Perfekcionisms ir personības iezīme, kurai var būt negatīvas īpašības, un tā bieži ir dziļu un sāpīgu psiholoģisku un emocionālu problēmu izpausme. Tā nav veselīga tiekšanās pēc izcilības. Tā vietā ir svarīgi praktizēt veselīgus centienus, apzinoties savus ierobežojumus un strādājot reālu mērķu sasniegšanai. Šajā procesā jums, iespējams, būs jāspēj atpazīt nopietnāku perfekcionistisku tendenču pazīmes un jāizstrādā stratēģijas, kā ar tām tikt galā. Ar nelielu sevis pieņemšanu un pārdomām jūs varēsit pārvaldīt un lepoties ar saviem sasniegumiem.
Soļi
1. metode no 4: veselīgas pūles novērtēšana
1. solis. Izbaudiet braucienu
Perfekcionistiem ir tendence fiksēt uzdevuma rezultātus, nevis novērtēt pašu procesu. Ja jūs praktizējat veselīgus centienus, jums patiks uzdevums, pie kura strādājat, neatkarīgi no rezultāta. Mēģiniet izbaudīt mirkli un lepoties ar paveikto darbu.
Piemēram, veselīgi cenšoties, jūs labi pavadīsit laiku, strādājot pie skolas projekta, un ne tikai tiksiet fiksēts gala vērtējumā. Tas faktiski var palīdzēt jums veikt labāku darbu, jo jūs koncentrēsities uz pašu projektu, nevis uz gala rezultātu
2. solis. Lepojieties ar saprātīgu mērķu izvirzīšanu
Priecājieties par savu spēju izvirzīt reālus mērķus un uzdevumus. Jūs joprojām varat lepoties ar šo mērķu sasniegšanu, jo esat kaut ko sasnieguši. Jūs zināt savas spējas un mēģināt ar tām strādāt. Tā vietā, lai iestātos neveiksmei, jūs izveidojat un izpildāt sev izvirzītās praktiskās cerības.
- Piemēram, jūs nospraudāt mērķi skriet trīs jūdzes, nevis piecas, jo zināt, ka piecas ir nereāls mērķis jūsu pašreizējai fiziskajai formai.
- Augstu mērķu izvirzīšana var radīt neveiksmi, kas ilgtermiņā var kaitēt jūsu pašcieņai. Ir pareizi noteikt sev mazākus mērķus, lai tos varētu sasniegt.
3. solis. Novērtējiet savu spēju mācīties no kļūdām
Tā vietā, lai uzskatītu neveiksmi par kaut ko tādu, no kā jāizvairās par katru cenu, jūs to saprotat kā kaut ko tādu, no kā varat mācīties. Lepojieties ar savu spēju atņemt pozitīvu no tā, kas tiek uzskatīts par negatīvu. Ir svarīgi saprast, ka esat cilvēks un kļūdas ir daļa no pieredzes.
- Piemēram, tā vietā, lai sliktu atzīmi uzskatītu par būtisku neveiksmi, uzlūkojiet to kā iespēju uzlabot savas zināšanas par noteiktu tēmu.
- Atcerieties, ka dažas reizes var gadīties neveiksme, pirms uzzināt kaut ko jaunu. Piemēram, ja jūs mācāties gatavot, jūs varat dažas reizes sadedzināt lietas, bet drīz uzlabosities.
Solis 4. Lepojieties ar savu spēju atspēlēties
Kā veselīgs censties jūs esat izturīgs cilvēks, kurš mierīgi uztver grūtības. Tā vietā, lai kļūdītos, jūs tās izmantojat savā labā un mācāties no tām. Jūs atsakāties ļaut savām bailēm un raizēm ierobežot jūsu spēju darboties un radīt.
