Ja skatāties šo lapu, tas nozīmē, ka jūs interesē pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē. Tagad ir lielisks laiks, lai to pārvērstu konkrētā plānā un nekavējoties rīkotos, kamēr jūtat šo motivāciju. Toksisku attiecību atjaunošana ar alkoholu var būt ilgs process, taču neļaujiet tam jūs atturēt. Ir miljoniem cilvēku, kas tam ir gājuši cauri, un ar viņu atbalstu un padomu kļūst daudz vieglāk. Esiet laipns pret sevi un novērtējiet katru uzlabojumu un piepūli, ko veicat šajā ceļā. Tas ir maratons, nevis sprints, un atlīdzība finiša taisnē ir tā vērta.
Soļi
1. metode no 17: iestatiet dzeršanas mērķus
0 9 Drīzumā
1. solis. Stingri, konkrēti ierobežojumi palīdzēs jums gūt panākumus
Jūs esat izvirzījis sev svarīgu mērķi, un, tāpat kā jebkurš mērķis, tas palīdz tai tuvoties ar labu plānu. Tas sākas ar lēmuma pieņemšanas punktu: jūs varat izlemt pilnībā atmest vai arī noteikt konkrētus ierobežojumus dzērienu skaitam, kas jums ir dienā un kurās dienās jums ir atļauts dzert. Pareizā pieeja ir atkarīga no personas, tāpēc padomājiet:
- An atturēšanās pieeja nozīmē, ka jūs pilnībā pārtraucat dzert. Ja esat motivēts sasniegt šo mērķi, dodieties uz to. Ja uzskatāt, ka tas nav iespējams, rodas smagi fiziski abstinences simptomi vai nonākat atturības un lielu recidīvu ciklā, apsveriet iespēju pāriet uz kaitējuma mazināšanu.
- A kaitējuma samazināšana pieeja nozīmē noteikt ierobežojumus un praktizēt drošāku dzeršanu. Ja jūs šobrīd nevēlaties vai nevarat pilnībā pārtraukt dzeršanu, šī ir laba iespēja. Var gadīties, ka tas noved pie drošākiem, veselīgākiem ieradumiem, kas atbilst jūsu mērķiem; vai arī pagaidām varat to izmantot kā "labāko iespējamo" iespēju. Ja jūs mēģināt to izdarīt un uzskatāt, ka nav iespējams ievērot savas robežas, kad sākat dzert, atturība varētu būt labāks risinājums.
2. metode no 17: iestatiet noteiktus datumus, lai sāktu savu plānu
0 4 Drīzumā
1. solis. Apņemieties ievērot skaidru sākuma datumu un pagrieziena punktus
Sakiet sev: "Es plānošu sākt šo plānu 10. decembrī." Izmantojiet šo sākuma datumu, lai motivētu sevi un sagatavotos iepriekš. Jūs sperat lielu soli, kas var ievērojami uzlabot jūsu dzīvi, tāpēc atzīmējiet to savā kalendārā tāpat kā vēl vienu īpašu gadījumu.
- Ja plānojat pakāpeniski atmest smēķēšanu, nosakiet sev detalizētus atskaites punktus: "Tā vietā, lai dzertu katru dienu, es palikšu prātīgs divas dienas nedēļā. Sākot ar _, es pārtraukšu dzert darba dienās."
- Atstājiet tik daudz atgādinājumu, cik nepieciešams. Apvelciet datumu savā kalendārā, iestatiet modinātāju savā tālrunī un atstājiet pēc tā ap mājām.
3. metode no 17: pierakstiet atmešanas iemeslus
0 3 Drīzumā
1. solis. Šis saraksts var motivēt jūs ievērot savus mērķus
Atteikšanās no alkohola var būt emocionāla redze: šodien varat būt apmierināts un priecīgs par savu lēmumu, un rīt vienkārši vēlaties atgriezties pudelē. Ja uz papīra ievietojat atlaišanas veidus, kas jums ir izdevīgi, un šo sarakstu ievietojat makā, varat saglabāt šīs pozitīvās sajūtas, lai palīdzētu jums izdzīvot sliktajos laikos.
