Ikviens ik pa laikam jūtas nomākts vai zils. Vai jūtaties nomākts, bet vēlaties uzlabot garastāvokli, justies optimistiskāk un justies pacilātam? Jūs varat mēģināt uzlabot savu garastāvokli, atrodot ātrus risinājumus, strādājot pie ilgtermiņa risinājumiem, piemēram, dzīvesveida maiņas, un mainot savu domāšanu.
Soļi
1. metode no 3: ātro labojumu atrašana
Solis 1. Pavadiet laiku kopā ar draugu
Zvaniet draugam. Pavadot laiku kopā ar draugiem, pat ja vēlaties tikai skatīties muļķīgu televīzijas šovu vai pastaigāties, jūsu prāts novērsīsies no tā, kas jūs traucē. Jūs jutīsities atbalstīts un mazāk vientuļš.
2. Iet ārā sauļoties
Jūs varat justies slikti, jo nesaņemat pietiekami daudz saules gaismas. Dodieties ārā, kad ir saulains laiks. 10 līdz 15 minūtes dienā ir viss, kas jums nepieciešams. Tas uzlabos garastāvokli, palielinot melatonīna, hormona, kas ietekmē garastāvokli un miegu, ražošanu.
Ja pašlaik nav saulains laiks, iegādājieties augstas intensitātes iekštelpu apgaismojumu. Lai gan tas nebūs tik efektīvs kā saule, tas palīdzēs īstermiņā
3. solis. Pārvietot
Dodieties nelielā pastaigā, veiciet lēcienus, skrieniet vietā, dejojiet pa savu istabu vai brauciet ar velosipēdu. Pat īsas, tikai 10 minūšu ilgas nodarbības var efektīvi mazināt stresu un uzlabot garastāvokli.
Ja esat ievainots, esat invalīds vai nevēlaties veikt ātrāku treniņu, izmēģiniet dažus vienkāršus stiepšanās posmus, stāvot vai sēžot
4. solis. Sāciet projektu
Jauna projekta uzsākšana palīdzēs novērst uzmanību, un kā papildu bonuss radīs sasniegumu sajūtu. Varbūt jūs risināsit projektu, kuru esat domājis darīt jau ilgu laiku, vai varbūt jūs iedvesmos sākt kaut ko jaunu. Jebkurā gadījumā vispirms sāciet ar kaut ko mazu un patīkamu, lai jūs izkļūtu no funk. Dažas idejas:
- Organizējiet fotoattēlus
- Atjaunojiet savu guļamistabu
- Atrodiet kaut ko viltīgu, ko darīt, izmantojot Pinterest
- Sāciet emuāru
- Nomazgājiet un notīriet savu automašīnu
- Uzziniet jaunu valodu
Solis 5. Klausieties mūziku
Izvēlieties kādu mūziku, kas jums patīk, kas ir pozitīva un optimistiska. Pagrieziet to uz augšu un dejojiet. Pati mūzika aktivizēs jūsu smadzeņu izpriecu centrus, un dejojot izdalīsies endorfīni, kas abi paaugstinās jūsu garastāvokli. Mūzika var atgriezt priecīgas atmiņas, dot jums enerģiju un ļaut jums izlaist dažas emocijas.
6. solis. Noskatieties smieklīgu filmu vai stand-up komēdiju
Skatoties kaut ko smieklīgu, jūs, visticamāk, liksiet smieties un smaidīt. Smejoties un smaidot, protams, tiks stimulētas laimīgākas emocijas, pat ja sākumā nejutāties laimīgs. Smiekli smadzenēs izdala dopamīnu, kas paaugstina jūsu garastāvokli, kā arī atbrīvo vairāk skābekļa organismā, kas ļauj justies mazāk stresam un atpūsties.
7. solis. Mīļojiet ar mājdzīvnieku
Pavadot laiku pie mīļotā mājdzīvnieka, jūs ne tikai novērsīsit savu prātu no raizēm, bet arī pazemināsit asinsspiedienu un mazināsit citas fiziskas stresa pazīmes.
Ja jums nav mājdzīvnieka, apsveriet iespēju doties uz vietējo humāno sabiedrību vai uz vietējo adopcijas pasākumu pet veikalā. Pat ja jūs šobrīd nevarat adoptēt mājdzīvnieku, jūs iegūsit iespēju samīļot dzīvniekus, socializēties ar citiem cilvēkiem un varbūt pat padomāt par brīvprātīgo darbu šajās organizācijās
8. solis. Apskauj kādu
Ja jums tuvumā ir draugs vai mīļotais, apskaujiet viņu. Apskaušanās pazemina stresa hormonus un atbrīvo oksitocīnu, kas var uzlabot garastāvokli.
