Pētnieki nav pārliecināti, vai pastāv noteikta saistība starp dzīvesveida izvēli un imūnsistēmas veselību. Pētījumos joprojām tiek pētīta uztura, vingrinājumu un garīgās veselības iespējamā ietekme uz jūsu ķermeņa aizsardzību pret baktērijām. Neskatoties uz to, eksperti uzskata, ka vispiemērotākais veselīga dzīvesveida ievērošana var būt jūsu labākais risinājums - tādas pamatstratēģijas kā pareiza ēšana, regulāra vingrošana, stresa mazināšana un smēķēšanas atmešana var palīdzēt attīstīt spēcīgāku imūnsistēmu.
Soļi
1. metode no 4: veselīga ķermeņa veicināšana
Solis 1. Vingrojiet katru dienu
Izveidojot mērenu vingrinājumu rutīnu, jūs kopumā varat būt veselīgāks. Šī uzlabotā veselība gan uzlabo jūsu dabisko imunitāti, gan var palīdzēt ātrāk pārvarēt slimības.
- Mēģiniet doties ātrā pastaigā vismaz 30 minūtes lielākajā daļā dienu.
- Atrodiet pastaigu draugu, lai jūs būtu motivēts un atbildīgs. Pat entuziasma suns var būt lielisks pavadonis pastaigā.
- Ja jums nepatīk vingrot, pamēģiniet iesaistīties atpūtas sportā vai atrast kādu aktīvu hobiju, kas “pamudinās” jūs nodarboties ar izklaidēm. Daži piemēri varētu būt raketbols, klinšu kāpšana, skrituļslidošana, smaiļošana, pārgājieni vai pat putnu vērošana tuksnesī.
Solis 2. Iegūstiet saules gaismu
Daudziem amerikāņiem ir D vitamīna deficīts, kam ir ilgstoša ietekme uz cilvēku veselību. Labākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni, ir mērena tiešu saules staru iedarbība. Svaigs gaiss arī nekaitēs!
Solis 3. Gulēt vismaz 7-8 stundas katru nakti
Miega trūkums var padarīt jūsu uzņēmīgāku pret slimībām. Pietiekami daudz miega naktī var palīdzēt jūsu ķermenim atsvaidzināties un veidot dabisko aizsardzību. Turklāt papildu miega iegūšana pēc pirmajām slimības pazīmēm var palīdzēt ātrāk atgūties.
4. Izvairieties no cigarešu dūmiem
Jums noteikti vajadzētu atturēties no smēķēšanas daudzu veselības apsvērumu dēļ, bet pat atrodoties blakus citiem smēķējošiem cilvēkiem, var samazināties jūsu imūnsistēma.
- Ja esat smēķētājs, jums vajadzētu atmest smēķēšanu.
- Ja jūsu draugi vai ģimenes locekļi ir smēķētāji, pamudiniet viņus atmest smēķēšanu. Ja tas nedarbojas, izvairieties no smēķētājiem laikā, kad jūsu imūnsistēmai jābūt spēcīgākai (piemēram, saaukstēšanās un gripas sezonā).
Solis 5. Samaziniet kofeīna un alkohola lietošanu
Kofeīns un alkohols var būt piemēroti mērenā daudzumā, taču pārmērīga lietošana var apdraudēt jūsu imunitāti. Atcerieties, ka ūdens ir labākais veselīgas hidratācijas avots, un, ja veicat citus imūnsistēmas uzlabošanas pasākumus, piemēram, samazinat stresa līmeni un iegūstat vairāk miega, var šķist, ka jums šķiet, ka jums nav nepieciešams tik daudz kofeīna un alkohola.
2. metode no 4: veselīga prāta veicināšana
Solis 1. Izvairieties no stresa
Stress, īpaši hronisks stress, var būt viens no jūsu imūnsistēmas sliktākajiem ienaidniekiem. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka pastāv tieša saikne starp cilvēkiem, kuri sevi identificē kā stresa, un samazinātu imunitāti/pastiprinātu slimību.
