Ja jūs ciešat no trauksmes traucējumiem, iespējams, esat izmēģinājis terapiju, zāles vai pat homeopātiju. Tomēr pētījumi liecina, ka laika pavadīšana dabā var būt viens no labākajiem veidiem, kā ārstēt trauksmi. Tas ir tāpēc, ka atrašanās tuksnesī ap kokiem pazemina asinsspiedienu un samazina stresa hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, ražošanu organismā. Neatkarīgi no tā, vai esat gadiem ilgi dzīvojis ar trauksmi vai pirmo reizi piedzīvojat īsu trauksmes periodu, laika pavadīšana dabā var palīdzēt mazināt simptomus.
Soļi
1. daļa no 4: Iznīcināšana dabā
1. solis. Ņemiet vērā savu apkārtni
Pievēršot uzmanību savai apkārtnei, jūs varat gūt vislielāko satraukumu, mazinot ieguvumus no apmeklējuma brīvā dabā. Atrodoties ārā, mēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz piecām maņām. Viens veids, kā to izdarīt, ir izmēģināt vingrinājumu 5-4-3-2-1. Šie vingrinājumi iesaista jūsu sajūtas un var palīdzēt nomierināt trauksmi. Tas ir kaut kas, ko jūs varat viegli izdarīt, atrodoties ārā.
- Šim vingrinājumam vispirms nosauciet piecas lietas, kuras varat redzēt. Tas var ietvert tādas lietas kā koks, zieds, vāvere utt.
- Pēc tam nosauciet četras lietas, ko varat sajust, piemēram, vēju uz sejas, zāli starp pirkstiem, sauli mugurā utt.
- Pēc tam nosauciet trīs lietas, kuras varat dzirdēt, piemēram, lapas, kas šalko vējā, plūstoša straume, putnu dziedāšana utt.
- Tālāk nosauciet divas lietas, ko varat saost, piemēram, ziedu vai priežu koku.
- Pēc tam vingrinājumu pabeidziet, sakot vienu labu lietu par sevi, piemēram, “Es esmu dabas cienītājs”.
Solis 2. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Dziļa elpošana, pavadot laiku ārpus telpām, var arī palīdzēt mazināt nemieru. Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu, ejot ārā vai mierīgi sēžot. Elpojot, koncentrējieties uz gaisa ievilkšanu vēderā. To sauc par diafragmas elpošanu, un tas palīdzēs nodrošināt pilnīgu un dziļu elpu.
- Lai praktizētu dziļu, diafragmas elpošanu, novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Pēc tam dziļi ieelpojiet caur degunu un koncentrējieties uz gaisa ievilkšanu vēderā.
- Ja jūs ievelkat gaisu vēderā, jums vajadzētu sajust vēdera paplašināšanos. Ja jūs elpojat krūtīs, jūtat, ka krūtis izplešas. Turpiniet mēģināt, līdz jūtat, ka ieelpojot vēders paplašinās.
- Ieelpojot, mēģiniet saskaitīt līdz pieciem un pēc tam atlaidiet elpu. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs elpojat lēni un dziļi.
Solis 3. Meditējiet ārā
Meditācija ārā var arī palīdzēt gūt vairāk trauksmi mazinošu labumu no laika, ko pavadāt ārpus telpām. Mēģiniet sēdēt klusā, ērtā vietā, piemēram, zem koka vai pie strauta. Pēc tam aizveriet acis un sāciet koncentrēties uz elpošanu.
- Jūs varat arī atzīmēt to, ko dzirdat, jūtat un smaržojat, sēžot ar aizvērtām acīm.
- Mēģiniet koncentrēt savu prātu uz elpošanu un to, ko jums saka jūsu maņas. Šajā laikā nedomājiet par problēmām darbā vai personīgām problēmām. Vienkārši mēģiniet koncentrēties uz tagadni.
- Ja jūsu prāts sāk klaiņot, tad atzīstiet domu un atgriezieties pie koncentrēšanās uz elpošanu.
- Ja vēlaties, varat arī mēģināt turēt acis vaļā un meditējot koncentrēties uz kaut ko. Piemēram, jūs varētu koncentrēties uz ziedu, koku vai klinti straumes vidū.
4. solis. Ierakstiet žurnālā, kamēr atrodaties ārā
Žurnālistikai ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp stresa un trauksmes mazināšanai. Rakstot par to, kā jūtaties, jūs varat arī labāk izprast trauksmes avotus.