Iemesli, kādēļ vēlaties atmest, varētu būt labāka fiziskā un garīgā pašsajūta; labāk gulēt; uzlabot savu veselību; mazāka kauna, trauksmes vai depresijas sajūta; izvairīšanās no strīdiem; veselīgākas attiecības ar citiem cilvēkiem; labāk veicas darbā; vairāk laika un enerģijas; būt savai ģimenei; vai pasargāt savus mīļos
4. metode no 17: Izmetiet alkoholu
0 8 Drīzumā
1. solis. Atbrīvojieties no kārdinājuma, kamēr esat motivēts
Apkārt sevi ar kārdinājumiem nav iespējams veicināt labākus ieradumus. Piecelieties un izlejiet to izlietnē tagad, kamēr jūtaties apņēmusies. Pat ja jūs plānojat tikai samazināt dzeršanu, pastāvīga piekļuve alkoholam tikai apgrūtina to.
Ja jums ir dekoratīvas pudeles vai alkohola zīmes, atbrīvojieties no tām vai novietojiet tās glabāšanā. Tie var arī izraisīt jūsu vēlmi dzert
5. metode no 17: lūdziet atbalstu draugiem un ģimenei
0 10 Drīzumā
1. solis. Iekļaujot atbalstošus cilvēkus, šis ceļojums ir daudz vieglāks
Vismaz cilvēkiem, kas jums rūp, ir jārespektē jūsu izvēle un jāpiedāvā jums alkohols. Varat arī lūgt saprātīgas uzvedības izmaiņas no cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat kopā vai kurus redzat visbiežāk:
- Palūdziet viņiem slēpt vai aizslēgt alkoholu vai vismaz neatstāt atvērtus traukus.
- Palūdziet viņiem dzert ārpus mājas vai izmantot necaurspīdīgas krūzes, lai jūs neredzētu alkoholu.
- Lūdziet viņus izvairīties no atgriešanās mājās piedzēries vai paģirām vai paziņot jums, lai jūs varētu pavadīt šo nakti pie drauga.
- Paskaidrojiet, ka atmešanas sākumposms ir daudz vieglāks, ja neesat tuvu šiem izraisītājiem. Šī ir pagaidu labvēlība, kuru jūs lūdzat, un tā ir par jums un jūsu atveseļošanos, nevis spriedums par viņiem.
6. metode no 17: Palieciet pie cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu plānu
0 3 Drīzumā
Solis 1. Pavadiet laiku kopā ar sabiedrotajiem, nevis diversantiem
Cilvēki, kas jums šobrīd ir vislabākie, ir tie, kas ciena jūsu izvēli un pavada laiku kopā ar jums vietās, kur nav alkohola. Diemžēl daži no jūsu draugiem un ģimenes locekļiem var likt jums dzert, uzaicināt uz bāriem vai izsmiet par jūsu lēmumu. Ir žēl, kad jūsu vecie draugi cenšas jūs sadurt un sadedzināt, taču ir svarīgi distancēties un nedot viņiem iespēju gūt panākumus.
- Vismazāk atbalstošie cilvēki bieži vien ir tie, kuriem ir savi dzeramie dēmoni, kuri nevēlas apšaubīt savu uzvedību. Viņu komentāri patiesībā nav par jums, un šobrīd nav jūsu uzdevums risināt viņu problēmas.
- Ja tavs dzeršanas draugs nepārstās tevi izdarīt spiedienu, padomā par to, kas patiesībā bija par šīm attiecībām. Vai jūs pavadījāt kvalitatīvu laiku viens ar otru vai vienkārši ļāvāt viens otram dzert? Apskatiet savu iemeslu sarakstu, lai pamestu-vai jūsu draugam nevajadzētu to vēlēties jums?
- Ja nepieciešams, nosakiet stingru noteikumu: "Esmu lūdzis jūs pārtraukt piedāvāt man dzērienus, bet jūs neapstāsities. Es nebūšu jums apkārt, kamēr netiksu tam pāri."
7. metode no 17: aizpildiet savu laiku ar jaunām aktivitātēm
0 8 Drīzumā
1. solis. Ir vieglāk nedzert ar jauniem veidiem, kā izklaidēties un izklaidēties
Pārtraucot dzert, jūs varētu saprast, cik daudz laika pavadījāt bāros vai draugu mājās, dzerot. Apskatiet to kā iespēju izpētīt alternatīvas. Mēģiniet vairāk apmeklēt sporta zāli, lasīt, doties pārgājienos vai izvēlēties jaunu hobiju. Pievērsiet uzmanību tam, kuras aktivitātes palīdz atpūsties, un vērsieties pie tām, nevis dzeriet, kad jātiek galā ar stresu.