- Meditējiet vai veiciet jogu, lai veicinātu mierīgāku skatu uz dzīvi.
- Ja iespējams, pievērsieties stresa avotam. Ja kāda persona vai jūsu darba aspekts rada jums lielu stresu, ja iespējams, mēģiniet samazināt kontaktu ar šo personu vai darbību.
- Mēģiniet doties uz terapiju, ja jūtat, ka jums nepieciešama palīdzība, lai risinātu un risinātu dziļi iesakņojušos vai ilgstošu stresu.
2. solis. Smejieties vairāk
Cilvēkiem, kuri jūtas laimīgāki un vairāk laika smejas un smaida, ir veselīgāka imūnsistēma. Humora avota atrašana sev un humora izjūtas ļaušana pat tad, ja esat visumā jūtīga persona, var palīdzēt jūsu emocionālajai veselībai un imunitātei.
- Atrodiet smieklīgu TV šovu vai filmu, kas liek jums smieties un atpūsties.
- Skatieties tiešsaistes videoklipus par dzīvniekiem vai mazuļiem, kas dara smieklīgas lietas.
- Atrodiet komiķi/komiķi, kurš jums īpaši patīk, un lejupielādējiet viņa/viņas ikdienas rutīnas aplādes.
- Lasiet komiksus vai humoristiskus drukas materiālus.
- Pavadiet vairāk laika kopā ar draugu, kurš jums šķiet īpaši smieklīgs. Jūs pat varētu viņai pateikt, kāpēc vēlaties pavadīt vairāk laika kopā ar viņu, kas varētu likt viņai lepoties ar savu humora izjūtu.
Solis 3. Pavadiet laiku kopā ar citiem cilvēkiem
Socializācija var palīdzēt uzlabot jūsu garīgo veselību un tādējādi arī imunitāti. Lai gan var šķist, ka tas ir lielāks risks, jo, atrodoties apkārt citiem cilvēkiem (un viņu mikrobiem), jūs pakļaujat iespējamām slimībām, ieguvums no sociāla satura izjūtas ievērojami pārsniedz iespējamo baktēriju iedarbību.
Vēlams pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kurus uzskatāt par draugiem, taču palīdz arī sarunas ar kolēģiem vai gadījuma paziņām
Solis 4. Saistieties ar mājdzīvnieku
Ja jums ir sociāla trauksme vai dzīvojat vai strādājat situācijā, kurā jums ir ierobežota pieeja citiem cilvēkiem, saikne ar īpašu mājdzīvnieku var būt samērā efektīvs kontakta ar cilvēkiem aizstājējs. Pārliecinieties, ka atrodat mājdzīvnieku ar lielisku personību, kurš mijiedarbojas ar jums un liek jums smieties, lai gūtu maksimālu labumu imūnsistēmai.
3. metode no 4: Uztura paradumu uzlabošana
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Hidratācija ar vienkāršu, tīru ūdeni ir viens no vissvarīgākajiem jūsu veselības un imunitātes stiprinātājiem. Jums vajadzētu mēģināt izdzert 8 tases ūdens katru dienu, bet, dzerot vairāk pie pirmajām slimības pazīmēm, tas var palīdzēt novērst gaidāmo slimību.
2. Izvairieties no vienkāršiem cukuriem
Cukurs var likt jums pieņemties svarā, justies gausa cukura avāriju dēļ pēc patēriņa, kā arī var samazināt jūsu imūnsistēmas efektivitāti.
- Atcerieties, ka daudzi cilvēki dzer vairāk cukura, nekā saprot dzērienos. Uzmanīgi pārbaudiet dzērienu un citu dzērienu uztura etiķetes attiecībā uz cukura saturu un porcijas lielumu, lai pārliecinātos, ka jūs zināt, cik daudz cukura jūs dzerat.
