Jūs, iespējams, baidāties apbēdināt citus vai sagādāt neērtības, ja dalāties savās izjūtās. Tomēr savu jūtu slēpšana var izraisīt trauksmi, depresiju, neapmierinātību un pat fizisku neveselību. Tas var arī radīt problēmas jūsu personīgajās un profesionālajās attiecībās. Mācīšanās izteikt savas jūtas palīdzēs jums labāk apzināties sevi, tādējādi uzlabojot garīgo un fizisko veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Apzinoties savas jūtas
Solis 1. Pieņemiet savas jūtas
Pirms jūs varat darīt kaut ko citu, jums ir jāatzīst un jāpieņem, ka jums būs jūtas, un tajā nav nekā slikta. Jūtas nav pareizas vai nepareizas, tās vienkārši pastāv.
- Kad kaut ko jūti, nedusmojies uz sevi. Tā vietā sakiet sev: "Es jūtos šādi, un tas ir pieņemami."
- Ja jūtaties saspringts vai noraizējies par to, kā jūtaties, iespējams, vēlēsities atvēlēt kādu laiku un ļaut sev sajust savas emocijas un ļoti labi apzināties tās šajā periodā.
2. solis. Atzīstiet, kā jūsu ķermenis reaģē uz jūsu jūtām
Sajūtas virza emocijas, kuras kontrolē jūsu smadzenes. Ņemiet vērā savas fizioloģiskās reakcijas, kad jūtat kaut ko. Piemēram, jūs varat svīst, kad jūtaties nobijies, jūsu seja var kļūt silta, kad esat samulsis, un jūsu sirds var sacelties, kad esat dusmīga. Iepazīstoties ar ķermeņa atbildēm, jūs varēsit atpazīt jūtas, kādas tās rodas.
Ja jums ir grūtības noskaņoties ķermenim, mēģiniet fiziski atslābināt ķermeni, sēžot klusā vietā un dziļi elpojot. Atkārtojiet mantru: “Kāda ir šī sajūta?” lai sajustu ķermeņa reakcijas, kas saistītas ar katru sajūtu
Solis 3. Uzziniet jūtu vārdnīcu
Var būt grūti izteikt to, ko jūtat, ja jums nav vārdu, lai to izdarītu. Mēģiniet apskatīt “jūtu diagrammas”, kuras var viegli atrast, meklējot internetā, lai saprastu emociju diapazonu un iemācītos vārdus, lai aprakstītu jūtas.
Mēģiniet iemācīties vārdus, kas padara jūsu jūtas pēc iespējas konkrētākas. Piemēram, tā vietā, lai teiktu “labi”, kas ir ļoti vispārīgi, izmantojiet tādus vārdus kā “priecīgs”, “laimīgs”, “pateicīgs” vai “pacilāts”. Un otrādi, tā vietā, lai teiktu, ka jūtaties “slikti”, sakiet, ka jūtaties “aizkaitināts”, “nedrošs”, “drosmīgs” vai “noraidīts”
4. solis. Pajautājiet sev, kāpēc jūtaties noteiktā veidā
Uzdodiet sev virkni jautājumu “kāpēc”, lai noskaidrotu, ko jūtat. Piemēram: “Man šķiet, ka es raudāšu. Kāpēc? Tāpēc, ka esmu dusmīgs uz savu priekšnieku. Kāpēc? Jo viņš mani aizvainoja. Kāpēc? Jo viņš mani neciena.” Turpiniet atbildēt uz jautājumu “kāpēc” sēriju, līdz sasniegsit savu jūtu būtību.
Solis 5. Izšķir sarežģītas emocijas
Bieži vien jūs jūtat vairākas emocijas vienlaikus. Ir svarīgi šīs emocijas atšķirt viena no otras, lai jūs varētu apstrādāt katru no tām atsevišķi. Piemēram, ja jums ir radinieks ar ilgstošu slimību, kurš pāriet, jūs varētu būt skumji par viņu zaudējumu, bet arī atviegloti, ka viņiem vairs nesāp.
Sarežģītas emocijas var rasties, izjūtot gan primārās, gan sekundārās emocijas. Primārās emocijas ir sākotnējā reakcija uz situāciju, un sekundārās emocijas ir tiešas vai netiešas emocijas, kas jūtamas pēc primārajām emocijām. Piemēram, ja kāds izjaucas ar jums, jūs sākumā varētu justies sāpīgi un pēc tam justies tā, it kā jūs nebūtu mīlestības cienīgs. Atšifrējiet savas primārās un sekundārās emocijas, lai iegūtu pilnīgāku priekšstatu par saviem garīgajiem procesiem
2. daļa no 3: Izteikt savas jūtas citiem
Solis 1. Izmantojiet "I" paziņojumus
Izsakot savas jūtas kādam citam, “es” paziņojumi ir spēcīgi, jo tie veicina saikni un neliek otrai personai justies vainīgai. Sakot kaut ko līdzīgu: “Jūs liekat man justies _”, jūs vainojat un vainojaties tās personas vārdā, ar kuru runājat. Pārformulējiet savu paziņojumu, sakot: “Es jūtos _.”