Ja jums nav neviena, ko apskaut, tas ir labi. Dodiet sev ātru masāžu, kas var samazināt stresa hormonus un pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Mēģiniet berzēt plecus, kaklu un tempļus
9. solis. Praktizējiet dziļu elpošanu
Kontrolējot elpu, tiks koncentrēts jūsu prāts, pazeminās sirdsdarbības ātrums, samazināsies ķermeņa sasprindzinājums un uzlabosies garastāvoklis. Pirms darba sākšanas atrodiet klusu un ērtu sēdēšanas vietu.
- Aizver savas acis
- Lēnām ieelpojiet caur degunu vairākas sekundes
- Lēnām izelpojiet caur muti vairākas sekundes
- Katru reizi izelpojot, klusi atkārtojiet sev vārdu, piemēram, “atpūsties”
- Atkārtojiet 10 reizes
10. solis. Pērciet sev ziedus
Iegādājieties sev puķu pušķi vai iestādiet puķes podiņā vai dārzā. Atrodoties augu un ziedu krāsās un smaržās, tiek mazināts stress un skumjas. Augi un ziedi parasti uzlabo jūsu garastāvokli vairāk nekā tad, ja jūs vienkārši nopirkāt sev kādu citu dāvanu.
2. metode no 3: ilgtermiņa risinājumu veidošana
Solis 1. Vingrinājums
Vingrinājumi palielina smadzenēs esošās ķīmiskās vielas serotonīnu un dopamīnu. Šīs ķīmiskās vielas mazina stresu un ir tikpat efektīvas kā antidepresanti. Pat regulāri veicot vieglus vingrinājumus, piemēram, vedot suni pastaigā pa kvartālu, palielināsies sirdsdarbība un uzlabosies garastāvoklis. Mērķējiet 30 minūtes dienā. Noteikti izvēlieties vingrinājumus, kas atbilst jūsu garastāvoklim un personībai, nevis piespiediet sevi darīt to, kas jums nepatīk.
2. solis. Mainiet savu uzturu
Koncentrējieties uz pārtiku, kas ir laba jūsu ķermenim un smadzenēm. Alkohols, cukurs un pārtikas produkti, kas ir pārstrādāti vai satur daudz tauku, var īslaicīgi uzlabot jūsu garastāvokli, taču drīz pēc to lietošanas jūs bieži piedzīvosiet garastāvokļa un enerģijas avāriju. Tā vietā koncentrējieties uz
- Ēdot svaigus augļus un dārzeņus
- Patērē veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu un riekstus
- Cukura un mākslīgo saldinātāju ierobežošana
- Ierobežot vai izvairīties no alkohola
- Ēdot liesas olbaltumvielas un kompleksus ogļhidrātus
- Ēdiet nelielas maltītes un uzkodas ik pēc dažām stundām
Solis 3. Labāk izgulieties
Cilvēki, kuri guļ mazāk par 6 stundām naktī, mēdz justies vairāk saspringti un skumji, savukārt cilvēki, kuri regulāri saņem 7 līdz 9 stundas nepārtraukta miega, mēdz ziņot, ka viņiem ir labāks garastāvoklis.
4. solis. Izbaudiet savu darbu
Lai ilgtermiņā uzlabotu garastāvokli un garīgo veselību, novērtējiet, vai jums patīk jūsu darbs. Nav tik svarīgi, vai saņemat labu samaksu, kā arī tad, ja esat apmierināts ar to, ko darāt. Vai jūsu darbs jūs izaicina? Vai darbā jūtaties radošs un produktīvs?
Ja jums nepatīk jūsu darbs, bet kāda iemesla dēļ nevarat atmest un atrast kaut ko citu, veiciet citas aktivitātes un vaļaspriekus, kas jums sagādā prieku. Kamēr jūs darāt kaut ko personīgi nozīmīgu un piepildītu, jūs uzlabosiet savu garastāvokli
Solis 5. Izveidojiet pozitīvu sociālo tīklu
Cilvēki pēc savas būtības ir sociāli, tāpēc pārliecinieties, ka neesat izolēti no citiem cilvēkiem. Izveidojiet atbalstošu cilvēku tīklu neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimene un/vai kolēģi, un ikdienā sazinieties ar viņiem. Apņemiet cilvēkus ar cilvēkiem, kuri labi klausīsies, nespriežot, palīdzēs sasniegt mērķus un būs jums blakus grūtos brīžos. Ja jums ir grūtības satikt jaunus draugus:
- Neizmantojiet tik daudz laika, izmantojot tālruni, datoru vai televizoru. Izejiet ārā un mijiedarbojieties aci pret aci ar cilvēkiem!