8. metode no 17: izsekojiet aktivizētājiem
0 2 Drīzumā
1. solis. “Trigeru” noteikšana, kas noved pie dzeršanas, palīdz tos plānot
Vēlme dzert nav nejauša, pat ja tā var justies kā velns uz pleca, kuru jūs nevarat kontrolēt. Ja jūs pievēršat uzmanību tam, kad notiek šīs vēlmes, varat sākt izdomāt, kas tās izraisa. Tas palīdz izvairīties no izraisītājiem, kad vien iespējams, un plānot savu atbildi, kad nevarat:
- Vispirms uzskaitiet ārējos izraisītājus: kādi objekti, cilvēki un vietas liek jums dzert? Kā ir ar dienas laikiem vai notikumiem? Tie var būt vispārīgi ("piedzērušies cilvēki") vai specifiski ("mans draugs Endrjū").
- Nākamais saraksts ar iekšējiem izraisītājiem: kādas noskaņas vai emocijas liek jums dzert? Kā ar fiziskajām sajūtām? Vai domājat par noteiktām atmiņām vai tēmām?
- Pāris nedēļas pievērsiet uzmanību savām vēlmēm. Pierakstiet laiku, vietu un situāciju, kad tie notiek. Ievērojiet kādus modeļus?
9. metode no 17: Izvairieties no izraisītājiem, kad vien iespējams
0 1 Drīzumā
1. solis. Novērst vēlmi notikt ir labākais risinājums
Atveseļošanās nav saistīta ar zobu griešanu un paļaušanos uz tīru gribasspēku. Tas ir par godīgumu pret sevi, modeļu atpazīšanu un to maiņu. Ja piektdienas vakarā vienatne liek jums dzert, uzaiciniet draugu uz iknedēļas Hangout sesiju. Ja saruna ar brāli tevi satrauc un stress liek tev dzert, pārstāj atbildēt uz viņa tālruņa zvaniem. Nosakiet stingras robežas un veiciet lielas izmaiņas, ja tas jums ir nepieciešams, lai gūtu panākumus-tas būs tā vērts.
- Sociālie pasākumi, kuros iesaistīts alkohols, ir iemesls gandrīz katram atveseļošanās dzērājam. Ja jūtaties vainīgs, atsakoties no uzaicinājumiem, vai esat vīlies zaudēt daļu savas sociālās dzīves, atgādiniet sev, ka tas nav uz visiem laikiem. Izvairīšanās no šiem izraisītājiem ir vissvarīgākā agrīnā stadijā, līdz vēlmes kļūst vājākas un jūs labāk tiekat galā.
- Lai pasākumā cilvēki nepiedāvātu jums dzērienus, ņemiet līdzi savu krūzīti un turiet to piepildītu ar bezalkoholisko dzērienu.
10. metode no 17: sastādiet pārvarēšanas plānu nenovēršamiem izraisītājiem
0 6 Drīzumā
1. solis. Vieglāk ir pieturēties pie plāna, nevis momentāni improvizēt
Apsēdieties ar papīra lapu un ierakstiet visus savus aktivizētājus vienā kolonnā (izņemot tos, no kuriem varat pilnībā izvairīties). Pie katra sprūda uzrakstiet, kā jūs tiksit galā ar vēlmi, līdz tā pāries. Šeit ir daži stratēģiju piemēri:
- "Es izņemšu savu iemeslu sarakstu no sava maka un izlasīšu to, lai atgādinātu sev, kāpēc es pametu darbu. Ja es vēl aizvien vēlos, kad esmu pabeidzis, es pastaigāšos pa kvartālu."
- "Pirms došanās uz notikumu, kas mani izraisa, es palūgšu draugam turēt ieslēgtu tālruni. Ja man rodas vēlme dzert, es piezvanīšu šim draugam un sarunāšu to, ko jūtu."
- "Tā kā es nevaru noraidīt šo ielūgumu, es pusstundu pēc pasākuma sākuma divreiz rezervēšu tikšanos, tāpēc man ir attaisnojums aizbraukšanai."
