Satraucošas domas, kas pazīstamas arī kā uzmācīgas domas, vairumā gadījumu ir izplatītas un normālas, taču tās var būt mulsinošas vai satraucošas. Daži cilvēki kļūst apsēsti ar šīm domām un viņiem ir grūti pāriet tām garām. Ja domājat, ka esat aizrāvies ar savām satraucošajām domām, meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista.
Soļi
1. daļa no 3: Satraucošu domu izpratne
Solis 1. Izprotiet, kas ir satraucoša doma
Satraucoša doma ir kaut kas, kas jums ienāk prātā no nekurienes. Satraucošas domas bieži koncentrējas uz vardarbību, seksu un pagātnes traumatiskiem notikumiem, taču tās neaprobežojas tikai ar šīm kategorijām. Psihologi šāda veida domas sauc par uzmācīgām domām, jo tās bieži vien bez brīdinājuma ienāk mūsu galvās un rada mums satraukumu. Satraucošas domas dažādiem cilvēkiem var ievērojami atšķirties. Daži satraucošu domu piemēri:
- Iedomājieties, ka nometat vai iemetat bērnu, turot rokās zīdaini. Pat ja jūs to nekad nedarītu, tā ir izplatīta uzmācīga doma.
- Iedomājieties, ka braucat virsū ar savu automašīnu. Ja priekšnieks jūs ir sarūgtinājis, jūs varat domāt, ka domājat par kaut ko līdzīgu, lai gan jūs to nekad nedarītu.
- Spēcīgas seksuālas fantāzijas, kas jūs uzbudina, pat ja jūs nekad uz tām nerīkotos vai nevēlaties, lai šīs lietas jums nodarītu.
- Atkārtota satraucoša pieredze, piemēram, autoavārija vai uzbrukums.
2. solis. Ziniet, ka satraucošas domas ir izplatītas
Daudziem cilvēkiem ir satraucošas domas un viņi var ļaut viņiem iet bez papildu domām. Lai gan lielākajai daļai no mums ir šīs domas, daži cilvēki uztraucas un aizraujas ar domām, kuru dēļ viņi nekad nerīkotos, un tas viņiem var radīt satraukumu. Ja jūs satrauc jūsu satraucošās domas, mēģiniet atcerēties, ka neesat viens. Daudzi cilvēki piedzīvo šāda veida domas.
Solis 3. Ziniet, ka satraucošas domas nepadara jūs par sliktu cilvēku
Vairumā gadījumu satraucoša doma, ka jūs zināt, ka nekad nerīkosieties, ir dabiska, un tas nepadara jūs par sliktu cilvēku. Bieži vien mums rodas šīs domas, jo nevēlamies rīkoties tā, kā iedomājamies. Mūsu prāts dažreiz klīst un apsver sliktāko iespējamo, kas varētu notikt konkrētā situācijā.
2. daļa no 3: Satraucošas domas pārbaude
1. solis. Atzīstiet satraucošo domu
Lai gan jūsu pirmais instinkts varētu būt vienkārši ignorēt savu satraucošo domu, tās ignorēšana nav laba ideja. Ja jūs mēģināt ignorēt domu vai bloķēt to, tā var atkārtoties ar lielāku intensitāti. Mēģinot apspiest satraucošās domas, var pat rasties neveselīga šīs domas apsēstība. Tā vietā, lai mēģinātu bloķēt satraucošu domu, atzīstiet to un sāciet to pārbaudīt.
Nosakiet satraucošās domas saturu. Par ko ir runa un kas tajā ir tik satraucošs?
2. solis. Rakstiet par savām satraucošajām domām
Satraucošo domu pierakstīšana var palīdzēt domāt par tām dažādos veidos. Arī pats pierakstīšanas akts var palīdzēt novērst dažas domas no galvas un samazināt to biežumu. Nākamreiz, kad jums rodas satraucoša doma, veltiet laiku, lai to pierakstītu žurnālā. Rakstot par domu, apsveriet šādus jautājumus, lai palīdzētu jums to pārbaudīt:
- Kāda ir doma, kas jums šķiet satraucoša? Bailes rīkoties? Bailes no domas vispār? Sociālā stigma?
- Cik bieži jums ir doma? Saglabājiet to skaitu, cik reižu rodas doma, lai labāk apzinātos jebkādus modeļus, piemēram, kad dienas vai nedēļas laikā domas rodas biežāk.
- Vai ir domas ierosinātājs? Vai jums vienmēr rodas satraucoša doma pēc kaut kā vai kāda redzēšanas?
- Ko jūs darāt pēc tam, kad prātā ienāk doma? Vai jūs pastāvīgi domājat par to sīkāk? Vai jūs par to runājat? Vai jūs mēģināt to ignorēt?
- Vai tā ir viena un tā pati doma, vai ir dažas atšķirīgas domas? Vai tās ir līdzīgas domas?
- Vai jūs uztrauc pati doma vai jūs uztrauc šī doma? Piemēram, vai jūs tiešām esat noraizējies, ka tiešām metīsiet bērnu pie sienas, vai arī jūs vairāk uztrauc doma par šo domu?
- Vai jūs vairāk uztrauc doma vai tas, kā citi jūs uztver par šādu domu? Vai domas par to, ka citi zina jūsu domas un spriež par jums, traucē jums vairāk nekā pati doma?
- Vai jums liekas, ka jums vajadzētu padomāt par šo domu? Dažas satraucošas domas var atkārtoties, jo jums ir jārīkojas, piemēram, jāpieņem lēmums, pamatojoties uz tām. Citi var atkārtoties trauksmes dēļ, taču nav iemesla turpināt domāt par viņiem.
