Dzīve sagādā daudz izaicinājumu, kas sarežģī mūsu ceļu uz laimi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir stress darbā, nepatikšanas mājās vai slimība, var būt grūti palikt pozitīvam un sākt katru dienu ar optimismu un enerģiju. Tomēr atkal un atkal pētījumi atspoguļo, ka dienas sākums būtiski ietekmē jūsu produktivitāti un panākumus. Sagatavojieties panākumiem, iemācoties sākt savu dienu ar pareizo noti. Jums var noderēt konsultācijas ar šīm vispārīgajām stratēģijām par to, kā pamosties laimīgi.
Soļi
1. daļa no 3: Labs nakts miegs
1. solis. Iet gulēt saprātīgā laikā
Pirmais solis, lai no rīta pamostos laimīgs, ir gulēt iepriekšējā vakarā. Eksperti saka, ka pieaugušajiem jātiecas no sešām līdz astoņām stundām naktī, tāpēc organizējiet savas vakara aktivitātes, lai pilnībā izgulētos. Turklāt eksperti iesaka arī pabeigt elektronisko ierīču lietošanu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai dotu smadzenēm laiku izslēgties un sagatavoties miegam. Tas var būt grūti, ja strādājat nepāra maiņās vai jums ir jārūpējas par jaunu bērnu, taču dariet visu iespējamo.
Solis 2. Neguliet ar ieslēgtām gaismām
Izņemot miega apgrūtināšanu, pētījumi liecina, ka tad, kad mēs guļam vai sapņojam vieglā vai mērenā apgaismojumā, mēs mazāk atpūšamies un pamostamies, jūtoties mazāk laimīgi nekā parasti. Tas ietver gulēšanu televizora, datora, naktsgaismas un ielu apgaismojuma radītajā gaismā, kas, kā pierādīts, negatīvi ietekmē gulšņu noskaņojumu.
- Izmēģiniet miega masku vai aptumšojošus aizkarus, lai miega laikā aizturētu gaismu.
- Gaismas iedarbība traucē mūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, kas ir hormons, kas palīdz kontrolēt miega un pamošanās ciklu. Apgaismojuma samazināšana, gatavojoties gulēšanai, un pēc iespējas tumšāka istaba var palīdzēt saglabāt melatonīna ražošanu.
Solis 3. Notīriet prātu ar relaksācijas paņēmieniem
Meditācija, dziļa elpošana vai progresējoša muskuļu relaksācija ir veidi, kā palīdzēt nomierināt trauksmi, spriedzi vai apgrūtinošas domas, kas var likt jums nomodā. Mēģiniet iekļaut vienu vai vairākas no šīm praksēm savā nakts rutīnā.
Solis 4. Gulēt labajā pusē
Vai vēlaties baudīt mierīgus sapņus un mosties laimīgi? Pētnieki ir atklājuši, ka gulēšana labajā pusē palielina iespēju, ka sapņosit pozitīvi, kā arī samazina garastāvokļa disfunkcijas iespējamību visas dienas garumā. Vai jums ir grūtības saglabāt miega stāvokli labajā pusē? Apsveriet ķermeņa spilvena iegādi. Ja tas atrodas kreisajā pusē, tas veidos jūsu miega stāju un neļaus jums ripot pa kreisi.
Solis 5. Izstrādājiet savu istabu tā, lai tā palīdzētu gulēt
Vai jūs dzīvojat netālu no aizņemta krustojuma ar lielu troksni? Vai jūsu guļamistabas logs ir vērsts pret saullēktu vai ielu apgaismojumu? Gaismu bloķējošu aizkaru iegāde un baltā trokšņa ierīces iegāde ir tikai daži no veidiem, kā jūs varat izveidot labāku vidi dziļam miegam un laimīgai nomodā.
- Uzstādiet griestu ventilatoru. Tie var radīt baltu troksni un arī cirkulēt gaisu aizliktajā telpā.
- Dekorējiet ar nomierinošām krāsām. Ja nepieciešams, pārkrāsojiet.
- Ja iespējams, izmantojiet apkārtējo apgaismojumu, nevis gaismu. Lampas tam ir labs avots, taču ir iespējams arī padziļināts apgaismojums sienu veidņu iekšpusē. Dimmer slēdži var arī radīt pareizo gaismas līmeni.
- Izvēlieties pareizo modinātāju. Lai nodrošinātu pamošanos bez trieciena vai satraukuma, apsveriet modinātāju, kas īpaši izstrādāts, lai jūs pakāpeniski pamodinātu.
- Uzstādiet gaisa attīrītāju. Alerģijas slimniekiem tas ir būtiski, un tas ievērojami uzlabos miega kvalitāti.
- Apsveriet putu matraci. Īpaši, ja guļat kopā ar citu cilvēku, putu matrači lieliski izolē kustību, lai tas nemodinātu otru cilvēku.
6. solis. Atcerieties, ka gultas ir paredzētas gulēšanai
Pētījumi rāda, ka gultas izmantošana tādām aktivitātēm kā lasīšana vai filmu skatīšanās var novērst miegu un radīt saistību ar stimulāciju, nevis atpūtu.