- Pat pārtikas produkti, kas nešķiet saldi, var saturēt kukurūzas sīrupu vai cukuru. Uzmanīgi izlasiet apstrādāto pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka zināt, ko ievietojat savā ķermenī.
Solis 3. Ēdiet neveselīgas pārtikas labākas kvalitātes versijas
Kanēļa ruļļi stūra veikalā nepavisam nav tik apmierinoši kā maiznīcā. Dārgāki vai augstākas kvalitātes saldumi var būt tik garšīgi un dārgi, ka vairs nejūtat tieksmi pēc tiem vai tik bieži.
Apsveriet aizstāšanu, ko veicat pats. Želejas sviestmaizes pagatavošana saturēs mazāk cukura un tauku nekā veikalā nopērkamie konditorejas izstrādājumi un neietvers citas pievienotās piedevas
4. Izvairieties ēst ļoti pārstrādātus pārtikas produktus
Meklējiet vienkāršus produktus ar vismazāko sastāvdaļu skaitu un viegli lasāmiem vai izskaidrojamiem sastāvdaļu nosaukumiem. Šie saldētie ieraksti un iepriekš pagatavota pārtika iziet cauri procesiem, kas nav zināmi vidusmēra patērētājam, un tajos ir daudz papildu sastāvdaļu, kas var kaitēt vai palīdzēt jūsu imūnsistēmai. Iegūstiet kontroli pār to, kas un cik daudz no sastāvdaļām nonāk jūsu ēdienā, gatavojot pats un izvēloties.
Izvairieties no balinātiem miltiem, graudaugiem un ceptiem produktiem. Tajos nav reāla izmērāma šķiedrvielu daudzuma, un tajos ir lipeklis, kas gremošanas sistēmā pārvēršas par mīklu, izraisot spriedzi šajā ķermeņa imūnsistēmas kritiskajā daļā
Solis 5. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Labākais veids, kā uzturēt visaptverošu imunitāti stiprinošu vitamīnu un minerālvielu klāstu, ir patērēt dažādus veselīgus, svaigus dārzeņus un augļus.
- Spilgti krāsoti augļi bieži satur vairāk barības vielu nekā to bālākie kolēģi. Piemēram, kāposti vai spināti ir vairāk barības vielu nekā aisberga salāti.
- Jūsu ķermenis labāk nekā no uztura bagātinātājiem uzņem barības vielas no īstas pārtikas, tāpēc ir svarīgi iegūt vitamīnus no pārtikas pat tad, ja lietojat vitamīnu tabletes.
- Jo īpaši citrusaugļi satur C vitamīnu, kas var uzlabot imunitāti, ja to lieto katru dienu.
6. Palieliniet ķiploku patēriņu
Daudzi avoti norāda ķiploku antibakteriālās, pretvīrusu un pat pretvēža īpašības. Lai gan zinātne nav pilnībā pierādījusi šos apgalvojumus, ir veikti pētījumi, kas atbalsta domu, ka ķiploki var palīdzēt cīnīties ar slimībām.
Parasti vislabāk ir svaigi ķiploki. Mēģiniet izmantot ķiploku presi vai sasmalcināt to ļoti mazu un pēc ēdiena gatavošanas pievienot to pārtikas produktiem
7. solis. Ēd olbaltumvielas
Pārtikā, kurā ir daudz olbaltumvielu, bieži ir arī daudz cinka. Olbaltumvielas var palīdzēt jūsu ķermenim labi darboties un dot jums enerģiju, kas nepieciešama, lai iegūtu visu dienu. Regulāra cinka uzsūkšanās var palīdzēt jūsu imūnsistēmai palielināt spēku, un ķermenis labāk absorbē cinku no olbaltumvielu avotiem nekā uztura bagātinātāji vai augu izcelsmes cinks.