- Nākamreiz, kad esat ārā, mēģiniet brīvi rakstīt žurnālā tik ilgi, cik vēlaties. Rakstiet par visu, par ko tajā laikā domājat vai jūtaties.
- Rakstiet tik daudz vai tik maz, cik vēlaties. Jūs varat uzrakstīt pusi lapas vai 10 lapas. Vienkārši rakstiet tik daudz, cik jums liekas rakstīt.
- Nedomājiet, ka jums jāievēro stingrs formāts. Ja vēlaties, varat izveidot sarakstus, zīmēt attēlus vai uzrakstīt dzejoli.
2. daļa no 4: Trauksmes novēršana
1. darbība. Meklējiet medicīnisko palīdzību
Dzīvošana ar trauksmes traucējumiem var būt sarežģīta. Tomēr jums nav jātiek galā ar savu problēmu vienatnē. Redzot terapeitu un/vai lietojot medikamentus, jūs varat daudz vieglāk pārvaldīt savu dzīvi ar trauksmi un ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT), iedarbības terapija un psihoterapija ("sarunu" terapija) ir pārbaudīti trauksmes traucējumu ārstēšanas veidi.
- Atbalsta grupas ir arī iespēja. Daudziem cilvēkiem kopīga pieredze atvieglo trauksmes traucējumus.
- Medikamenti palīdz arī daudziem cilvēkiem ar trauksmi. Daži antidepresanti ir efektīvi trauksmes ārstēšanā, bet benzodiazepīni efektīvi aptur panikas lēkmi un īslaicīgi mazina trauksmes simptomus.
2. solis. Atzīstiet, kad esat noraizējies
Ja jūs dzīvojat ar trauksmi, jūs, iespējams, esat pieraduši pie panikas lēkmes simptomiem. Tomēr, ja jums ilgstoši nav bijis trauksmes, jūs, iespējams, vēl neatpazīstat, kad jūtaties nemierīgi. Uzzināt, kā atpazīt trauksmes epizodi, ir ļoti svarīgi, ja vēlaties meklēt medicīnisko palīdzību vai doties ceļojumā uz dabu, lai atvieglotu simptomus.
- Ja atklājat, ka nekontrolējamu baiļu vai diskomforta dēļ atsakāties no sociālām, akadēmiskām vai citādi patīkamām situācijām, iespējams, jūs izjūtat trauksmi.
- Dažas fiziskas sajūtas, kas var būt saistītas ar trauksmi, ir elpas trūkums, sirdsklauves, karstuma un aukstuma viļņi un trīce/trīce.
- Ģeneralizētas trauksmes simptomi var būt satraukums, straujas vai sacīkšu domas, hronisks muskuļu sasprindzinājums, pastāvīgi vēdera krampji, slikta dūša vai GI problēmas.
- Trauksmes garīgie simptomi var ietvert obsesīvu domāšanu, nekontrolējamu satraukumu un sajūtu, ka notiek kaut kas katastrofāls.
Solis 3. Izvēlieties pareizo izbraukuma veidu
Kad esat nolēmis pavadīt laiku dabā, jums jāizvēlas sev piemērota izbraukuma vieta. Ja jūs dzīvojat pilsētā, jums var būt vieglāk pavadīt laiku pilsētas parkā. Ja jūs dzīvojat vairāk lauku apvidū, jums var būt vieglāk atrast pārgājienu takas, kas ir tālāk no pilsētas teritorijām.
Vienmēr izvēlieties āra zonu ar labi marķētām takām un publicētām kartēm. Jūs varat atrast kartes, sazinoties ar vietējo parku departamentu vai mežsargu staciju vai meklējot tiešsaistē
3. daļa no 4: Pareiza pārnesuma iegūšana
Solis 1. Valkājiet pareizo apģērbu
Daudzi iesācēji pārgājēji pieļauj kļūdu, valkājot džinsa džinsus. Tomēr džinsa audums (kokvilna) absorbē mitrumu un var viegli sasalst aukstos apstākļos. Izvēlieties materiālus, kas paredzēti izmantošanai brīvā dabā. Jūs varat atrast vilnas vai mitrumu izvadošus poliestera materiālus tiešsaistē vai pie vietējā āra sporta mazumtirgotāja.
- Tā kā kokvilna uzsūc ūdeni, tā nesagādās siltumu mitrā stāvoklī.
- Mitrumu izvadoši audumi, piemēram, vilna un poliesters, palīdz uzturēt ķermeni sausu un siltu. Tie arī palīdz jums palikt siltiem, pat ja materiāls ir slapjš.