- Vai varat kaut ko darīt/rīkoties, lai justos labāk? Citiem vārdiem sakot, vai jūs varat kaut ko darīt, lai mainītu situāciju?
- Kā šīs domas liek jums justies? Izmantojiet tādus sajūtu vārdus kā dusmīgs, skumjš, satraukts utt., Lai apzīmētu šīs brīvi peldošās sajūtas.
- Vai domas jums traucē vai citi saka, ka jūsu domas ir satraucošas?
3. solis. Nosakiet savu obsesīvo domu izcelsmi
Mēģinājums izsekot katrai domai līdz tās avotam var palīdzēt mazināt bažas par satraucošo domu. Piemēram, ja jūs pastāvīgi iedomājaties, ka kāds ielaužas jūsu mājās un uzbrūk jums, mēģiniet saprast, kad un kad radās šī doma.
4. solis. Apsveriet veidu, kā masu mediji var veicināt jūsu satraucošās domas
Viens pētījums parādīja, ka vardarbīgu notikumu atspoguļošana plašsaziņas līdzekļos ievērojami veicina akūtu stresu un liek cilvēkiem biežāk piedzīvot satraucošas domas. Paskatieties, cik bieži jūs skatāties vai lasāt vardarbīgas darbības.
Ja atklājat, ka esat daudz pakļauts vardarbīgām ziņām un ka tas var veicināt jūsu satraucošās domas, kādu laiku pārtrauciet ziņu skatīšanos vai lasīšanu vai koncentrējieties tikai uz pozitīviem stāstiem
5. solis. Izprotiet seksuālo domu traucējošo nozīmi
Vairumā gadījumu satraucošas domas par seksu neko nenozīmē. Ja jūsu domas jums ir atbaidošas vai ietver vardarbību vai citas nelikumīgas darbības, tad jūsu prāts, iespējams, tikai cenšas šīs lietas saprast.
Piemēram, kāds var iedomāties, ka izvaro kādu, kas viņam nav sasniedzams. Bet, domājot par kāda izvarošanu, persona, kas iztēlojas šo rīcību, arī iedomāsies, kā šī rīcība sāpinās otru personu. Izpratne par sāpēm, ka darbībai vajadzētu izraisīt to, ka persona, kas iztēlojas darbību, pārstāj par to domāt
3. daļa no 3: Pārcelšanās ārpus satraucošām domām
1. solis. Novērsiet uzmanību
Kad esat veltījis laiku, lai pārdomātu un pārskatītu satraucošo domu saturu, jums jāsāk tām virzīties garām. Lai novērstu uzmanību, izmēģiniet dažas no šīm pozitīvajām aktivitātēm.
- Vingrinājumi - tas var palīdzēt mazināt spriedzi un nemieru.
- Izvēlieties hobiju, lai jūsu prāts un ķermenis būtu aizņemti.
- Iet ārā ar draugiem.
- Iet uz kafejnīcu un izlasiet labu grāmatu.
- Uzrakstiet dzejoli, uzzīmējiet attēlu, dziediet dziesmu.
2. solis. Nosakiet, vai jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība
Dažos gadījumos satraucošas domas var būt saistītas ar antisociālu uzvedību, šizofrēniju, pēctraumatiskā stresa traucējumiem vai obsesīvi kompulsīviem traucējumiem. Ja jums bieži rodas satraucošas domas, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai apsverat iespēju rīkoties pēc potenciāli kaitīgām domām?
- Vai jūs domājat ievainot sevi vai citus?
- Vai jūs domājat un plānojat, kā ievainot kādu, lai to izdarītu?
- Vai jūs dzirdat balsis, kas liek sāpināt sevi vai citus?
- Vai jūsu obsesīvās domas vai uzvedība ietekmē jūsu mājas vai darba dzīvi?
-
Vai jūs atkal un atkal pārdzīvojat traumatisku pieredzi?
Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt jā, jums jāmeklē palīdzība no garīgās veselības aprūpes speciālista
3. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, ja jūsu satraucošās domas ir saistītas ar kaut ko tādu, pret ko, iespējams, cīnās arī citi cilvēki
Ja uzmācīgās domas ir izplatītas citiem, meklējiet atbalsta grupas, kurās varat sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri sapratīs. Piemēram, ja jūsu laulātajam ir diagnosticēts vēzis, laulātajiem ir atbalsta grupas, kurās varat dalīties savās izjūtās un bažās.
Padomi
- Nemēģiniet vienkārši ignorēt domu. Ignorējot lietas, tās neizzūd un var pasliktināties.
- Nebaidieties meklēt palīdzību un apspriest savas domas ar kādu.
- Atcerieties, ka domāšana par dažām satraucošām vai uzmācīgām domām, visticamāk, nenozīmē, ka esat traks. Ir dabiski dažreiz aizdomāties par satraucošām lietām (īpaši ar plašsaziņas līdzekļu atspoguļojumu, kurā esam iegrimuši).
- Mēģiniet nodarboties ar kādu hobiju, kas liek justies paveiktam.
- Veiciet meditāciju, kas saistīta ar prāta attīrīšanu.
- Ja tas ir tik slikti, jums vajadzētu runāt ar kādu. Vislabāk ir noņemt to no krūtīm.
- Ja tas kļūst pārāk slikti, nemēģiniet pašārstēties. Meklējiet palīdzību, konsultējoties ar konsultantu vai psihologu/psihiatru.
