Lēkšanas domkrati ir pamata vingrinājums, ko gandrīz visi ir veikuši bērnībā, bet vai zinājāt, cik noderīgi lēcieni var būt jūsu sirdij un plaušām? Neatkarīgi no tā, vai vīrietis vai sieviete, jauns vai vecs, fiziski vesels vai tikai sākat treniņu režīmu, lēkšanas domkrati ir lielisks sirds un asinsvadu pamats. Jūs varat mēģināt pārspēt pasaules lēciena džeka rekordu 27 000 pēc kārtas vai vienkārši izmantot tos kā iesildīšanās veidu. Zinot, kā tos pareizi izpildīt, jūs varēsit izlemt, kur tie iekļaujas jūsu ikdienā.
Soļi
1. daļa no 3: Lēkšanas domkrata izpildīšana
Solis 1. Stāviet taisni, turiet rokas pie sāniem un stāviet ar kājām plecu platumā
Atslābiniet plecus atpakaļ un uz leju gar mugurkaulu. Saglabājiet kakla dabisko izliekumu, atslābinot arī žokli.
- Turiet galvas augšdaļu uz augšu un tieši starp plecu galotnēm. Turiet gurnus virs papēžiem un atslābiniet iegurni.
- No vertikāla, stāvoša stāvokļa paplašiniet savu nostāju tā, lai jūsu kājas būtu zem mūsu pleciem. Turiet rokas blakus ķermenim un atpūtieties.
2. solis. Pārlēkt un izstiept rokas virs galvas
Kad kājas ir plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, lai varētu lēkt. Lēkājot vai lecot tikai dažas collas no zemes, paceliet rokas virs galvas, līdz rokas atrodas plecu platumā.
Solis 3. Izstiepiet kājas
Lēkājot, paceliet rokas virs galvas, atveriet kājas platāk par plecu platumu. Dodiet vai aizņemiet vietu atkarībā no auguma un atstājiet plašu atstarpi starp kājām.
- Visā kustībā nedaudz salieciet locītavas.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, turiet locītavas vaļīgas. Neturiet rokas taisni, bet turiet tās nedaudz saliektas. Tas pats attiecas uz jūsu ceļiem.
Solis 4. Nolaidieties sākuma stāvoklī
Pēc lēciena gaisā viegli nolaidieties pirmajā pozīcijā, rokas pie sāniem un kājas plecu platumā.
Solis 5. Atkārtojiet pēc vajadzības
Jūs nesaņemsiet lielu labumu, izpildot vienu lēciena domkratu. Izmantojiet tos kā iesildīšanās veidu pirms intensīvāka treniņa vai kā kardio treniņu. Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
- Veiciet lēcienus, lai ātri iesildītos piecas minūtes, ja neesat iesācējs trenēties.
- Lēciet ilgāk, lai iesildīšanās laikā paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, ja esat pieradis pie sirdsdarbības.
- Lēcošā domkrata iesildīšanās var šķist kā treniņš, ja neesat īpaši piemērots. Ir labi. Turpiniet tos praktizēt katru dienu.
2. daļa no 3: Dažādi lecošie domkrati
Solis 1. Izpildiet pusi domkrati
Ir ziņots par rotatora aproces ievainojumiem, pastāvīgi laika gaitā veicot lēcienus. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet pusi domkrati, kas tiek darīti tāpat kā parastie lēcienu domkrati, bet nenesiet rokas līdz galam. Paceliet tos tikai plecu augstumā un nolaidiet atpakaļ.
2. solis. Turiet hanteles
Lai patiešām izjustu lēkājošā domkrata rutīnas apdegumu, izpildot tās, turiet hanteles. Izvēlieties svaru no 2 līdz 5 mārciņām (0,91 līdz 2,27 kg), jo būs grūti lēkt, turot kaut ko daudz smagāku. Izvēlieties svaru, kas liek ķermenim strādāt smagāk, vienlaikus neizjaucot lecošā domkrata formu.
Solis 3. Valkājiet rokas un potītes svarus
Pārliecinieties, vai esat apguvis pareizu lēciena domkratu, pirms pastiprināt intensitāti ar plaukstas un potītes svariem. Saglabājiet to svaru līdzīgu tam, ko izmantotu hanteles, un veiciet lēcienus ar tiem lēnāk.
Solis 4. Palieliniet ātrumu
Lai iegūtu vairāk no lecamā domkrata rutīnas, mēģiniet tos izpildīt pēc iespējas ātrāk. Tiklīdz jūs nolaižaties uz zemes, leciet atpakaļ.
3. daļa no 3: Izstiepšanās pēc tam
Solis 1. Izstiepiet plecus
Izstiepšanās ir svarīga jebkurā vingrinājumā, lai izvairītos no ievainojumiem. Sāciet ar vieglu plecu izstiepšanu, lai maigi sāktu atdzist muskuļus. Turiet muguru taisni un paceliet vienu roku virs galvas. Nolieciet šo roku pie elkoņa un ar otru roku satveriet to pašu elkoni. Viegli pavelciet to pretējā pusē.
Izstiepieties pēc tam, kad esat pabeidzis domkratu lēcienus, lai muskuļi būtu iesildīti. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas
2. solis. Atveriet gurnus
Jūsu gūžas locītavas ir viens no galvenajiem muskuļiem, kas strādāja lecamajos domkratos. Lai tos atvērtu pirms darba uzsākšanas, novietojiet sevi tādā stāvoklī, ka rokas un ceļgali pieskaras zemei. Lēnām pārvietojiet ceļus viens no otra, vienlaikus ejot rokas uz priekšu.
- Turiet stiept 30 sekundes ērtā vietā.
- Ja nepieciešams, paceliet rokas uz spilveniem vai grāmatām.
Solis 3. Izstiepiet četrgalvu
Izstiepiet citu svarīgu zonu, kas saistīta ar domkratu lēcieniem, atslābinot kājas muskuli virs ceļa. Stāviet taisni un salieciet vienu ceļgalu atpakaļ uz savu pēcpusi. Ar roku no vienas puses satveriet saliektās kājas potīti vai pirkstus un nospiediet kāju pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Lēkt uz mini batuta var būt vieglāk uz ķermeņa, ja meklējat vieglāku lecamo domkratu versiju.
- Ja jūs meklējat intensīvāku lekt treniņu, izmēģiniet lecamo virvi.
- Ja lecošie domkrati ir pēdējais dienas treniņš, pēc tam izstiepieties.
- Veicot smagas darbības, ir svarīgi saglabāt hidratāciju.
- Ja jums ir bijuši ievainojumi, pirms lecamo domkratu veikšanas jums var būt vērts konsultēties ar savu ārstu.
- Mēģiniet lēkt uz polsterētas virsmas, piemēram, paklāja vai paklāja. Izvairieties no cietām virsmām, piemēram, betona, kas var būt raupjš uz locītavām
