu elpu. Jūs varat paplašināt šo apziņu citās dzīves jomās. Patiesībā koncentrējieties uz lietām, ko darāt visas dienas garumā, nevis veiciet automātiskā pilota uzdevumus, kamēr prāts ir citur.
Rīkojoties apzināti un pārdomāti, jūs redzēsit ietekmi uz jūsu veselību un labsajūtu. Piemēram, ja ēdat saprātīgi, jūs varat secināt, ka zaudējat svaru un pieņemat veselīgākus ēšanas paradumus
7. solis. Pirms gulētiešanas izmantojiet vienādu elpošanu
Vienlīdzīga elpošana ir tāda pati kā aitu skaitīšana, un tā ļauj koncentrēties uz elpu, lai nomierinātu ķermeni un atturētu prātu no skriešanās garas un saspringtas dienas beigās.
- Sāciet, dziļi ieelpojot, skaitot līdz četriem. Pēc tam nekavējoties izelpojiet, skaitot četrus. Turpiniet ciklu, koncentrējoties uz to, lai ieelpa un izelpa būtu pilnīgi vienādas.
- Ar praksi jūs varat pagarināt savu skaitu līdz pieciem, sešiem vai pat astoņiem.
2. metode no 3: ķermeņa stiprināšana
1. solis. Izmantojiet dēļus un sānu dēļus, lai izveidotu spēcīgu kodolu
Jūs, iespējams, esat iepazinušies ar dēļu vingrinājumiem no citiem treniņiem. Tāda pati poza pastāv arī jogā, vairāk koncentrējoties uz dziļas elpas saglabāšanu, lai stiprinātu vēdera muskuļus.
- Lai iegūtu pilnu dēļa pozu, atbalstiet sevi virs grīdas uz rokām un pirkstiem tā, lai jūsu ķermenis būtu taisna līnija, kas ir vairāk vai mazāk paralēla grīdai. Pārliecinieties, ka plaukstas ir tieši zem pleciem, un salieciet plaukstas, lai mazinātu locītavu slodzi. Ja jūs cenšaties sevi noturēt, pārveidojiet dēli, balstoties uz apakšdelmiem, nevis rokām.
- Lai iegūtu sānu dēli, sāciet ar pilnu dēļa stāvokli. Lai veiktu labās puses dēli, pārvietojiet svaru pa labi un atbalstiet sevi uz labās rokas, roku joprojām izstiepjot pret grīdu. Pēc tam pārvietojiet kreiso kāju un pēdu virs labās kājas un pēdas. Pēc tam paceliet kreiso roku uz debesīm, perpendikulāri ķermenim. Ja jūs cenšaties sevi noturēt, pārveidojiet dēli tā, lai jūs balstītos uz apakšdelma. Lai izveidotu dēli kreisajā pusē, pārejiet uz kreiso pusi un sakraujiet labo kāju un pēdu kreisās puses augšpusē.
2. Izmēģiniet laivu un zemu laivu, lai iegūtu zemākus vēderus un gurnus
Gan laivai, gan zemai laivai ir nepieciešami visi muskuļi jūsu kodolā un gurnos. Iekāpiet laivas pozā, sēžot uz paklāja ar saliektiem ceļiem tā, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas jūsu priekšā.
- Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas tikai uz ceļa pusi. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī no grīdas, tad paceliet kājas, lai iztaisnotu kājas. Mēģiniet noliekt kājas uz augšu tādā pašā leņķī kā rumpis.
- Lai pārietu uz zemu laivu, vienkārši nolaidiet rumpi, līdz muguras lejasdaļa ir līdzena grīdai. Vienlaicīgi nolaidiet kājas vienā leņķī, saglabājot savu kodolu. Neaizmirstiet saglabāt dziļu elpu.
- Turiet šīs pozas 3-5 elpošanas ciklus.
Solis 3. Strādājiet rokas un kājas ar krēsla pozu
Nostājieties stāvošā stāvoklī, brīvi novietojot rokas uz sāniem, lai ieietu krēsla pozā. Bīdiet kājas kopā tā, lai jūsu lielie pirksti pieskartos, papēži nedaudz atdalītos. Koncentrējieties uz savu elpu.
- Ieelpojot, izstiepiet rokas taisni uz augšu pret griestiem. Jūs varat tos turēt atsevišķi ar plaukstām viens pret otru vai salikt plaukstas virs galvas.