- Vienmēr iesaiņojiet pamata slāni, siltu slāni izolācijai, ūdensnecaurlaidīgu/vēja necaurlaidīgu slāni un zeķes, kas nodrošina spilvenu un gaisa plūsmu.
2. solis. Pārtrauciet apavus
Apavi var radīt vai izjaukt tuksneša pieredzi. Lai gan ērti zābaki vai apavi var aizmirst, ka dodaties pārgājienos lielos attālumos, neērti apavi sniegs mokas ik uz soļa.
- Pārgājienu zābaku vai apavu valkāšana tieši no kastes noved pie pūslīšu veidošanās un diskomforta. Vieglas takas kurpes mēdz ielauzties ātrāk nekā augstāki, biezāki pārgājienu zābaki.
- Jūsu kājas uzbriest, ilgstoši stāvot vai ejot. Vienas dienas laikā jūsu kājas var uzbriest par pusi apavu vai vairāk.
- Izvēloties apavus, ņemiet vērā savas vajadzības, tostarp tādus faktorus kā laika apstākļi, takas apstākļi un visas potītes vai pēdas problēmas, kurām var būt nepieciešams papildu atbalsts.
- Pirms liela pārgājiena dažas nedēļas vienmēr salauziet kurpes vai zābakus. To var izdarīt, valkājot tos, veicot pagalma darbus, pastaigājot suni vai pat pastaigājoties pa vietējo tirdzniecības centru.
- Pirms jaunu zābaku vai apavu uzlaušanas pārbaudiet atgriešanas politiku. Ja nevarat atgriezties pēc tam, kad apavi ir izmantoti ārā, pieturieties pie izmantošanas iekštelpās, lai salūztu zābakus/apavus.
Solis 3. Iepakojiet nepieciešamās lietas
Pat īsā dienas pārgājienā (ceļojumā, kurā jūs neplānojat nometoties aizmugurē), jums vienmēr līdzi jāņem dažas pirmās nepieciešamības lietas. Šīs pirmās nepieciešamības lietas palīdzēs jums izdzīvot, ja pēc saulrieta apmaldāties, ievainojaties vai esat iesprostots. Pirms dodaties ceļojumā dabā, vienmēr jāņem līdzi šādas lietas:
- kompass un detalizēta teritorijas topogrāfiskā karte (ar taku attālumiem ir skaidri atzīmēti)
- ūdens un līdzeklis, lai vajadzības gadījumā attīrītu vairāk dzeramā ūdens (filtrs, tabletes utt.)
- papildu slāņi, kas uzturēs jūs siltu un sausu
- aerosols pret blaugznām, sauļošanās līdzeklis, cepure ar malām un saulesbrilles
- lukturīti vai lukturi un papildu baterijas, pat ja jūs plānojat atgriezties pirms saulrieta
- pārtika vai uzkodas ar augstu kaloriju daudzumu ātrai enerģijas palielināšanai
4. daļa no 4: Drošība dabā
Solis 1. Sāciet lēnām
Ja neesat pieradis pavadīt laiku pie dabas, mēģinājums ienirt tālsatiksmes ceļojumā ar mugursomu vai ilgstošā nometnē var būt bīstams. Vislabāk ir sākt lēnām, kad pirmo reizi pierodat pie dabas pavadīšanas. Tas var padarīt jūsu ceļojumu relaksējošāku un drošāku jums un jūsu pavadoņiem.
- Sāciet ar īsiem vienas dienas braucieniem. Pieturieties pie takām, kas ir tikai jūdzes vai mazāk, un, ja iespējams, izvēlieties taku, kas atgriežas atpakaļ, lai jums nebūtu divkāršots nobraukums.
- Skatiet, kā jūs reaģējat, atrodoties dabā nelielās devās. Parasti tā ir relaksējoša pieredze, bet dažiem cilvēkiem tā var nebūt patīkama.
2. solis. Atzīstiet savas robežas
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns ārā vai pieredzējis pārgājiens un kemperis, obligāti jāzina savas spējas un ierobežojumi. Nekad nepārsniedziet savas spējas un nemēģiniet darīt vairāk, nekā jums patīk.
- Ņemiet vērā visus iespējamos fiziskos ierobežojumus, tostarp alerģiju, astmu, sirds problēmas un fiziskus ievainojumus vai invaliditāti.
- Apsveriet takas apstākļus, augstumu un laika apstākļus.
