3 veidi, kā izmantot jogu miega uzlabošanai

Satura rādītājs:

3 veidi, kā izmantot jogu miega uzlabošanai
3 veidi, kā izmantot jogu miega uzlabošanai

Video: 3 veidi, kā izmantot jogu miega uzlabošanai

Video: 3 veidi, kā izmantot jogu miega uzlabošanai
Video: Спасение новорожденного котенка. Полная версия (English subtitles) / SANI vlog 2024, Marts
Anonim

Joga ir plaši pazīstama ar savu spēju palīdzēt mazināt stresu un uzlabot fizisko spēku un elastību. Turklāt tas var palīdzēt jums labāk gulēt, pat ja jūs cīnāties ar bezmiegu. Izmēģiniet vienu vai abas šīs nomierinošās jogas nodarbības nomierinošā vidē pirms gulētiešanas, lai jūs viegli aizietu prom.

Soļi

1. metode no 3: ilgāka jogas nodarbība

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu

Solis 1. Sēdiet ērtā stāvoklī uz grīdas, lai veiktu vienkāršo pozu

Lai sāktu Easy Pose (Sukhasana), sakrustojiet kājas tā, lai pēdas būtu zem ceļgaliem. Nolieciet rokas uz ceļiem un sēdiet augsti, pagarinot mugurkaulu. Koncentrējieties uz savu elpu, atbrīvojot prātā visus traucējošos faktorus. Turiet 2-5 minūtes vai līdz brīdim, kad esat atslābinājies.

  • Šī poza ir pamata sēdus poza, kas var palīdzēt nomierināt prātu un mazināt stresu un nemieru.
  • Variants:

    Ja jums ir grūtības sēdēt šajā pozīcijā un it īpaši, ja jūsu gurni jūtas saspringti, paceliet muguru uz augšu uz segas, spilvena vai jogas bloka.

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 2. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 2. darbība

2. solis. Pārejiet, lai veiktu Easy Pose ar saliektu uz priekšu

Lai to izdarītu, Adho Mukha Sukhasana, sēdiet sakrustotām kājām un ieelpojot paceliet rokas virs galvas. Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, rokas joprojām izstiepjot. Liecoties, ļaujiet mugurai un kaklam dabiski izliekties uz priekšu-nelieciet muguru uz augšu. Atpūtiet rokas un pieri uz paklāja. Turiet 2-5 minūtes.

  • Šī poza balstās uz pamata sēdus poza Easy Pose. Pievienojot priekšējo locījumu, poza kļūst nomierinoša un atjaunojoša. Saliekšana uz priekšu var palīdzēt atjaunot līdzsvaru, vienlaikus koncentrējot prātu.
  • Variants:

    Tāpat kā standarta Easy Pose gadījumā, pacelieties uz segas, spilvena vai jogas bloka, ja gurni jūtas saspringti. Tomēr šajā gadījumā arī paceliet galvu.

3. Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu
3. Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu

Solis 3. Apsēdieties vertikāli ar paceltu mugurkaulu un veiciet perfektas pozas variāciju

Atšķirībā no klasiskās perfektās pozas (Siddhasana), šī variācija (Bharadvajasana) ietver vērpjot! Lai sāktu, atgriezieties standarta sēdvietā Easy Pose. Ieelpojot novietojiet labo roku uz kreisā ceļa. Atbalstiet sevi, noliekot kreiso roku aiz sevis. Koncentrējieties uz elpošanu, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Turiet 1 minūti, pēc tam mainiet puses.

Tiek uzskatīts, ka šī poza palīdz regulēt nervu enerģiju un saglabāt līdzsvaru

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu

4. solis. Izvelciet kājas taisni priekšā, lai veiktu saliekšanu uz priekšu

Sāciet šo pozu, Paschimottanasana, ar kājām kopā un plakaniski uz grīdas jūsu priekšā, un ķermeņa augšdaļa stāvus un izstiepta. Ieelpojot paceliet rokas virs galvas. Lēnām noliecieties uz priekšu, noliecoties pie gurniem, izstiepjot rokas izstiepjot. Turieties pie apakšstilbiem, potītēm vai pēdām (kā to pieļauj elastība). Turiet 1 minūti vai ilgāk.

