Sāpes un negatīvas sajūtas pastāv iemesla dēļ-tās stāsta jūsu smadzenēm, ka kaut kas nav kārtībā un ir jālabo. Lai gan šo sajūtu pārdzīvošana ir veselīga (un neizbēgama), dažreiz jums tās ir jāignorē, lai jūs varētu koncentrēties uz uzdevumu vai vienkārši atpūsties. Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams pārvaldīt gan fiziskas sāpes, gan negatīvas emocijas, lai jūs varētu nedaudz atviegloties, un mēs esam apkopojuši dažus padomus, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Soļi
1. daļa no 3: Fizisko sāpju ārstēšana
1. darbība. Izmantojiet vadāmus attēlus
Šī tehnika palīdz atslābināt prātu un ķermeni. Iedomājieties, ka atrodaties kaut kur, kas jums patīk (pludmale, kalna virsotnē, ko ieskauj koki lietus mežos), un padariet attēlu savā prātā pēc iespējas reālāku. Smaržojiet gaisu, vērojiet apkārtni un iedomājieties, ka kājas stāda zemē. Iedomājieties, ka esat tur ar savu ķermeni nevainojamā veselībā. Pavadiet šajā pieredzē tik daudz laika, cik vēlaties, ļaujot sevi tur nogādāt garīgi.
- Izmantojot vadāmus attēlus, jūs kontrolējat. Ja izjūtat neticamas sāpes, ļaujiet lidot vadītajos attēlos. Jūs varat izveidot jebkuru ainu, kuru vēlaties.
- Piemēram, jūs varat iedomāties šūpuļtīklu siltā, saulainā pludmalē vai iedomāties, ka ejat pa dabisku vietu.
2. solis. Iesaistieties citās sajūtās
Kad jūtat sāpes, jūsu sajūtas var būt nelīdzsvarotas, koncentrējoties uz sajūtām. Apzināti iesaistiet savas citas maņas: klausieties apkārt esošās skaņas (automašīnas ārpusē, kaimiņš pļauj zāli); saost gaisu vai pavadīt papildu laiku, smaržojot ēdienu, novērojiet apkārtni ar acīm; sajust drēbju tekstūru pret ādu. Atgādiniet savam ķermenim, ka tas var izjust dažāda veida stimulus ārpus sāpēm.
Sajūtu piesaiste ekstremālos sāpju brīžos var palīdzēt mainīt uzmanību un līdzsvarot sajūtas
Solis 3. Koncentrējieties uz fizisko sajūtu
Tas var šķist pretintuitīvs, bet mēģiniet noteikt, ko jūs jūtat. Vai sajūta ir karsta, auksta, dedzinoša, blāva, lokalizēta vai vispārīga? Jūs varat sākt izjust sāpes mazāk kā pastāvīgu pieredzi, bet vairāk mainīt sajūtas. Esiet klāt ar savu pieredzi un novērošanas stāvoklī.
- Koncentrējoties uz fiziskām sajūtām, nevis uz “sāpēm”, jūs varat mainīt veidu, kā jūs izjūtat šīs sajūtas.
- Padomājiet par to kā par sava ķermeņa novērošanu, nevis par sāpēm. Uztveres maiņa var palīdzēt atbrīvot prātu un ķermeni no negatīvās pieredzes. Tādā veidā būs mazāka iespēja iestrēgt domu ciklā: “Man tik ļoti sāp”.
Solis 4. Viltus sajūta bez sāpēm
Termins “viltots līdz izgatavošanai” var attiekties pat uz sāpēm. Ja domās domājat, ka viss var būt tikai sliktāk, nebrīnieties, ja sākat just vairāk sāpju. Jo vairāk jūs uzskatāt, ka esat spējīgs būt bez sāpēm, jo spējīgāks būsit.
- Sakiet sev: “Es katru dienu uzlaboju” un “es jūtu arvien mazāk sāpju”.
- Jūs pat varat teikt: “Es nepiedzīvoju sāpju sajūtu savā ķermenī” un “mans ķermenis darbojas optimāli”.
5. solis. Esiet laipns pret savu ķermeni
Atgādiniet sev, ka jūsu ķermenis negriežas pret jums un ka tas jums mērķtiecīgi nekaitē. Izturieties pret savu ķermeni ar mīlestību, laipnību un cieņu, jo īpaši tāpēc, ka tas sāp. Jūsu ķermenis mērķtiecīgi nerada jums ciešanas.
Izsakiet mīlestību pret savu ķermeni, laipni izturoties pret to, pienācīgi atpūšoties un ēdot veselīgu pārtiku, lai palīdzētu atveseļoties
6. solis. Konsultējieties ar sāpju speciālistu
Jūs varat konsultēties ar sāpju speciālistu, lai novērstu hroniskas sāpes. Pat ja vēlaties “pasmieties un izturēt”, var rasties nenoteiktas sāpes, kas rodas, piemēram, pielāgojot stāju vai izmantojot spilvenu vai spilvenu.