4. metode no 4: uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Patērējiet probiotikas
Veselīgas zarnu baktērijas ir būtiskas imūnsistēmas veselībai, tāpēc ir svarīgi saglabāt zarnu floru. Probiotikas ir “labās baktērijas”, kas palīdz veicināt veselīgas zarnu baktērijas un palīdz kuņģim efektīvāk sagremot un absorbēt pārtiku. Probiotiku jēdziens ir salīdzinoši jauns, un visu šo labo baktēriju ietekme uz cilvēka ķermeni joprojām ir nedaudz zināma. Tomēr šķiet skaidrs, ka probiotikas labo baktēriju atkārtota ieviešana var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret sliktajām baktērijām.
- Pirms izvēlaties, noteikti izpētiet probiotikas efektivitāti. Dažādu produktu kvalitāte ir ļoti atšķirīga.
- Jautājiet farmaceitam vai augu speciālistam ieteikumu par kvalitatīvu probiotiku.
2. solis. Lietojiet multivitamīnus katru dienu
Lai gan pārtika parasti ir labākais vitamīnu avots, uztura papildināšana ar multivitamīniem var palīdzēt nodrošināt, ka jums netrūkst vienas vai vairākas svarīgas uzturvielas.
- Iespējams, vēlēsities atrast multivitamīnus, kas īpaši atbalsta jūsu dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni.
- Jautājiet farmaceitam vai augu speciālistam ieteikumu par kvalitatīvu multivitamīnu.
- Pārliecinieties, vai multivitamīni satur D vitamīnu, vai lietojiet papildu piedevu, jo ir konstatēts, ka tas atbalsta imūnsistēmu.
Solis 3. Izmēģiniet augu piedevas
Medicīnas sabiedrība nav pilnībā noteikusi augu piedevu efektivitāti, taču pētījumi liecina, ka daži vai visi no šiem uztura bagātinātājiem ir efektīvi imūnsistēmas pastiprinātāji:
- Ehinācija
- Žeņšeņs
- Astragalus
- Dažas sēnes (šitake, reishi un maitake)
- Ashwagandha ir arī spēcīgs augs imūnsistēmas stiprināšanai.
Solis 4. Uzturiet C vitamīna līmeni
Daudzi cilvēki domā, ka C vitamīna lietošana saaukstēšanās laikā var palīdzēt ātrāk cīnīties ar aukstumu. Tomēr šķiet, ka ieguvums veselībai ir lielāks, ja tiek noteikts un uzturēts C vitamīna līmenis aukstajā sezonā.
- Katru dienu ēdiet pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, piemēram, citrusaugļus.
- Lietojiet C vitamīna piedevu.
- Dzeriet apelsīnu sulu, bet esiet piesardzīgs pret lielo cukura saturu sulās.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no taukainas un ceptas pārtikas un dzeriet daudz ūdens.
- Izvairieties no nebioloģiska piena, kas ražots ar antibiotikām; antibiotikas var izraisīt baktēriju adaptāciju un imunitāti.
- Lai gan veselīga imūnsistēma vienmēr ir svarīga, tas var būt īpaši svarīgi, ja palielinās lipīgo slimību risks neatkarīgi no tā, vai jūs saskaraties ar tādu pandēmiju kā koronavīrusa uzliesmojums vai vienkārši slikta saaukstēšanās un gripas sezona.
- Katru gadu pārbaudiet STS.
- Ja esat seksuāli aktīvs, izmantojiet aizsardzību. Bez aizsardzības jūs biežāk saslimstat ar nevēlamām STS, kas var negatīvi ietekmēt jūsu imūnsistēmu.
- Katru gadu saņemiet gripas vakcīnu un vienmēr atjauniniet visas citas vakcinācijas.
- Izvairieties no pesticīdu lietošanas un tīriet māju, neizmantojot asas ķīmiskas vielas. Kaitīgās ķimikālijas ir smagas ķermenim un var ļoti kaitēt videi.
- Aukstuma un gripas sezonā nēsājiet līdzi savas pildspalvas. Tas var palīdzēt izvairīties no mikrobiem koplietošanas pildspalvās.