- Pievienojieties atbalsta grupai, profesionālai tīkla grupai vai klubam.
- Apmeklējiet nodarbības sporta zālē.
- Pastaigājieties un iepazīstiniet sevi ar kaimiņiem.
- Brīvprātīgais.
Solis 6. Vai joga
Dažas reizes nedēļā veicot jogu, samazinās depresijas simptomi un jūs varat koncentrēties uz elpošanu, nevis uz leju. Stiepšanās jogā var palīdzēt atvērt plankumus uz ķermeņa, kas var saglabāt spriedzi. Dažas labas jogas pozas garastāvokļa uzlabošanai ir šādas:
- Koka poza, kas prasa koncentrēties uz līdzsvaru
- Sānu dēlis, kas nostiprina ķermeņa sānu un kodolu
- Pagrieziens, kas dod enerģiju un izstiepj muguru
7. solis. Izkopiet garīgo praksi
Raugoties uz iekšu un bagātinot savu garīgo dzīvi, var būt laimes, motivācijas un iedvesmas avots, ja jūsu dzīvē viss var neizdoties. Daži veidi, kā stiprināt savu garīgumu, ir šādi:
- Lūgšana
- Meditācija
- Baznīcas apmeklējums
8. solis. Brīvprātīgais
Padomājiet par kādu organizāciju vai labdarību savā apkārtnē, kurai vēlējāties palīdzēt. Zvaniet viņiem un sazinieties ar grafiku, pajautājiet, kā jūs varat palīdzēt, un ieplānojiet laiku, kad doties brīvprātīgajā darbā. Apņemoties veltīt laiku, lai palīdzētu citiem, jo īpaši kāda jums svarīga iemesla dēļ, jūs uzreiz paaugstināsiet garastāvokli.
9. solis. Izmēģiniet aromterapiju
Aromterapija var palīdzēt palielināt produktivitāti un noskaņojumu, galvenokārt tāpēc, ka jūsu oža ir saistīta ar smadzeņu zonu, kurā emocijas tiek apstrādātas. Ēteriskās eļļas var iegādāties vietējā aptiekā vai tiešsaistē. Vienkārši ielieciet vienu vai divus pilienus uz kokvilnas diska un ieelpojiet ikreiz, kad nepieciešams palielināt. Dažas ēteriskās eļļas un smaržas, kas uzlabo garastāvokli, ir šādas:
- Lavanda
- Jasmīns
- Piparmētra
- rozmarīns
- Citrons
3. metode no 3: mainiet savu domāšanu
1. solis. Pārdomājiet to, kas izdevās
Dienas beigās mēģiniet izdomāt trīs lietas, kas jums gāja labi. Atkārtoti spēlējiet šīs trīs lietas savā prātā un pierakstiet tās. Tādā veidā jūs maldināsit savu prātu koncentrēties uz pozitīvo.
2. solis. Atdzīviniet kāda cilvēka dienu
Pateicības un laipnības izteikšana pret citiem iepriecinās ne tikai jūs, bet arī citus cilvēkus. Izvēlieties dažus svarīgus cilvēkus savā dzīvē un nosūtiet viņiem nelielu atgādinājumu par to, kas jums viņos patīk vai novērtē.
Solis 3. Mainiet savas negatīvās domas
Kad jūtaties nomākts, jūs, iespējams, pamanīsit, ka sāk parādīties negatīvas domas. Pārtrauciet šīs domas, stājoties tām pretī vai izaicinot tās ar pozitīvu pretdomu.
Piemēram, ja pēdējā laikā sliktu laika apstākļu un darba dēļ nevēlaties doties ārā, varat teikt: “Tas nebūs mūžīgi. Es zinu, ka es varu atrast lietas iekštelpās, lai tikmēr mani uzmundrinātu."
Solis 4. Izsakiet sevi
Veltiet laiku, lai atbrīvotos no tā, par ko esat neapmierināts. Lai gan ir svarīgi nepārdomāt vai pārmērīgi koncentrēties uz negatīvajiem aspektiem, ir svarīgi arī tos ignorēt. Tā vietā, lai noliegtu savas jūtas vai turētu tās pudelēs, izsakieties uzticamam draugam.
Ja jums nepatīk runāt, apsveriet iespēju rakstīt žurnālā, gleznot vai zīmēt
5. solis. Atlaidiet
Ja turaties pie pagātnes sāpēm vai aizvainojumiem, atlaidiet tos. Viņi turpina radīt jums sāpes un ciešanas tikai tad, ja joprojām koncentrējaties uz tām vai domājat par tām. Atlaidiet arī visas kļūdas, kuras esat pieļāvis pagātnē, vai raizes, kas jums radušās nākotnē. Jūs nevarat kontrolēt šīs lietas.
