Dzīves gaitā ir neizbēgami, ka ik pa laikam jutīsim intensīvas un nepatīkamas emocijas. Mūsu mīļie mirs, mūsu draugi un ģimenes mūs pievils, un dzīves izaicinājumi mūs sadusmos un sarūgtinās. Kad rodas šīs sāpīgās emocijas, ir svarīgi zināt, kā ar tām rīkoties, lai saglabātu savu garīgo veselību un emocionāli līdzsvarotu. Šiem soļiem vajadzētu palīdzēt tiem, kas vēlas efektīvāk izteikt savas jūtas.
Soļi
1. metode no 4: atvēršana
1. solis. Atrodiet konsultantu
Ņemot vērā aizspriedumus par garīgās veselības ārstēšanu, jūs varat justies vilcināties meklēt konsultāciju pakalpojumus. Neesi. Skumjas un dusmas ir bieži sastopamas un neizbēgamas, taču, ja šīs sajūtas negatīvi ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, jums var būt nepieciešams terapeits, kurš palīdzēs jums izdomāt domāšanas procesus, lai saprastu, kāpēc jūs jūtaties tā, kā jūtaties.
- Jautājiet ieteikumus draugiem vai ģimenei. Lai gan jūs vilcināties atklāt citiem, ka meklējat terapiju, jūs varētu atrast vērtīgu resursu. Iespējams, pat varēsit lieliski apspriesties ar konsultēšanās procesu ar kādu, kura viedokli jūs vērtējat.
- Meklējiet terapeitu savā reģionā. Atkarībā no dzīvesvietas jums var būt daudz konsultanta iespēju, vai arī jums ir ļoti maz. Jebkurā gadījumā jūs atrodat konsultantu direktoriju savā reģionā, apmeklējot sertificēto padomnieku valsts padomes vietni. Ja vēlaties atrast konsultantu, pamatojoties uz personisku ieteikumu, lūdziet ārstam nosūtījumu.
2. solis. Saglabājiet atvērtu prātu
Kad jūs piedzīvojat intensīvas emocijas, jūs dažreiz zaudējat spēju precīzi redzēt, kas šīs jūtas motivē. Šajos laikos ir noderīgi, ja ir apmācīts speciālists, kurš palīdzēs analizēt situāciju.
Sarunājoties ar konsultantu, apzinieties pretestības sajūtas. Neizbēgami būs gadījumi, kad jūs jutīsities nesaprasts vai it kā jūsu terapeits nesaprastu, kāpēc jūs tik ļoti jūtaties par noteiktām lietām. Atcerieties, ka jūsu terapeits var redzēt situāciju skaidrāk nekā jūs
Solis 3. Esiet atvērts ar ikvienu, kurš vēlas jums palīdzēt
Neuztraucieties, mēģinot likt padomdevējam domāt, ka esat normāls, labi pielāgots cilvēks. Viņi var jums palīdzēt tikai tad, ja saprot, kā jūs apstrādājat savas emocijas un domājat par tām. Jūsu padomdevējs ir tas, ar kuru jums vajadzētu justies ērti, sakot katru neglīto vai apkaunojošo, ko jūs vilcinātos pateikt kādam citam.
Uzdot jautājumus. Ja kādā brīdī jūtaties apjukusi, kāpēc jūtaties tā, kā jūtaties vai kā jums vajadzētu reaģēt noteiktās situācijās, jautājiet savam terapeitam atsauksmes. Viņš vai viņa ir tur, lai sniegtu jums atsauksmes un palīdzētu jums kontrolēt savas domas un jūtas, un jautājumu uzdošana palīdzēs jums abiem noskaidrot, kas ir svarīgi jūsu ārstēšanai
4. solis. Runājiet ar draugu vai ģimenes locekli
Dažās situācijās, piemēram, jūtot skumjas par mīļotā nāvi, jums, iespējams, ir draugi un ģimene, kuri izjūt daudzas tādas pašas emocijas kā jūs.
- Esi drosmīgs. Lai gan varētu būt biedējoši izteikt šīs jūtas tuviniekiem, jums un viņiem varētu būt noderīgi atzīt situāciju. Pēc tam jūs nejutīsities tik vientuļš. Tomēr esiet piesardzīgs: situācijās, kad jūs paužat dusmas uz kādu, iespējams, ka viņš atbildēs arī ar dusmām.
- Ja tas notiek, neļaujiet emocijām saasināties. Vienkārši elpojiet un ejiet prom, līdz varat mierīgi turpināt sarunu. Iekļūšana kliedzošā mačā nevienam neliks justies labāk.