- Izelpojot salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz grīdas. Centieties, lai jūsu ceļgali neizvirzītos pāri pirkstiem. Viņi nedaudz virzīsies uz priekšu, bet turiet apakšstilbus pēc iespējas perpendikulāri grīdai.
- Turiet pozu 5-10 elpošanas ciklus, dziļi elpojot. Pārliecinieties, ka pleci ir atgriezti atpakaļ un nav saliekti. Saspiediet jogas bloku vai grāmatu starp ceļiem, lai vēl vairāk veidotu augšstilba muskuļus.
Solis 4. Virzieties cauri karavīru plūsmai
Pārvietošanās pa trim galvenajām karavīru pozām nodrošina visa ķermeņa treniņu, īpaši nostiprinot kājas, muguru un plecus. Sākot no stāvēšanas, atkāpieties ar vienu kāju augstā palaišanas stāvoklī, lai sāktu.
- Priekšējās pēdas pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, ceļgalam taisnā leņķī tieši virs potītes. Pavērsiet muguras pēdas pirkstus nedaudz uz sāniem tā, lai aizmugurējā pēda būtu 45 grādu leņķī. Turiet gurnus uz priekšu. Paceliet rokas taisni virs galvas karotājā I.
- No Warrior I nolaidiet rokas līdz plecu līmenim un izstiepiet tās paralēli grīdai. Bīdiet aizmugurējo kāju uz sāniem tā, lai tā būtu paralēla paklāja aizmugurei un perpendikulāra priekšējai pēdai. Pagrieziet un atveriet plecus Warrior II ar rokām tieši virs kājām.
- No Warrior II pagriezieties ar seju uz priekšu, izvelkot abas rokas tieši priekšā. Pacelieties uz priekšējās kājas, stingri stāvot uz kājas. Lēnām paceliet aizmugurējo kāju aiz muguras, ejot uz priekšu no gurniem. Nostipriniet savu stāvošo kāju, lai saglabātu līdzsvaru Warrior III.
- Noteikti atkārtojiet visu secību otrā pusē.
5. Stipriniet mugurkaulu ar lejup vērstu suni
Uz leju vērsts suns ir klasiska jogas poza, kas sniedz arī visa ķermeņa stiprinošas priekšrocības. Lai iekļūtu lejup vērstā sunī, sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem, plaukstas - tieši zem pleciem.
- Izelpojot, iztaisnojiet kājas, paceļot gurnus augšup pret griestiem. Pārvelciet kājas uz pirkstiem, izstiepjot papēžus uz leju pret grīdu. Rokas jāizstiepj taisni pret grīdu. Pagrieziet plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas iet gar mugurkaula sāniem.
- Palieciet lejup sunī 5 līdz 10 dziļas elpas, velkot uz leju caur papēžiem un augšup caur pleciem, lai saglabātu svara līdzsvaru un sadalījumu. Atslābiniet kaklu un ļaujiet galvai nolaisties.
6. Atpūtieties bērna pozā
Bērna poza ir izplatīts veids, kā izbeigt jebkuru jogas rutīnu, jo tā ļauj ķermenim atpūsties un ļauj atgriezt uzmanību elpai. Bērna poza arī nodrošina mugurkaula un muguras muskuļu stiprināšanu un pagarināšanu.
- Nolaidieties četrrāpus no lejup vērstā suņa, tad turpiniet virzīt gurnus atpakaļ, līdz atpūšaties pie papēžiem. Jūs varat savilkt ceļus kopā vai turēt tos izkliedētus.
- Eņģes uz priekšu no gurniem, bīdot rokas uz priekšu, saliekot pār kājām uz grīdas. Atpūtiet pieri uz grīdas, ja tas ir ērti. Ja nevēlaties atbalstīt galvu uz grīdas, nolieciet apakšdelmus sev priekšā, pēc tam atbalstiet galvu uz rokām. Kā vēl vienu alternatīvu jūs varat atpūsties ar galvu uz jogas bloka.
- Neļaujiet galvai karāties, jo tas var izraisīt kakla traumu.
3. metode no 3: orgānu funkcijas uzlabošana
1. solis. Iesildieties, izstiepjot kaķi/govi
Pārvietošanās starp kaķa un govs pozām ir labs veids, kā atslābināt mugurkaulu un iesildīt visu ķermeni, uzsākot jogas rutīnu. Tas arī stimulē jūsu iekšējos orgānus un palielina asinsriti jūsu rumpī.
