Mēs visi esam tur bijuši: jūs nejauši pastaigājaties pa gaiteni vai ietvi, kad pēkšņi bez redzama iemesla aizmirstat, kā staigāt un strauji virzāties uz zemes pusi. Lai gan lielākā daļa kritienu nedod daudz laika pārdomām, ko darīt, ir dažas lietas, ko varat ātri izdarīt, lai atgūtu līdzsvaru nākamajā reizē, kad gravitācija darbosies pret jums. Ir arī daži vingrinājumi, kas var palīdzēt atgūt zaudēto stabilitāti novecošanās vai traumas vai slimības dēļ, kas ir novājinājusi līdzsvaru. Uzziniet, kā novērst nejaušu kritienu, vienlaikus ietaupot sev sāpes un sasitumu.
Soļi
1. daļa no 4: sevis ķeršana
1. solis. Stādiet gaisā esošo kāju
Ja vien jūs nenositīsit no kājām ar ļoti spēcīgu spēku, visticamāk, kad sākat krist, viena kāja būs zemē. Ja iespējams, pēc iespējas ātrāk nogādājiet gaisā esošo kāju pie zemes. Stabilizēties uz divām kājām ir daudz vieglāk nekā uz vienas.
- Ar to var nepietikt, lai izvairītos no krišanas situācijās, kad zeme ir slidena (teiksim, ledaina ietve) vai zeme ir nelīdzena vai slīpa.
- Labāk ir iestādīt kāju taisnā attālumā (12 collas vai vairāk) no otras pēdas. Plašāka nostāja nodrošina lielāku stabilitāti.
- Stādiet gaisā esošo pēdu virzienā, kurā jūs krītat. Ja jūsu smaguma centrs virzās uz priekšu, bet jūs stādāt kāju aiz sevis, tas neuzlabos jūsu līdzsvaru. Tas var nebūt iespējams sānu kritienos, kur jūsu gaisā esošā pēda atrodas pretējā pusē kā jūsu kritiena virziens.
2. solis
Kad jums ir divas kājas uz zemes, salieciet ceļus un gurnus, lai nolaistu ķermeni pret zemi. Tas pazeminās jūsu smaguma centru, atvieglojot stabilizāciju. Tas arī izmanto jūsu kājas kā amortizatorus, lai mīkstinātu klupšanas vai krišanas ietekmi uz locītavām.
- Apzināti centieties saliekties pie jostasvietas un nolieciet rumpi pretēji kritiena virzienam. Tas vēl vairāk pielāgos jūsu smaguma centru un stabilizēs jūs. Vienkārši pārliecinieties, ka nekompensējat pārāk daudz, jo tas var novest jūs pretējā virzienā.
- Šis solis ir visefektīvākais uz līdzenas zemes, kur, visticamāk, varēsit ātri pietupties, nesabojājot ceļus.
- Ja esat garāks cilvēks, jums, iespējams, vajadzēs tupēt zemāk par kādu, kurš ir īsāks, jo jūsu smaguma centrs dabiski atrodas augstāk no zemes.
Solis 3. Izmantojiet rokas, lai sadalītu svaru
Lielākā daļa cilvēku, nokrītot no līdzsvara, instinktīvi izstiepj roku, lai vai nu satvertu tuvumā esošu objektu, vai arī līdzsvarotu sevi pret kritiena virzienu. Izstiepjot rokas prom no ķermeņa kustības virziena, jūs varēsit ātri kompensēt mainīgo masas centru. Tādā veidā jūs cīnāties ar ķermeņa tieksmi ļaut gravitācijas spēkam novilkt tā masu.
- Paturiet prātā, ka viss, pie kā turaties, zaudējot līdzsvaru, var izlidot, izstumjot rokas. Ja iespējams, turieties pie tā, lai iegūtu vēl lielāku līdzsvarošanas potenciālu. Jums būs nepieciešama visa iespējamā palīdzība!
- Šī darbība krītošajiem cilvēkiem piešķir neparastu izskatu, un jūs, iespējams, piekritīsit, ka tas neizskatās graciozi. Tomēr tas ir labāk nekā alternatīva.
Solis 4. Satveriet kaut ko izturīgu
Kā jau minēts iepriekš, jūsu dabiskā tieksme krītot būs izstiept roku un kaut ko pieķert. Iet ar šo. Ja jūs varat pieķerties pie kaut kā pietiekami stabila, lai jūs atbalstītu, kamēr jūs atgūsit līdzsvaru, jūs, visticamāk, nekritīsit. Tomēr, lai sāktu krist, jums būs palaimējies būt kaut kam sasniedzamam.