- Runājiet godīgi, bet taktiski. It īpaši, ja jūs saskaraties ar draugu vai ģimenes locekli par kaut ko, kas jūs traucē, mēģiniet tuvoties viņiem mierīgi un pazemīgi. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Man bija jautājums, vai mēs varētu parunāt. Ir kaut kas, ko es gribētu nokāpt no krūtīm, un es ceru, ka varu būt godīgs pret jums."
5. Mēģiniet izvairīties no saskarsmes ar kādu, kad jau esat dusmīgs
Tas noved pie sarunām, kurās jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Jums ir jāieklausās, jo es tiešām dusmojos uz jums jūsu izdarītā dēļ." Tas tikai padarīs sarunu biedru aizsargājošu.
6. solis. Atcerieties klausīties
Izsakot spēcīgas emocijas, ir viegli sākt runāt par otru cilvēku, vienlaikus neklausoties viņa teiktajā. Jūs, iespējams, izskatīsities neuzmanīgs un augstprātīgs, un jums nebūs iespēju noskaidrot pārpratumus, jo nedzirdēsit, ko otrs saka.
2. metode no 4: Emociju pārvaldīšana fiziski
Solis 1. Vingrinājumi, lai palīdzētu tikt galā ar depresiju
Neskatoties uz vispārpieņemto uzskatu, ka cilvēkiem ir jāizplūst dusmām, lai palīdzētu mazināt to kaitīgo ietekmi, pētījumi liecina, ka šī metode ir neproduktīva un faktiski var palielināt dusmas. Tomēr vingrinājumi ļoti efektīvi mazina depresijas un trauksmes simptomus.
- Tiek apspriesti vingrinājumu ieguvumi dusmu regulēšanai. Daži pētījumi liecina, ka, tā kā enerģiski vingrinājumi faktiski palielina fizioloģisko uzbudinājumu, tas var pasliktināt dusmas. Tomēr lēni vingrinājumi, piemēram, joga un tai chi, var palīdzēt atpūsties un nomierināties.
- Pētījumi arī parādīja, ka vairāku nedēļu laikā vingrinājumi var palielināt emocionālās labklājības un miera sajūtu, īpaši cilvēkiem, kuriem ir nomākta garastāvokļa simptomi. Vingrinājumi, visticamāk, jums šobrīd nepalīdzēs, taču tas nāk par labu jūsu sirdij, kā arī šķietami palīdz jūsu emocionālajai veselībai ilgtermiņā.
- Pievienojieties kopienas līgai. Ja jums patīk spēlēt komandu sporta veidus, varētu būt noderīgi pievienoties pieaugušo basketbola, softbola vai futbola līgai. Jūs regulāri vingrosit, jūs iegūsit labāku fizisko formu un iegūsit draugus, kas, visticamāk, kļūs par daļu no jūsu sociālā atbalsta sistēmas.
- Mēģiniet doties relaksējošā pastaigā, kad jūtaties nomākts. Ļauj sev klusēt ar sevi. Dzeriet dabisko skaistumu, kas jūs ieskauj, koncentrējoties uz nelielu skaistu detaļu pamanīšanu, kuras parasti palaižat garām. Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Tas ļaus jums vingrot un atpūsties.
2. solis. Izstrādājiet relaksācijas paņēmienus
Ir pierādīts, ka dziļi elpojoši vingrinājumi, nomierinošas mūzikas klausīšanās un pakāpeniska muskuļu relaksācija palēnina sirdsdarbību un mazina trauksmi. Katras tehnikas apgūšana prasa zināmu praksi, bet tie, kas iemācās tos izmantot, bieži uzskata, ka tās ir ļoti efektīvas.
Uzziniet, kā elpot. Praktizējiet dziļu elpošanu no diafragmas. Sekla elpošana no krūtīm nepalīdzēs. Tā vietā iedomājieties, ka elpa nāk no zarnām. Ja jūs varat apgūt šo tehniku, jums būs daudz vieglāk atpūsties
Solis 3. Uzziniet, kā meditēt
Process ir vienkāršs. Vienkārši sēdiet taisni krēslā, noliecot kājas uz grīdas un aizverot acis. Iedomājieties kādu nomierinošu frāzi, piemēram, “Es jūtos mierā” vai “Esiet mierīgs”, un sakiet to vai domājiet sev atkal un atkal, sinhronizējot savus vārdus ar elpošanu. Pirms jūs to zināt, jūsu negatīvās domas aizies prom un jūs jutīsieties mierīgāk. (Piezīme: ja esat garīga vai reliģiska persona, lūgšana varētu būt noderīgs meditācijas aizstājējs.)
