Kopumā perfekcionisti jūtas spiesti piepildīt savas vai kāda cita cerības. Tā kā viņi vienmēr cenšas izmērīties, viņiem ir tendence būt ļoti skarbiem pret sevi. Ja esat perfekcionists, jūs varat nepārtraukti kritizēt sevi. Paškritika var ietekmēt jūsu pašvērtības sajūtu un pat samazināt jūsu izredzes gūt panākumus. Iemācieties pārvarēt paškritiku kā perfekcionists, modificējot negatīvās domāšanas modeļus, veidojot pozitīvu skatījumu un izbeidzot salīdzināšanas spēli.
Soļi
1. metode no 3: identificēt un izaicināt negatīvo pašrunu
Solis 1. Ievērojiet savu iekšējo kritiķi darbā
Nepietiekamības sajūta ir galvenā pazīme, ka jūs piedzīvojat negatīvu iekšējo kritiķi. Lai efektīvi atmestu savu paškritikas ieradumu, vispirms jāatzīst, kad esat kritisks. Pārbaudiet savas domas un jūtas dažas dienas, lai pamanītu kritiskus un nelietderīgus apgalvojumus.
- Pievērsiet īpašu uzmanību tādiem sprieduma izteikumiem kā “Tā kā man bija nepieciešama palīdzība, es esmu zaudētājs” vai “Mans kolēģis strādāja labāk nekā es, kas nozīmē, ka es neveicu savu darbu labi”.
- Jūs pamanīsit, ka šādas domas bieži ir pirms negatīvām sajūtām, piemēram, depresijas, trauksmes vai dusmām. Turklāt negatīva pašapziņa var arī atlikt trauksmi izraisošu uzdevumu veikšanu vai ārstēties ar neveselīgu uzvedību (piemēram, pārēšanās vai narkotiku lietošana).
- Darbaholiķis ir vēl viena pazīme, ka jūs varat būt perfekcionists, un tas var novest pie negatīvas runas.
2. solis. Iemācieties pieņemt savus trūkumus
Jums kā perfekcionistam, iespējams, ir grūti pieņemt nepilnības. Tomēr spēja atzīt un izturēties pret saviem trūkumiem ir nepieciešams solis, lai pārvarētu paškritiku. Perfekcionisms ir aizsardzības mehānisms pret jūsu trūkumiem, taču var palīdzēt iemācīties būt neaizsargātam. Lai būtu neaizsargāts, jums būs jābūt drosmīgam, kā arī cieši un objektīvi jāskatās uz saviem trūkumiem.
- Jums jāzina, ka ikvienam ir gan stiprās, gan vājās puses. Kaunoties par saviem raksturīgajiem trūkumiem, tiek izšķiesta tikai svarīga enerģija. Vienīgais veids, kā patiesi augt, ir pieņemt savas vājās puses. Tad jūs varat sākt izmantot šo enerģiju, lai uzlabotu šīs jomas.
- Parasti cilvēki ignorē vai slēpj savus trūkumus un rīkojas tā, it kā viņu tur nebūtu. Pieņemiet savus trūkumus, pārvarot savu noliegumu par tiem. Ja jums ir slikti tērēšanas ieradumi, skaļi izrunājiet šo trūkumu. Sakiet: “Man ir tendence pārtērēties, kad esmu sajukusi. Es sakrāju daudz kredītkaršu parādu. "Labākais veids, kā tos pieņemt, ir jūsu trūkumu turēšana.
3. solis. Pārveidojiet negatīvo pašrunu
Kad esat iemācījies identificēt paškritiku un sākt pieņemt trūkumus, varat negatīvās domas pārveidot par pozitīvām, noderīgām. Kad jūs nonākat paškritikas ciklā, izolējiet vienu domu un mēģiniet tajā pozitīvi pagriezties.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Es nekad nesasniegšu savus mērķus." Pārformulējiet šo perfekcionistisko paziņojumu: “Esmu sasniedzis daudzus savus mērķus. Ja es koncentrēšos, es sasniegšu citus.”
