Dusmas ir viena no visbiežāk piedzīvotajām emocijām. Tas var izpausties gan veselīgā, gan neveselīgā veidā. Dusmas tomēr ir intensīvāka dusmu forma, kas bieži vien ir saistīta ar destruktīvu, nekontrolējamu uzvedību. Ja esat saniknots, jūs varat eksplodēt un uzbrukt citiem vai auksti atkāpties un apspiest savas emocijas. Šāda uzvedība var sabojāt jūsu profesionālās un personiskās attiecības, tāpēc cīnieties ar dusmām, atrodot veselīgas izejas savām dusmām, risinot problēmas avotu un saņemot atbalstu no citiem.
Soļi
1. metode no 4: Droši rīkojieties pēc savas dusmas
Solis 1. Vingrinājums
Ja nevēlaties sist boksa maisu, varat izmantot citus vingrinājumu veidus, lai atbrīvotos no dusmām. Skrieniet, peldieties, brauciet ar velosipēdu, dodieties pārgājienā, celiet svarus vai pievienojieties fitnesa nodarbībai. Vingrošana palīdz sadedzināt papildu kortizolu, kas liek justies dusmīgam.
2. solis. Izkliedziet savu neapmierinātību
Pagriežot dusmas uz iekšu, var rasties nopietnas veselības problēmas, un to izlaišana, kliedzot uz mīļajiem, var sabojāt jūsu attiecības. Labāka alternatīva ir izlaist to ārā ar varenu kliedzienu.
Iekāp savā automašīnā un kliedz līdz plaušu augšai. Vai arī īsi iesauciet spilvenā, lai to visu izlaistu
Solis 3. Mest vai salauzt kaut ko
Neatkarīgi no tā, vai jūtaties karsts (sašutums un kliegšana) vai auksts (apspiests un atturīgs) dusmas, lielisks veids, kā atbrīvoties no dusmām, ir kaut ko iznīcināt-protams, atbilstošā veidā. Dodieties uz “niknuma istabu”, ja tāda ir jūsu reģionā.
- Niknuma istabas nodrošina drošu vidi, lai jūs varētu sasist un mest lietas un sadedzināt tvaiku.
- Ja nevarat atrast tuvumā niknuma istabu, nopērciet kaudzi lētu šķīvju dolāru veikalā, dodieties uz norobežotu vietu, piemēram, garāžu, un mest tos pie sienas. Jūtas labi, ja?
- Esiet piesardzīgs, ko jūs salaužat. Plāksne ir vairāk nomaināma nekā mantojuma vāze.
Padoms:
Nepārtrauciet lietas citu cilvēku priekšā, ja neesat pārliecināts, ka viņiem viss ir kārtībā. Dažreiz cilvēki nobīstas, redzot, ka kāds dusmās lauž lietas.
4. solis. Izmēģiniet boksa maisu
Agresīvas tirdzniecības vietas nav labākais veids, kā novirzīt dusmas. Tomēr štancēšana ar maisu ir daudz konstruktīvāka nekā sitiens ar sienu vai kāda seju. Dodieties uz tuvējo sporta zāli un pagriezieties pie boksa maisa. Vai arī ēnu kaste, sitot gaisu priekšā.
Kamēr esat dusmīgs, izvairieties no boksa ar reālu cilvēku, jo jūsu dusmas var nodarīt jums vairāk kaitējuma, nekā paredzēts
5. solis. Izmantojiet humoru
Humors var palīdzēt mazināt dusmas. Izvairieties uztvert sevi pārāk nopietni un atzīstiet, ka dusmas un dusmas bieži vien var būt humora pilnas. Humora izmantošana var palīdzēt jūsu reakciju un rīcību noteikt perspektīvā.
Piemēram, ja esat saniknots, jo kāds jūs nosauca par blēdību, pamēģiniet iztēloties, kā izskatītos īstais blēdis. Iedomājieties humoristiskākos piemērus
2. metode no 4: atbrīvoties no dusmām
1. solis. Dziļi elpojiet
Dziļa elpošana ir lielisks vingrinājums, ko izmantot, ja jūtaties dusmīgs. Tas ļauj palēnināties un atgūt kontroli pār savām domām un emocijām, kā arī pašu situāciju. Veiciet vairākus dziļas elpošanas ciklus, līdz jūtaties mierīgāks.