- Atzīstiet savu fiziskās sagatavotības līmeni. Nekad nemēģiniet iet pa taku, kas ir ārpus jūsu spēju līmeņa.
Solis 3. Iet ar draugu
Ja neesat pieradis pavadīt laiku dabā, jums var būt drošāk un patīkamāk ņemt līdzi pārgājienu pavadoni. Uzaiciniet draugu vai radinieku vai meklējiet jaunus pārgājienu partnerus, izmantojot sociālos klubus savā reģionā. Jūs varat atrast šos klubus, tiešsaistē meklējot pārgājienu grupas netālu no jums.
- Vienmēr informējiet savu āra partneri par savu pieredzi (vai tās trūkumu), pavadot laiku dabā, kā arī par jebkādiem ierobežojumiem.
- Mēģiniet atrast pārgājienu pavadoni, kuram ir lielāka pieredze nekā jums un kurš neiebilstu jums mācīt par taku drošību.
4. solis. Sāciet agri
Ceļojuma uzsākšana dabā vēlu dienas laikā rada daudz risku. Pirmkārt, jūs zaudējat daudz saules gaismas dienā un riskējat pārgājienā tumsā. Sākot pārāk vēlu dienā, pastāv arī risks, ka atkarībā no jūsu atrašanās vietas būs jāsaskaras ar vēsāku temperatūru un sliktiem laika apstākļiem.
- Daudzi augstkalnu reģioni, piemēram, Klinšainie kalni, ir pakļauti pērkona negaisiem. Ja sākat pārgājienu pēcpusdienā šādā vietā, jūs riskējat iestrēgt vētrā tālu no takas.
- Pārgājieni pēc saulrieta rada daudz risku. Papildus pārgājieniem tumsā jums būs jārisina arī nakts savvaļas dzīvnieku un aukstākas vakara temperatūras risks, kas dažos reģionos var būt krasas izmaiņas.
- Vienmēr pārbaudiet laika prognozi reģionā, kurā atrodaties, un esiet gatavi vēsākai temperatūrai augstākā augstumā.
- Jums arī jāpārbauda, kurā dienā saule rietēs, un attiecīgi jāplāno ceļojums.
5. solis. Paņemiet bieži pārtraukumus
Laika pavadīšana dabā var būt relaksējoša, trauksmi mazinoša pieredze. Tomēr, ja jūs saspiežat sevi līdz izsīkumam vai steidzaties, lai izietu taku, jūs varat justies saspringts vai pat fiziski slims.
- Nepārslogojiet sevi. Pastaigājiet vai dodieties pārgājienā ērtā tempā un paņemiet pārtraukumus ikreiz, kad jūtat vajadzību.
- Atpūšoties, pavadiet dažus mirkļus, vērojot apkārtējo dabu. Koncentrējieties uz savu elpu un ievērojiet savu apkārtni.
6. solis. Neatstājiet pēdas
Ikreiz, kad dodaties dabā, ir svarīgi praktizēt neatstāt pēdas (LNT) principus. Šīs vadlīnijas palīdz nodrošināt drošu un pieejamu dabas pieredzi jums un neskaitāmiem citiem pārgājienu apmeklētājiem, kuri nākotnē iepazīs šo reģionu.
- Palieciet uz takām un nometieties tikai uz izturīgām virsmām.
- Pareizi iznīciniet visus atkritumus. Iepakojiet visus dabā ienestos atkritumus vai atkritumus.
- Atstājiet neskartas lietas, kuras atrodat. Nekad neizņemiet dabas objektus no parkiem vai tuksneša teritorijām.
- Cieniet savvaļas dzīvniekus un ņemiet vērā citus cilvēkus, kuri bauda brīvdabu.
Padomi
Vienmēr pastāstiet citiem, kad un kur plānojat pavadīt laiku dabā. Tādā veidā, ja apmaldāties vai gūstat ievainojumus, glābējiem būs vieglāk jūs atrast
Brīdinājumi
- Jāapzinās dabiskā laika pavadīšanas raksturīgie riski. Atrodoties tuksneša zonā, jūs varat riskēt ar dehidratāciju, spēku izsīkumu, pakļaušanu elementiem, apmaldīties, gūt ievainojumus, iekost/iekost kukaiņos un uzbrukt dzīvniekiem. Šie gadījumi var būt letāli.
- Vienmēr valkājiet spilgti oranžas krāsas un atstarojošus materiālus, pavadot laiku ārā, īpaši medību sezonā.