11. metode no 17: Izdzēsiet vēlmi, līdz tā beidzas
0 5 Drīzumā
1. solis. Dažreiz labāk ir sēdēt ar vēlmi nekā cīnīties ar to
Var būt gadījumi, kad vēlme ir pārāk spēcīga, lai novērstu uzmanību. Tas var palīdzēt pārtraukt cīņu-nepadoties un dzert, bet pieņemt, ka tas notiek, un sēdēt ar sajūtu, līdz tā pāriet. Izpildiet šīs darbības:
- Apsēdieties atvieglinātā stāvoklī. Aizveriet acis, dziļi elpojiet un pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Kurā ķermeņa daļā jūs jūtat tieksmi?
- Koncentrējieties uz katru zonu-mute, vēders, rokas utt. Kāda tur tieksme?
- Turpiniet virzīt uzmanību caur ķermeni, ļaujot šīm sajūtām notikt, līdz tās pazūd. Ja tas palīdz, iedomājieties tieksmi kā okeāna vilni, pa kuru braucat. Jūtiet, kā tas uzbriest, tad nokrīt, tad sadalās.
12. metode no 17: izaiciniet savus attaisnojumus
0 8 Drīzumā
1. solis. Esiet gatavs savu smadzeņu pamatojumiem
Kaut kas, kas šķiet acīmredzams, pārāk daudz dzerot papīru, ir slikts jums-pēkšņi var būt daudz mazāk pārliecinošs, kad skatāties uz alkohola pudeli. Tā vietā, lai dotos līdzi straumei, iemācieties apstāties, paskatīties uz šo domu un pateikt sev, cik tas ir smieklīgi.
Piemēram, ja jūs domājat, ka "tikai viens dzēriens nevar kaitēt", apstājieties un sakiet sev: "Viens dzēriens absolūti var ievainot. Tas var novest pie daudz vairāk dzērienu, un tas ir viss iemesls, kāpēc man tas ir jāmaina."
13. metode no 17: Apskatiet dzeršanas atbalsta grupas
0 3 Drīzumā
1. solis. Strukturēts atbalsts ir liela palīdzība un pieejams dažādos stilos
Varbūt tieši tagad galvā uzplaiksnīja Anonīmo alkoholiķu tēls. Tas var būt efektīvs risinājums, bet, ja tas jums nepatīk, ir daudz alternatīvu. Ir vērts izpētīt dažas iespējas, lai atrastu sev piemērotāko, jo labs prātīgs atbalsta tīkls ir milzīga palīdzība.
- AA un citas 12 soļu programmas bieži ir efektīvas, tostarp daudziem cilvēkiem, kuriem ir smaga atkarība. Tie koncentrējas uz pilnīgu atturēšanos un mēdz iekļaut dažas kristīgas atsauces.
- Citas savstarpējās palīdzības grupas neievēro stingru soļu modeli, parasti ir laicīgas un var vairāk koncentrēties uz noteiktu grupu (piemēram, sievietes). Dažas no lielākajām ir Sievietes, lai iegūtu prātību, LifeRing un SMART.
- Laba atbalsta grupa liek jums justies laipni gaidītam un dod iespēju izplūst, bet arī dalās ar padomiem, rīkiem un perspektīvām, lai palīdzētu jūsu progresam. To vajadzētu vadīt kvalificētam koordinatoram, kas aizsargā ikviena komfortu un privātumu. Ja vietējās grupas neatbilst šim standartam, apskatiet tiešsaistes sapulces.
14. metode no 17: runājiet ar garīgās veselības speciālistu
0 8 Drīzumā
Solis 1. Terapeits, psihologs, psihiatrs vai sociālais darbinieks var jums palīdzēt
Šie cilvēki ir redzējuši, kā citi cilvēki pārdzīvo to, ko jūs pārdzīvojat, un ir gatavi palīdzēt. Atkarībā no situācijas viņi var ieteikt kādu no šīm procedūrām:
- Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) palīdz iemācīt jums iemācīties rīkoties un izraisīt stresu. Tas var palīdzēt pārvērst dažas šajā rakstā minētās idejas personalizētākā plānā.
- Motivācijas uzlabošanas terapija ir īstermiņa ārstēšana, kuras mērķis ir stiprināt jūsu motivāciju un pārliecību un īstenot savu plānu.
- Depresijas vai trauksmes ārstēšana bieži ir noderīga cilvēkiem, kuri cīnās ar alkoholu.