- Sienas, koki, margas, žogi, stāvošas automašīnas un pat citi cilvēki ir labi piemēri lietām, kas ir pietiekami izturīgas, lai pieķertos. Vienkārši ņemiet vērā, ka tā vietā kopā ar jums var iet kāda cita persona.
- Dažas lietas var šķist pietiekami stabilas, lai noturētos, bet var apgāzties, kad tās velk vai piespiež ar spēku. Tas parasti nav tas, ko jums ir laiks novērtēt, krītot, bet ir vērts to apzināties.
- Šī ir vēl viena darbība, kuras sekas var būt nejauša izmešana vai saspiešana neatkarīgi no tā, kas tajā brīdī tiek turēts, jo jūsu dabiskais reflekss liks jums ātri izstiept roku, vienlaikus atverot sasniedzamo roku.
Solis 5. Pielāgojiet nelīdzenai zemei
Diemžēl, zaudējot līdzsvaru, jūs ne vienmēr stāvēsiet uz līdzenas, gludas zemes. Ja sākat krist, atrodoties pa kāpnēm, laukakmeņiem vai kādu citu nelīdzenu virsmu, jums būs jāpielāgo līdzsvara atjaunošanas stratēģija. Šeit jāņem vērā dažas lietas:
- Stādiet kājas uz virsmām vai priekšmetiem, kas ir pēc iespējas vienmērīgāki. Tas neļaus jums vēl vairāk izvilkt līdzsvaru, mēģinot stādīt kājas. Ja tas nav iespējams, salieciet ceļus un gurnus, lai neitralizētu dažādus zemes augstumus, uz kuriem stāvat.
- Dažos gadījumos nolaišanos vislabāk var pārvietot skriešanā vai skriešanā, nevis stacionārā stāvoklī. Tas, visticamāk, būs labs risinājums, ja zaudēsiet līdzsvaru, atrodoties uz nestabilas zemes (piemēram, akmeņainā kalna nogāzē) vai kad ķermenis jau kustēsies ar zināmu impulsu.
- Ja lēnām zaudējat līdzsvaru, novērtējiet, vai nosēšanās būs stabilāka vai drošāka, lecot, krītot. Tādā veidā jums var būt nedaudz papildu laika, lai atjaunotu masas centru un nolaistos uz divām kājām vairāk vai mazāk vertikālā stāvoklī. Tas ir noderīgi arī gadījumā, ja atrodaties līdzenas zemes tuvumā, bet nestāvat uz tās, kad sākat krist.
2. daļa no 4: Kritienu novēršana
1. solis. Valkājiet piemērotus apavus
Dažos gadījumos, izspiežot līdzsvaru, var neļaut pārvērsties faktiskā kritienā, ja apavi ir piemēroti jūsu aktivitātēm. Tas ir īpaši iespējams, lai novērstu slīdēšanu. Ja esat iesaistīts aktivitātē, kas rada lielāku risku zaudēt līdzsvaru, pastāv iespēja, ka ir īpaši tam paredzētas kurpes, kas pēc iespējas uzlabos jūsu stabilitāti.
- Acīmredzot ne visi kritieni notiek riskantu darbību laikā. Jums nevajadzētu veidot savu drēbju skapi vai dzīvi, ņemot vērā salīdzinoši nelielo iespēju, ka jūs kādā brīdī varētu zaudēt līdzsvaru. Vienkārši esiet gudrs attiecībā uz apaviem, kad situācija to prasa. Piemēram, neejiet sandales, ejot pa ledu.
- Izvēlieties apavus, kas, visticamāk, neizraisīs kritienu. Daudzi vaļīgi pieguļoši apavi (ieskaitot flip-flops un vairums citu sandaļu) var izraisīt līdzsvara zaudēšanu, ja tie atkāpsies nepiemērotā brīdī. Atkal, vienkārši nenēsājiet vaļīgus apavus, spēlējot sportu vai darot kaut ko citu, kas paaugstina jūsu krišanas risku.
2. solis. Paskaties pirms lēciena
Daudz kritienu notiek, kad cilvēks vienkārši neskatās, kurp dodas. Samaziniet risku, vērojot savu soli, it īpaši slidenos vai vājos apstākļos. Vispār apzināties savu apkārtni jebkurā gadījumā ir labs padoms, un tas arī palīdzēs jums vieglāk atgūt līdzsvaru, ja tomēr paklupjat.