Piemēram, jūs pabeidzat darbu laikā un izvairāties no kavēšanās, jo jūs neesat paralizējis bailes no neveiksmes
2. metode no 4: Pašpieņemšanas praktizēšana
1. solis. Novērtējiet savas pozitīvās iezīmes
Sviniet to, ka jūsu perfekcionisms var padarīt jūs punktuālu, mērķtiecīgu un augstu sasniedzamu. Jūs esat cilvēks, uz kuru var paļauties, ka viņš pabeigs projektu laikā un veiksies pēc iespējas labāk. Jūs piespiežat citus darīt visu iespējamo un gaidāt to pašu no sevis. Ir pareizi lepoties ar savām pozitīvajām īpašībām.
Noteikti apspriediet šos pašapliecinājumus ar konsultantu vai terapeitu. Ir svarīgi pievērsties savai pašvērtībai un neapstiprināt tikai problemātiskās emocijas un iezīmes
2. solis. Izprotiet savas nepilnības
Veltiet laiku izpētei un mēģiniet pieņemt savas nepilnības. Ir svarīgi saprast, kā jūsu tieksme pēc pilnības ietekmē apkārtējos. Atzīstiet, ka jūsu perfekcionisms varētu būt mazāks par izcilību un vairāk par izturēšanos pret intensīvu sociālo spiedienu un kaunu.
- Ja jūs spējat novērst savas nepilnības, jūs varat secināt, ka parasti esat mazāk satraukts un laimīgāks.
- Var būt grūti patstāvīgi atzīt savas nepilnības. Licencēts terapeits vai konsultants var palīdzēt jums praktizēt pašrefleksiju.
3. Mēģiniet būt neaizsargāti
Perfekcionisms var būt vairogs, aiz kura jūs slēpjaties, lai izvairītos no neaizsargātības. Tā kā ir lielas bailes no sociālās kritikas vai noraidījuma, var justies drošāk izvirzīt pilnības priekšu. Tomēr tas var novest jūs pie izolācijas sajūtas un veicināt intensīvu trauksmi. Tā vietā mēģiniet būt autentisks un atzīt laikus, kad cīnāties ar savu perfekcionismu. Esiet neaizsargāts un ļaujiet apkārtējiem zināt, ka jums ir grūti un jums nepieciešama palīdzība.
- Autentiskums un ievainojamība ir prakse, kas jums jāveic katru dienu, lai pārvaldītu savu perfekcionismu.
- Atcerieties, ka sevis pieņemšana nozīmē samierināties gan ar labo, gan ar slikto. Ir labi atzīt, ka jums ir kļūdas, kamēr neesat to apsēsts.
4. solis. Atkārtojiet savus apgalvojumus
Kā daļu no savas pieņemšanas prakses katru dienu koncentrējieties uz savām pozitīvajām īpašībām. Atkārtojiet tos sev katru rītu vai tad, kad rodas šaubas par sevi un kauns. Varat arī apsvērt iespēju tos pierakstīt sarakstā, ko dienas laikā nēsājat līdzi. Ja jūs sākat justies slikti par sevi, apskatiet savu sarakstu un padomājiet par savām pozitīvajām iezīmēm.
- Atcerieties, ka perfekcionisms var būt slikti adaptīva personības iezīme un ka tas bieži maskē dziļākas emocionālas problēmas. Pārliecinieties, ka praktizējat sevis pieņemšanu, nevis vienkārši vēlreiz apstiprināt problemātiskās iezīmes.
- Konsultējieties ar terapeitu vai psihologu par jebkādām jūtām, kaunu vai šaubām par sevi, kas saistītas ar jūsu perfekcionismu.
3. metode no 4: perfekcionisma vadīšana
1. darbība. Meklējiet palīdzību
Ja jūsu perfekcionisms kaitē jums un apkārtējiem, jums pēc iespējas ātrāk jāmeklē palīdzība. Licencēts konsultants vai terapeits var palīdzēt jums izprast pamatā esošās emocijas, kas veicina jūsu perfekcionismu. Viņi var arī ieteikt dažas stratēģijas, lai palīdzētu jums to pārvaldīt.