- Mēģiniet uzlūkot neveiksmes kā izaugsmes iespējas, nevis kā negatīvas vai personiskas nepilnības. Atgādiniet sev, ka neveiksme ir nepieciešama uzlabojumu sastāvdaļa, tāpēc ir normāli un noderīgi piedzīvot neveiksmes dzīves laikā.
Solis 4. Pārtrauciet stāstīt sev paškritiku
Viens no galvenajiem šķēršļiem, kas saglabā jūsu paškritikas ieradumu, ir tas, ka jūs sakāt sev, ka tas jums noder. Ļoti bieži perfekcionisti saka: "Vienīgais veids, kā es varu gūt panākumus, ir būt stingram pret sevi." Patiesībā paškritika bieži aizdzen panākumus un laimi un virza jūs tālāk pa naida ceļu. Tas var pat apdraudēt jūsu fizisko veselību.
Pastāstiet sev: “Es nepalīdzu sev, lietojot negatīvus vārdus. Negativitāte man tikai kaitē.”
2. metode no 3: pozitīvas pašapziņas veidošana
1. solis. Nosakiet savas pozitīvās iezīmes
Ja esat perfekcionists, jūs, iespējams, neredzat pārsteidzošos sasniegumus vai talantus savā dzīvē. Drīzāk jūs izvēlaties pakavēties pie tā, ko neesat izdarījis vai sasniedzis. Uzlabojiet savu perspektīvu, mācoties koncentrēties uz savām stiprajām pusēm.
- Izveidojiet sarakstu ar daudzajiem sasniegumiem. Ja jums ir grūtības sākt darbu, pajautājiet citiem vai apsveriet, ko viņi identificētu kā lietas, ar kurām jums vajadzētu lepoties. Sarakstā varētu būt tādas iezīmes kā labs draugs, stāvēšana par citiem un lieliskas idejas.
- Ikreiz, kad saprotat, ka esat kritisks, pārskatiet sarakstu. Regulāri slavējiet sevi par visām lietām, kuras acīmredzot varat darīt pareizi.
2. solis. Katru dienu atkārtojiet pozitīvus un reālistiskus apgalvojumus
Jūs varat samazināt vēlmi sevi kritizēt, atkārtojot reālistiskus sevis paziņojumus. Pierakstiet vai ierakstiet pozitīvu un reālistisku apgalvojumu sarakstu, ko ievietot makā, vannas istabas spogulī vai citā vietā, kur to regulāri redzēsit. Tie var izklausīties šādi:
- "Visi kļūdās."
- "Tātad, ko?"
- "Man nav jābūt visiem patīkamam-neviens nav!"
- "Pilnība nav iespējama un garlaicīga."
- "Es apņemos darīt visu iespējamo. Tas ir viss, ko es varu darīt.”
Solis 3. Izturieties pret sevi kā pret draugu
Kā perfekcionists jums ir tendence turēties pie neiespējami augstiem standartiem, it kā jūs nebūtu tipisks cilvēks. No otras puses, jūs, iespējams, neturēsit citus uz šīm pašām cerībām. Praktizējiet līdzjūtību, uzskatot sevi par savu draugu.
- Vai draugs tevi sauktu par zaudētāju vai tiesātu par kļūdu? Protams, nē. Dodiet sev atļauju būt cilvēcīgam un nepilnīgam.
- Apskauj sevi tāpat kā tavs labākais draugs. Atgādiniet sev visus izaicinājumus, kurus iepriekš esat pārvarējis. Esiet saudzīgs pret sevi, nevis vainojiet sevi.
Solis 4. Mainiet veidu, kā redzat kļūdas
Šķiet, ka ne tikai lielas cerības negatīvi ietekmē perfekcionistus. Patiesībā daudziem veiksmīgiem cilvēkiem ir lielas cerības. Atšķirība ir tajā, kā cilvēki uztver kļūdas. Perfekcionisti mēdz kavēties pie savām kļūdām daudz vairāk nekā citi.