- Ejot vai pārvietojoties naktī, izmantojiet lukturīti vai lukturi (ja situācija to prasa). Izmetot gaismu uz zemes jūsu priekšā, ievērojami samazināsies iespējamība, ka jūs noplūdīsit.
- Ejot pa kāpnēm, īpaši laba ideja ir aplūkot soli priekšā tam, uz kura jūs pašlaik stāvat. Ja paskatās uz vietu, kur plānojat spert soli, jūsu smadzenes darīs daudz labāku darbu, lai pateiktu pēdai, kurp doties, nekā tad, ja jūs vienkārši iedzīvosities ritmā, kas lec pa soļiem.
Solis 3. Palieciet uz vietas, kad ir traucēta darbība
Dažreiz cilvēki lieto zāles vai lieto citas vielas, kas samazina viņu spēju saglabāt līdzsvaru. Ja esat alkohola vai medikamentu ietekmē, kas izraisa nestabilitāti un samazina reakcijas laiku, labākais veids, kā samazināt kritiena iespējamību, ir samazināt kustību skaitu, īpaši, ja esat viens pats.
- Tas nenozīmē, ka jums ir jāsēž polsterētā guļamkrēslā, ja esat izdzēris dažus dzērienus, bet mēģiniet izvairīties no lieliem attālumiem un nepiedalīties aktivitātēs, kas saistītas ar lielu pārvietošanos uz divām kājām.
- Ejot pa kāpnēm, esiet īpaši piesardzīgs. Tas var būt īpaši bīstami, ja jums ir traucēts līdzsvars.
4. solis. Izmantojiet margas
Gandrīz visām kāpnēm un citiem slīpiem ceļiem (piemēram, rampām) ir margas visā garumā, bieži pieskrūvētas pie sienas vai citas izturīgas konstrukcijas - un laba iemesla dēļ. Turieties pie tiem, pārvietojoties lejup (vai augšup) pa stāvu slīpu ceļu, lai jums būtu automātisks drošības tīkls, ja sākat zaudēt līdzsvaru. Gravitācija ātri pārņem, ja nokrītat pa kāpnēm; neļauj uzvarēt!
- Bīdiet roku gar margām, pārvietojoties pa kāpnēm, nevis pilnībā noņemot. Tas samazina iespējamību, ka jūs varētu nokrist, pārvietojot roku.
- Pārbaudiet, vai margas ir drošas. Ja jūsu margas nav stabilas vai labi nostiprinātas, tas neko daudz nedos, ja izmantosit tās, lai noķertu sevi. Ja tas nav drošs, izmantojiet to, kas atrodas otrā pusē. Ja tas nav risinājums, rīkojieties piesardzīgi.
3. daļa no 4: Izvairīšanās no traumām, krītot
Solis 1. Aizsargājiet savu seju
Ja jūs nokrītat līdz zemei, vispirms aizsargājiet seju un galvu, pārklājot tos ar rokām/rokām. Jums tas jādara, pat ja tas nozīmē, ka šajā procesā jūs varat gūt traumu citai ķermeņa daļai. Galvas traumas var būt ļoti bīstamas vai nāvējošas, tāpēc turiet galvu no zemes un prom no citiem cietiem, nekustīgiem priekšmetiem.
- Krītot uz priekšu, novietojiet rokas sejas priekšā. Tam var būt divējāds mērķis - palīdzēt noķert sevi un vienlaikus aizsargāt seju.
- Atkāpjoties, nolieciet rokas aiz galvas un salieciet jostasvietā. Tas ir labākais veids, kā noturēt galvu no zemes un amortizēt triecienu, ja tomēr saskaraties.
2. solis. Apsveriet savas robežas
Dažos gadījumos ātra pārvietošanās, lai izvairītos no krišanas, varētu radīt tikpat lielas traumas kā pats kritiens. Tas bieži notiek gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuriem jau ir ievainojumi. Ja jūs, visticamāk, izmetīsit muguru, izliekoties, lai saglabātu līdzsvaru, pastāv iespēja, ka labāk nokritīsit un tā vietā dosieties prom ar nelielām skrambām un sasitumiem.
- Liela daļa jūsu kustības, zaudējot līdzsvaru, ir situācijas reflekss. Tādējādi jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no ātras ķermeņa pielāgošanas, pat ja jūs mēģināt no tā izvairīties.
