"Kāpēc pat mēģināt?" Ja jūs bieži uzdodat sev šo jautājumu, iespējams, jūs ciešat no apgūtas atkarības. Mācītā atkarība, saukta arī par iemācīto bezpalīdzību, rodas, kad cilvēks internalizē savas neveiksmes un sāk uzskatīt, ka nespēj kontrolēt to, kas ar viņu notiek dzīvē. Par laimi, iemācīto atkarību var neiemācīties. Jūs varat atgūt savu aģentūru un sākt vadīt savu dzīvi tā, kā vēlaties, aizstājot apgūto bezpalīdzību ar optimismu, veicot mazus soļus, lai vairotu pārliecību, un uzņemoties atbildību par sevi.
Soļi
1. metode no 3: optimisma apgūšana
1. solis. Pārskatiet savu notikumu interpretāciju
Cilvēki ar apgūtu atkarību bieži uzskata, ka, ja kaut kas noiet greizi, tas ir viņu nekompetences vai nepietiekamības dēļ. Sāciet apstrīdēt šīs domas, kad tās rodas. Paskatieties uz situācijām no objektīva viedokļa un noskaidrojiet, vai varat izdomāt loģiskāku skaidrojumu lietām, kas ar jums notiek.
- Piemēram, ja pēc intervijas jūs nesaņemat darbu, jūsu pirmā doma varētu būt: “Es acīmredzot esmu bez darba. Neviens mani nekad nepieņems darbā.” Mainiet domu šādi: "Viņi, iespējams, nolīga kādu, kam ir lielāka kvalifikācija, bet varbūt es būšu labāk piemērots nākamajam darbam."
- Ņemiet vērā, ka, iespējams, esat iemācījušies savā ģimenē vai iepriekšējās attiecībās vispirms vispirms pievērsties negatīvajam. Tiklīdz jūs to atpazīstat, varat sākt apgriezties šajā domāšanas procesā.
Ekspertu padoms
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
2. solis. Mainiet savu runu
Jūs varat mainīt to, kā jūtaties par sevi, pielāgojot veidu, kā runājat ar sevi. Kad pamanāt, ka esat paškritisks vai domājat, cik bezcerīga ir jūsu situācija, piespiediet sevi apstāties un aizstāt šo domu ar pozitīvu.
Piemēram, jūs varētu nomainīt domu “Es nekad nevarēšu iemācīties matemātiku” uz “Man ir grūti ar matemātiku, bet daudzi cilvēki to ir iemācījušies, un es arī varu.”
3. solis. Ievērojiet pozitīvo
Tā vietā, lai tikai pievērstu uzmanību savām kļūdām un sliktajām lietām, kas ar jums notiek, mēģiniet pamanīt savus panākumus. Apzinoties savas stiprās puses, jūs iegūsit vairāk munīcijas, lai cīnītos ar negatīvajām domām par sevi.
- Piemēram, varbūt jūs tikko noraidījāt uz praksi, bet arī pārbaudījāt skolā. Koncentrējieties uz pārbaudi, nevis uz praksi.
- Sāciet žurnālu par saviem sasniegumiem. Kad jūtaties neveiksmīgs, vienkārši izvelciet savu sasniegumu sarakstu un izlasiet tos.
4. solis. Apsveriet kognitīvās uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija ir metode, kas māca cilvēkiem atpazīt un mainīt savus negatīvos domāšanas modeļus. Ja jums ir grūtības pārvarēt savu apgūto atkarību, jums var palīdzēt saruna ar terapeitu, kurš praktizē šo paņēmienu.
2. metode no 3: Uzticības veidošana
1. solis. Aizstājiet šaubas par sevi ar ticību iespējai
Pirmais solis ceļā uz apgūtās atkarības pārvarēšanu ir ticēt, ka varat. Kad tās rodas, izspiediet šaubas no prāta. Tā vietā padomājiet par iespējām.
Ja jums ir grūti noticēt, ka varat mainīties, iemāniet sevi tajā, izliekoties. Sakiet sev, ka jūs veiksit dažas nelielas izmaiņas savā dzīvē un redzēsit, kas notiks. Rīkojieties tā, it kā tas nebūtu nekas liels
2. solis. Sāciet ar nelielām izmaiņām
Nosakiet dažus koduma lieluma soļus, ko varat veikt, lai atgūtu kontroli pār savu dzīvi. Neviena izmaiņa nav pārāk maza - šobrīd galvenais ir pārliecināt sevi, ka jums patiešām ir brīvība izdarīt savu izvēli.
- Nemēģiniet uzreiz veikt lielas izmaiņas, pretējā gadījumā jūs varat būt satriekts un neapmierināts.
- Varbūt jūs varētu iegūt jaunu matu griezumu, brokastīs kaut ko citu vai pārkārtot guļamistabu.
Solis 3. Mainiet savu skatījumu uz neveiksmi
Saprotiet, ka neveiksme ir tikai īslaicīga. Tā ir dabiska iespēja mācīties un pilnveidoties, nevis pastāvīgs rakstura trūkums. Nomierinieties ar ideju par nepilnību un ļaujiet sev darīt jaunas vai biedējošas lietas, pat ja sākumā jums varētu neizdoties.
Nepieciešama laba attieksme, lai konstruktīvi izgāztos. Tā vietā, lai būtu stingri pret sevi, pajautājiet sev: “Ko es varēju darīt labāk vai citādi? Ko es no tā atņemšu?”
4. solis. Esiet neatlaidīgs
Nostipriniet savas problēmu risināšanas prasmes, atsakoties padoties, ja kaut kas jums ir grūts. Esiet radošs un izmēģiniet dažādas lietas, meklējot risinājumus.
3. metode no 3: Uzņemties atbildību
Solis 1. Pārtrauciet ļauties attaisnojumiem
Padomājiet par lietām, kuras vēlaties mainīt savā dzīvē. Tad pajautājiet sev, kāpēc jūs vēl neesat tos mainījis. Varētu secināt, ka jūsu bezdarbība balstās uz neskaidrajiem attaisnojumiem, nevis nepārvaramām grūtībām.
- Piemēram, ja jūs atlikāt kaut ko svarīgu, jo jūtat, ka jums nav laika, pārbaudiet savus ieradumus un pajautājiet sev, vai ir kāds veids, kā jūs varētu labāk pārvaldīt savu laiku.
- Pajautājiet sev: "Kas mani kavē?" un pēc tam noskaidrojiet cēloni. Ja tas ir kāds vai kaut kas no pagātnes, atstājiet to pagātnē, kur tas pieder.
2. solis. Atzīstiet, kas ir jūsu kontrolē
Kad kaut kas noiet greizi (vai pareizi), padomājiet par to, ko jūs darījāt, lai tas notiktu. Nemēģiniet vainot notikumu kādā ārējā iemeslā. Iekšējā kontroles vieta nozīmē, ka jūs pieņemat savu varu pār dzīves apstākļiem. Jūs saprotat, ka jūsu izvēle parasti noved pie noteikta rezultāta.
- Iekšēja kontroles vieta nenozīmē sevi piekaut par kļūdām. Tā vietā tas nozīmē dot iespēju mainīt savu uzvedību uz labo pusi.
- Piemēram, ja uz papīra saņemat sliktu atzīmi, nedomājiet: “Šī skolotāja vērtējums ir tik netaisnīgs.” Tā vietā sakiet sev: "Es droši vien būtu varējis sākt strādāt pie tā ātrāk, lai iegūtu labāku atzīmi."
3. solis. Novērtējiet savas vajadzības un vēlmes
Pārvarēt apgūto atkarību nozīmē dažreiz likt sevi pirmajā vietā. Pieņemiet lēmumus, pamatojoties uz to, ko vēlaties, nevis lūgt citu cilvēku atļauju vai viedokli.
Piemēram, ja vēlaties mainīt darbu, bet jūsu partneris jūs spied, lai saglabātu pašreizējo darbu, paskaidrojiet viņiem, kāpēc maiņa jums ir svarīga. Tad palieliniet savu drosmi un dariet to neatkarīgi no tā, ko viņi domā
4. solis. Nosakiet skaidrus mērķus
Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir konkrēti un reāli, lai jūs varētu novērtēt savu progresu. Ja jūsu mērķi ir lieli vai milzīgi, sadaliet tos mazākos posmos, kurus ir vieglāk risināt.
Piemēram, ja jūsu mērķis ir doties ceļojumā, jūsu darbības, iespējams, ietver budžeta noteikšanu, lidojuma rezervēšanu, viesnīcas atrašanu un maršruta plānošanu
Solis 5. Godīgi novērtējiet savu sniegumu
Turiet sevi atbildīgu par to, ko darāt. Ja jūs nesasniedzat progresu savu mērķu sasniegšanā vai ja jūtaties slīpā, jūtaties atkarīgi, atkārtoti novērtējiet savus mērķus. Pārskatiet notikušo un meklējiet veidus, kā mainīt savu uzvedību, lai nākamreiz iegūtu citu rezultātu.
- Piemēram, ja plānojāt ietaupīt naudu, bet iepērkaties vieglprātīgi, jums jāskatās atpakaļ uz savu mērķi. Vai esat pārāk stingrs pret sevi, kas noved pie vieglprātīgiem tēriņiem? Vai varbūt jums vajadzētu pārtraukt lasīt žurnālus vai skatīties TV reklāmas, kas liek lieki tērēt.
- Apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību, ja atklājat, ka jums ir daudz problēmu, lai veiktu uzlabojumus un paliktu uz pareizā ceļa.