7. solis. Atlaidiet savas rūpes
Ja jums rodas grūtības aizmigt raizes dēļ par savu dienu, apsveriet iespēju saglabāt dienasgrāmatu. Dienas sākumā pajautājiet sev: "Kas mani nomodā naktī?" un pierakstiet lietas, kas jums ienāk prātā.
- Turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas, lai ierakstītu uzmācīgas domas, kas jūs pamodina nakts laikā.
- Novērtējiet paveikto. Viens veids, kā palīdzēt noslēgties un veicināt pārliecību, ir pierakstīt dienas laikā paveikto.
- Izveidojiet uzdevumu sarakstu nākamajai dienai. Tā vietā, lai gulētu nomodā, mēģinot atcerēties, kam jānotiek rīt, pirms gulētiešanas izveidojiet sarakstu. Tas palīdz jums slēgt pašreizējo dienu, vienlaikus atkārtojot spiedienu, lai atcerētos visu uzreiz.
- Mēģiniet sagatavoties nākamajai dienai pirms gulētiešanas. Izkārtojiet drēbes, iesaiņojiet pusdienas un nākamajā rītā salieciet visu, kas nepieciešams darbam vai skolai. Tas var palīdzēt mazināt stresu no rīta, un jūs jutīsities labāk, iekāpjot gultā, zinot, ka tas jau ir izdarīts.
2. daļa no 3: Pamošanās atsvaidzināta
1. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Kad jūsu ķermenis pēkšņi pamostas un atkal guļ, lai pēc dažām minūtēm atkal pamostos, tas rada sava veida disonansi, ko sauc par "miega inerci", kas liek jums justies slinkam, satrauktam un var saglabāties līdz divām stundām pēc pamošanās.
- Izvēlieties modinātāja signālu, kas nodrošinās, ka jūs pamodīsieties mazāk kašķīgi.
- Lai pārliecinātos, ka pēc modinātāja atskanēšanas jums nav kārdinājuma aizmigt vēl dažas minūtes miega, novietojiet modinātāju uz plaukta vai galda pāri istabai no gultas, piespiežot jūs piecelties, lai to izslēgtu.
2. solis. Uzņemiet rīta gaismā
Pētījumi rāda, ka rīta gaisma no pulksten sešiem līdz desmitiem rītā izraisa melatonīna izdalīšanos mūsu smadzenēs un tai ir antidepresants, vairāk nekā vēlāk dienas vai vakara gaismā. Lai nodrošinātu dienas devu, veltiet pusstundu, lai no rīta sēdētu ārā.
Solis 3. Iegūstiet ziedus
Ne tikai ziedi ir skaisti skatāmi visas dienas garumā, bet Hārvardas psiholoģe Nensija Etkofa ir atklājusi, ka sievietes, kas mostas pēc ziedu redzes, ziņoja par ievērojami uzlabotu garastāvokli, mazāku trauksmi un vairāk enerģijas visas dienas garumā. Svaigo vai mākslīgo ziedu naktsgaldiņa izkārtojums padarīs jūsu guļamistabu gaišāku un, vēl svarīgāk, kalpos kā kaut kas pozitīvs un atsvaidzinošs, lai pamostos.
Solis 4. Paņemiet siltu dušu un pabeidziet ar dzesējošu skalošanu
Termogēnā hipotēze apgalvo, ka ķermeņa pamatdaļas temperatūras paaugstināšana atslābina muskuļus, kas mazina spriedzi, veicinot paaugstinātu labsajūtu. Duša siltā ūdenī arī uzlabo asinsriti. Psihologi arī apgalvo, ka dušas pabeigšana ar vēsu, piecu minūšu skalošanu var dublēt dažus pozitīvus elektrošoka terapijas antidepresantus, palielinot smadzeņu darbību un serotonīna izdalīšanos.
5. Sāciet ar jogu vai stiepšanos
Pievienojot rīta pozai dažas pozas, jūs varat justies enerģiski un palielināt spēju tikt galā ar stresu visas dienas garumā.
6. solis. Nesteidzieties
Lai gan dažas papildu minūtes gulēt ir vilinoši, steiga, kas nepieciešama, lai to kompensētu, var palielināt stresu, izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un likt mums būt aizmirstākiem nekā parasti. Visas šīs lietas negatīvi ietekmē garastāvokli un rada negatīvas asociācijas, kas saistītas ar rīta aktivitātēm. Tāpēc noteikti pamodieties agri un risiniet savu rītu labā tempā, pārdomāti.
3. daļa no 3: Laimes radīšana
1. solis. Atrodiet pozitīvo
Ikvienam ir nozīmīga ietekme. Kas ir tavs? Atcerieties, ka laime nav kaut kas tāds, kas vienkārši notiek, vai kaut kur, kur jūs vienkārši ieradāties kādu dienu. Laime ir izvēle un prakse.
Padomājiet par savām ikdienas sarunām ar draugiem, izdarītajām labvēlībām un veiktajām darbībām. Padomājiet par šo darbību iznākumu. Vai tiem ir pozitīva ietekme? Ja nē, kā viņi varēja? Ja nepieciešams, mainiet savu uzvedību, lai pārliecinoši radītu pozitīvu ietekmi uz citu cilvēku dzīvi
2. solis. Atgādiniet sev tos savas dzīves aspektus, kuros jūtaties visvairāk piepildīts
Vai jums labi padodas kāds hobijs vai uzdevums? Vai jums ir laba humora izjūta un jūs liekat citiem smieties? Vai esat fantastisks problēmu risinātājs? Veltiet laiku, lai atgādinātu sev, kas jums padodas un kāpēc tas padara jūs par cienīgu cilvēku.
Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs iepriecina, piemēram, dumjš kucēnu videoklips vai pastaiga, un izveidojiet paradumus ap tiem. Apņemieties katru dienu darīt 3-5 lietas, kas jums sagādā laimi
3. Skatiet savu darbu kā jēgpilnu
Pētījumi ir parādījuši, ka, domājot par savu darbu un tā nozīmi “kopainas” līmenī, tiek panākta lielāka apmierinātība ar darbu un lielāka spēja izbaudīt paveikto darbu.
Solis 4. Atrodiet lietas, ko gaidīt katru dienu
Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā tālruņa zvans ar mīļoto vai pusdienas kopā ar kolēģiem. Ikdienas gandarījuma atskaites punktu atrašana ir svarīgs veids, kā uzlabot vispārējo apmierinātību ar dzīvi un izvirzīt perspektīvā mazāk patīkamus uzdevumus.
5. solis. Apsveriet PMA
PMA ir dzīves trenera saīsinājums "pozitīvai garīgai attieksmei", un tā ir būtiska personīgās laimes radīšanas sastāvdaļa. PMA iegūšana nozīmē spēju ticēt labajiem laikiem, neskatoties uz pašreizējiem izaicinājumiem. Tas nozīmē arī palikt pārliecinātam, ka jūs pārvarēsit izaicinājumus, kad tie parādīsies. Pētījumi rāda, ka tas ir ne tikai līdzeklis labas garīgās un emocionālās veselības veicināšanai, bet PMA faktiski var pozitīvi ietekmēt arī fizisko veselību. Tālāk ir norādīti septiņi soļi, lai izstrādātu savu PMA:
- Koncentrējieties uz tagadni. Pagātne var mums atgādināt baiļu vai nožēlu epizodes.
- Izmantojiet pozitīvu valodu. Nepļāpājiet un nenožēlojiet citus cilvēkus. Kad vien iespējams, izmantojiet uzslavu citiem un sev.
- Negaidiet pilnību. Kad mēs padarām perfektu par labā ienaidnieku, mēs nekad neesam apmierināti. Pieņemiet, kad lietas nav ideālas, un lieciet tām strādāt.
- Mijiedarbojieties ar pozitīviem cilvēkiem. Atrodiet draugus, kuriem ir kopīga jūsu vēlme pēc pozitīvisma. Atbalstiet viens otru.
- Dariet labus darbus, kad un kur varat. Kaut kas tik mazs kā samaksa par svešinieka kafiju var ietekmēt.
- Esiet mācītājs. Nevajag pieņemt, ka visu zini. Vienmēr saglabājiet atvērtu prātu un gaidiet jaunu pieredzi un idejas.
- Esi pateicīgs. Novērtējiet lietas, kas jūsu dzīvē ir svarīgas un sagādā prieku. Atgādiniet sev savu veiksmi.
6. darbība. Veidojiet pozitīvu paštēlu.
Ir saprotami grūti risināt dzīves izaicinājumus, ja uzskatām, ka esam necienīgi un mums trūkst spēju gūt panākumus. Tāpēc pirmais solis uz laimi ir iemācīties mīlēt sevi un spēt pozitīvi uztvert savas unikālās īpašības.
- Pieturieties pie proporcijas "1: 1": paškritika ir svarīga pašpilnveidošanās sastāvdaļa. To sakot, ir viegli nojaukt savu cieņu, ja pārāk koncentrējaties uz negatīvo. Lai cīnītos pret šo tendenci, par katru negatīvo domu par sevi mēģiniet to līdzsvarot ar pozitīvu novērojumu.
- Uzziniet, kā mīlēt cilvēku, kurš uz jums atskatās no spoguļa, strijām, celulīta un visa cita. Jo niknāk jūs mīlat sevi, jo vairāk jūsu iekšējais prieka avots uzplauks jūsu iekšienē.
- Dodiet sev iespēju kaut ko gūt panākumus. Ikviens meklē uzdevumus, kas apstiprinās viņu pašvērtējumu, un ir svarīgi nodrošināt regulāru panākumu iespējas. Piemēram, ja jums ir smaga nedēļa darbā, atrodiet mājās kādu hobiju vai projektu, kas ļaus jums gūt gandarījumu par savām prasmēm un spējām.