- Ja jums ir jāļauj sev nokrist, lai izvairītos no potenciāli nopietnākiem savainojumiem, mēģiniet piezemēties tā, lai izvairītos no jutīgām vietām vai vecākiem ievainojumiem. Piemēram, ja jums ir saplēsta ceļa saite, kas nav pilnībā sadzijusi, jūs, iespējams, nevēlaties stādīt šo pēdu un jāizvairās no sitiena ar zemi, pagriežot traumēto ķermeņa daļu no zemes, kad nokrītat.
Solis 3. Izmantojiet rokas kā amortizatorus
Ja nokrītat uz zemes, ļaujiet rokām nedaudz saspiesties, tiklīdz rokas vai apakšdelmi saskaras. Padomājiet par to kā pretēju atspiešanos, kad jūs pret rokām pieliekat pretestību, bet ļaujiet tām saliekties, lai absorbētu triecienu. Tas var palīdzēt novērst roku kaulu lūzumus un parasti mīkstinās jūsu piezemēšanos.
- Ikreiz, kad nokrītat ar rokām vai rokām kritiena laikā, pastāv iespēja, ka jūs varētu salauzt kaulu rokā, rokā vai plaukstas locītavā. Lai gan šo risku neviens nevēlas uzņemties, tas varētu būt jūsu labākais risinājums, lai izvairītos no nopietnākiem savainojumiem.
- Kaulu lūzuma risks ir lielāks, ja kritienu pieliekat neērtā leņķī, piemēram, aiz muguras, krītot atpakaļ. Tas ir tāpēc, ka rokas nav piemērotas smagiem triecieniem, kamēr tās ir izstieptas aiz muguras, un jūsu locītavas šajā stāvoklī nav viegli saliektas.
- Jo spēcīgāka tu esi ķermeņa augšdaļā, jo efektīvāka šī tehnika palīdzēs tev izvairīties no ievainojumiem kritiena laikā.
Step 4. Roll ar to
Ja jūs nokrītat zemē ar zināmu impulsu (piemēram, paklupat skrienot vai nokrītat no augsta priekšmeta), iespējams, varēsit samazināt savainošanās risku, ļaujot sev ripot pa zemi, nevis mēģināt pēkšņi. apstāties. Ja jūs mēģināt to darīt, pārliecinieties, ka aizsargājat galvu un kaklu.
- Vispirms ar rokām saskarieties ar zemi, pēc tam ar muguras augšējo daļu/plecu lāpstiņu. Centieties nesagriezties gar kājām, jo tas var novest pie sejas un uzvarēt ripošanas mērķi ar kritienu!
- Ritinot uz priekšu (vai beidzoties pāri galam), salieciet muguru un nolieciet galvu, vienlaikus noliecoties jostasvietā. Jo vairāk jūs varat izveidot bumbiņas formu, jo vieglāk jūs riposit.
- Ritinot uz sāniem (vai ritinot ar mucu), turiet rokas saliektas un savilktas, rokas pār seju un galvu nedaudz uz priekšu. Tas aizsargās jūsu seju, vienlaikus turot galvas aizmuguri no zemes.
4. daļa no 4: Vingrinājumi, lai uzlabotu stabilitāti
1. solis. Uzlabojiet vienas kājas stāju
Lai to izdarītu, sāciet stāvēt kopā ar kājām un skatieties uz priekšu. Ja jūs to varat izdarīt, aizveriet acis un turiet to 30 sekundes. Ja jūs nokrītat vai zaudējat līdzsvaru, turpiniet praktizēt, līdz varat turēt šo pozīciju 30 sekundes.
- Lai izvairītos no krišanas, ja zaudējat līdzsvaru, veiciet šo vingrinājumu istabas stūrī, lai mugura būtu pret divām sienām.
- Kad jūs varat turēt savu nostāju 30 sekundes ar aizvērtām acīm, pārejiet pie tandēma. Lai to izdarītu, nolieciet vienu kāju otrai priekšā, papēdi līdz kājām, bet nekas, ja tās ir izvietotas nedaudz plašāk. Padariet to grūtāk, arī aizverot acis.
2. solis. Praktizējiet svara maiņu
Lai to izdarītu, stāviet ar kājām gurnu platumā un lēnām pārvietojiet svaru no vienas puses uz otru, paceliet pretējo pēdu no zemes un pēc iespējas ilgāk (līdz 30 sekundēm) noturiet šo pozīciju. cita kāja. Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik jūtaties ērti.