- Skatiet savas kļūdas kā mācīšanās iespējas, nevis savas pašvērtības rādītājus. Piemēram, ja jūs izjaucat runu, nemelojiet sevi. Apņemieties uzlabot savu nākamo runu un turpiniet.
- Jūs varat arī atvieglot savu skatījumu uz kļūdām, mērķtiecīgi tās pieļaujot. Dodieties daļu dienas ar traipu uz krekla. Parādieties uz sapulci dažas minūtes vēlāk. Tas var palīdzēt jums redzēt, ka pasaule nebeigsies tikai tāpēc, ka pieļaujat kļūdu.
3. metode no 3: salīdzinājumu atcelšana
1. solis. Apzinieties “izcelšanas spoli
"Jūs varat biežāk iesaistīties paškritikā, kad esat pakļauts šķietami" perfektiem "citu dzīves aspektiem. Lai to novērstu, paturiet prātā, ka lielākā daļa cilvēku negrasās reklamēt savus trūkumus, taču viņi var ļoti skaļi runāt par saviem sasniegumiem.
- Nedomājiet, ka tas, ko redzat sociālajos medijos vai dzirdat sarunā, pilnībā raksturo viņu situāciju. Šiem cilvēkiem ir arī neveiksmes un šaubas. Atteikties salīdzināt visu savu stāstu ar kāda cita izcilāko spoli.
- Ir pierādīts, ka citu cilvēku “izcelto ruļļu” skatīšanās tādās vietnēs kā Facebook var veicināt depresiju. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, izdzēsiet savu kontu vai vismaz ierobežojiet vietnē pavadīto laiku.
2. solis. Ierobežojiet negatīvos nesējus un palieliniet pozitīvos, pacilājošos materiālus
Galvenais perfekcionisma simptoms ir bailes no tā, kā citi uz jums skatās. Tā rezultātā jūs cenšaties samazināt to novērtējumu, darot visu pareizi. Izrietošā vēlme būt perfektam var izraisīt tādus apstākļus kā sociālā trauksme un ēšanas traucējumi. Jūs varat samazināt šīs pašapziņas sajūtas, noņemot piekļuvi negatīvajiem medijiem.
- Kad esat liecinieki cilvēkiem, kuri tiesā vai kaunina citus televīzijā, žurnālos vai sociālajos medijos, jūs automātiski uzskatīsit, ka šādi jūs uztvers arī citi.
- Piekļūstiet plašsaziņas līdzekļiem, kas koncentrējas uz risinājumiem, nevis problēmām. Tas var arī palīdzēt skatīt plašsaziņas līdzekļus, kas uzsver daudzās pozitīvās atšķirības starp cilvēkiem, nevis gaida, ka visi būs vienādi.
- Mēģiniet koncentrēties uz pozitīviem vai uzmundrinošiem plašsaziņas līdzekļiem, lai palīdzētu uzlabot savu redzējumu.
3. Izvairieties no toksiskiem vai perfekcionistiem
Vecāki, draugi vai partneri, kuri cieš no perfekcionisma, var būt ļoti prasīgi. Viņi var prasīt pilnību no sevis un jums, tikai pastiprinot šo negatīvo ieradumu. Citi perfekcionisti var pastāvīgi salīdzināt sevi un kādu ideālu. Kad esat viņu tuvumā, ir viegli iekrist arī salīdzināšanas spēlē.
- Ja iespējams, samaziniet laiku, ko pavadāt kopā ar šiem cilvēkiem. Un ieslēdziet savu iekšējo filtru, lai būtu apkārt, lai izvairītos no negatīvām un nelietderīgām atsauksmēm.
- Izveidojiet pozitīvu cilvēku atbalsta tīklu, kas jūs iedrošina un pieņem. Pavadiet laiku kopā ar viņiem, cik vien iespējams.
