Daudziem cilvēkiem ir tieksme pēc pārtikas, it īpaši, ja viņi ievēro diētu. Šīs tieksmes parasti ir saistītas ar neveselīgu pārtiku, kurā ir daudz cukura, tauku vai nātrija. Lai gan var šķist neiespējami saglabāt savu gribasspēku, saskaroties ar tieksmi, ir cerība! Ja jūs ievērosiet pareizu diētu, jūs, pirmkārt, būsit daudz mazāk uzņēmīgi pret vēlmi pēc pārtikas. Ir arī svarīgi apzināties izraisītājus, kas izraisa jūsu alkas, un zināt, kā apmierināt savas vēlmes, nesabojājot diētu.
Soļi
1. daļa no 3: Veiksmīga uztura plāna sastādīšana
Solis 1. Padariet veselīgu pārtiku patīkamāku
Mēģinot ēst veselīgi, var būt viegli iesprūst, ēdot tos pašus garlaicīgos, mīlīgos ēdienus. Diemžēl šāda veida paradumi, iespējams, izraisīs neveiksmi ar diētu, jo jūs sāksiet alkt pēc citiem pārtikas produktiem. Lai tas nenotiktu, pievienojiet diētai dažādas šķirnes.
- Ēd dažādus proteīnus, dārzeņus un sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienu un to pašu tvaicētu vistu un brokoļus katru vakaru.
- Meklējiet jaunus veidus, kā pagatavot tos pašus ēdienus. Piemēram, tā vietā, lai visu laiku ēst vienkāršu grilētu vistas krūtiņu, varat mēģināt pagatavot vistas maisījumu, vistas kastroli vai vistas taco.
- Neaizmirstiet garšot ēdienu! Tādējādi viss garšos labāk. Noteikti izmantojiet garšvielas ar zemu nātrija saturu.
Solis 2. Nelietojiet badu
Ja jūs likumīgi esat izsalcis, jums ir lielāka vēlme pēc pārtikas. Neatkarīgi no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt, nekad nevajadzētu ignorēt īstu badu.
- Ēdiet regulāras maltītes, lai justos apmierinātas un izvairītos no uzkodām. Ilgstoši atņemot pārtiku, jūsu vēlmes tikai pasliktināsies.
- Ēdot olbaltumvielas katrā ēdienreizē, jūs saglabāsit sāta sajūtu un enerģiju. Negaidiet līdz vakariņām, lai iegūtu olbaltumvielas, pretējā gadījumā visas dienas garumā var rasties vēlme pēc ēdiena.
- Ilgāk par piecām stundām neko neēst parasti ir slikta ideja. Apsveriet iespēju sadalīt parastās maltītes mazākās ēdienreizēs, kuras varat baudīt biežāk vai divas veselīgas uzkodas dienas laikā, lai palīdzētu jums justies pilnvērtīgam.
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums var novest pie pārtikas, kurā ir daudz cukura un ogļhidrātu, lai ātri uzliesmotu. Tas var pat likt jums justies izsalkušam, kad neesat. Ja esat pastāvīgi noguris, vairāk miega var uzlabot jūsu enerģiju un samazināt jūsu alkas.
Alkas mēdz būt arī vissliktākās vēlu vakarā. Ja jūs varat aizmigt šajās stundās, jūs izvairīsities no alkas
4. solis. Sāciet savu dienu pareizi
Patērējot pārtikas produktus un dzērienus, kuros ir daudz cukura, dienas sākumā var rasties vēlme pēc vēlāka cukura. Tas notiek tāpēc, ka cukurs uztur jūsu enerģiju tikai īsu laiku, tāpēc jums ir nepieciešams vairāk cukura, lai turpinātu. Izvairīšanās no cukura no rīta palīdzēs samazināt jūsu vēlmi pārējā dienas laikā.
- Saldie kafijas dzērieni ir galvenais vaininieks, tāpēc izvairieties no šiem cukurotajiem dzērieniem.
- Cukura vietā ēdiet olbaltumvielas, kas dos jums ilgstošu enerģiju.
5. Neglabājiet mājās neveselīgu pārtiku
Ir daudz vieglāk ļauties tieksmei, kad vēlamais ēdiens ir viegli pieejams. Lai no tā izvairītos, neglabājiet mājās neveselīgu pārtiku, īpaši lielu tās daudzumu.
Ja jums jāpiekāpjas alkas, iegādājieties vienu vēlamā ēdiena daļu. Neatnesiet to mājās, pretējā gadījumā tas būs viegli pieejams nākamajā reizē, kad rodas vēlme. Piemēram, iegādājieties vienu konfekšu bāru, nevis visu kastīti. Ja vēlaties čipsus, iegādājieties mazu, vienas porcijas maisiņu. Saldējumu var atrast pusglāzes porcijās, vai arī varat iegādāties vienu saldējuma batoniņu
6. Neesiet pārāk stingri pret sevi
Daudzi cilvēki ir tik vīlušies sevī, kad viņi krāpj savu uzturu, ka atsakās no visiem kopā. Tas ir ļoti destruktīvi, tāpēc neļaujiet dažām sliktām izvēlēm izjaukt visu diētu.
- Tā vietā, lai padotos, koncentrējieties uz visu paveikto. Pozitīvas attieksmes saglabāšana var palīdzēt iedrošināt jūs turpināt.
- Ik pa brīdim ļaut sev nedaudz ļauties ir labi, ja vien tas ir ar mēru.
2. daļa no 3: Emocionālās ēšanas novēršana
1. solis. Izprotiet savus izraisītājus
Lielākajai daļai cilvēku ir vēlme pēc ēdiena, ko izraisa kaut kas, neatkarīgi no tā, vai tā ir sajūta, atmiņa vai pat ieradums. Šo cēloņu noteikšana ir pirmais solis, lai cīnītos pret jūsu vēlmēm.
- Stress un skumjas daudziem cilvēkiem izraisa alkas pēc ēdiena.
- Daži cilvēki arī alkst noteiktus ēdienus, ja viņiem ir garlaicīgi vai vientuļi.
- Alkas var izraisīt arī labas atmiņas, kas saistītas ar ēdienu. Piemēram, ja jūsu māte, kad bijāt slima, gatavoja jums makaronus un sieru, jūs varat to alkt, kad vien jums ir nepieciešams mierinājums.
- Parastā ēšana var izraisīt arī alkas. Piemēram, ja pēc vakariņām vienmēr apēdīsiet kādu kūkas gabalu, katru vakaru sāksiet alkt pēc kūkas.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Cilvēki bieži vien nezina, cik daudz viņi ēd dienas laikā vai kas liek viņiem ēst. Lai vairāk sazinātos ar savu ķermeni un ēšanas paradumiem, sāciet rakstiski reģistrēt visu, ko ēdat. Sekojiet arī tam, kā jutāties pirms un pēc ēšanas.
- Kad kādu laiku esat uzturējis pārtikas dienasgrāmatu, varat atskatīties uz saviem ierakstiem un sākt noteikt neveselīgus ieradumus, kas var izraisīt jūsu tieksmi. Iespējams, jums ir izraisītāji, par kuriem pat nezinājāt.
- Pārtikas žurnāls var arī palīdzēt uzturēt jūsu motivāciju diētas laikā, jo jūs vienmēr precīzi zināt, kā aizrautība jūs aizvedīs.
Solis 3. Novirziet savu uzmanību
Ja stresa, skumju vai citu emocionālu iemeslu dēļ jūs kaut ko alkstat, dariet visu iespējamo, lai koncentrētu savu uzmanību uz problēmas risināšanu veidā, kas neietver pārtiku. Pat neliels solis ceļā uz risinājumu var palīdzēt jūsu smadzenēm atbrīvoties no tieksmes.
- Apsveriet iespēju lūgt kolēģim palīdzēt jums risināt problēmu, izveidot sarakstu ar darbībām, kas jāveic, lai pabeigtu lielu projektu, vai pat doties pastaigā, lai novērstu jūsu problēmas.
- Domāšana par jūsu svara zaudēšanas un fitnesa mērķiem var arī palīdzēt saglabāt motivāciju, kad streiko emocionāla ēšana.
4. solis. Stimulējiet laimi
Cilvēki bieži pievēršas komforta ēdieniem, kad jūtas skumji vai dusmīgi. Ja tas attiecas uz jums, atrodiet kaut ko citu, nevis ēdienu, kas var palīdzēt ātri justies laimīgam. Pēc kāda laika jūsu ķermenis vairs negribēs ēdienu, lai justos laimīgs.
- Spēcīgas mūzikas atskaņošana var palīdzēt uzreiz uzlabot garastāvokli.
- Pastaiga dažiem cilvēkiem ir ļoti efektīva.
- Saruna ar draugu var arī uzlabot jūsu garastāvokli un pietiekami izklaidēties, līdz jūsu alkas pāriet.
Solis 5. Saņemiet palīdzību ēšanas traucējumu gadījumā
Ir iespējams ievērot veselīgu uzturu, bet, ja jūsu attiecības ar pārtiku ir kļuvušas neveselīgas, ir ļoti svarīgi apmeklēt ārstu, jo jums varētu būt ēšanas traucējumi. Ēšanas traucējumus raksturo jebkura ēšanas uzvedība, kas negatīvi ietekmē jūsu veselību, tostarp pārāk daudz vai pārāk maz. Ēšanas traucējumi var būt ārkārtīgi nopietni, tāpēc nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību. Bieži ēšanas traucējumu simptomi ir:
- Ļoti negatīvas domas par savu svaru un ķermeni
- Pārmērīga kaloriju ierobežošana
- Pārmērīga vingrošana
- Binging un/vai tīrīšana
3. daļa no 3: Kāres novēršana, kad tā trāpa
1. solis. Pagaidiet, pirms ļaujaties
Alkas bieži vien pazūd diezgan ātri. Ja varat nedaudz pagaidīt, iespējams, atklāsiet, ka vairs nevēlaties pēc ēdiena.
Līdzīgi ņemiet vērā, ka var paiet pat 20 minūtes, lai pēc ēšanas justos apmierināti. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat kaut ko, lai apmierinātu savu tieksmi, jums, iespējams, būs jābūt pacietīgam, kamēr ķermenis panāks. Neēdiet vairāk pārtikas, lai tieksme pazustu
2. solis. Izmēģiniet uzmanību
Dažreiz jums vienkārši jāceļas no rakstāmgalda vai no dīvāna, lai ierobežotu tieksmi. Mēģiniet mainīt savu ainavu vai kaut ko darīt, lai aizrautu prātu nākamajā reizē, kad rodas vēlme pēc ēdiena.
- Atrodiet patīkamus vaļaspriekus, kas var novērst jūsu uzmanību dienas laikā, kad esat visvairāk pakļauts alkas. Piemēram, ja, skatoties televizoru, mēdz parādīties vēlme naktī, apsveriet iespēju nodarboties ar kādu hobiju, kas ļaus jums izkāpt no dīvāna. Jūs varētu arī mēģināt šajā laikā iemācīties vingrot.
- Skatoties televizoru, turiet rokas aizņemtas. Jūs varat izmēģināt tamborēšanu, zīmēšanu vai citas rokdarbus, kas neļaus jūsu rokām atrasties uzkodu bļodā, kamēr ir jūsu iecienītākās izrādes.
Solis 3. Izmantojiet veselīgu pārtiku, lai apmierinātu savas vēlmes
Lielākā daļa cilvēku vēlas neveselīgu pārtiku, piemēram, cepumus, konfektes, frī kartupeļus vai picu. Tomēr var gadīties, ka jūs būtu tikpat apmierināts ar veselīgāku variantu. Nākamreiz, kad rodas vēlme, mēģiniet to apkarot ar ēdienu, kas atbilst jūsu diētai.
- Dariet to tikai tad, ja esat patiesi izsalcis. Ja patiesībā neesat izsalcis, mēģiniet novērst uzmanību.
- Ja jūs alkstat pēc cukura, mēģiniet apēst kādu augļa gabalu. Augļi, piemēram, āboli, banāni un ogas, ir ļoti saldi, bet arī noderīgi jums. Dažiem cilvēkiem pietiek ar košļājamo gumiju, lai tiktu galā ar tieksmi pēc kaut kā salda.
- Ja vēlaties kaut ko garšīgu, izmēģiniet ceptus dārzeņu čipsus, riekstus vai neapstrādātus dārzeņus un humusu.
- Varat arī izveidot daudzu pārtikas produktu veselīgākas versijas. Piemēram, ja jūs alkstat pēc picas, pagatavojiet sev personīgu picu, izmantojot tradicionālo picu, izmantojot pilngraudu angļu smalkmaizīti, tomātu mērci un sieru ar zemu tauku saturu.
4. solis. Ēdiet nelielu daudzumu pārtikas, ko vēlaties
Dažreiz vienkārši nav iespējams pateikt nē intensīvai tieksmei. Jums nav nepieciešams visu laiku atņemt sev tīkamus ēdienus, tādēļ, ja jums ir slikta tieksme, apsveriet iespēju to apmierināt, ēdot tikai nelielu daudzumu neveselīga ēdiena.
- Ja jūs ēdat tikai nelielu daudzumu, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas patiešām labs, lai jūs to izbaudītu!
- Ēdiet ēdienu lēnām, lai izbaudītu katru kumosu un negribētos vairāk no tā.
- Ja neesat pārliecināts, kāda ir porcija (to bieži norāda pēc svara), apsveriet iespēju iegādāties nelielu svaru un nosvērt porcijas. Tas palīdzēs jums precīzi izsekot, cik daudz jūs ēdat.
Solis 5. Apkarojiet PMS alkas ar pareizajām uzkodām
Dažām sievietēm alkas ir īpaši sliktas, ja tām ir PMS. Tas var notikt sakarā ar samazinātu serotonīna līmeni, kas rodas šajā laikā sievietes ikmēneša ciklā. Par laimi, jūs varat palielināt savu serotonīna līmeni un tikt galā ar šo tieksmi, katru dienu ēdot divas nelielas uzkodas, kas bagātas ar ogļhidrātiem.
- Izvairieties no uzkodām, kurās ir daudz olbaltumvielu, jo tās kavēs serotonīna ražošanu.
- Ogļhidrāti no augļiem vai sodas nepalīdzēs jūsu ķermenim ražot serotonīnu.
- Izvēlieties uzkodas ar zemu tauku un kaloriju daudzumu, lai izvairītos no jūsu uztura sabotāžas.
- Labas uzkodu iespējas ir popkorns, graudaugi, angļu smalkmaizīte ar ievārījumu, saldēts jogurts vai cepumi ar zemu tauku saturu.