“Es” paziņojumiem ir trīs daļas - emocijas, uzvedība un kāpēc. Lietojot paziņojumu “es”, sakiet šādu teikumu: “Es jūtos dusmīgs, kad strīdaties ar mani par manu darbu, jo tas grauj manu inteliģenci.”
2. solis. Sāciet sarunu ar citiem par savām jūtām
Izlemt, kā ar citiem izsaukt diskusiju par savām jūtām, var būt biedējošs uzdevums. Ja jūs nolemjat runāt ar kādu par savām jūtām, vienmēr sāciet ar pozitivitāti, sakot jaukas lietas par cilvēku un jūsu attiecībām. Pēc tam parādiet, kā jūtaties, izmantojot “es” paziņojumus, un esiet pēc iespējas godīgāks.
- Piemēram, sakiet: “Man ļoti patīk pavadīt laiku kopā ar jums. Tu esi tik svarīga manā dzīvē, un es vēlos ar tevi sazināties dziļākā līmenī. Es esmu mazliet nervozs, runājot par šo, bet es vēlos būt atklāts ar jums. ES jūtu…"
- Profesionālā vidē sāciet sarunu ar godīgumu, tiešumu un pozitīvu attieksmi. Piemēram, sakiet kaut ko līdzīgu: "Es patiešām novērtēju visu jūsu smago darbu. Parunāsim par to, kā mēs varam palīdzēt jums un uzņēmumam gūt panākumus."
- Ļaujiet sarunai būt organiskai un neapmieriniet vai neapvainojiet personas atbildi.
Solis 3. Skaidri sazinieties ar citiem
Komunikācija ir ļoti svarīga jūtu izpausmei. Izvēlieties uzticamu mīļoto cilvēku grupu, ar kuru dalīties savās sajūtās. Runājot, esiet pēc iespējas skaidrāks, izmantojot savu jūtu vārdu krājumu un “es” apgalvojumus. Ja jūs dalāties tajā, kā kāda situācija lika jums justies, skaidri aprakstiet situāciju un tās izjūtas. Jūsu mīļie uzklausīs un apstiprinās jūsu jūtas.
Mīļie var arī sniegt dažādas perspektīvas par situācijām, kuras jūs, iespējams, neesat apsvēris. Tie var būt vērtīgs skaņu dēlis, kas var palīdzēt jums izjust savas jūtas
Solis 4. Klausieties citus, kad viņi ar jums runā
Komunikācija ir divvirzienu iela, un jums ir jāiemācās klausīties, kamēr citi runā, lai efektīvi sazinātos. Kamēr kāds ar jums runā, veltiet viņam savu nedalītu uzmanību (nolieciet savas ierīces!), Neverbāli atbildiet, pamājot ar galvu, un piedāvājiet atsauksmes par viņu izteikumiem.
Atsauksmes var ietvert lūgumu sniegt paskaidrojumus, piemēram, “Es dzirdēju, ka jūs jūtaties…” vai pārdomāt runātāja vārdus, sakot kaut ko līdzīgu: “Tas jums šķiet svarīgi, jo…”
5. solis. Dziļi elpojiet
Pirms emocionāli reaģējat uz situāciju, dziļi elpojiet. Ir zinātniski pierādīts, ka dziļa elpošana atslābina un pazemina asinsspiedienu. Ja jūs elpojat, pirms reaģējat, varat notīrīt galvu un reaģēt atbildīgi.
Praktizējiet dziļu elpošanu vismaz trīs reizes nedēļā, lai tā būtu visefektīvākā
6. Apņem sevi ar uzticamiem un pozitīviem cilvēkiem
Kā sociāli cilvēki mēs mēdzam saskaņot situācijas toni. Ja esat kopā ar cilvēkiem, kuri negatīvi runā par citiem, iespējams, jūs sliecaties pievienoties negatīvismam. Un otrādi, ja jūs ieskaujat sevi ar pozitīvismu, jūs uzplauksit un jutīsities audzināts. Draugi, ar kuriem jūs izvēlaties sevi ieskaut, nodrošinās vidi, kurā jums vai nu izdodas, vai ne. Ja jums ir stabila draugu grupa, jūs jutīsities vieglāk, lai ar viņiem paustu savas patiesās jūtas.
Pareizo draugu izvēle var būt ilgs, izmēģinājumu un kļūdu process. Izvēlieties draugus, kuri jūs iedvesmo, atbalsta, uzmundrina un dod enerģiju
7. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību, ja cīnāties ar emociju paušanu
Jums nav nekas nepareizs, ja jūs cenšaties izteikt savas jūtas. Jums, iespējams, vajadzēs redzēt kādu, kurš ir apmācīts runāt par jūtām un palīdzēt jums izteikt savu. Jums var būt nepieciešama profesionāla profesionāla palīdzība, lai ne tikai izteiktu savas emocijas, bet arī noskaidrotu, kāpēc jūs nevarat izteikt savas emocijas.