Dažas sāpes var nepazust un patiesībā ar laiku var pasliktināties. Klausieties savu ķermeni un, ja nepieciešams, meklējiet medicīnisku iejaukšanos
2. daļa no 3: domāšanas pielāgošana
Solis 1. Novērojiet savas domas
Izjūtot sāpes, jūs varat domāt: “tas nekad nepazudīs” vai “es to nevaru izturēt.” Ja jums rodas šīs domas, jūs ļaujat sev piedzīvot emocionālās reakcijas, kas pavada šīs domas, piemēram, sliktu pašsajūtu. sev, neērti, dusmīgi vai bailīgi. Praktizējiet savu domu pārprogrammēšanu un atklājiet, ka arī jūsu emocijas sāk mainīties.
- Kad pieķerat sevi negatīvai domai, izdomājiet citu domu, lai to aizstātu. Tā vietā, lai domātu: “Es esmu tik nožēlojams”, domājiet: “Es uzlaboju katru dienu.”
- Tā vietā, lai domātu: “Sāpes ir nepanesamas”, padomājiet: “Es varu tikt galā ar šīm sāpēm un koncentrēt savu prātu citur.”
2. solis. Novirziet uzmanību
Ir viegli koncentrēties uz to, kas sāp, bet izvēlies koncentrēt savu uzmanību uz kādu ķermeņa daļu, kas ir pilnībā funkcionējoša un veselīga. Varbūt jūs novērojat, kā rokas un pirksti kustas bez piepūles, vai pakratāt pirkstus. Atpūtieties, novērojot un sajūtot šīs sajūtas, ļaujot tām iegūt dominējošo sajūtu, ko jūtat savā ķermenī. Pat ja sāpes šķiet nepārvaramas, tas var atgādināt, ka viss ķermenis nesāp.
Jūs pat varat koncentrēties uz plakstiņu mirgošanas sajūtu, cik tas ir bez piepūles un kā jūsu ķermenis lielāko daļu laika uzrauga šo darbību
Solis 3. Izvēlieties neciest
Ciešanas ir domāšanas veids, kas balstīts uz pagātnes pārdzīvošanu, citu vainošanu vai teikšanu sev, ka esat nožēlojams. Atcerieties, ka ciešanas ir relatīvas un balstās uz emocionālu pieredzi, nevis fizisku vidi. Lai gan jūs nevarat izvēlēties dzīvot bez sāpēm, jūs varat izvēlēties, kā jūs reaģējat uz sāpēm.
- Tā vietā, lai domātu: “Man ir vissliktākā veiksme jebkad”, sakiet: “Es to neizvēlējos, bet es pieņemšu šo situāciju un nejūtos slikti par sevi.”
- Izveidojiet praksi vai rituālu, kas ļauj praktizēt nevis ciest. Jūs varat izvēlēties mantru, ko teikt sev ikreiz, kad rodas negatīvas domas, piemēram, “Es izvēlos reaģēt uz fiziskām sajūtām, neciešot”.
- Mēs lielāko dzīves daļu domājam, ka ir labi ciest, tāpēc dodiet laiku, lai pielāgotos šai jaunajai mentalitātei. Apzinieties, ka jūsu domāšanas veids var nemainīties vienas nakts laikā, un var gadīties dienas, kad vēlaties sevi nožēlot.
4. solis. Esiet pozitīvs
Pozitīva domāšana palīdz dzīvot laimīgāku un bez stresa dzīvi. Tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvajiem aspektiem savā dzīvē, koncentrējieties uz visu pozitīvo. Koncentrējieties uz atveseļošanos, pozitīvajiem ieguvumiem un saņemto aprūpi.
Neieslīgstiet polarizētā domāšanā un neredziet lietas kā “visas labas” vai “visas sliktas”. ja jūs vainojat sevi savās sāpēs vai slikto lēmumu pieņemšanā, atcerieties, ka katru rezultātu ietekmē daudzi faktori. Ļaujiet sev pateikt visas puses, pat pelēkās zonas
5. solis. Izvēlieties pieņemšanu
Lai gan jums var nepatikt jūsu pašreizējā situācija, jūs varat pieņemt to, kas nav jūsu kontrolē. Jūs, piemēram, nevarat atņemt savas sāpes vai ievainojumus, bet jūs varat pieņemt tās lomu jūsu realitātē. Lai gan pieņemšana nav vienkārša prakse, tā palīdz izkliedēt stresu un dzīvot mierīgāk.
Kad rodas sāpes un sarežģītas izjūtas, ievelciet dažas dziļas elpas un sakiet: “Es neizbaudu to, ko piedzīvoju, bet pieņemu, ka tā šobrīd ir daļa no manas dzīves.”