- Sāciet četrrāpus ar ceļiem tieši zem gurniem un plaukstas līdz pleciem.
- Ieelpojot, izliekiet muguru, nospiežot astes kaulu gaisā. Nometiet plecus uz muguras un metiet skatienu uz priekšu. Šī ir govs poza.
- Izelpojot, noapaļojiet muguru, salieciet plecus uz leju. Nolaid savu skatienu uz grīdu. Šī ir kaķa poza.
- Turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ starp kaķi un govi, elpu starp katru kustību veicot 10 līdz 20 dziļas elpas ciklus.
2. solis. Atbrīvojiet sastrēgumus ar apakšdelma riteni
Apakšdelma ritenis palīdz atvērt jūsu krūtis, lai palīdzētu iztīrīt plaušas, kā arī palīdz aktivizēt vielmaiņu. Sagatavojieties apakšdelma rullim, noliekot muguru uz grīdas.
- Salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu līdzenas grīdai, un lēnām nospiediet gurnus uz aizmuguri. Turpiniet pacelt, līdz varat viegli novietot galvas vainagu uz grīdas, pēc tam nolieciet apakšdelmus uz grīdas abās galvas pusēs.
- Turiet pozu 5 līdz 10 elpošanas ciklus, dziļi elpojot, tad lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas un atgriezieties atzveltnes stāvoklī.
3. solis. Stimulējiet aknas un nieres ar sēdekli uz priekšu
Sēdošā priekšējā locīšana stimulē jūsu apakšējos iekšējos orgānus, lai uzlabotu gremošanu, kā arī nedaudz atvieglotu paaugstinātu asinsspiedienu, sinusītu un seksuālās funkcijas traucējumus.
- Nāc pie ērta sēdekļa uz grīdas. Iespējams, vēlēsities sevi atbalstīt ar salocītu segu, lai jūs sēdētu ar pareizu stāju. Izstiepiet kājas priekšā, noliecot pēdas un aktīvi spiežot caur papēžiem.
- Ieelpojot, eņģes uz priekšu no gurniem, turot muguru garu un salieciet pāri kāju virsotnēm. Ar rokām satveriet kāju malas. Ja nevarat salocīt tik tālu, varat satvert kājas vai izmantot jogas siksnu, lai saglabātu pareizo stāvokli.
- Turiet pozu 10 līdz 10 dziļas elpas ciklus. Ar katru ieelpu padomājiet par mugurkaula pacelšanu un pagarināšanu. Ar katru izelpu mēģiniet nedaudz iegrimt krokā.
4. solis. Izmantojiet vēja mazināšanas pozu, lai uzlabotu gremošanu
Vēja mazinošā poza, kā norāda nosaukums, var palīdzēt mazināt gāzi, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus. Pirms šīs pozas veikšanas, iespējams, vēlēsities pārliecināties par savu privātumu.
- Sagatavojieties šai pozai, guļot uz muguras uz grīdas. Turiet kājas kopā un novietojiet rokas pie sāniem. Izelpojot, satveriet labo ceļgalu ar roku un piespiediet to pie krūtīm. Turiet pozu, vairākas reizes dziļi elpojot. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet ar otru kāju.
- Jūs varat arī izdarīt šo pozu, vienlaikus paceļot abas kājas. Piespiediet tos pie krūtīm. Jūs varat šūpot augšup un lejup vai ripot apkārt, lai stimulētu mugurkaulu un palielinātu relaksāciju.
Solis 5. Uzlabojiet vielmaiņu ar paceltu kāju pozu
Paaugstināta kājas poza var stimulēt vēdera dobuma orgānus, it īpaši, ja atcerēsities iesaistīt muskuļus savā kodolā, turot šo pozu.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, izstiepjot kājas un saspiežot kopā. Jūs varat atbalstīt rokas pie sāniem vai novietot zem sēžamvietām, plaukstām uz leju, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Ieelpojot, lēnām paceliet kājas, līdz kājas atrodas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Izelpojot nolaidiet kājas uz grīdas, bet neļaujiet tām nokrist līdz zemei. Atcerieties iesaistīties savā kodolā.
- Atkārtojiet ciklu no 5 līdz 10 elpošanas cikliem.
6. solis. Atpūtieties līķa pozā
Līķa poza ir galvenā jogas poza dziedināšanai un relaksācijai. Šī poza palīdz palielināt asins plūsmu visos orgānos. Lai iekļūtu līķa pozā, vienkārši atguļieties uz muguras un izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu.