- Terapija ar ģimenes locekļiem vai partneriem var efektīvāk pārtraukt dzeršanu nekā individuālā terapija. Gan alkohola lietošana, gan atveseļošanās process ietekmē apkārtējos cilvēkus. Konsultācijas var palīdzēt jums visiem labāk atbalstīt vienam otru.
15. metode no 17: vaicājiet ārstam par medikamentiem un citiem resursiem
0 3 Drīzumā
1. solis. Ir drošas, atkarību neradošas zāles, kas palīdz ārstēties
Alkoholisms ir slimība, un mēs arvien labāk to ārstējam. Pašlaik ASV ir apstiprinātas trīs zāles, kas maina jūsu ķermeņa reakciju uz alkoholu vai palīdz cīnīties ar tieksmi, un vēl vairākas tiek pārbaudītas. Tie nedarbojas visiem, taču noteikti ir vērts par tiem jautāt ārstam.
Varat arī lūgt savam ārstam pieslēgt jūs citiem noderīgiem resursiem, piemēram, terapeitiem vai atbalsta grupām, kas ir paredzētas, lai palīdzētu jūsu dzīvē
16. metode no 17: meklējiet medicīnisku uzraudzību, lai konstatētu abstinences simptomus
0 5 Drīzumā
1. solis. Iesaistiet ārstu, ja esat bijis smags ikdienas dzērājs
Ja jūsu pirmā prāta diena liek jums justies kā crap (svīšana, trīce, slikta dūša un/vai nemiers), jūs iziet. Tas ir aptuvens, bet īslaicīgs, un ārsts var palīdzēt jums justies ērtāk un drošāk. Nekavējoties dodieties uz slimnīcu, ja simptomi sāk pasliktināties, īpaši, ja Jums ir ātra sirdsdarbība, krampji, apjukums vai halucinācijas.
Jūs joprojām varat atmest alkoholu pat tad, ja rodas vissliktākie simptomi. Visdrošākais veids ir palikt slimnīcā vai alkohola ārstēšanas centrā, līdz esat atcelts, parasti divas līdz septiņas dienas
17. metode no 17: saglabājiet spēku, izmantojot recidīvus
0 8 Drīzumā
1. solis. Recidīvi ir īslaicīgas neveiksmes, nevis iemesls padoties
Recidīvi ir normāla atveseļošanās sastāvdaļa. Mērķa sasniegšanai bieži ir vajadzīgi vairāki mēģinājumi, un trešais, piektais vai desmitais mēģinājums darbojas tāpēc, ka jūs mācāties no katras pieredzes. Labākā reakcija uz recidīvu ir vērsties pēc palīdzības, analizēt, kas lika jums dzert, un plānot, kā nākamreiz no tā izvairīties. Ir grūti nejust vainu vai žēlumu, bet šīs emocijas noved pie dzeršanas. Būt laipnam pret sevi ir ne tikai patīkamāk: tas ir svarīgs instruments, lai jūs atgrieztos pareizā ceļā.
Palīdzība un resursi atmest dzeršanu
Ikdienas atgādinājumi par alkohola lietošanas pārtraukšanu
Resursu saraksts alkohola lietošanas pārtraukšanai
Alkohola lietošanas pārtraukšanas simptomi
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Papildu resursi
| Organizācija | Telefona numurs |
|---|---|
| Anonīmie alkoholiķi | (212) 870-3400 |
| Nacionālā alkoholisma un narkomānijas padome | (800) 622-2255 |
| Al-Anon ģimenes grupas | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Padomi
- Tas palīdz veikt dažus pētījumus par alkohola lietošanas kaitīgo ietekmi. Tas var likt jums vairāk apņemties atmest.
- Atcerieties, ka atteikšanās no mazāka prieka (piedzēries) lielāka dēļ (veselība, labākas attiecības vai tīra sirdsapziņa) patiesībā ir vieglākais ceļš ilgtermiņā. Beigās tas viss būs tā vērts!
- Atcerieties to lietot vienu dienu un nedomājiet par nākotnes notikumiem. Tikt galā ar šodienu.
Brīdinājumi
- Atteikšanās simptomi var būt nopietni alkohola dzērājiem. Sazinieties ar savu ārstu un zvaniet neatliekamās palīdzības dienestam, ja Jums ir krampji vai halucinācijas.
- Ja veicat detoksikāciju, nedariet to viens. Turiet kopā ar jums kādu, kurš vajadzības gadījumā var saņemt medicīnisko palīdzību.