  • Pārliecinieties, ka saliecaties no gūžas locītavas, nevis jostasvietas.
  • Variants:

    Ja jūsu cīpslas ir saspringtas, salieciet ceļus vai novietojiet jogas bloku vai sarullētu segu zem ceļiem. Jūs varat arī aptīt jogas joslu vai jostu ap pēdām un turēt to ar abām rokām.

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 5. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 5. darbība

5. solis. Nogulieties uz muguras, kājas joprojām izstiepjot, lai attaisnotu lielā pirksta pozu

Pēc gulēšanas, lai sāktu šo pozu, ko sauc arī par Supta Padangusthasana, ieelpojot paceliet kreiso kāju vertikāli, ar rokām saspiežot augšstilba aizmuguri. (Alternatīvi, paceliet jogas siksnu vai jostu virs paceltās pēdas un turiet to ar abām rokām.) Turiet kāju saliektu un turiet pozu 1 minūti. Nolaidiet kreiso kāju un atkārtojiet ar labo kāju.

  • Šī poza var palīdzēt attīstīt pacietību, atslābināties un padoties, vienlaikus atverot gurnus un samazinot muguras sāpes.
  • Variants:

    Ja šī poza jogas siksnas lietošanas laikā joprojām ir grūta, salieciet apakšstilbu tā, lai pēda būtu līdzena uz paklāja. Spilvenu vai jogas bloku var izmantot arī, lai paceltu apakšstilba papēdi.

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 6. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 6. darbība

6. solis. Paceliet iegurni no grīdas, lai veiktu tilta pozu

Sāciet tilta pozu (Setu Bandha Sarvangasana), guļus stāvoklī uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un velciet tās atpakaļ, līdz tās atrodas tieši zem ceļiem. To darot, ieelpojiet un paceliet iegurni, atbalstot rokas. Atslābiniet rokas blakus vai izmantojiet tās, lai atbalstītu muguru. Turiet 1 minūti vai ilgāk.

  • Šī poza var būt atjaunojoša tiem, kas daudz laika pavada sēžot vai braucot. Tā kā tā ir viegla inversija, tā var palīdzēt mazināt stresu, trauksmi un nogurumu.
  • Variants:

    Ja jums ir grūti turēt gurnus paceltus, izmantojiet jogas bloku vai spilvenus zem astes kaula.

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 7. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 7. darbība

7. solis. Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus, lai veiktu muguras guļus

Sāciet Supta Matsyendrasana plakaniski uz muguras, tad pievelciet ceļus pie krūtīm un izstiepiet rokas uz sāniem, lai ar ķermeni izveidotu “T” formu. Izelpojot pagrieziet ceļus pa labi un galvu pa kreisi. Turiet 1-3 minūtes, pēc tam pagrieziet ceļus pa kreisi un galvu pa labi.

Ķermeņa savērpšana var palīdzēt izspiest dienas trauksmi un vilšanos. Tas stiprina jūsu vēdera muskuļus un, daži cilvēki uzskata, palīdz izvadīt toksīnus

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 8. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 8. darbība

8. solis. Nogulieties ar muguru pret sienu, lai veiktu kājas uz augšu

Sāciet Viparita Karani, pabīdot sēžamvietu pret sienu un paceljot kājas, lai tās būtu līdzenas pret sienu. Atlieciet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Aizveriet acis, koncentrējieties uz elpošanu un turiet šo pozu 3-5 minūtes.