Nepadodies pārāk ātri. Meditācija var būt grūta, it īpaši sākumā, jo, lai redzētu rezultātus, nepieciešama zināma pacietība. Sākumā jūs pat varat justies nedaudz satrauktāks vai neapmierinātāks tikai tāpēc, ka vēlaties, lai tas darbotos ātrāk. Nesteidzieties, un jūs gūsit labumu
Solis 4. Ļaujiet sev raudāt
Raudāšana dažās kultūrās tiek uzskatīta par vājuma pazīmi, īpaši vīriešiem. Tomēr, dodot sev atļauju raudāt, jūs varat iegūt vērtīgu izeju jūsu intensīvajām emocijām. Daudzi cilvēki pēc raudāšanas jūtas labāk, it īpaši, ja atrodas drošā vidē ap mīļajiem.
3. metode no 4: izteikt savas jūtas, izmantojot radošumu
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Šajā gadījumā, ja vien neizlemjat dalīties savā žurnālā, jūs patiešām sazināties tikai ar sevi. Tomēr žurnālistika var palīdzēt jums redzēt jūsu emocionālā stāvokļa progresu laika gaitā, kā arī piedāvāt iespējamos ikdienas savienojumus starp notikumiem un jūtām.
- Dodieties uz savu dienasgrāmatu, nevis rīkojieties. Ja jūtat, ka vēlaties sist ar sienu, uzrakstiet par to, kas jūs sadusmo. Uzrakstiet par to, kāpēc vēlaties sist ar sienu, kā tas justos un ko tas paveiktu. Ir pierādīts, ka žurnālu publicēšana palīdz cilvēkiem pārvaldīt trauksmes un depresijas sajūtas, vienlaikus piedāvājot arī iespēju rakstīt drosmīgi un nebaidoties, ka kāds atbildēs negatīvi.
- Ņemiet žurnālu uz konsultāciju sesijām. Ja regulāri izmantojat žurnālu, tas katru dienu sniegs jums pārskatu par to, ko jūtat un piedzīvojat. Šī informācija varētu būt ļoti noderīga, lai palīdzētu izskaidrot terapeitam, kā un kāpēc jūs jūtaties tā, kā jūtaties.
2. solis. Mēģiniet izpaust sevi caur mākslu
Pētījumi liecina, ka mākslinieciskā izpausme ir veselīgs, noderīgs veids, kā izteikt savas emocijas. Piemēram, mākslas terapija var palīdzēt pārdzīvojušajiem traumas apstrādāt savas jūtas. Šīs metodes ir spēcīgas, jo tās novērš vajadzību veidot vārdus, ļaujot tieši piekļūt savām emocijām.
- Mēģiniet gleznot. Jūs varat brīvi veidot savu gleznu, lai izteiktu to, ko jūs šobrīd jūtat.
- Izmēģiniet mūziku. Mūzikas gabala izveide vai iecienītā skaņdarba atskaņošana uz instrumenta var palīdzēt jums izteikt savas emocijas.
- Izmēģiniet fotografēšanu. Fotografēšana var būt ļoti noderīga, jo tai nav nepieciešamas īpašas prasmes, lai sāktu darbu - jums ir nepieciešama tikai kamera. Mēģiniet uzņemt fotoattēlus, kas atspoguļo jūsu jūtas.
- Mēģiniet dejot. Deja savieno jūsu ķermeņa kustību ar jūsu iekšējām emocijām, ļaujot jums izteikt savas jūtas caur kustību. Jūs varat izmēģināt oficiālu deju vai vienkārši pakustināt savu ķermeni tā, lai tas izpaustu sevi.
Solis 3. Apsveriet iespēju rakstīt par savām sāpēm
Stāstījuma terapija uzskata sāpes un traumas par veidu, kā pastāstīt sev stāstus par lietām, kas notikušas jūsu dzīvē. Lai palīdzētu jums apstrādāt sāpes, tas mudina jūs izpētīt stāstus, ko stāstāt, un domāt par tiem no dažādiem leņķiem. Stāsta, dzejoļa vai cita radoša raksta rakstīšana, lai izteiktu savas jūtas, var palīdzēt izteikt savas sāpes citādi un radīt jaunu izpratni par to.
Rakstot par savām sāpēm, izmantojiet līdzjūtību. Pētījumi liecina, ka, tikai rakstot par savām sāpēm, jūs varat justies sliktāk, ja vien nesākat to darīt no līdzjūtības vietas. Nevajag sevi pārspēt pār emocijām un nesodīt sevi skarbi
4. metode no 4: iemācīties kontrolēt savas jūtas
Solis 1. Ļauj sev sajust savas emocijas
Daudzi no mums apglabā savas jūtas, ja tās kļūst pārāk intensīvas vai apkaunojošas, tādējādi noliedzot viņu klātbūtni. Šādi rīkojoties, var paildzināt dziedināšanas procesu tikai tāpēc, ka nespējam stāties pretī šo jūtu pamatcēloņiem.