Solis 2. Praktizējiet apdomību
Kad jūsu prātā ienāk perfekcionistu domas, mēģiniet šīs domas atpazīt un apstrīdēt. Veltiet laiku, lai pārdomātu savas jūtas un to iedvesmotos impulsus. Mēģiniet meditēt, lai kļūtu uzmanīgāks un apzinātos savu perfekcionismu.
Kad sākat domāt par perfekcionistu, uzdodiet sev tādus jautājumus kā "vai es izdaru secinājumus?" vai "vai tas ir tik slikti, kā šķiet?"
Solis 3. Izveidojiet perfekta darba priekšrocību un trūkumu sarakstu
Lai sāktu risināt savu perfekcionismu, jūsu konsultants vai terapeits var ieteikt jums izveidot perfekcionista pozitīvo un negatīvo aspektu sarakstu. Iespējams, atklāsit, ka perfekcionisma negatīvie aspekti - trauksme, sabojātas attiecības, vielu lietošana - pārsniedz pozitīvo. Saraksta izveide var palīdzēt jums iegūt zināmu perspektīvu un ieskatu par jūsu perfekcionisma ietekmi.
Varat arī apsvērt, kā jūsu darbības ietekmē citus
Solis 4. Esiet reāli par savām spējām
Apskatiet savas dzīves jomas, kurās piedzīvojat intensīvu perfekcionismu, un mēģiniet izvirzīt reālākus mērķus. Mērķu noteikšana, kurus varat sasniegt, palīdzēs ierobežot visas negatīvās emocijas, kas jums varētu rasties, ja neattaisnosit savas nereālās cerības. Ikreiz, kad kaut ko sākat, pajautājiet sev, vai neesat radījis sev neiespējamas cerības. Saprātīgu mērķu sasniegšana palīdzēs jums justies labāk un noliegt visas negatīvās emocijas.
- Piemēram, jūs varat iestatīt mērķi noskriet piecas jūdzes un nobraukt tikai četras jūdzes. Kā perfekcionists jūs varat justies vīlies par savu sniegumu un uztraukties par tā uzlabošanu. Tā vietā pasakiet sev, ka četras jūdzes šobrīd ir pietiekami labas, un pieņemiet, ka, iespējams, nevarēsit noskriet piecas jūdzes.
- Atcerieties, ka atkarība no citiem nav vājums. Iemācieties sadarboties ar citiem un ļaujiet viņiem jums palīdzēt, kad tas ir nepieciešams.
Solis 5. Uzziniet, kā tikt galā ar kritiku
Tā vietā, lai uzskatītu kritiku par personisku uzbrukumu, domājiet par to kā iespēju mācīties un augt. Saprotiet, ka kļūdas ir dabiska lieta un ka jums ir tiesības tās pieļaut. Ja jūs mēģināt attālināt savas bailes no neveiksmes no savām pašvērtības sajūtām, jūs varat pamanīt, ka esat mazāk dusmīgs un aizstāvīgs.
Kļūdoties, mēģiniet domāt par lietām, kuras esat iemācījušies vai varētu no tās mācīties
6. solis. Esiet selektīvs savā perfekcionismā
Mēģiniet ierobežot telpas, kurās izmantojat savu perfekcionismu. Darbs un skola ir dabiskas vietas, kur sevi piespiest un mēģināt sasniegt izcilību. Tomēr tas pats neattiecas uz jūsu personīgajām attiecībām vai notikumiem, kurus jūs nevarat ietekmēt. Neatkarīgi no jūsu darbībām šīs lietas nekad nebūs perfektas, un jums tas jāpieņem. Koncentrējieties uz sava perfekcionisma pielietošanu tur, kur tas ir noderīgi un piemērojami.
- Mēģiniet padomāt, kā būtu, ja kādā situācijā būtu mazāk perfekcionists.
- Jūs varat piedzīvot trauksmi, cenšoties atbrīvoties no ideāla stāvokļa. Tas ir normāli, taču sadarbība ar terapeitu var palīdzēt to vieglāk pārvaldīt.