- Mēģiniet dziļi elpot no diafragmas. Ieelpojiet un vērojiet vēdera paplašināšanos. Izelpojiet un vērojiet, kā tā iztukšojas. Ar katru ieelpu iedomājieties, ka esat piepildīts ar mierīgu enerģiju. Ar katru izelpu iedomājieties, ka dusmas tiek izvadītas no ķermeņa.
- Ja jūs nonākat saprātīgākā stāvoklī, varat izvairīties no kaitīgiem vārdiem vai darbībām, kuras nevarat atsaukt.
2. solis. Atbrīvojiet spriedzi ar pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Dusmas var izraisīt ārkārtēju fizisku spriedzi jūsu ķermenī, kas faktiski var izraisīt ievainojumus. Progresīva muskuļu relaksācija ir noderīgs vingrinājums šīs spriedzes mazināšanai.
- Veiciet dziļas, nomierinošas elpas. Sāciet ar pirkstgaliem un virzieties augšup pa ķermeni, pakāpeniski saraujoties un atslābinot katru muskuļu grupu. Piemēram, dažu sekunžu laikā jūs varat sasprindzināt pirkstus un pamanīt, kas tas ir. Pēc tam atbrīvojieties no sasprindzinājuma un pamaniet, kā tas jūtas, pirms pāriet uz jaunu muskuļu grupu.
- Šis paņēmiens arī palīdz jums labāk apzināties ķermeņa spriedzes noturēšanas pieredzi. Nākotnē, kad jūtat šo spriedzi, jūs zināt, kā atslābināt muskuļus.
Solis 3. Žurnāls
Agresīvas darbības, piemēram, štancēšana, kaut kā mešana vai kliegšana, ne vienmēr noved pie katarses. Kāpēc? Jo jūs faktiski neesat pievērsies tam, kas liek jums justies sašutumam. Rakstīšana žurnālā ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt.
- Sāciet dusmu žurnālu, kurā regulāri pierakstāt visus cilvēkus vai situācijas, kas jūs nepareizi noberzē. Aprakstiet visu pēc iespējas detalizētāk.
- Kad esat izlaidis tvaiku, atgriezieties un vēlreiz izlasiet rakstīto. Jūs varētu izlemt turpināt un saplēst papīru gabalos. Jūs varētu arī izlemt pārdomāt dažus veidus, kā aktīvi risināt problēmas, kas jūs tik ļoti sadusmo.
3. metode no 4: praktisku risinājumu meklēšana
1. solis. Ziniet savus izraisītājus
Lai patiesi tiktu galā ar savu dusmu, jums jāspēj atpazīt, kāda ir dusmas un kādas situācijas to mēdz izraisīt. Nākamreiz, kad jūtat dusmas, veltiet laiku, lai novērotu, kas notiek jūsu ķermenī. Ņemiet vērā arī to, kas notika tieši pirms tam, kad sākāt justies šādi.
Piemēram, pamanāt, ka esat ļoti cieši saspiedis žokli un galva sāk dauzīties. Tas notika pēc tam, kad jūs pārtraucāt satiksmi
2. solis. Prāta vētras risinājumi notikumu izraisīšanai
Tieciet galā ar savu dusmu, risinot problēmas, kā izvairīties vai labāk tikt galā ar izraisītājiem. Izveidojiet īpašu rīcības plānu, kas ļauj uzlabot to, kā jūs risināt šīs situācijas.
- Piemēram, ja briesmīga satiksme izraisa dusmas, dodieties agri, lai izvairītos no satiksmes.
- Ja nemierīgi, pārmērīgi strādājuši kasieri jūs atzīmē, pamēģiniet iepirkties klusākās stundās.
- Ja jūsu istabas biedra nekārtīgā guļamistaba jūs satrauc, izvairieties no turienes ienākšanas, lai jūs varētu palikt mierīgs.