Atcerieties, ka šīs intensīvās emocijas, lai cik draudīgas tās liktos, ir tikai īslaicīgas. Noteiktos apstākļos nav kauna justies skumjam vai dusmīgam, un šo emociju noliegšana nozīmē tikai to, ka jūs tās iespiežat dziļāk, kur tās varētu nodarīt lielāku kaitējumu - gan psiholoģisku, gan fizisku. Sāpju izteikšana ir pirmais solis, lai tās apstātos
2. solis. Identificējiet savas emocijas
Tā vietā, lai tikai izjustu savas emocijas, piespiediet tās izteikt vārdos. Pat ja jūs to darāt tikai žurnālā vai savā galvā, tas palīdz precīzi noskaidrot, ko jūtat, un labāk to izprast. Intensīvu jūtu noteikšana var palēnināt vai mazināt emocionālās reakcijas.
- Uzraugiet savu iekšējo dialogu. Cilvēki, kuri piedzīvo spēcīgas emocijas, mēdz domāt ļoti melnā vai baltā krāsā, piemēram, “Viss ir briesmīgi” vai “Tas ir bezcerīgi”. Tā vietā mēģiniet pārformulēt savas domas uz kaut ko mazāk ekstrēmu, piemēram, "Tas ir nomākti, bet es to pārvarēšu" vai "Man ir tiesības vilties, bet dusmoties nekas nepalīdzēs."
- Centieties izvairīties no tādiem terminiem kā "vienmēr" un "nekad". Šāda veida polarizēta domāšana tikai palielinās jūsu negatīvo emociju intensitāti un ļaus jums justies pamatotam, lai tā justos.
Solis 3. Izvairieties no situācijas, kas jūs sadusmo
Kad esat noskaidrojis, kas mēdz zaudēt savaldību vai izjust nepatīkamas emocijas, iespējams, reizēm vēlaties vienkārši izvairīties no šīs situācijas, nevis ļaut tai jūs izraisīt. Ja jūsu bērna istabā vienmēr ir tāda nekārtība, ka, to ieraugot, jūtat niknumu, ejot garām, aizveriet durvis vai paskatieties uz citu pusi.
Protams, tas nav risinājums visām situācijām, jo daudzi nevar un nedrīkst izvairīties. Bet tajos gadījumos, kad nav iespējams panākt progresu un no situācijas var izvairīties, nebaidieties to darīt
4. solis. Novērojiet savas jūtas, runājot ar citiem
Piemēram, ja jūtat, ka kļūstat sarkans sejā un dusmojaties, sarunājoties ar kādu, veltiet brīdi pauzei, lai saprastu, kādas emocijas jūs jūtat, un pēc tam nosauciet to.
- Kad esat iemācījies atpazīt savas emocijas, varat tās iegūt, kad runājat ar citiem. Piemēram, sarunājoties ar citiem, neizmantojiet tādus vārdus kā “Jūs liekat man justies slikti”. Tā vietā sakiet: “Es jūtos slikti, jo…”. Tas ļaus jūsu tonim neizklausīties apsūdzoši, un persona, ar kuru jūs runājat, labāk sapratīs, kā jūs izjūtat savas emocijas.
- Palēniniet ātrumu, kad izpaužaties. Kad jūtat emociju plūdus, iespējams, ka jums radīsies tik daudz domu, ka nespēsiet tām sekot līdzi. Šajos brīžos mēģiniet palēnināties un paņemt vienu domu. Ļoti rūpīgi pārdomājiet, ko vēlaties teikt un kāds ir pareizais veids, kā to pateikt.
Padomi
- Ja domājat par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Ir pieejami daudzi resursi, kas var palīdzēt domāt par citiem veidiem, kā tikt galā ar emocionālām sāpēm. Zvaniet saviem neatliekamās palīdzības dienestiem vai Nacionālajam pašnāvību novēršanas dienestam pa tālruni 1-800-273-8255.
- Jāapzinās iespēja, ka esat nomākts. Lai gan skumjas ir normālas, ilgstošas un hroniskas izmisuma un bēdu sajūtas nav izplatītas. Ja jūs zaudējat svaru, jums nav ēstgribas un jums ir samazinājusies interese par kādreiz baudītām aktivitātēm, iespējams, jūs piedzīvojat depresiju. Šajā gadījumā jums jāsazinās ar ārstu vai terapeitu, lai veiktu novērtējumu.
- Klausieties skumju mūziku. Dīvainā kārtā pētnieki saka, ka nomācošas mūzikas klausīšanās palīdz mums apstrādāt negatīvās emocijas un veicina dziedināšanu. Tāpēc nebaidieties pagriezt šo Adeles albumu, lai palīdzētu tikt galā ar jūsu šķiršanos.