  • Šī apgrieztā poza var novest jūsu ķermeni relaksācijas un atjaunošanās stāvoklī.
  • Variants:

    Ja kaklam nepieciešams lielāks atbalsts, zem tā varat ievietot spilvenu

  • Tā vietā, lai skrietu tās pa sienu, vajadzības gadījumā kājas (ar 90 grādiem saliektiem ceļiem) var novietot uz dīvāna vai krēsla. Jebkurā gadījumā šī ir lieliska atjaunojoša poza, ja Jums ir sāpes muguras augšējā vai apakšējā daļā.
Izmantojiet jogu miega uzlabošanai 9. darbība
Izmantojiet jogu miega uzlabošanai 9. darbība

9. solis. Atrodieties ērti un pabeidziet ar līķa pozu

Lai veiktu līķa pozu (Savasana), gulējiet līdzenumā un ļaujiet rokām un kājām atpūsties. Elpojiet dabiski, nevis veiciet īpašu elpošanas tehniku, un ļaujiet ķermenim justies smagam. Atslābiniet seju. Turiet šo pozu uz grīdas 3-5 minūtes vai izmantojiet to gultā, lai aizmigtu!

Jūs varat arī pagriezties uz sāniem un saritināties augļa stāvoklī. Šī ir primāra aizsardzības pozīcija, un tā var būt ļoti nomierinoša

2. metode no 3: īsāka jogas nodarbība

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 10. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 10. darbība

1. solis. Nometieties ceļos uz grīdas, lai veiktu plaša ceļgala bērna pozu

Sāciet Balasana, ceļos uz grīdas, pieskaroties pirkstiem un ceļgaliem gurnu platumā. Elpojiet un nolaidiet rumpi pret augšstilbiem, rokas noliecot uz sāniem, plaukstas uz augšu, lai rokas būtu blakus kājām. Pieskarieties pierei pret zemi. Turiet pozu līdz 5 minūtēm.

  • Lai samazinātu uzacu sasprindzinājumu, lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, vienlaikus turot pieri saskarē ar jogas paklājiņu.
  • Kā izaicinošāka alternatīva, izstiepiet rokas uz priekšu, ar plaukstām uz grīdas.
  • Šajā un katrā pozā pirms gulētiešanas koncentrējieties uz savu elpošanas tehniku!
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 11. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 11. darbība

2. solis. Celieties kājās, lai veiktu stāvēšanu uz priekšu

Stāvs uz priekšu (Uttanasana) sākas ar to, ka jūs pieceļaties taisni ar kājām gurnu platumā. Dziļi ieelpojiet un noliecieties, pagarinot mugurkaulu. Salieciet rokas virs galvas, satveriet apakšstilbus ar rokām vai novietojiet plaukstas uz grīdas. Saglabājiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

  • Neuztveriet to kā pirksta pieskārienu! Mazāk koncentrējieties uz pieskaršanos grīdai un vairāk uz pozīcijas sasniegšanu, kas izstiepj mugurkaulu un atslābina plecus un kaklu.
  • Izlaidiet šo pozu vai konsultējieties ar ārstu, ja jums ir muguras traumas.
  • Ja jūtat sasprindzinājumu cīpslu locītavās, nedaudz salieciet ceļus.
  • Piecelieties lēnām, lai nerastos apjukums!
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 12. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 12. darbība

3. solis. Veiciet stāvošu pagriezienu uz priekšu pret sienu

Sāciet Ardha Uttanasana, stāvot apmēram 1 pēdas (30 cm) attālumā no sienas ar kājām gurnu platumā. Novietojiet plaukstas pie sienas, plecu platumā un nedaudz virs gurnu augstuma, tad lēnām atkāpieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un ķermeņa augšdaļa ir 90 grādu leņķī gan ar kājām, gan sienu. Piespiediet plaukstas pie sienas un kājas grīdā, turiet rokas pie ausīm un saglabājiet taisnu līniju no gurniem līdz plaukstām.

Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 13. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 13. darbība

4. solis. Lai atvieglotu gūžas un cirkšņa sasprindzinājumu, veiciet atzveltnes leņķi

Šai pozai, Supta Baddha Konasana, apgulties, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Salieciet pēdu apakšdaļas kopā un ļaujiet ceļgaliem atpūsties un nokrist uz grīdas. Sakrustojiet rokas aiz galvas vai izstiepiet tās uz sāniem, plaukstas uz augšu. Turiet pozu līdz 5 minūtēm.

Novietojiet jogas blokus vai sarullētus dvieļus zem ceļiem, ja jums nepieciešams vairāk gūžas atbalsta. Gurniem un cirksnim vajadzētu sajust vieglu stiepšanos, nevis sāpes. Izstiepiet kājas tālāk no ķermeņa, lai vēl vairāk samazinātu gūžas un cirkšņa sasprindzinājumu

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 14. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 14. darbība

5. solis. Nogulieties un nolieciet mucu pie sienas, lai pozētu kājās

Sāciet Viparita Karani, guļot uz muguras, bīdot muguru pret sienu un paceljot kājas taisni uz augšu un līdzenām pret sienu. Pagrieziet plaukstas uz augšu un nolieciet rokas uz sāniem uz grīdas. Koncentrējieties uz elpošanu, aizveriet acis un turiet šo pozu 3-5 minūtes.

  • Novietojiet spilvenu zem kakla, ja nepieciešams papildu kakla atbalsts.
  • Alternatīvi, novietojiet kājas (ar ceļiem 90 grādu leņķī) uz krēsla vai dīvāna. Abas pozas formas var jums palīdzēt ar muguras augšējās vai apakšējās daļas sāpēm.
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 15. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 15. darbība

6. solis. Beidziet sesiju tradicionālā veidā, veicot līķa pozu

Sāciet līķa pozu (Savasana), guļot uz grīdas un ļaujot rokām un kājām atpūsties. Tā vietā, lai izmantotu kādu īpašu elpošanas tehniku, vienkārši elpojiet dabiski un ļaujiet ķermenim pilnībā atpūsties, lai tas justos smags. Ļaujiet sejai arī pilnībā atpūsties. Turiet šo pozu 3-5 minūtes.

  • Alternatīvi, pozējiet gultā un ļaujiet sev aizmigt!
  • Vēl viena alternatīva ir gulēt uz sāniem un ieritināties augļa stāvoklī. Jūs varat atrast šo primāro stāvokli vēl nomierinošāku.

3. metode no 3: padomi panākumiem

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 16. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 16. darbība

1. solis. Dodiet sev pietiekamu, netraucētu laiku jogai pirms gulētiešanas

Atkarībā no pozu skaita, ko plānojat darīt, un cik ilgi plānojat turēt katru pozu, sesijas pabeigšanai var būt nepieciešamas līdz 40 minūtēm. Padariet “jogas laiku” par vienu no pēdējām, ja ne pēdējo, ko darāt pirms kāpšanas gultā. Uztveriet to kā būtisku nakts rutīnas sastāvdaļu, nevis kaut ko tādu, ko mēģināt saspiest pirms gulētiešanas.

Jūs nevarat steigties ar jogu! Dodiet sev laiku, kas nepieciešams, lai mierīgi un pilnībā pabeigtu sesiju

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 17. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 17. darbība

2. Veiciet jogu mierīgā, klusā vidē, bet ne savā guļamistabā

Izvēlieties klusu vidi ar minimālu traucējošu faktoru un pietiekamu vietu pārvietošanai. Noguliet jogas paklājiņu vai izmantojiet dvieli vai mīkstu paklāju. Izslēdziet gaismas. Atskaņojiet mūziku vai aizdedziniet sveci, lai palīdzētu jums labāk atpūsties.