- Ja nepieciešams, stāviet pie stabila objekta vai sienas, lai jūs varētu to satvert, lai nodrošinātu stabilitāti, ja sākat krist.
- Palieliniet atkārtojumus, lai uzlabotu šī vingrinājuma grūtības, uzlabojoties līdzsvaram.
- Vēl lielākam izaicinājumam izvēlieties nedaudz nestabilu virsmu, uz kuras stāvēt, piemēram, spilvenu vai BOSU bumbiņu.
Solis 3. Veiciet vienas kājas balansēšanu
Lai sāktu šo vingrinājumu, stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem. Paliekot vertikāli, paceliet vienu kāju no zemes un salieciet ceļgalu tā, lai paceltā kāja būtu aiz muguras. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz esat veicis katru kāju vairākas reizes.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, varat mēģināt sasniegt gaisā esošo kāju uz sāniem vai priekšā, nepieskaroties tai zemei. Tas liek jūsu līdzsvarojošajiem muskuļiem iesaistīties, pārvietojot smaguma centru prom no ķermeņa.
- Stāviet uz nestabilas virsmas vai piestipriniet pie potītēm svarus, lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku.
Solis 4. Veiciet vienas kājas bicepsa cirtas
Sāciet šo vingrinājumu, stāvot ar kājām gurnu platumā un satverot hanteli vienā rokā. Turiet hanteli tā, lai elkonis būtu saliekts 90 grādu leņķī un plauksta būtu vērsta uz augšu. Paceliet vienu kāju no zemes un turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm, pirms atkārtojat to otrā pusē.
- Palieliniet šī vingrinājuma grūtības, pakāpeniski palielinot hanteles svaru. Varat arī mēģināt veikt pilnas bicepsa cirtas, nevis turēt elkoņu saliektu 90 grādu leņķī. Tas liks jūsu muskuļiem pastāvīgi pielāgoties mainīgajam svaram.
- Izmēģiniet šī vingrinājuma variācijas, piemēram, nomainiet, kuru kāju paceļat no zemes. Būs grūtāk pacelt kāju vienā pusē ar hanteli, tāpēc strādājiet līdz šim, ja nevarat to izdarīt, kad sākat vingrot.
Solis 5. Ejiet taisnas līnijas no papēža līdz kājām
Jūs varat strādāt, lai uzlabotu līdzsvaru un pārbaudīt, cik tālu esat nonācis, praktizējot staigāšanu taisnā līnijā, vienlaikus noliekot vienu kāju tieši otras priekšā ar priekšējās pēdas papēdi gandrīz pieskaroties aizmugurējās pēdas pirkstiem. Paceliet rokas uz sāniem un turiet tās plecu augstumā.
- Lai palielinātu stabilitāti, koncentrējieties uz punktu tālu priekšā. Skatoties uz kājām, būs grūtāk līdzsvarot.
- Palieliniet šī vingrinājuma grūtības, pārvietojoties ļoti lēni vai apstājoties ar vienu kāju gaisā katra soļa laikā.
- Pagriezieties kādā brīdī pa līniju, kuru esat gājis, nesalaužot stāju un dodieties atpakaļ atpakaļ.
Padomi
- Saglabājiet veiklību un elastību, lai maksimāli palielinātu līdzsvaru un samazinātu traumu risku no kritieniem. Šīs fiziskās prasmes var iegūt, trenējoties, piedaloties sportā, nodarbojoties ar jogu un parasti paliekot aktīvam.
- Nodarbojieties ar vaļaspriekiem, kuriem nepieciešams liels līdzsvars, lai izveidotu muskuļus, ko izmanto ķermeņa stabilizācijas laikā. Tie varētu būt slinkošana, dejas, slidošana vai kāpšana pa akmeņiem.
- Padomi par līdzsvara vingrinājumiem būs visefektīvākie cilvēkiem, kuru problēmas ir saistītas ar zemāku ķermeņa izturību (piemēram, muskuļu un skeleta traumas). Iekšējās auss vai neiroloģiskā līdzsvara problēmas dažreiz ir neatgriezeniskas, un tās jāapspriež ar ārstu.
Brīdinājumi
- Pēc traumas nepiedalieties līdzsvara vingrinājumos, ja vien ārsts vai fizioterapeits neapstiprina vingrinājumus.
- Ja kritiena laikā gūstat galvas traumu, meklējiet medicīnisko palīdzību. Pat neliels smadzeņu satricinājums jāārstē medicīnas speciālistam.