3. solis. Iemācieties pateikt “nē”, kad esat satriekts vai saspringts
Ja jūs jūtat aukstu dusmu, apspiežot savas dusmas, jūs varētu gūt labumu no dažiem pašpārliecinātības treniņiem. Iemācieties runāt ar cieņu un ar taktiku. Ja cilvēki no jums prasa pārāk daudz, sakiet to.
Piemēram, ja jūsu priekšnieks nepārtraukti atlaiž vairāk darba uz jūsu galda, pirms esat pabeidzis pašreizējos projektus, jūsu temperaments var uzliesmot. Tā vietā, lai to noturētu, satieciet savu priekšnieku viens pret vienu un paudiet savu neapmierinātību. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Jūs man piešķirat vairāk darba, nekā es šobrīd varu izturēt. Es cenšos koncentrēt savus spēkus uz gaidāmo instruktāžu. Vai es varu deleģēt dažus no šiem uzdevumiem Dženijai?”
4. solis. Mainiet valodu
Jūsu izmantotie vārdi var ietekmēt jūsu emocijas. Spēcīgi, absolūti vārdi, piemēram, “nekad” vai “vienmēr”, neatstāj iespēju izņēmumiem, tāpēc tie kavē problēmu risināšanu. Izslēdziet šos vārdus no sava vārdu krājuma un pārbaudiet, vai tas pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli.
Atcerieties runāt priekš jūsu dusmas, ne no to.
Solis 5. Pastāstiet cilvēkiem, kas jums nepieciešams, izmantojot “es” paziņojumus
Dusmas var noņemt visus sarunas filtrus, līdz jūs kritizējat un apvainojat cilvēkus pa labi un pa kreisi. Lai no tā izvairītos, aplieciniet sevi ar konkrētiem “es” apgalvojumiem. Tas ierobežo vainošanu un kritizēšanu, bet tomēr palīdz saprast jūsu domu.
Piemēram, ja jūs cenšaties ierobežot dusmas uz nejūtīgu partneri, izsakiet savas vajadzības ar “es” paziņojumu, piemēram: “Es jūtos ignorēts un pārprasts, kad mazināt manu satraukumu.”
6. solis. Dodiet sev pārtraukumu
Ieplānojiet ikdienas vai personīgo laiku, it īpaši īpaši saspringtajos laikos. Piemēram, ja, atgriežoties mājās no darba, jūs jūtaties dusmīgs, pieņemiet pastāvīgu noteikumu, ka neviens jūsu mājās ar jums nerunā, kamēr neesat paspējis atspiesties.
4. metode no 4: atbalsta saņemšana
1. solis. Izmēģiniet terapiju
Ir pierādīts, ka kognitīvā uzvedības terapija jeb CBT palīdz cilvēkiem ar hroniskām dusmu problēmām. Jūsu CBT terapeits sadarbosies ar jūsu personīgo, lai izstrādātu labākas stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, piemēram, mainīt domāšanas modeļus un iemācīties būt pārliecinošākiem.
Ja vēlaties runāt ar terapeitu, lūdziet ģimenes ārstam nosūtījumu
2. Pievienojieties dusmu pārvaldības atbalsta grupai
Daudzas kopienas piedāvā īpašas programmas, lai mācītu dusmu pārvaldības prasmes. Jūs varētu apgūt praktiskas iemaņas grupā vai dalīties savās unikālajās cīņās ar dusmām ar citiem. Programmas var piedāvāt jūsu kopienas slimnīcas, klīnikas vai baznīcas.
Varat arī sazināties ar citiem cilvēkiem, kuriem tiešsaistē ir niknuma problēmas, meklējot atbalsta grupas vietnēs, piemēram, Psychology Today
3. Apsveriet, vai jums ir periodiski sprādzienbīstami traucējumi
IED ir uzvedības traucējumi, kas klasificēti pēc ekstrēmiem dusmām. Šīs epizodes var būt saistītas ar impulsīvām vai vardarbīgām darbībām, kas notiek bez redzama sprūda. IED ir biežāk sastopams jaunākiem cilvēkiem un vīriešiem. Apmeklējiet psihologu vai psihiatru, lai novērtētu, ja jums regulāri rodas pēkšņas dusmas.