  • Ir vilinoši nodarboties ar jogu pirms gulētiešanas savā guļamistabā, bet vislabāk, ja guļamistabu izmantojat tikai gulēšanai. Tādā veidā jūsu ķermenis to pielīdzina tikai gulēšanai. Tas arī nozīmē, ka pirms gulētiešanas nevajadzētu skatīties televizoru!
  • Dažās pozās ir jāatrodas pie sienas vai jāizmanto krēsls, tāpēc pārliecinieties, ka jums ir viss nepieciešamais tuvumā.
  • Līdzi jāņem daži spilveni, sarullēti dvieļi, putuplasta bloki vai citi palīglīdzekļi, kas var būt nepieciešami, lai padarītu ērtāku dažādu pozu izpildi.
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 18. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 18. darbība

Solis 3. Ģērbieties ērtā apģērbā, kas ļauj brīvi kustēties-varbūt pat pidžamā

Šeit galvenais ir komforts un kustību amplitūda, nevis mode. Ja jums ir pidžamas, kuras var dubultot kā funkcionālu jogas tērpu, dodieties uz priekšu un valkājiet tās. Tādā veidā jūs varat ielīst gultā, kad esat pabeidzis.

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 19. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 19. darbība

Solis 4. Izvēlieties pozas, kas jūs nomierinās, nevis padarīs jūs sasvīdušu un modrāku

Atcerieties, ka šeit mērķis ir aizmigt! Pagaidām izlaidiet jebkuras augstas intensitātes jogas pozas un apsveriet iespēju tās saglabāt rītam kā daļu no ikdienas pamošanās.

Ja vēlaties nodarboties ar jogu arī no rīta, meklējiet tiešsaistē vārdu “modināšanas joga” (vai tamlīdzīgi), lai atrastu ātras ikdienas darbības. Vai arī apsveriet iespēju reģistrēties rīta jogas nodarbībai

Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 20. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 20. darbība

Solis 5. Koncentrējieties uz elpošanu lēni, dziļi, atviegloti

Jogā formālo elpošanas praksi sauc par Pranajamu. Jūs vēlaties koncentrēties uz dziļu ieelpošanu un izelpu līdzsvarotā veidā. Koncentrējot elpošanu, jūs ļaujat sev atpūsties un noskaņoties ķermenim.

  • Jogā tiek izmantotas dažādas elpošanas metodes. Mēģiniet apmeklēt dažas nodarbības vai skatīties dažus mācību videoklipus, lai atrastu sev piemērotāko tehniku.
  • Vienu populāru paņēmienu sauc Ujjayi (saukts arī par okeāna elpu un uzvarošo elpu). Tas ietver elpošanu tikai ieelpojot un izelpojot caur degunu, kā arī kakla saspiešanu izelpas laikā, lai elpa izklausītos kā okeāna viļņi.
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 21. darbība
Izmantojiet jogu, lai uzlabotu miegu 21. darbība

6. solis. Strādājiet ar savu ārstu, ja jums ir bezmiegs vai bažas par jogas lietošanu

Ja jums ir nemierīgas miega problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs varētu noteikt konkrētas medicīniskas vai psiholoģiskas problēmas. Ja jums ir diagnosticēts bezmiegs, jautājiet savam ārstam par jogas pētījumu izmantošanu, kas parādīja, ka joga pirms gulētiešanas var būt īpaši noderīga.

  • Pat ja jums nav bezmiega, ir daudz pārliecinošu pierādījumu tam, ka joga var palīdzēt jums ātrāk aizmigt, ilgāk aizmigt un labāk gulēt.
  • Lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi droši izmēģināt jogu bez konsultēšanās ar ārstu. Tomēr, ja jums ir kādi veselības apstākļi vai fiziski ierobežojumi, kas var apgrūtināt jogas darīšanu vai pat potenciāli riskantus, konsultējieties ar savu ārstu par tradicionālās jogas pielāgojumiem un alternatīvām.

Padomi

Ieteicams: