Vai jūs bieži saskaraties ar grūtībām saskatīt jēgu vai mērķi savās ikdienas aktivitātēs? Vai vēlaties atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, bet nevarat atrast vēlmi to darīt? Cerība varētu šķist neskaidrs vārds, kas, iespējams, maz vai nemaz neattiecas uz jūsu dzīvi, bet, ciktāl tas nozīmē redzēt jūsu dzīvei raksturīgās iespējas, tā var būt tikai priekšnoteikums, lai jūs varētu izkļūt no jebkādas situācijas, kurā jūs varētu atrasties. Veiciet tālāk norādītās darbības, lai redzētu vairāk iespēju ikdienas dzīvē.
Soļi
1. metode no 4: iztēloties savu dzīvi
1. solis. Izdomājiet, kā vēlaties redzēt savu dzīvi
Cilvēkiem bieži ir grūti cerēt uz labāku rītdienu, jo viņi nezina, kā tas varētu izskatīties. Pirms cerēt, iespējams, vispirms būs jāizdomā, kāda veida dzīvi jūs iedomājaties kā vēlamāko. Veltiet laiku, lai pārdomātu savu ideālo dzīvi un to, ko tā sevī ietvertu.
- Pajautājiet sev: “Ja es varētu rīt pamosties un dzīvot, kāda tā būtu?” Padomājiet par pēc iespējas vairāk detaļām. Kā izskatītos tava māja? Kādi būtu tavi draugi? Kādās aktivitātēs jūs piedalītos?
- Jums var būt noderīgi uzrakstīt savu dzīves redzējumu, lai jūs to varētu pārskatīt un laiku pa laikam to pārskatīt.
Solis 2. Salīdziniet savu ideālo redzējumu ar pašreizējiem dzīves apstākļiem
Kad esat izdomājis, kādu dzīvi jūs vēlētos dzīvot ideālā pasaulē, salīdziniet šo dzīvi ar pašreizējiem dzīves apstākļiem. To darot, jūs varat noteikt, kuras dzīves jomas jau atbilst jūsu redzējumam, vai arī jūs virzāties pareizajā virzienā.
- Piemēram, ja jūs iedomājaties par 40 mārciņām plānāku, apsveriet, ko jūs pašlaik darāt, lai sasniegtu šo mērķi. Vai jūs ēdat veselīgu pārtiku? Kontrolē savas porcijas? Regulāri vingrojot? Kas jums nepieciešams, lai tuvotos jūsu redzējumam?
- Pārdomājot savu dzīvi, ņemiet vērā pašreizējos apstākļus. Vai kāds no jūsu ideālā redzējuma aspektiem jau ir parādījies jūsu dzīvē?
Solis 3. Apsveriet, vai jums ir reālas vai nereālas cerības uz jūsu dzīvi
Lai būtu cerība, ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu redzējums par sevi ir reāls. Ja jūsu redzējums nav reāls, tas var likt jums justies bezcerīgam. Apsveriet savu dzīves redzējumu un mēģiniet noteikt, vai jūsu redzējums ir reāls. Ja nē, jums, iespējams, būs jāveic daži pielāgojumi, lai jūsu redzējums būtu kaut kas, ko varat sasniegt.
Piemēram, iedomājieties, ka jūsu vīzija ir kļūt par miljonāru, bet jūs nezināt, kāda veida darbu jūs vēlētos tur nokļūt. Šajā gadījumā jums vajadzētu apsvērt iespēju sākt ar mērķiem, kas vairāk atbilst jūsu pašreizējiem dzīves apstākļiem
Solis 4. Uzstādiet sev dažus mērķus
Mērķu sasniegšana ir viens no labākajiem veidiem, kā cerēt. Kad esat izstrādājis savas dzīves redzējumu, veltiet laiku noteiktu mērķu izvirzīšanai. Uzrakstiet savus mērķus un smagi strādājiet, lai tos sasniegtu. Lai uzlabotu izredzes sasniegt savus mērķus, pārliecinieties, ka jūsu izvirzītie mērķi ir SMART mērķi. Šis akronīms apzīmē šādas funkcijas:
- Konkrēts-mērķis ir mērķēts, nevis plašs un/vai neskaidrs
- Izmērāms-mērķi var izmērīt (izmērīt ar skaitļiem)
- Uz darbību orientēts-mērķis ir kaut kas, uz ko jūs varat aktīvi strādāt un kontrolēt
- Reāli-mērķis ir kaut kas, ko jūs faktiski varat sasniegt, izmantojot jums pieejamos resursus
- Ierobežots laiks-mērķim ir sākums un beigas, vai arī termiņš, kuru tu turēsi
2. metode no 4: Cerības attīstīšana
1. solis. Atzīstiet savas stiprās puses
Dažiem cilvēkiem var trūkt cerības, jo viņiem šķiet, ka viņi neko nepadara. Ja esat izjutis šāda veida bezcerību, mēģiniet izveidot visu savu spēku un sasniegumu sarakstu. Izlasiet sarakstu un apsveiciet sevi ar šīm pozitīvajām īpašībām. Šad un tad nedaudz pasitot uz muguras, jūs varēsit attīstīt cerību uz nākotni.
