3 veidi, kā izmantot jogu plecu sāpēm

Satura rādītājs:

3 veidi, kā izmantot jogu plecu sāpēm
3 veidi, kā izmantot jogu plecu sāpēm

Video: 3 veidi, kā izmantot jogu plecu sāpēm

Video: 3 veidi, kā izmantot jogu plecu sāpēm
Video: JOGA KAKLAM, SPRANDAI UN PLECIEM 2024, Marts
Anonim

Ja jūs ciešat no sāpēm un sasprindzinājuma plecos, tad jūs nemaz neesat viens. Lielākā daļa cilvēku neapzinās, cik lielu stresu un spriedzi viņi tur savos plecos, un jūs, iespējams, saspringstat, pat to nemanot. Par laimi, jums nav jādzīvo ar šīm sāpēm mūžīgi. Daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi var radīt brīnumus jūsu ķermenim. Izmēģiniet dažas jogas pozas, lai atrisinātu šo spriedzi un padarītu sāpes plecos par pagātni!

Soļi

1. metode no 3: iesildīšanās

Izmantojiet jogu plecu sāpēm
Izmantojiet jogu plecu sāpēm

1. solis. Atlaidiet spriedzi ar līķa pozu

Šis gājiens varētu šķist vienkāršs, taču jūs būtu pārsteigts, cik lielu spriedzi jūs varat atbrīvoties, vienkārši paliekot mierīgs un atpūšoties. Nogulieties uz muguras ar rokām pie sāniem un plaukstām uz augšu. Nedaudz izvelciet kājas. Pēc tam koncentrējieties tikai uz muskuļu relaksāciju un spriedzes mazināšanu. Turiet pozu 3-5 minūtes, lai pilnībā atpūstos.

  • Mēģiniet koncentrēties uz elpošanu un iztīrīt prātu. Šī pozīcija ir arī lieliska meditācijai, ja vēlaties to izmēģināt.
  • Jūs varat izmantot līķa pozu, lai atpūstos jebkurā dienas laikā vai atpūstos pēc treniņa.
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 2
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 2

2. solis. Atlaidiet kaklu, pievelkot ausis pie pleciem

Apsēdieties ar taisnu muguru un atvieglinātiem pleciem. Pēc tam nolieciet galvu pa kreisi, mēģinot pieskarties ausij pie kreisā pleca. Tas izstiepj jūsu labo plecu. Pacelieties ar kreiso roku un nedaudz piespiediet galvu uz leju, lai patiešām izstieptu kaklu un plecus. Dariet to pašu, lai izstieptu otru pusi.

  • Nospiediet galvu tikai uz leju, līdz jūtat stiepšanos. Nepiespiediet sevi iet tālāk, nekā jums ir ērti.
  • To var izdarīt stāvus, sēžot uz grīdas ar sakrustotām vai taisnām kājām vai parastā krēslā. Tas ir lieliski, jo to ir viegli izdarīt darbā pie sava galda.
  • Tas ir arī labs iesildīšanās vingrinājums, kas jāveic pirms pilnas jogas nodarbības.
Izmantojiet jogu plecu sāpēm
Izmantojiet jogu plecu sāpēm

Solis 3. Atveriet plecus ar stiepšanos pāri ķermenim

Tas ir ļoti izplatīts posms, ko jūs, iespējams, esat redzējis iepriekš. Stāviet vai sēdiet taisni un sasniedziet labo roku taisni pāri krūtīm pa kreisi. Pēc tam salieciet kreiso elkoni virs labās rokas un nospiediet to pret krūtīm, lai izstieptu augšējo muguru un plecu. Turiet pozu 3 elpas, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm, lai izstieptu kreiso plecu.