Griezieties pie terapeitiem, cienījamām tiešsaistes vietnēm, zvanu līnijām un pat reliģiskiem vadītājiem, lai runātu par savām jūtām
3. daļa no 3: Privāti izteikt savas emocijas
Solis 1. Meditēt
Meditācija ir spēcīgs instruments, kas var palīdzēt koncentrēt enerģiju un nomierināties, kad jūtaties saspringts vai nemierīgs. Lai sāktu meditēt, atrodiet klusu un ērtu sēdēšanas vietu. Sāciet ar normālu elpu, pēc tam dziļi elpojiet, lēnām ieelpojot caur degunu un ļaujot krūtīm pacelties, kad plaušas piepildās. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.
Elpojot, padomājiet par katru sajūtu, no kurienes tā radusies un kā vēlaties uz to reaģēt
2. solis. Pierakstiet savas jūtas
Ieradieties pierakstīt savas jūtas uz papīra vai tālrunī. Ievietojot savas jūtas taustāmā formā, jūs varēsit sakārtot un noskaidrot savas jūtas. Ir pierādīts, ka žurnālu ierakstīšana krasi samazina stresu, stiprina imūnsistēmu un uzlabo vispārējo labsajūtu.
- Centieties žurnālam atvēlēt tikai 20 minūtes dienā. Neuztraucieties par gramatiku vai pieturzīmēm. Ātri rakstiet, lai novērstu nevajadzīgas domas. Šis ir jūsu personīgais žurnāls, tāpēc nebaidieties, ja tas ir nesakarīgs vai nesalasāms.
- Vispirms mēģiniet rakstīt par labu pieredzi, lai nostiprinātu savas domas, un pēc tam pārejiet pie tā, kā šī pieredze lika jums justies.
- Mēģiniet aprakstīt savas jūtas krāsu, laika apstākļu vai mūzikas izteiksmē. Piemēram, ja jūs šodien jutāties laimīgs, aprakstiet, kādā krāsā vai kādos laika apstākļos jūsu laime būtu.
Solis 3. Iesaistieties vingrinājumos
Dienām, kas šķiet nepanesamas un ir pārpildītas ar pārmērīgām dusmām, stresu un nemieru, jums ir jāatrod atbrīvojums šīm jūtām. Jūs nevarat tos turēt pudelēs, jo tas izraisīs tikai negatīvas sajūtas un pat depresiju vai fiziskas problēmas.
Citi veidi, kā atbrīvot savas jūtas, ir nodarboties ar jogu, veikt sev maigu sejas masāžu un iesaistīties aktivitātēs, kas jums patīk
Solis 4. Palutiniet sevi
Ja jūtat pozitīvas sajūtas, piemēram, uztraukumu, laimi, strīdus un prieku, saglabājiet impulsu un palutiniet sevi, iepērkoties, baudot desertu vai izejot kopā ar draugiem.
Izmantojot pozitīvu pastiprinājumu, lai apbalvotu sevi par šīm labajām sajūtām, jūsu smadzenes sāk saistīt, ka tad, kad jūtaties labi iekšēji, labas lietas notiek arī ārēji. Tādā veidā jūs, iespējams, varēsit sevi nosacīt pozitīvai domāšanai
Solis 5. Vizualizējiet dažādas iespējas izteikt savas jūtas konkrētā situācijā
Tas, kā jūs izsakāt savas jūtas, ir izvēle, kuru varat izdarīt tikai jūs. Jūs varat reaģēt negatīvi vai pozitīvi uz katru situāciju, kas jums tiek parādīta, un visu iespējamo atbilžu vizualizēšana var palīdzēt sakārtot patiesās jūtas par konkrēto situāciju.
Piemēram, jūsu tuvs draugs dodas prom no pilsētas, un jūs saprotat, ka esat satraukts un skumjš par viņas aiziešanu. Jūs varētu izvēlēties izvairīties no viņas vai izvēlēties cīņas ar viņu, lai mazinātu sāpes sev, vai arī izvēlēties pēc iespējas vairāk laika pavadīt kopā ar viņu
Padomi
- Dažreiz jūtas kļūst pārāk daudz, lai tās pārvarētu, un viss, kas nepieciešams, ir pārtraukums no tām. Tas nenozīmē to esamības ignorēšanu, bet tikai to, ka jums ir nepieciešams pārtraukums un sakārtojiet tos, kad esat gatavs.
- Esiet saudzīgs pret sevi un neuztraucieties, ja cīnāties ar savu jūtu izteikšanu.
- Emociju identificēšana un izteikšana nav vienkāršs process. Nepieciešama prakse, lai saprastu sevi un noteiktu, kā lietas ietekmē katru no mums.
- Izsakiet sevi ar jebko, izņemot, ja tas viss ir negatīvs. Mēģiniet raudāt. Ja sajūtu ir daudz, jūs, iespējams, nepārstājat raudāt, bet tas ir labāk nekā to pildīt pudelēs.
Brīdinājumi
- Neizvairieties no savām jūtām, izmantojot neapdomīgu uzvedību, alkoholismu, narkotiku lietošanas paradumus vai ievainojumus. Ja jums liekas, ka šī ir jūsu problēma, vērsieties pēc palīdzības pie profesionāļa.
- Nespiediet emocijas, kad tās jāapspriež ar citu personu. Tas tev sāp tikai ilgtermiņā.