2. solis. Izkopt atbalstošas attiecības
Cik vien iespējams, ieskauj sevi ar atbalstošiem un spējīgiem cilvēkiem. Centieties apņemt sevi ar tiem cilvēkiem, kuri palīdz jums justies labi un mudina jūs būt vislabākajiem. Atbalstošs draugu tīkls palīdzēs jums sasniegt jūsu intereses un mērķus. Ir daudz vieglāk atrast cerību spēcīgā kopienā, nevis pilnīgi patstāvīgi.
Apskatiet apkārtējo cilvēku aktivitātes un attieksmi. Noskaidrojiet, vai kāds no viņiem var kalpot par paraugu tam, ko jūs vēlētos paveikt pats. Apsveriet arī to, kā apkārtējie cilvēki rīkojas un liek jums justies
3. solis. Iesaistieties patīkamās aktivitātēs
Darot lietas, kas jums patīk, var arī palīdzēt attīstīt cerības izjūtu. Katru dienu iesaistoties aktivitātēs, kas jūs iepriecina, jums būs lielāka mērķa izjūta. Ja neesat pārliecināts par to, kādas darbības jums sagādā vislielāko prieku, izmēģiniet dažas jaunas lietas, lai to noskaidrotu. Apmeklējiet vietējās kopienas koledžu, izmēģiniet jaunu sporta veidu, apgūstiet jaunas prasmes vai nodarbojieties ar jaunu hobiju.
4. solis. Iesaistieties kāda iemesla dēļ
Iesaistīšanās kādā savas kopienas lietā var būt lielisks veids, kā attīstīt cerību uz nākotni. Tas var notikt vai nu jūsu vietējā kopienā, vai pat tiešsaistes kopienā, taču jebkurā gadījumā galvenais izejas punkts šeit ir attiecību veidošana ar citiem, lai sasniegtu kopīgus mērķus vai projektus. Iesaistīšanās ar citiem cilvēkiem, kuriem ir kopīgas intereses, var palīdzēt pārvarēt atsvešinātību, kas var izraisīt bezcerības sajūtu.
- Iesaistieties vietējā politikā vai pievienojieties tiešsaistes foruma diskusijai par kādu pasaules lietu, par kuru jūs varētu aizrauties. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vieglāk būs.
- Apsveriet brīvprātīgo darbu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka brīvprātīgajam darbam ir plašs ieguvumu klāsts jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.
5. solis. Ievietojiet sevi dažādās situācijās
Vienmēr paliekot komforta zonā, jūs varat justies bezcerīgi un nomākti. Tomēr, nonākot situācijās, kas jums rada neērtības, var palīdzēt pārvarēt bezcerību un citas negatīvas emocijas. Iziešana no komforta zonas ir būtiska, lai mainītu savus domāšanas modeļus un iemācītos tuvoties pasaulei ar lielāku cerību.
Meklējiet aktivitātes savā dzīvē, kas jūs ievedīs šajā logā starp sajūtu, kas ir tikai nedaudz neērta, un to, ka jūsu satraukums ir pilnībā pārņemts. Šie parasti būs labākie laiki, lai jūs varētu augt un attīstīt cerības izjūtu. Piemēram, jūs varētu mēģināt pēc darba iziet kopā ar kolēģiem, ja parasti dodaties tieši mājās
6. solis. Sekojiet savām domām un jūtām žurnālā
Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt jums saprast, kāpēc jūtaties bezcerīgi, un tas ir arī lielisks veids, kā mazināt stresu. Lai sāktu žurnālu rakstīšanu, izvēlieties ērtu vietu un plānojiet rakstīšanai veltīt apmēram 20 minūtes dienā. Sāciet rakstīt par to, kā jūtaties, ko domājat vai ko vēlaties. Varat arī izmantot savu žurnālu, lai reģistrētu savu progresu mērķu sasniegšanā.
Mēģiniet saglabāt pateicības dienasgrāmatu. Katru vakaru padomājiet par trim lietām, par kurām esat pateicīgs, un pierakstiet tās. To darot katru dienu, jūs veidosit cerīgākas perspektīvas, kā arī varēsit labāk gulēt un baudīt labāku veselību
7. solis. Rūpējieties par sevi
Vingrojiet, ēdiet veselīgu pārtiku, atpūtieties un atpūtieties. Šo darbību veikšana palīdzēs jums attīstīt cerības sajūtu. Rūpējoties par sevi, jūs sūtāt savam prātam signālus, ka esat pelnījuši būt laimīgi un izturēties labi. Pārliecinieties, ka veltāt pietiekami daudz laika, lai apmierinātu savas pamatvajadzības pēc fiziskās aktivitātes, ēdiena, miega un relaksācijas.
- Vingrojiet regulāri. Mēģiniet veikt 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes dienā.
- Ēdiet sabalansētu veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesas olbaltumvielas.
- Gulēt 7-9 stundas naktī.
- Atpūtieties vismaz 15 minūtes dienā. Praktizējiet jogu, veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus vai meditējiet.
- Dzeriet 8 glāzes ūdens dienā.
3. metode no 4: trauksmes un bezcerības novēršana
1. solis. Nosakiet pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomus
Cilvēki ar PTSD bieži izjūt bezcerību, starp citiem simptomiem. Apsveriet, vai jūs nevarat ciest no PTSD, un, ja jums ir aizdomas, runājiet ar garīgās veselības speciālistu. Daži no izplatītākajiem PTSD veidiem un tiem atbilstošajiem simptomiem ir šādi:
- Paaugstināta uzbudināmība: aizkaitināmība, uzbudinājums, miega traucējumi, grūtības koncentrēties, panikas sajūta, vienmēr gatavs uzbrukt vai reaģēt
- Atkārtota pieredze: murgi, uzmācīgas atmiņas un atmiņas, piedzīvo traumatisku notikumu fiziskus simptomus, īpaši jutīgi pret traumu atgādinājumiem
- Nogurums: sajūta, ka esat atvienots vai robotizēts, zaudējat interesi par cilvēkiem un aktivitātēm, jūtaties bezcerīgs, izolēts un/vai nomākts, izvairoties domāt par cilvēkiem, kas saistīti ar traumām
2. solis. Uzrunājiet savu satraukumu par nākotni
Pētījumi rāda, ka nereālas cerības uz sevi-savā ziņā “viltus cerības”-var radīt trauksmi. Šī trauksme var apgrūtināt jums pieejamo iespēju saskatīšanu. Nekontrolēta trauksme var kavēt jūsu progresu un mazināt cerību. Lai radītu reālu cerību, nevis “viltus cerību”, jums jāiemācās tikt galā ar savu nemieru.
- Mēģiniet praktizēt sistemātisku desensibilizāciju. Sistemātiska desensibilizācija atvieglo cilvēkus satraucošās situācijās, lai viņi varētu justies ērtāk. Sāciet, apgūstot pamata relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumus vai meditāciju. Pēc tam veiciet šādas metodes situācijās, kas jums rada neērtības. Piemēram, ja jūs sākat uztraukties, domājot par rītdienas plāniem, koncentrējieties uz savu elpu un regulējiet to, kā iztēlojaties sev iespējas.
- Kad jūs kļūstat mazāk noraizējies par situācijām, kas jums rada mazliet neērtības, izaiciniet sevi praktizēt relaksācijas paņēmienus situācijās, kas liek justies nemierīgākam. Turpiniet progresēt, līdz esat atrisinājis situāciju, kas jums rada vislielāko satraukumu.
3. solis. Ievērojiet, kad cerības trūkums kļūst par visaptverošu bezcerību
Gandrīz ikviens piedzīvo trauksmi noteiktās situācijās vai jūtas skumji īsos dzīves periodos. Tās var būt noderīgas reakcijas uz dažām neveselīgām lietām dzīvē. Bet, kad šīs sajūtas sāk piesaistīties visam jūsu apkārtnē, tas varētu liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, trauksmes traucējumiem vai depresiju.
- Mēģiniet risināt domāšanas modeļus, kas jūs ir atturējuši, runājot ar kādu par to, kā jūtaties. Apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu vai garīgās veselības konsultantu vai pat garīgās veselības atbalsta grupu.
- Ja jūsu trauksme vai depresija ir saistīta ar kaut ko vai kādu citu jūsu dzīvē, iespējams, būs jāveic ārkārtējas pārmaiņas, piemēram, jāpārceļas uz jaunu vietu vai vienkārši jāatrodas prom no tās personas, kura jums ir traucējusi. Saņemiet atsauksmes no citiem jūsu kopienas cilvēkiem, kuriem uzticaties, pirms pieņemat lēmumus, kas varētu krasi mainīt jūsu dzīvi.
4. solis. Apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu
Ja jums rodas liela trauksme vai vienkārši nevarat izkļūt no neveselīga ieraduma vai domāšanas veida, redzot profesionālu terapeitu, jūs varat virzīties pareizajā virzienā. Viņi var jums piedāvāt noderīgus psiholoģiskus rīkus un/vai paņēmienus, kas varētu palīdzēt pārvarēt jūsu unikālos šķēršļus. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jūtaties neapmierināts ar savu dzīvi pēc vairākiem neveiksmīgiem mēģinājumiem to mainīt.
4. metode no 4: Cerības izpratne
Solis 1. Padomājiet par to, ko nozīmē cerība
Cerība ir attieksme, kuras sasniegšanai jūs strādājat katru dienu. Tas nav pastāvīgs prāta stāvoklis. Viena cerības definīcija, ko izmanto daži psihologi, ir “pozitīvs motivācijas stāvoklis, kura pamatā ir interaktīvi atvasināta veiksmīgas (a) aģentūras (mērķtiecīga enerģija) un (b) ceļu (mērķu sasniegšanas plānošana) izjūta”. Cerība ir rezultāts darot lietas, kas sagādā prieku un palīdz sasniegt mūsu mērķus.
2. solis. Apzinieties, ka jums katru dienu jāstrādā pie savas attieksmes
Negaidiet, ka pēkšņi kļūsit cerīgāks, it kā būtu slēdzis, kuru varat vienkārši ieslēgt vai izslēgt. Lai kļūtu cerīgs, jums katru dienu jāstrādā pie savas attieksmes. Veiciet šo procesu vienu dienu un koncentrējiet savu uzmanību uz tiem savas dzīves aspektiem, kurus jūs faktiski kontrolējat.
Piemēram, ja jums trūkst cerības attiecībā uz spēju atrast darbu. Nevilcinieties pie tā, ko nevarat kontrolēt, piemēram, kas jūs aicina uz interviju. Sāciet domāt par to, ko jūs varat kontrolēt, piemēram, par to, cik darbavietu jūs piesakāties. Veiciet mazus soļus, lai katru dienu vairotu cerību, strādājot pie lietām, kuras varat kontrolēt
Solis 3. Iemācieties apstrīdēt savas negatīvās domas, nevis ignorēt tās
Lai būtu cerība, ir svarīgi strādāt pie savas spējas tikt galā ar negatīvām domām un pārtraukt ļaut tām kļūt jums labākām. Mācoties iesaistīties grūtās emocijās, kad tās rodas, nevis ignorēt tās, jūs varat sākt saprast, kāpēc jums rodas šīs jūtas. Izpratne par savām jūtām palīdzēs jums ar tām tikt galā konstruktīvi, nevis ļaut viņiem jūs apsteigt.
Piemēram, ja pamanāt, ka dažkārt esat nomākts par svara zaudēšanas gaitu, padomājiet par to, kas liek jums justies tā. Vai jūs salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem? Vai jūs nezaudējat svaru tik ātri, kā cerējāt? Mēģiniet noskaidrot savu drosmes avotu, lai labāk apzinātos šo domu cēloni
4. solis. Atzīstiet, ka jums jābūt izturīgam izaicinošās situācijās
Lai izkoptu cerības izjūtu, jums jāiemācās darboties situācijās, kas rada jums satraukumu un izsit jūsu motivācijas sajūtu. Pētījumi ir atklājuši, ka mācīšanās būt ērtākam draudošās situācijās faktiski var samazināt fizisko veselības problēmu risku un uzlabot vispārējo psiholoģisko darbību.
Lai attīstītu noturības sajūtu, ir nepieciešama arī spēcīga sociālā atbalsta sistēma un pārliecība par savām spējām
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Nebaidieties lūgt palīdzību, ja jūtaties bezcerīgi. Jums nav jātiek galā ar šīm emocijām patstāvīgi. Runājiet ar draugu, skolotāju, padomdevēju vai kādu citu, kuram uzticaties
Brīdinājumi
- Bezcerība var būt depresijas simptoms vai cita garīgās veselības problēma. Saņemiet palīdzību pēc iespējas ātrāk, ja jūtaties bezcerīgi un šķiet, ka jūtas neuzlabojas.
- Ja jūtat pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību! Ja jūs nezināt, kur vērsties, zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas uzticības tālrunim pa tālruni 1-800-273-8255.