  • Visā vingrinājumā turiet roku, kuru izstiepjat taisni. Pretējā gadījumā jūs nejutīsit lielu plecu izstiepšanos.
  • To ir arī ļoti viegli izdarīt, sēžot pie rakstāmgalda, tāpēc jums nav jāveic pilna jogas nodarbība.
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 4. solis
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 4. solis

Solis 4. Izstiepiet plecus, sasniedzot virs galvas

Sēdiet ērtā vertikālā stāvoklī uz grīdas vai krēsla un novietojiet rokas pie sāniem. Salieciet elkoņus uz augšu, tad sasniedziet abas rokas taisni uz augšu virs galvas. Kad esat sasniedzis tik augstu, cik vien iespējams, saspiediet plaukstas kopā virs galvas, lai izveidotu piramīdas formu. Turiet to dažas sekundes, pēc tam atlaidiet un viegli nolaidiet rokas.

  • Lai veiktu dziļāku stiepšanos, salieciet elkoņus atpakaļ aiz galvas ar plaukstām kopā. Turiet augšdelmus taisni uz augšu, lai izstieptu arī tricepsu un krūtis.
  • Šī vingrinājuma laikā patiešām mēģiniet izstiept muguru. Iedomājieties, ka jūsu mugurkauls atveras, kad paceļaties.
  • Tas labi darbojas ar iepriekšējo vingrinājumu. Jūs varētu pagriezt plecus atpakaļ un pēc tam pacelt rokas.
  • Ja vēlaties, šo vingrinājumu varat veikt arī stāvot. Vienkārši pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas un nesaskaraties ar griestiem.

2. metode no 3: vienkāršas jogas pozas

Izmantojiet jogu plecu sāpēm
Izmantojiet jogu plecu sāpēm

Solis 1. Pagrieziet plecus atpakaļ, lai atbrīvotos

Apsēdieties uz grīdas ērtā, sakrustotām kājām. Pagrieziet plaukstas pret grīdu un nolieciet tās uz ceļiem ar taisnām rokām. Pēc tam velciet plecus uz augšu un atpakaļ, mēģinot savilkt kopā lāpstiņas. Tajā pašā laikā paceliet galvu un paskatieties uz augšu, lai izstieptu kaklu. Turiet to dažas sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet to dažas reizes, lai atbrīvotu kaklu un plecus.

  • Ja vēlaties, varat to darīt arī sēžot krēslā vai stāvot.
  • Atvelkot plecus, izelpojiet, lai vairāk atslābinātu ķermeni un muskuļus.
Izmantojiet jogu plecu sāpēm
Izmantojiet jogu plecu sāpēm

2. solis. Veiciet stāvēšanu uz priekšu, lai atvērtu plecus

Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un novietojiet plaukstas uz sēžamvietas. Izelpojiet un eņģes uz priekšu, mēģinot piespiest krūtis pret augšstilbiem. Salieciet no gurniem, lai mugura būtu taisna. Bīdiet rokas uz leju un mēģiniet satvert potītes. Turiet šo pozīciju dažas elpas, pēc tam ieelpojiet un paceliet krūtis līdz pusei atpakaļ un turiet. Paceliet un nolaidiet sevi šādi 4 reizes, lai atvērtu mugurkaulu un plecus.

Jūs, iespējams, nevarēsit noliekties līdz galam, kad tikko sākat. Tas ir labi, un jūs joprojām varēsit labi izstiepties

Izmantojiet jogu plecu sāpēm 7. solis
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 7. solis

Solis 3. Izmēģiniet kaķa un govs pozas, lai sasildītu kaklu

Tas ir lielisks stiepums mugurai, kaklam un pleciem. Sāciet uz grīdas galda stāvoklī, balstoties uz rokām un ceļiem. Paceliet gurnus, lai noapaļotu muguras augšdaļu, un saspiediet zodu kaķa pozai. Pēc tam nospiediet gurnus uz leju un izliekiet muguru, lai iegūtu govs pozu. Gludi pārslēdzieties starp šīm divām pozīcijām, lai trenētu muguru un plecus.

Mēģiniet pārmaiņus ieelpot un izelpot. Ieelpojiet, kad paceļaties kaķa pozā, un izelpojiet, spiežot govs pozā

3. metode no 3: Stiprinošie vingrinājumi

Izmantojiet jogu plecu sāpēm 8. solis
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 8. solis

Solis 1. Rullējiet muguru un plecus ar pērkona spērienu

Nometieties ceļos uz grīdas, izstiepjot augšstilbus sev priekšā. Izstiepiet rokas taisni virs galvas. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu augšstilbu virzienā, vienlaikus slaucot rokas uz leju un aiz muguras. Novietojiet rokas uz muguras, un dažas elpas reizes piespiediet krūtis pie augšstilbiem. Pēc tam ieelpojiet un pacelieties atpakaļ. Atkārtojiet šo 6-8 reizes.

  • Ja varat, novietojiet pieri līdz grīdai. Ja vēl neesat tik elastīgs, neuztraucieties. Vienkārši ejiet, cik vien iespējams.
  • Mēģiniet ritināt leju, velkot no kodola, nevis vienkārši noliecoties no gurniem. Iedomājieties, ka jūs iesūcat vēderu, lai velk muguru uz leju.
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 9. solis
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 9. solis

Solis 2. Izstiepiet plecus ar stāvošu trīsstūra pozu

Stāviet taisni, kājas izstiepjot platāk par pleciem un izstieptas rokas paralēli zemei. Pagrieziet kreiso kāju par 90 grādiem pa kreisi. Pēc tam noliecieties no kreisās kājas no gurniem un mēģiniet satvert potīti. Turiet labo roku taisni, kamēr ar labo roku izstiepjat attālumu virs galvas, lai vēl vairāk izstieptu sānu. Ieelpojot, atgrieziet labo roku sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo rokas kustību 4 reizes, pēc tam mainiet puses.

Neuztraucieties, ja vēl nevarat sasniegt tik tālu. Praktizējot vairāk, jūs kļūsit elastīgāks

Izmantojiet jogu plecu sāpēm 10. solis
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 10. solis

Solis 3. Strādājiet kaklu un plecus ar sfinksas pozu

Nogulieties uz vēdera un novietojiet plaukstas tieši virs pleciem. Pēc tam pagrieziet galvu atpakaļ un paskatieties uz augšu, vienlaikus atgrūžot sevi ar rokām. Turiet kājas un gurnus plakanus, lai mugura noapaļotos. Pārtrauciet, kad jūtat labu stiepšanos. Turiet pozīciju 1-2 minūtes, lai izstieptos.

  • Jums būs ērtāk, ja veiksit šo kustību uz jogas paklāja, taču tas nav izšķiroši.
  • Nemēģiniet virzīt sevi tālāk, nekā jums patīk. Jūs nevēlaties sāpināt muguru.
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 11. solis
Izmantojiet jogu plecu sāpēm 11. solis

Solis 4. Veidojiet plecu spēku ar karavīra 2 pozu

Izlieciet uz priekšu ar labo kāju un turiet kreiso kāju aiz 3–4 pēdām (0,91–1,22 m). Pavērsiet labo kāju uz priekšu un pagrieziet kreiso kāju uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu tā, lai tas būtu virs labās kājas, un turiet kreiso kāju taisni. Pagriezieties tā, lai abi pleci būtu vērsti uz kreiso pusi, un izstiepiet abas rokas taisni uz sāniem ar plaukstām uz leju. Turiet šo pozu apmēram minūti un pēc tam mainiet puses.

  • Turiet savelktus lāpstiņas, lai vairāk enerģijas koncentrētu uz pleciem.
  • Tas nav tik liels posms, cik spēka stiprināšanas vingrinājums. Stiprinot plecus, varat atbrīvoties no sāpēm un stīvuma.

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Jogas laikā vienmēr pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Mēģiniet vienmērīgi ieelpot un izelpot, lai palīdzētu muskuļiem atpūsties.
  • Mēģiniet ik dienas tik bieži apstāties un redzēt, vai pleci nesaspringst. Tas ir bieži sastopams plecu sāpju cēlonis. Atgādiniet sev, ka, lai novērstu sāpes, atslābiniet plecus.
  • Ja jums liekas, ka jums ir vajadzīgas papildu instrukcijas, vienmēr varat pievienoties nodarbībai vai skatīties YouTube videoklipus, lai saņemtu norādījumus.

Ieteicams: