Saskaņā ar Nacionālās garīgo slimību alianses datiem aptuveni katrs ceturtais pieaugušais amerikānis katru gadu saskaras ar garīgām slimībām. Gandrīz katra no viņiem galvenais mērķis ir atveseļošanās. Diemžēl atveseļošanās nenotiek vienas nakts laikā, un gaidīšana ir pacietības vingrinājums. Mēģinot kļūt labākam, mēdz būt neapmierināti un nomākti, taču izšķiroša nozīme ir pacietībai. To var izdarīt, kad saprotat, kas ir atveseļošanās, maināt savu domāšanas veidu un izdarāt veselīgu un noderīgu izvēli savā dzīvē.
Soļi
1. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
Solis 1. Koncentrējieties uz to, ko varat darīt
Mēģinot atgūties, jums var rasties kārdinājums pakavēties pie tā, ka atveseļošanās prasa ilgāku laiku, nekā vēlaties. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, pārslēdziet uzmanību uz to, ko varat kontrolēt. Pievēršot uzmanību tam, nevis negatīvam, jūs varat justies iedrošināts, kas var palīdzēt kļūt pacietīgākam.
- Piemēram, koncentrējieties uz pozitīvajām izmaiņām, ko veicat, piemēram, konsekventi lietojot medikamentus, uzlabojot veidu, kā rūpēties par sevi, un sasniegumiem, ko veicat, lai atveseļotos.
- Izvirziet mazus, sasniedzamus ikdienas mērķus un bieži tos atkārtoti apmeklējiet, lai saglabātu jūs pašreizējā brīdī. Izvirziet arī ilgtermiņa mērķus un pārskatiet tos ik pēc dažiem mēnešiem.
- Izveidojiet līdz šim paveikto sarakstu, un jūs, iespējams, redzēsit, kā dažās jomās esat krasi uzlabojies. Skatiet šo sarakstu ikreiz, kad jūtaties nomākts, un redzēsit, ka progress tiek panākts neatkarīgi no tā, cik lēni tas tiek sasniegts.
2. solis. Atlaidiet aizspriedumus, kurus jūs uztverat, ka citi var būt pret jums
Garīgās slimības bieži tiek uzskatītas par tabu. Šī iemesla dēļ jūs varat baidīties vai vilcināties ar citiem pastāstīt, kā jūtaties. Tomēr jūs varat sākt atbrīvoties no stigmas sajūtas, rūpīgi izvēloties uzticamu draugu vai ģimenes locekli un runājot ar viņu par savu stāvokli. Viņu atbalstošā un saprotošā reakcija var dot jums daudz drosmes.
- Diemžēl tas var kavēt atveseļošanos, jo nesaņemsiet nepieciešamo palīdzību. Atbrīvojieties no šīm bailēm un nemiera, kļūstot izglītotāks par savu slimību un pievienojoties atbalsta grupām. Tas ļaus jums justies labāk.
- Piemēram, ja jūs uztrauc tas, ka cilvēki redz, ka jūs apmeklējat savu terapeitu, nedariet to. Paturiet prātā, ka jūsu terapeits darbojas biznesā, jo palīdzība nepieciešama arī daudziem citiem jūsu apkārtnes cilvēkiem. Patiesībā vajadzētu paglāstīt sev pa muguru par drosmi saņemt palīdzību.
3. Skatieties uz savu atveseļošanos kā uz piedzīvojumu
Jūs, visticamāk, kļūsit neapmierināts un nepacietīgs par savu atveseļošanos, ja koncentrēsities tikai uz ceļojuma beigām. Tā vietā novērsiet prātu no beigu spēles un sāciet pievērst uzmanību tam, ko jūs piedzīvojat, kad esat tur. Jūs, iespējams, iegūsit pilnīgi jaunu atzinību par sevi.
- Tie, kas atveseļojas, bieži uzzina par sevi daudz. Piemēram, viņi uzzina, kādas ir viņu stiprās un vājās puses, to izraisītāji, veidi, kā tikt galā un kā viņi reaģē stresa un nenoteiktības brīžos. Atveseļošanās bieži padara pacientus stiprākus un izturīgākus pret nelabvēlīgām situācijām.
- Žurnālā aprakstiet atveseļošanās kāpumus un kritumus. Tas var palīdzēt jums redzēt garastāvokļa un miega modeļus, kā arī izsekot jūsu domām. Žurnāls ir noderīgs instruments, ko ņemt līdzi arī uz ārsta apmeklējumiem. Turklāt jūs jutīsities šausmīgi, atskatoties pagātnē un redzot, cik daudz esat progresējis.
- Jautājiet savam terapeitam, draugiem vai ģimenei, lai viņi sniegtu informāciju par to, kā esat audzis un progresējis. Ir ārkārtīgi noderīgi dzirdēt, kā jums klājas no ārējiem avotiem.
2. daļa no 3: veselīga izvēle
1. solis. Lūdziet atbalstu
Cīņa ar garīgām slimībām nav kaut kas tāds, ko jūs varat darīt pilnīgi patstāvīgi. Uzticieties tiem, kuriem uzticaties, un lūdziet viņu palīdzību šajā laikā. Apmeklējiet arī atbalsta grupas tiešsaistē vai personīgi. Turklāt regulāri apmeklējiet savu terapeitu un ārstu. Ar viņu palīdzību jūs varat tikt tam cauri.
Zvaniet draugam un sakiet: "Man tiešām ir vajadzīgs kāds, ar kuru parunāt par dažām lietām, kurām esmu gājusi cauri. Vai esat gatavs uzklausīt?" Vai arī jūs varat vienkārši lūgt kompāniju, sakot: "Pēdējā laikā jūtos vientuļa. Vai vēlaties šonedēļ kādu dienu paēst pusdienas?"
Solis 2. Rūpējieties par savu ķermeni, kā arī par prātu
Vingrošana var mazināt daļu no stresa, ko jūtat, un var palīdzēt saglabāt uzmanību. Tas var arī palīdzēt jums justies labāk par sevi. Ēšana un dzeršana pareizajās lietās var arī uzlabot jūsu domāšanas veidu.
- Piemēram, izvairieties no pārāk daudz kofeīna dzeršanas, jo tas var izraisīt trauksmi. Alkohola lietošana un nelegālu narkotiku lietošana var ne tikai traucēt medikamentu lietošanu, bet arī izraisīt paranojas vai pat dusmas. Veselīga dzīvesveida saglabāšana ir atslēga, lai izveseļotos no garīgām slimībām.
- Ēdiet barojošu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, liesu olbaltumvielu, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Dzert daudz ūdens. Vingrojiet apmēram 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu un katru nakti mēģiniet gulēt 7 līdz 9 stundas. Sāciet ar ēdienreižu plānošanu un pārtikas iepirkšanos, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu. Izveidojiet iknedēļas vingrinājumu grafiku, lai arī tas tiktu paveikts. Atstājot šīs lietas nejauši, ievērojami samazinās varbūtība, ka tās tiks paveiktas.
Solis 3. Izslēdziet no savas dzīves nevajadzīgos stresa faktorus
Jūs šobrīd pietiekami pārdzīvojat; atveseļošanās laikā jums nav nepieciešams papildu stress. Kur vien iespējams, likvidējiet nevajadzīgo drāmu un satraukuma avotus. To darot, jūs varat koncentrēties uz to, kas ir svarīgāk: uz sevi.
- Piemēram, ja jūsu darbs rada jums trauksmi un jūs varat atrast jaunu, dariet to tūlīt. Ja jūsu mājas dzīve ir nestabila, meklējiet citu dzīvesvietu. Noņemiet toksiskas draudzības un pārtrauciet saziņu ar ģimenes locekļiem, kas tos neatbalsta. Sākumā to var būt grūti izdarīt, bet ilgtermiņā tas, iespējams, būs izdevīgi.
- Uzziniet, kā pateikt arī nē. Šis nav īstais laiks uzņemties jaunus pienākumus, kas var izraisīt stresu. Tabulējiet tos, līdz esat atguvies.
4. Saglabājiet savu atveseļošanos, praktizējot relaksācijas paņēmienus
Stress var izraisīt simptomu recidīvu, kas izraisa hospitalizāciju vai zāļu devu palielināšanos. Mācoties novērst stresu, jūs varat uzlabot savu atveseļošanos un palīdzēt ķermenim un prātam dziedēt. Ieplānojiet tos savā nedēļā, izmantojot kalendāru un atvēlot noteiktu laiku relaksācijas paņēmieniem. Eksperimentējiet ar gadījumiem, kad tie jums ir visnoderīgākie, un nebaidieties veikt izmaiņas.
- Dziļā elpošana ir relaksācijas tehnika, kuru varat praktizēt jebkurā vietā un laikā. Vienkārši ieelpojiet caur degunu vairākas reizes. Īsi aizturiet elpu. Pēc tam vairākas reizes izlaidiet gaisu no mutes. Atkārtojiet pēc vajadzības.
- Progresīva muskuļu relaksācija ietver dažādu zēnu muskuļu grupu savilkšanu un atslābināšanu, lai jūs varētu labāk apzināties, kad noteiktas ķermeņa daļas ir saspringtas. Sāciet ar pirkstgaliem un virzieties augšup, dažas sekundes sasprindzinot un pēc tam atbrīvojot spriedzi, pirms turpināt.
- Meditācija var palīdzēt mazināt stresu un nemieru. Daudziem tas šķiet izaicinoši, taču, pamatojoties uz jūsu vēlmēm, ir tik daudz šķirņu. Jūs varat veikt staigāšanas meditāciju, uzmanības meditāciju vai tradicionālu pieeju sēdēt un atkārtot frāzi vai mantru, dziļi elpojot.
3. daļa no 3: Izpratne par atkopšanu
1. solis. Ziniet, ka atveseļošanās no garīgām slimībām var atšķirties no citām slimībām
Atšķirībā no fiziskām slimībām garīgās slimības parasti neatrisina, vienkārši dodoties pie ārsta un lietojot zāles vai pabeidzot fizisko terapiju. Atveseļošanās no garīgām slimībām ir nepārtraukts process, līdzīgs hronisku medicīnisku slimību ārstēšanai. Pastāstiet sev un apkārtējiem, ka viņiem būs jāsaprot, ka būs vajadzīgs laiks, lai jūs atgrieztos pie sevis, un viņiem būs jābūt pacietīgiem un atbalstošiem.
- Diemžēl daži no cilvēkiem, kuri jums bija tuvu pirms jūsu slimības, var nepalikt jūsu atveseļošanās laikā. Tā kā garīgās slimības ir neredzamas, apkārtējiem bieži ir grūti saprast, ka, lai gan jūs varat izskatīties labi, patiesībā neesat. Viņi, iespējams, nesaprot, ka jūs ne vienmēr spējat rīkoties un darīt tās pašas lietas, ko darījāt pirms slimības, un tāpēc viņi, iespējams, nevar uzturēt draudzību.
- Savukārt nebaidieties pārtraukt draudzību vai noteikt robežas ar cilvēkiem, kuri neatbalsta. Jūsu panākumi atveseļošanā var būt atkarīgi no tā. Jūsu terapeits var palīdzēt jums pieņemt šos lēmumus.
2. solis. Ziniet, ka atveseļošanās nav tas pats, kas “izārstēt”
Runājot par garīgām slimībām, atveseļošanās nenozīmē, ka problēma ir atrisināta. Šajā gadījumā atveseļošanās ir vairāk salīdzināma ar remisiju. Tas nozīmē, ka, lai gan jūs jūtaties labāk, pastāv liela iespēja, ka problēmas atgriezīsies. Jums arī būs jāveic pasākumi katru dienu, lai saglabātu savu veselību.
Piemēram, atveseļošanai izšķiroša nozīme ir zāļu lietošanai katru dienu, terapijai, pietiekamam gulēšanai un tikšanās ar ārstu
3. Apzinieties, ka “atveseļošanās” ikvienam nozīmē kaut ko citu
Dažiem atveseļošanās nozīmē atgriešanos savā dzīvē pirms slimības iestāšanās. Citiem tas varētu nozīmēt izkļūšanu no slimnīcas un atgriešanos mājās. Tas varētu nozīmēt arī iespēju atkal doties uz darbu. Apzinieties, ka atveseļošanās ir saistīta ar uzlabojumiem, nevis obligāti pilnīga uzlabošanās.