3. daļa no 3: pozitīvu lietu pievienošana jūsu dzīvei
Solis 1. Koncentrējieties uz laimi
Netērējiet laiku, domājot par to, kas jums pietrūkst vai ko jūs varētu darīt, ja jums nebūtu sāpju. Tā vietā koncentrējieties uz laimes pievienošanu savai dzīvei šajā brīdī. Laime bieži atrodama sīkumos vai tad, kad jūs “apstājaties un sajūtat rožu smaržu”. Kad jūsu garastāvoklis ir vājš, meklējiet laimi mazajās lietās: jauku drauga tekstu, siltu mājīgu segu, kurā ietīties, vai jauku kaķi mājās.
- Dariet lietas, kas jums sagādā prieku, piemēram, krāsojiet, zīmējiet, dejojiet vai spēlējiet ar savu suni.
- Kad sākat justies negatīvi, iesaistieties kaut ko tādu, kas jums sagādā prieku, pat ja tas ir tikai malkojot tasi tējas.
2. solis. Esiet pateicīgs
Jums var būt grūti atrast lietas, kas ir pateicīgas, kad jums sāp un jūtaties slikti, bet mēģiniet. Pateicība ļauj jums redzēt tālāk par jūsu pašreizējo negatīvo pieredzi un novērtēt dzīvi no plašāka skatu punkta.
- Esot pateicīgs, jūs varat koncentrēties uz pozitīvākām sajūtām, nevis uz sāpēm vai skumjām.
- Sāciet pateicības žurnālu un pierakstiet lietas, par kurām esat pateicīgs katru dienu. Tas var ietvert tīras veļas mazgāšanu, gardas maltītes ēšanu vai pārdošanu par priekšmetu, kas jums patiešām patīk.
- Regulāra pateicības praktizēšana faktiski var palielināt noteiktas smadzeņu daļas. Praktizējot, mēģiniet koncentrēties uz to, par ko esat pateicīgs un kāpēc esat par to pateicīgs. Piemēram, jūs varētu būt pateicīgs par skaisto skatu aiz loga.
3. Smaids
Vai zināji, ka smaidīšana spēj uzlabot garastāvokli? Smaidot, jūs varat sākt vairot laimes sajūtu, tāpat kā laime liek jums smaidīt. Pat ja jums sāp un jūtaties dusmīgs vai satraukts, uzvelciet smaidu uz sejas un noskaidrojiet, vai sāpes vai negatīvās emocijas sākat izjust citādi.
Sazinieties ar sajūtām, kas saistītas ar smaidīšanu, un sāciet justies kā laime, kas jūs pārņem
4. solis. Smejies
Smejas atslābina visu ķermeni, var uzlabot garastāvokli, kā arī sniedz labumu prātam un ķermenim. Jums nav pārāk daudz jāmeklē, lai atrastu lietas, kas liek jums smieties: skatieties smieklīgas TV pārraides vai videoklipus, uzaiciniet labus draugus uz spēļu vakaru vai lasiet smieklīgu grāmatu.
Ikvienam ir atšķirīga humora izjūta, tāpēc dariet lietas, kas liek jums smieties, lai kādas tās būtu
Solis 5. Uzturiet sakarus ar draugiem
Neizolējiet sevi nepieciešamības laikā, sazinieties ar draugiem! Apņemiet laimīgus cilvēkus, kuri dabiski saglabā pozitīvu attieksmi. Izvēlieties pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri viegli smejas, bieži smaida un kuriem apkārt jūtaties labi.
Ja izolējaties, saprotiet, ka izolācija var veicināt depresijas sajūtu. Kontakti ar citiem ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa
6. solis. Meklējiet palīdzību
Ja jūtat, ka jūsu sāpes ir pārāk lielas, lai tās ignorētu vai patstāvīgi tiktu galā, lūdziet palīdzību. Neatkarīgi no tā, vai jūs meklējat palīdzību, apmeklējot terapeitu vai runājot ar draugu, nosakiet, kas jums būtu visnoderīgākais.
- Atcerieties, ka cilvēki mīl un rūpējas par jums.
- Ja jūtaties hroniski nelaimīgs un nejūtat cerību, jums var rasties depresijas simptomi. Plašāku informāciju skatiet sadaļā Kā uzzināt, vai Jums ir depresija un kā tikt galā ar depresiju.
- Ja jums nepieciešama palīdzība terapeita meklēšanā, skatiet rakstu Kā izvēlēties terapeitu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Šis ir tumšs ceļš, esiet uzmanīgs. Jums vienkārši ir jāuztraucas, noliedzot, ka jūsu sāpes ir spēks. Ja nokrītat un sasitat ceļgalu, piecelieties un ejiet. Ja jūs tiekat terorizēts, noliedziet, ka tas vispār ietekmē jūsu dzīvi, tomēr dariet jūs. Bet, protams, ar to jātiek galā. Izvairieties no problēmas nākotnē, pielāgojoties. Nākamreiz izmēģiniet kaut ko citu. Uzziniet, un jūs nesaskarsities ar to pašu problēmu tik daudz vai vispār. Neļaujot sāpēm būt tik daudz spēka, jūs jūtat mazāk sāpju.
- Atcerieties, ka emocijas ir klāt pat tad, ja izliekaties, ka tās nav, un tās ir daļa no tā, kas jūs esat.