4. metode no 4: Perfekcionisma noteikšana
1. solis. Atzīstiet jebkuru melnbalto domāšanu
Perfekcionistiem ir tendence uz “visu vai neko” domāšanu, kurā viņi uzskata sevi par panākumiem vai neveiksmēm. Starp abiem nav vidusceļa, kas var izraisīt ārkārtējas emocionālas svārstības. Tas var mudināt jūs sasniegt savus mērķus, bet arī izraisīt intensīvu depresiju un vilšanos, ja tie netiek sasniegti.
Šīs visu vai neko mentalitātes dēļ cilvēki, kuri cieš no ekstrēmām perfekcionisma versijām, visticamāk, būs neapmierināti ar savu ķermeni un attīstīsies ēšanas traucējumi
2. Piezīme. Ja esat ļoti kritisks pret citiem
Tā kā jums ir tik lielas cerības uz sevi, jūs mēdzat tās pašas cerības izvirzīt citiem cilvēkiem. Tas var novest pie tā, ka esat pārāk kritisks pret citiem un nomelnojat viņus. Šī iemesla dēļ jūs varat atrast sev nespēju strādāt ar citiem un būt sociāli izolētam. Tas var izraisīt smagu vientulību un depresiju.
- Tas var arī padarīt jūs ļoti kritisku pret romantiskiem partneriem, apgrūtinot intīmo attiecību uzturēšanu.
- Šīs kritiskās perspektīvas dēļ jūs varat arī izbaudīt citu cilvēku neveiksmes.
- Novērtējot savas attiecības, pajautājiet sev, cik patiesībā jums ir svarīgs jūsu perfekcionisms. Piemēram, vai tiešām ir tik svarīgi, lai trauku mazgājamā mašīna tiktu ielādēta noteiktā veidā, ja tā virza ķīli starp jums un jūsu partneri?
3. solis. Nosakiet jutību pret kritiku
Lielākā daļa cilvēku nenovērtē kritiku. Tomēr perfekcionistiem ir īpaši spēcīga reakcija uz to. Tā kā veiksme labi ir cieši saistīta ar perfekcionista pašvērtības sajūtu, jums var būt tendence būt ārkārtīgi jutīgam pret lielāko daļu pārmetumu vai kritikas. Ja jūs kļūstat ārkārtīgi dusmīgs vai nomākts, kad saņemat pat nelielu kritiku, jūsu perfekcionisms var būt problemātiskāks.
Ja konstatējat, ka regulāri un spēcīgi reaģējat uz kritiku, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu vai konsultantu
4. Piezīme. Ņemiet vērā, vai esat iesaistījies vielu lietošanā
Tā kā bažas par perfekcionismu var būt milzīgas, jūs varat atrast sev ļaunprātīgu narkotiku un alkohola lietošanu, lai nomierinātu šīs jūtas. Vielu ļaunprātīga izmantošana ir izplatīts nepareizas perfekcionisma simptoms. Ja uzskatāt, ka jums ir narkotiku lietošanas problēma, konsultējieties ar konsultantu vai terapeitu.
Atcerieties, ka vielu lietošana var izraisīt atkarību
5. solis. Ievērojiet ievērojamu vilcināšanos
Viena no visbiežāk sastopamajām smagākas vai nepareizi adaptīvās perfekcionisma iezīmēm ir neracionāla tendence aizkavēt vai izvairīties no uzdevumu izpildes. Tas varētu šķist pretintuitīvi, taču intensīvas bailes no neveiksmes, kas ir kopīga iezīme, kas saistīta ar perfekcionismu, var traucēt jums paveikt uzdevumus. Ja jums liekas, ka jūs baidāties pabeigt projektus un gaidāt līdz pēdējai minūtei, lai tos pabeigtu, tas var liecināt par nepareizāku reakciju uz perfekcionismu.
